Dieta 1400 kcal to typowa dieta na odchudzanie, która sprawdzi się szczególnie u osób prowadzących siedzący tryb życia. Nie zakłada stosowania jakiejkolwiek głodówki i nie ogranicza specjalnie kategorii spożywanych produktów. Jest różnorodna i posiada jedną zasadę – jedz zdrowo i do 1400 kcal. Poznaj dokładne zasady diety 1400 kcal i przekonaj się, jakie przepisy diety 1400 kcal warto uwzględnić w swoim jadłospisie. Pamiętaj jednak, że spożycie 1400 kcal dziennie może okazać się niewystarczające, więc tego typu dietę należy skonsultować z dietetykiem bądź lekarzem.

Dieta 1400 kcal – główne założenia

Dieta 1400 kcal – jak sama nazwa na to wskazuje – ogranicza dzienne spożycie kalorii do 1400. Nie oznacza to, że na tej diecie można jeść cokolwiek, byleby mieściło się w danym limicie. Aby zdrowo schudnąć, należy wprowadzić w życie zasady zdrowego odżywiania. Główną z nich jest spożywanie posiłków dziennie w regularnym odstępie czasu, by odciążyć pracę układu pokarmowego, wyregulować metabolizm i ustabilizować poziom cukru w organizmie. W diecie 1400 kcal ważny jest także rodzaj spożywanych dań. Trzy z nich: śniadanie, obiad i kolacja to główne posiłki w ciągu dnia i na nie powinny składać się posiłki o większej kaloryczności. Jeśli lubisz jeść częściej, możesz dodatkowo wprowadzić do swojego jadłospisu drugie śniadanie i/lub podwieczorek. Jednak oba te posiłki potraktuj jako przekąskę, która ma ustrzec Cię przed podjadaniem między posiłkami. Mają być więc niezbyt obfite i mało kaloryczne. Świetnym pomysłem na taką przekąskę jest wysokobiałkowy skyr, który sprawi, że przez wiele godzin nie będziesz czuć głodu, a jednocześnie dostarczyć do organizmu sporo składników odżywczych i niedużo kalorii. 150 g opakowanie skyru wysokobiałkowego to około 96 kcal.

Diety 1400 kcal powinna przy tym zawierać wszystkie potrzebne makro- i mikroskładniki tak, aby dostarczać do organizmu wszelkich potrzebnych witamin i składników odżywczych. Powinno się więc spożywać węglowodany, białka i tłuszcze w odpowiednich proporcjach. 40-45% energii pochodzi z węglowodanów, 20-35% ze zdrowych tłuszczów, a pozostałe 12-20% to białka. Należy wystrzegać się nadmiernego spożycia cukru, dlatego z diety tej wyklucza się wszelkie słodycze oraz wysokoprzetworzone produkty (w tym jasne pieczywo czy makaron).

Poza samymi posiłkami ważne jest również regularne nawadnianie organizmu poprzez dostarczanie 1,5-2 litrów płynów dziennie, najlepiej w postaci wody lub niesłodzonej herbaty. Słodkie napoje dozwolone są jedynie w postaci świeżo wyciskanych soków z naturalnych owoców i warzyw. A i te należy ograniczyć do minimum.

Czy dieta 1400 kcal to dieta redukcyjna?

Każda dieta redukcyjna opiera się na zredukowaniu liczby spożywanych dziennie kalorii. Ale to, ile kalorii potrzebujesz, zależy od wielu czynników. Wśród nich oczywiście: wiek, wzrost, obecna waga czy poziom aktywności fizycznej. Musisz więc wiedzieć, że osoba o podobnej budowie ciała co Ty, ale pracująca fizycznie bądź uprawiająca sport przynajmniej 3 razy w tygodniu po godzinie będzie miała inne zapotrzebowanie kaloryczne. Przyjmuje się, że średnie zapotrzebowanie kaloryczne dla dorosłej kobiety wynosi 2000 kcal, a dla mężczyzny – 2500 kcal (zakładając umiarkowaną aktywność fizyczną). Zatem dieta na 1400 kcal jest zdecydowanie dietą redukcyjną, ponieważ obniża zapotrzebowanie o co najmniej 600 kcal. Jeśli Twoje zapotrzebowanie energetyczne mieści się w przedziale 1900-2000 kcal, oznacza to, że będziesz tracić kilogramy w tempie ok. 2 kg na miesiąc. To bardzo zdrowe tempo utraty wagi, które w przyszłości uchroni Cię przed efektem jojo.

Czy dieta 1400 kcal jest dla każdego?

Jak już wcześniej wspomniano, głównymi założeniami diety 1400 kcal ograniczenie kaloryczności spożywanych posiłków oraz wprowadzeni w życie zasady zdrowego odżywiania. Mimo to zanim zdecydujesz się na redukcję kalorii, dokładnie przemyśl i najlepiej skonsultuj się z lekarzem. Zatem dla kogo dieta 1400 kcal jest przeznaczona? Przede wszystkim dla osób z nadwagą i otyłością lub po prostu dla tych, którzy pragną zrzucić kilka nadprogramowych kilogramów. Sprawdzi się również u osób, które na co dzień mało się ruszają i nie zamierzają zmieniać stopnia swojej aktywności fizycznej. Będzie doskonała więc dla osoby, której PPM (podstawowy poziom przemiany materii) nie przekracza 1400 kcal.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne a stosowanie diety 1400 kcal

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne odnosi się do ilości energii, jaką organizm zużywa na wykonywanie codziennych czynności. Składa się na nią kilka wskaźników:

• PPM (podstawowa przemiana materii) – energia, którą potrzebujemy do wykonywania podstawowych czynności, takich jak oddychanie, trawienie itp.
• CPM (całkowita przemiana materii) – energia potrzebna do aktywności fizycznej, czyli do wszystkich czynności, które na co dzień wykonujemy,
• PAL (współczynnik aktywności fizycznej) – jest określany w zależności od stopnia danej aktywności, gdzie za niską uważa się siedzący tryb życia, umiarkowaną – trening 3-4 razy w tygodniu, a za wysoką codzienną pracę fizyczną lub wyczerpujące treningi.

Jeśli długotrwale przekraczasz dzienne zapotrzebowanie, gromadzone kalorie zaczynają się odkładać w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej. Jeśli zaś przez dłuższy czas będziesz spożywać mniej kalorii niż potrzebuje organizm, tkanka tłuszczowa zacznie się spalać, co doprowadzi do spadku masy ciała. Pamiętaj jednak, że organizm może też zacząć spalać mięśnie. Jeśli chcesz uniknąć takiego efektu, zadbaj, by w Twojej diecie znalazła się odpowiednia podaż białka. U osób na diecie powinno to być ok. 1,5 g/kg masy ciała. Oznacza to, że osoba o wadze 70 kg powinna dostarczyć sobie we wszystkich posiłkach ok. 100-105 g białka.

Dieta 1400 kalorii – ile można schudnąć?

Proces zrzucania nadmiaru kilogramów powinien przebiegać stopniowo i najlepiej pod okiem specjalisty. Zbyt gwałtowne chudnięcie może doprowadzić do zaburzeń organizmu i układu hormonalnego lub efektu jojo. Jednym z dobrych sposobów na taką redukcję jest właśnie dieta 1400 kcal – ile można schudnąć? Zakłada się, że w ciągu tygodnia na tej diecie można zrzucić 1-1,5 kg, to na miesiąc daje 4-6 kg. Jednak musisz pamiętać, że to bardzo indywidualna kwestia i nie każdy osiągnie te same rezultaty. Ważne jest zarówno to, ile wynosi Twoje PPM, jak aktywny tryb życia prowadzisz oraz ile faktycznie wynosi ujemny bilans energetyczny w skali tygodnia czy nawet miesiąca. Przykładowo, osoba, której dzienne zapotrzebowanie oscyluje na poziomie 2000-2500 kcal schudnie szybciej niż osoba, której zapotrzebowanie wynosiło 1600-1700 kcal. W takim razie nasuwa się pytanie, czy dieta 1400 kcal jest zdrowa?

Dieta 1400 kcal – czy jest zdrowa?

Dieta 1400 kcal, choć jest dietą redukcyjną, może przynieść również zdrowotne korzyści dla organizmu. Jest bogata w witaminy i składniki odżywcze, a przy tym lekka. Warzywa i owoce powinny być w miarę możliwości spożywane na surowo, ponieważ wtedy zawierają najwięcej witamin. W przygotowywaniu potraw unika się smażenia na głębokim oleju. O wiele częściej posiłki powinny być gotowane lub pieczone, ponieważ wtedy są bardziej lekkostrawne. Pod względem stosowanych zasad, dieta 1400 kcal jak najbardziej jest zdrowa.

Błędy popełniane w diecie 1400 kcal

Najczęstszym błędem przy stosowaniu diety 1400 kcal jest nietrzymanie się zaleceń wydanych przez dietetyka. Mała dokładka do obiadu, trzecia kanapka do kolacji i w ciągu tygodnia uzbiera się duża ilość nadprogramowych kalorii. Podczas diety należy się trzymać jadłospisu 1400 kcal oraz regularnie spożywać posiłki. Jeśli pominiesz jeden rano, wieczorem lub po południu przyjdzie ochota na podjadanie. Błędem jest również niewliczanie dodatkowych kalorii w postaci spienionego latte, które kupuje się w drodze do pracy lub kieliszka wina do piątkowego wieczoru. Alkohol jest z zasady odradzany przy każdej diecie redukcyjnej, ponieważ jest wysokokaloryczny i niekorzystnie wpływa na pracę mózgu.

Innym błędem popełnianym najczęściej przy diecie redukcyjnej jest używanie zbyt dużej ilości soli podczas przygotowywania posiłków. Jej nadmiar wpływa negatywnie, zatrzymując wodę w organizmie, co może rodzić frustrację, gdy chcesz zgubić wagę, a ona stoi w miejscu. Często w takich sytuacjach porzucasz dalsze starania i przestajesz stosować dietę odchudzającą.

Jadłospis diety 1400 kcal – co powinno się w nim znaleźć?

Dieta 1400 kcal nie jest zbyt rygorystyczna – zakazuje jedynie spożywania niezdrowych produktów. Można, a nawet należy spożywać mięso, najlepiej chude, gotowane na parze lub poddawane procesowi pieczenia. Może do być kurczak, cielęcina, a także ryby np. dorsz, sandacz. W diecie ważny jest również nabiał. Należy więc uwzględnić jajka, mleko, jogurty czy chude sery. Niezbędnym elementem wszelkich zdrowych diet są warzywa i owoce. W diecie 1400 kcal można stawiać na pomidory, marchew, kiwi, cytryny, kapustę, rzodkiewkę i wiele innych. Warzywa powinny stanowić połowę zawartości talerza każdego posiłku. Należy jednak ograniczyć spożycie banana i winogron ze względu na wysoką zawartość cukru. W diecie redukcyjnej dozwolone są także ziemniaki, które urozmaicą posiłki i nasycą Cię na dłużej. Najzdrowsze są ziemniaki ugotowane wcześniej, które schłodzisz w lodówce i odgrzejesz dnia następnego. Pamiętaj jedynie, byt nie polewać ich zbyt często sosem.

Co jeszcze jest niezbędne w diecie? Produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste, takie jak kasze, ryż, płatki owsiane, makaron pełnoziarnisty lub popularne ostatnio makaronu z mąki z groszku zielonego, ciecierzycy czy soczewicy. Warto pamiętać również o zdrowych tłuszczach – olejach roślinnych z pierwszego tłoczenia i awokado.

Przykładowe posiłki na diecie 1400 kcal

Standardowym posiłkiem na śniadanie w diecie 1400 kcal jest owsianka lub jogurt z musli. Wykonanie jest banalnie proste: owsiankę gotujesz na wodzie lub mleku z niewielką zawartością tłuszczu, dodajesz ulubione owoce i odrobinę dodatków w postaci orzechów, wiórek kokosowych itp. Z kolei na obiad w diecie 1400 kcal często gotuj ryby lub mięso na parze z warzywami. Przykładem może być potrawka z kurczaka ze szpinakiem lub risotto z łososiem. Na kolację możesz zjeść różnego rodzaju kanapki z pastami, twarożkiem ze szczypiorkiem, chudą szynką lub białym serkiem. Do tego oczywiście ulubione warzywa. Na kolację sprawdzi się również sałatka z jajkiem lub zupa krem z marchewki, a na przekąskę pieczone jabłko, do którego dodaje się cynamon i opcjonalnie otręby.

Wiesz już, na czym polega dieta 1400 kcal – kiedy efekty się pojawiają, jakich zasad należy się trzymać. Warto pamiętać, że zmiana diety, zwłaszcza na redukcyjną, powinna być skonsultowana z lekarzem. To, co sprawdza się u jednej osoby, niekoniecznie będzie dobre dla drugiej. I choć dieta 1400 kcal bazuje na zdrowych składnikach, może przynieść negatywne skutki osobom, których dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest większe niż 1700-1800 kcal.