Dieta matki karmiącej – jaka powinna być? Czego unikać?

Istnieje wiele poradników, które mówią o tym, co powinna spożywać kobieta w ciąży. Jednak tak samo istotna jest dieta matki karmiącej. Co jeść w takim wypadku? Podczas karmienia piersią trzeba odpowiednio się odżywiać, aby dostarczyć sobie i dziecku wystarczającej ilości witamin i składników odżywczych do prawidłowego i zdrowego funkcjonowania organizmu. Jak zatem powinna wyglądać dieta dla matki karmiącej piersią? Co może jeść matka karmiąca piersią? Przepisy i wskazówki znajdziesz w artykule!

Nie jest to tekst specjalistyczny. Każdorazowo dietę należy skonsultować się z odpowiednim lekarzem.

Dieta matki karmiącej – czy w ogóle istnieje i jaka powinna być?

Podczas ciąży kobiety mają różne żywieniowe zachcianki, jednak powinny w takim momencie przestrzegać diety. Niektóre pokarmy czy też używki są kategorycznie zabronione podczas ciąży, aby nie narazić siebie i dziecka na niebezpieczeństwo. Jak jednak wygląda dieta podczas karmienia piersią malucha?

Mleko w piersi zawiera odpowiednią kaloryczność oraz zawartość odżywczą, która wystarczy dziecku do prawidłowego funkcjonowania przez kilka pierwszych miesięcy. Mleko matki ma zazwyczaj taki sam skład, bez znaczenia co spożywa kobieta. Jednak aby utrzymać energię i zdrowie, świeżo upieczona mama musi zadbać także o swoją dietę.

Nie ma jednak specjalnej diety dla karmiących mam, która sprawdzi się w każdym przypadku. Najważniejsze jest w takim momencie słuchać swojego organizmu i dostarczać odpowiednią ilość składników odżywczych. Istnieją jednak pewne wskazania, które pomogą utrzymać zbilansowaną dietę, w której znajdzie się wiele witamin, składników odżywczych, białka, a także kalorii.

Składniki i wartości odżywcze w diecie matki karmiącej

Karmienie piersią przyczynia się do przekazania dużej ilości kalorii i witamin dziecku. Dochodzi także do zmian hormonalnych. Zatem kobiety powinny odpowiedzialnie podejmować swoje decyzje i wybory żywieniowe, aby nie dopuścić do nadwyrężenia swojego organizmu.

Posiłki powinny składać się różnych elementów, które dodadzą energii, witamin i węglowodanów. Często młode mamy od razu po porodzie chcą odzyskać dawną sylwetkę i wrócić do formy sprzed ciąży. Trzeba jednak stopniowo wprowadzać zmiany stylu życia i w pierwszej kolejności myśleć o tym, żeby i sobie i dziecku dostarczyć potrzebnych mikroelementów.

Co powinno znaleźć się w diecie matki karmiącej – warzywa, owoce, produkty zbożowe

Dieta dla kobiet karmiących powinna być bogata w zdrowe węglowodany złożone, tłuszcze, błonnik i witaminy. Z jakich produktów przygotowywać pełnowartościowe posiłki, które zapewnią dostarczenie organizmowi takich elementów?

Dieta matki karmiącej – produkty z węglowodanami

Słowo węglowodany przez modę na różnego rodzaje diety zaczęło być kojarzone ze zbędnymi kaloriami. Niektóre diety nawet nakazują całkowite wyeliminowanie węglowodanów. Jednak ten składnik w organizmie odpowiada za dostarczenie dawki energii, która daje siłę do działania. Należy rozróżniać węglowodany proste od złożonych. W przypadku kobiet w okresie laktacji są one jak najbardziej wskazane. Zatem, co może jeść matka karmiąca, aby dostarczyć wartościowe węglowodany złożone, by zyskać energię? Oto przykładowe produkty:

• ryż,
• kasze,
• ziemniaki,
• makarony,
• pieczywo.

Podczas zakupów warto zwracać uwagę na produkty pełnoziarniste wysokiej jakości. Wtedy dieta przy karmieniu piersią noworodka będzie bogata w składniki odżywcze.

Warzywa

Warzywa podczas karmienia piersią można jeść bez żadnych ograniczeń. Najlepiej sięgać po ekologiczne, gdzie nie były stosowane pestycydy i chemiczne substancje.

Owoce

Tak samo, jak w przypadku warzyw najlepiej, aby młoda mama spożywała sezonowe owoce 1-2 razy dziennie dla zbilansowania diety i dostarczenia wielu witamin.

Tłuszcze

Zdrowe tłuszcze są jak najbardziej potrzebne w diecie każdej osoby. Podczas karmienia piersią warto sięgać po orzechy, awokado, olej lniany i różnego rodzaju nasiona np. słonecznika, czy też dyni. Podczas karmienia piersią należy jeść wszystko, ale w odpowiednich ilościach i dobrej jakości. Dzięki temu młoda mama może mieć gwarancję dobrego samopoczucia i powrotu do stylu życia sprzed ciąży.

Produkty mleczne w diecie matki karmiącej

Białko, tłuszcz, wapń i żelazo pochodzące z produktów mlecznych i nabiału są jak najbardziej konieczne do prawidłowego funkcjonowania organizmu karmiącej mamy. Do diety można wprowadzić produkty takie jak:

• mleko,
• jogurty,
• sery,
• kefiry.

Mleczne produkty można dodawać do śniadań, obiadów czy też kolacji. Nie trzeba odmawiać sobie przetworów, które zawierają mleko, ponieważ nie szkodzą ani mamie, ani dziecku, a wręcz wspomagają. Znajdujący się w nabiale wapń stanowi budulec kości i zębów oraz poprawia gospodarkę hormonalną.

Istnieje jednak prawdopodobieństwo, że dziecko od urodzenia może mieć uczulenie na krowie mleko. Co w takim wypadku? Niestety, ale wówczas należy zaprzestać spożywania takich produktów, ponieważ podczas karmienia piersią będzie konsumowane przez niemowlę, które może mieć różne objawy alergiczne. Mimo że nabiał stanowi dużą dawkę wapnia, konieczne jest wyłączenie go z diety dla dobra i zdrowia dziecka. Należy jednak pamiętać o dostarczaniu tego składnika do swojej diety poprzez roślinne zamienniki mleka, kasze i warzywa, które także charakteryzują się dużą zawartością wapnia.

Diety matki karmiącej a zapotrzebowanie energetyczne

Podczas karmienia piersią wzrasta zapotrzebowanie energetyczne, czyli kaloryczne. Tuż po urodzeniu młoda mama powinna spożywać nawet o 500 kcal więcej, ponieważ właśnie tyle organizm potrzebuje na dzienną produkcję mleka dla maluszka. Zatem ile kalorii powinna jeść matka karmiąca? Należy dostosować dietę w zależności od wieku, wzrostu, masy ciała i chorób kobiety. Powinna oscylować pomiędzy 2400 kcal, a 3000 kcal. Istotny wpływ na zapotrzebowanie energetyczne ma także aktywność fizyczna matki. Zaleca się jednak, aby po porodzie stopniowo wracać do sportu, by nie nadwyrężać swojego organizmu po ciąży.

Czy podczas karmienia piersią można stosować inne diety?

W Internecie i poradnikach innych mam oraz lekarzy można znaleźć wiele zaleceń i wskazań, co powinna spożywać mama karmiąca piersią. Co jednak ze stosowaniem różnego rodzaju diet?

Dieta a karmienie piersią

Często kobiety po porodzie chcą jak najszybciej doprowadzić stan swojej sylwetki do tej sprzed ciąży. Jednak stosowanie jakichkolwiek diet nie jest dobrym rozwiązaniem. W czasie laktacji młode mamy muszą odżywiać się zdrowo i spożywać większe porcje, ponieważ kalorie przyjęte przez matkę w ciągu dnia w pierwszej kolejności zostają przeznaczone na produkcję mleka.

Czego unikać w diecie w czasie karmienia piersią?

Oczywistym faktem jest to, że absolutnie zakazane jest spożywanie alkoholu i palenie papierosów zarówno w ciąży, jak i podczas karmienia piersią. Jeśli matka i dziecko są zdrowe i nie mają na nic uczulenia, to spokojnie kobieta może spożywać wszystko. Warto jednak ograniczyć niektóre produkty. Zaliczają się do nich:

• słodycze,
• fast foody,
• kwasy tłuszczowe nasycone,
• czerwone mięso,
• śmietana,
• sól w dużych ilościach.

Należy także ograniczyć lub wyłączyć z diety żywność wysokoprzetworzoną, z której powinien każdy zrezygnować. Mitem jest fakt, że nie można spożywać produktów gazotwórczych takich jak fasola czy kapusta. Wiele mam martwi się, że gazy zostaną przekazane wraz z mlekiem do organizmu dziecka. Nic bardziej mylnego. Gazy powstają w układzie trawiennym matki, zatem nie mają jak trafić do piersi.

Dieta matki karmiącej – jadłospis

Dieta karmiącej mamy w pierwszych tygodniach powinna być zdrowa i pożywna, aby zregenerować siły po porodzie. Obecnie istnieje możliwość zamówienia specjalnego cateringu, który będzie idealnie nadawał się jako dieta matki karmiącej piersią w pierwszym miesiącu. Jeśli jednak wolisz gotować, bez problemu możesz przygotować pyszne dania, które posmakują każdemu! Podajemy jednodniowy jadłospis matki karmiącej w pierwszym miesiącu.

Śniadanie

Dzień należy zacząć od pożywnego śniadania, które doda energii. Idealna do tego będzie owsianka z owocami.

Składniki:

• pół szklanki płatków owsianych,
• pół szklanki mleka lub wody,
• pół banana,
• garść malin i borówek,
• łyżka miodu,
• cynamon.

Rondelek należy postawić na palniku, następnie wsypać płatki, mleko, cynamon i miód. Trzeba gotować na małym ogniu przez ok. 7 min, co jakiś czas mieszając. Gdy płatki zrobią się miękkie, przełożyć do miseczki, dodać owoce i na wierzch szczyptę cynamonu. I gotowe! Przed śniadaniem najlepiej wypić szklankę ciepłej wody z cytryną, aby wspomóc pracę jelit i zapewnić odpowiednie nawodnienie organizmu. Można wypić także delikatną kawę z mlekiem.

Lunch

Na lunch proponujemy sałatkę z kurczakiem, warzywami i owocami.

Składniki:

• pół piersi z kurczaka,
• winogrono,
• pomidorki koktajlowe,
• ogórek zielony,
• szklanka pełnoziarnistego makaronu (świderki),
• mix sałat (rukola i roszponka),
• oliwa z oliwek,
• sok z cytryny,
• oregano,
• bazylia,
• sól,
• pieprz.

Kurczaka ugotuj lub przyrządź na parze i podziel na małe kawałki. Do miski wrzuć sałatę i drobno pokrojone warzywa oraz owoce. Dodaj kurczaka i ugotowany makaron. W osobnym naczyniu wymieszaj oliwę, sok z cytryny, oregano, bazylię, sól i pieprz. Zalej sosem sałatkę i wymieszaj. Do sałatki wypij szklankę soku z pomarańczy.

Obiad

Ryba to ważne źródło zdrowych kwasów omega 3, dlatego warto je jeść przynajmniej raz w tygodniu. Zatem na obiad sprawdzi się aromatyczny łosoś z ryżem.

Składniki:

• filet z łososia,
• 1 ząbek czosnku,
• rozmaryn,
• sól,
• pieprz,
• oliwa,
• cytryna,
• miód,
• ryż,
• młode marchewki.

Nastaw piekarnik na 180°C. Naczynie żaroodporne wysmaruj oliwą z oliwek i umieść w nim łososia. Wetrzyj w rybę sól z pieprzem oraz posiekany czosnek. Na wierzch połóż cytrynę i rozmaryn. Dookoła wsyp pokrojone w paski marchewki obtoczone w oliwie, miodzie, soli i pieprzu. Całość piecz ok. 25 min. Przygotuj ulubiony ryż zgodnie z instrukcją na pudełku. Pamiętaj o wypiciu wody.

Podwieczorek

Na podwieczorek wypij koktajl z ulubionych owoców.

Kolacja

Ostatni posiłek powinien być lekki, aby nie przeciążał żołądka na noc. Najlepiej przygotować omlet z warzywami lub jajecznicę. Do tego warto wypić szklankę ziołowej herbaty.

Spożywanie płynów w trakcie karmienia piersią

Istotne jest, aby karmiąca matka przyjmowała dużo płynów, ponieważ mają one wpływ na laktację. Najważniejsze jest picie dużej ilości wody. W pierwszych miesiącach karmienia piersią kobieta powinna przyjmować ok. 3 l wody. Dzięki temu nie dopuści do odwodnienia swojego organizmu. Można także pić koktajle owocowe na bazie mleka lub wody, które będą stanowić naturalną dawkę witamin.

Warto na moment karmienia piersią zrezygnować ze słodkich napojów gazowanych, ponieważ zawarte w nich cukry proste to zbędne węglowodany, które spowodują, że organizm matki będzie w złym stanie. Nie wolno także pić żadnych alkoholi. W Internecie można znaleźć informację, że piwo wspomaga laktację matki. Jednak pod żadnym pozorem nie należy stosować tego typu rozwiązań. Zawarty w piwie słód jęczmienny odpowiada za wspomaganie produkcji mleka w piersi. Dlatego też na rynku można znaleźć różne preparaty, które zawierają ten składnik bez obecności alkoholu. Podczas karmienia piersią kobieta może spożywać prawie wszystko, na co ma ochotę, pamiętając o umiarze. Najważniejsze, aby dieta składała się głównie z owoców, warzyw, zdrowych węglowodanów oraz nabiału.

Fakty i mity na temat diety matki karmiącej

Warto wiedzieć, że nie ma czegoś takiego jak dieta matki karmiącej, a więc nie istnieje żaden specjalistyczny jadłospis, który kobiety karmiące powinny stosować, natomiast nie oznacza to wcale, że kobiety w okresie laktacji mogą spożywać wszystko. Całkowicie zabronione jest jedzenie sushi. Ponadto należy zrezygnować z tatara, a także dziczyzny. Wiele mówi się na temat tego, czy kobieta może jeść wszystkie owoce. Wbrew pozorom są pewne ograniczenia. Jeżeli nie zmagasz się z problemem alergii bądź ojciec dziecka nie jest alergikiem, to bez obaw możesz spożywać banany, jabłka, gruszki, a także maliny, jeżyny. Jeżeli nie masz dostępu do świeżych owoców, koniecznie wybieraj te mrożone. Aby uniknąć problemów trawiennych i ewentualnej biegunki, należy zawsze stosować obróbkę termiczną. Jeżeli ojciec bądź matka dziecka są alergikami, to istnieje wysokie prawdopodobieństwo, że przekażą tę alergię dziecku. W takim przypadku karmiąc piersią powinnaś unikać cytrusów, a także truskawek czy poziomek. Uczulać mogą również śliwki, morele czy wiśnie.

Dieta matki karmiącej - jak wzmocnić laktację?

Odpowiednio zbilansowana dieta ma znaczący wpływ na ilość pokarmu. Ponadto ważne jest to, jak często jesz i przystawiasz dziecko do piersi. Prawda jest taka, że spożywając regularnie 5-6 posiłków w ciągu dnia, a dodatkowo dostawiając malucha co kilka godzin, możesz polepszyć swoją laktację. Trzeba przy tym pić 2 litry płynów dziennie. W diecie nie może zabraknąć kopru włoskiego. Aby nie doprowadzić swojego organizmu do niedoborów, w codziennym jadłospisie powinny znaleźć się produkty z pełnego ziarna. Dodatkowo trzeba dostarczyć organizmowi dużą ilość wapnia, a także witamin z grupy B. Z tego powodu sięgaj po kefiry, maślanki czy jogurty naturalne. Unikaj natomiast bardzo pikantnych potraw, a także sera pleśniowego. Poza stosowaniem właściwej diety trzeba też zadbać o swoje zdrowie psychiczne, a więc mieć czas na relaks i wypoczynek. Odpowiednia dieta może służyć nie tylko Tobie, ale i Twojemu dziecku.