Dieta odchudzająca, czyli jak schudnąć na zbilansowanej diecie?

Odchudzanie to temat, który wielu motywuje do szukania rozwiązania, najlepiej szybkiego, skutecznego i łatwego. Okazuje się, że odpowiednia znajomość fizjologii ludzkiego ciała pozwala na zastosowanie takiej diety odchudzającej, która będzie zdrowa, skuteczna i skupiająca się wokół jednej najważniejszej zasady. Jeśli chcesz się dowiedzieć jakie produkty i przepisy wybierać na diecie odchudzającej, co jeść, żeby schudnąć i jaki plan diety obrać, koniecznie przeczytaj poniższy artykuł.

Nie jest to tekst specjalistyczny, każdorazowo dietę należy skonsultować się z odpowiednim lekarzem.

1.  Zdrowa i zarazem szybka dieta odchudzająca nie istnieje i należy stawiać na racjonalną dietę redukcyjną.

2.  Głodówka prowadzi do uszkodzenia flory jelitowej, zatem nie powinna być częścią diety odchudzającej.

3.  Zdrowa dieta odchudzająca pozwala zrzucić w ciągu tygodnia od o,5 do 1 kg.

Co powinno stanowić trzon zbilansowanej diety na odchudzanie – deficyt kaloryczny

Utrzymywanie ujemnego bilansu energetycznego stanowi podstawę racjonalnego odchudzania. Deficyt kaloryczny polega na spalaniu większej ilości kalorii, niż przyjmujemy. Do takiej sytuacji prowadzi spożywanie mniejszej ilości kalorii, niż stanowi dzienne zapotrzebowanie, w wyniku czego powstaje ujemny bilans kaloryczny. W takiej sytuacji organizm, z braku wystarczającej energii z zewnątrz, zaczyna korzystać z zebranych zasobów w mięśniach i tłuszczu. W ten sposób rozpoczyna się powolny proces spalania zmagazynowanych kalorii, a Ty możesz to zauważyć po spadku masy ciała.

Aby redukcja przebiegała w możliwie zdrowy i bezpieczny sposób, tracenie masy ciała powinno być utrzymane na poziomie 0,5-1 kg na tydzień. Dla otrzymania takich wyników deficyt powinien wynosić około 500 kcal. Zależnie od osiąganych efektów liczba ta może się różnić; niekiedy lepiej jest poczekać na efekty i przez dłuższy czas stosować mniej restrykcyjną redukcję, dla lepszego samopoczucia.

Dieta odchudzająca – jak jeść zdrowo i tracić na wadzę?

Przystępując do redukcji, warto uzbroić się w cierpliwość i mieć świadomość tego, że efekty diety odchudzającej widoczne są dopiero po czasie. Niektóre strony zachęcają nagłówkami zapewniającymi o utracie 5, 10, a nawet 20 kg w miesiąc, niemniej, może mieć to niewiele wspólnego z prawdą, a szczególnie ze zdrowiem Twojego organizmu.

Dieta redukcyjna, w przeciwieństwie do diet jednorodnych i przemiennych, pozwala na odżywianie się w taki sposób, jaki chcesz. Możesz spożywać wszystkie produkty, jedynym ograniczeniem jest zachowanie odpowiedniej ilości makroskładników, dzięki którym będziesz się czuć dobrze na redukcji, spalając „właściwe” kalorie.

Dla skutecznego odchudzania, we względnie zdrowy sposób podstawą przy utrzymaniu deficytu kalorycznego, powinno być zbilansowanie w nim ilości przyswajanych makroskładników, czyli białek, węglowodanów i tłuszczy. Wpływa to na kompozycję naszego ciała, czyli stosunek mięśni do tłuszczu w sylwetce. Ich stosunek powinien stanowić około:

• białka – 2 g/ kg masy ciała (1 g białka odpowiada 4 kcal)
• tłuszcze – 20-30% kalorii z całej diety (1 gram tłuszczu odpowiada 9 kcal)
• węglowodany – pozostałe kalorie w diecie (1 gram węgli odpowiada 4 kcal)

Aby obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, możesz skorzystać z internetowego kalkulatora lub pomocy dietetyka.

Więcej warzyw i owoców – co włączyć do diety odchudzającej?

Warzywa i owoce to produkty, które w prosty sposób mogą urozmaicić i wzbogacić Twój jadłospis na diecie odchudzającej. Ponadto, przez swoją niską kaloryczność, możesz ich zjeść więcej; objętościowo większa ilość jedzenia zawsze wpływa na nasz mózg i jego poczucie sytości. Ważne jest, aby przeanalizować, czy dieta na odchudzanie jest dla nas dobra, odpowiada naszym potrzebom, a towarzyszący głód nie wynika z jej niewłaściwego dopasowania.

Niskokaloryczność warzyw i owoców wynika z dużej zawartości wody w produktach, co dodatkowo wspomaga odpowiednie nawodnienie organizmu. Szukając owoców odpowiednich na dietę, skup się przede wszystkim na tym, aby miały niski indeks glikemiczny – poziom glukozy we krwi po takich produktach spada powoli, dzięki czemu nie wywołuje u Ciebie uczucia głodu. Dużo owoców i warzyw w diecie to także wybór zdrowych zamienników słodyczy, które ze względu na wysoką kaloryczność i wysokie przetworzenie nie sprzyjają odchudzaniu. Poza tym sałatka wcale nie musi być nudna!

Podstawowe zasady jedzenia w trakcie chudnięcie – stałe godziny posiłków, nie podjadanie

Regularne posiłki są jednym z kluczowych czynników, wpływających na pomyślność Twojego odchudzania. Jest to metoda na „programowanie” Twojego organizmu – dzięki regularnym posiłkom zapamiętujesz, kiedy przypada pora jedzenia. Dlatego, nawet gdy poczujesz głód, wiesz kiedy będziesz jeść. Co więcej, gdy organizm zauważy, że dostaje regularnie posiłki, zaprzestanie magazynowania energii w postaci tkanki tłuszczowej, bo nie musi się martwić o nagłe zaprzestanie regularnego dostarczania posiłków.

Kolejnym ważnym punktem przy odchudzaniu jest niepodjadanie. Powinny w tym pomóc regularne posiłki, jednak szukanie możliwości na zjedzenie „czegoś drobnego” to często nawyk lub sposób na zapychanie nudy. Przy dobrze zbilansowanej diecie i świadomości, że za chwile zjesz pełny posiłek, podjadanie powinno sprawiać niewiele problemów, jednak miej się na baczności!

Dieta odchudzająca a styl życia

Dieta odchudzająca to tylko jeden z czynników mający kluczowy wpływ na poprawę Twojego zdrowia i jakości sylwetki. Bardzo duże znaczenie ma prowadzony przez Ciebie styl życia. Jeśli na co dzień brakuje Ci ruchu, palisz, często spożywasz alkohol, w Twojej diecie nie brakuje wysoko przetworzonych produktów i fast foodów, to nawet po uzyskaniu oczekiwanych efektów i zawieszaniu dotychczasowego „jadłospisu na schudnięcie”, razem z powrotem do starych nawyków, znikną wszystkie uzyskane efekty. Dieta odchudzająca to pierwszy krok w poprawie jakości zdrowia i wyglądu, którego przedłużeniem, zapewniającym długotrwałe efekty, jest zmiana nawyków żywieniowych, a także wykonywanych aktywności.

Dieta na odchudzanie, czyli jak zmienić swoje nawyki żywieniowe?

Coraz więcej osób zmaga się już nie tylko z problemem nadwagi, ale też otyłości. Trzeba wiedzieć, że nadwagę ma już 3 na 5 Polaków, zaś 25% cierpi na otyłość. Według danych Narodowego Funduszu Zdrowia za 6 lat odsetek osób otyłych wzrośnie nawet o 5%. Trzeba więc pamiętać, że nie ma czegoś takiego jak zdrowa i szybka dieta odchudzająca, a więc w żadnym wypadku nie należy wierzyć w diety cud. Codziennie natomiast do swojego jadłospisu należy wprowadzić duże ilości warzyw. Powinny one stanowić ponad 75% każdego posiłku. Także małe zmiany mogą przynieść naprawdę dobre efekty, a mianowicie zamiast pieczywa białego należy wybierać to pełnoziarniste, które jest nie tylko mniej kaloryczne, ale też zawiera błonnik dzięki któremu przyspiesza metabolizm, a do tego daje uczucie sytości. Zamiast słodyczy najlepiej spożywać sałatki owocowe na bazie chudego jogurtu. Nie można jeszcze zapomnieć o aktywności fizycznej. Już 15 minut dziennie pozytywnie wpłynie na Twoje zdrowie. Można też uprawiać jogging. Np. przebiegnięcie 1 km średnio pozwoli Ci spalić ok. 62 kcal. Możesz także uprawiać jogę. Godzinna sesja w zależności od poziomu to deficyt kaloryczny na poziomie od 180 do 600 kcal.

Szybka dieta odchudzająca – czy głodówka to dobre rozwiązanie?

Nie ma czegoś takiego jak szybka dieta na odchudzanie. W żadnym wypadku nie zaleca się głodówek. Są one niezwykle szkodliwe. Mogą powodować silne osłabienie, a także niedobór składników odżywczych. Jednocześnie zwiększa się ryzyko chorób za sprawą pogorszenia odporności. Nie bez znaczenia jest także fakt, że głodząc się tak naprawdę tylko na początku zaczniesz chudnąć. Po kilku dniach Twój organizm spowolni metabolizm, tak aby spalanie kalorii było wolniejsze. W konsekwencji pomimo głodzenia się będziesz nie tylko osłabiony, ale jeszcze zupełnie nie schudniesz. Kolejną konsekwencją głodówki są problemy z jelitami. Mogą pojawić się bóle brzucha oraz zaparcia. Dodatkowo może dość do uszkodzenia flory jelitowej. Głodówki powodują także rozregulowanie układu hormonalnego, czego konsekwencją może być zanik miesiączki czy pogorszenie się płodności. Zatem co jeść, żeby schudnąć 1, 2 czy 5 kg? Na pewno należy sięgnąć po produkty pełnowartościowe, natomiast niskokaloryczne. Sama dieta nie wystarczy, trzeba także wprowadzić aktywność fizyczną.

Ile można schudnąć tygodniowo na skutecznej diecie odchudzającej?

Bezpieczna i skuteczna dieta odchudzająca to taka, która powoduje deficyt energetyczny w ciągu tygodnia na poziomie od 5000 do 8000 kcal. Zatem pozwala zrzucić w ciągu tygodnia od 500 g do 1 kg. Dorosły człowiek średnio powinien spożywać od 2000 do 2300 kcal. Jednocześnie organizm potrzebuje 1670 kcal, by podtrzymać funkcje życiowe. A więc kalorie potrzebne są do pracy narządów wewnętrznych, wytwarzania krwinek czy procesów wydzielania. Zatem taka ilość kalorii jest niezbędna. Są diety, które reklamowane są jako swoiste diety cud, pozwalające na schudnięcie nawet 10 czy 12 kg w ciągu tygodnia. Jednak tak naprawdę takie diety wpływają negatywnie na pracę całego organizmu. Doskonałym tego przykładem jest dieta norweska, która opiera się na jedzeniu jajek i grejpfrutów czy też dieta baletnicy. Jednak tak naprawdę utrata kilogramów wynika ze zubożenia zasobów glikogenu mięśniowego, a także wypłukania wody z organizmu.

Diety odchudzające – jadłospis na zdrowy i smaczny posiłek

Diety odchudzające - jadłospis na tydzień. Wbrew pozorom chcąc zrzucić dodatkowe kilogramy nie trzeba wcale się głodzić. Należy natomiast wprowadzić zdrowe produkty. Przede wszystkim istotne znaczenie mają warzywa. Należy jadać ok. 400 do 500 gram warzyw dziennie. Dodatkowo należy całkowicie zrezygnować z jedzenia śmieciowego czy też garmażeryjnego. Co jeść na diecie odchudzającej codziennie? Tak jak już wspominaliśmy, zdrowa i skuteczna dieta odchudzająca opiera się na spożywaniu warzyw, owoców. Dodatkowo zamiast tłustego mięsa należy stawiać na mięso z indyka, filety z kurczaka, a także mięso z królika czy cielęciny. Ważne jest to, by spożywać posiłki regularnie.