Dieta na redukcję – na czym polega? Zasady i efekty

Dieta na redukcję to najskuteczniejszy sposób na to, aby pozbyć się nadprogramowych kilogramów, zadbać o swój sposób odżywiania i cieszyć się piękną i zdrową sylwetką. W połączeniu z treningiem i aktywnością fizyczną możesz osiągnąć niezwykłe efekty wizualne, to właśnie tak jedzą kulturyści, przygotowując się do zawodów i chcąc wyeksponować mięśnie. Jeśli szukasz zdrowego sposobu na zmianę swojej sylwetki, ten artykuł jest właśnie dla Ciebie!

Dieta na redukcję – zasady diety

Dieta redukcyjna to podstawa zbilansowanego i zdrowego odchudzania, dzięki której stracisz zbędne kilogramy, a przy okazji nie doprowadzisz do wyjałowienia i wycieńczenia własnego organizmu. Podstawową zasadą diety jest ograniczenie ilości spożywanych kalorii, aby zaistniał tzw. deficyt kaloryczny. Jest to sytuacja, w której przyjmowana dziennie ilość kalorii jest mniejsza niż twoje dzienne zapotrzebowanie. W wyniku tego procesu Twój organizm zaczyna szukać energii gdzie indziej. Wtedy sięga po zgromadzone zasoby – tłuszcze – i zaczyna je zużywać, a Ty zauważasz spadek swojej masy ciała.

Deficyt powinien być obliczony na podstawie wzoru Mifflina, opierającym się na wadze, ilości spontanicznej aktywności fizycznej, płci, wieku oraz podstawowej przemianie materii (BMR). Chudnięcie około 0,5 kg na tydzień wymaga odjęcia od dziennego zapotrzebowania około 500 kcal. Należy pamiętać, że niedopuszczalne jest zejście z dzienną ilością przyswajanych kalorii poniżej wskaźnika BMR – taka dieta uniemożliwia prawidłowe funkcjonowanie i może prowadzić do wielu niebezpiecznych powikłań.

Poza zmniejszoną ilością przyjmowanych kalorii ważny jest także sposób ich spożywania. Zdecyduj się na jedzenie częściej, ale małych posiłków. Powinieneś przyjmować do 5 posiłków, jeśli istnieje taka potrzeba, może być ich więcej. Odstępy czasowe między posiłkami to od 2 do 3 godzin. Wybieraj produkty bogate w błonnik, który przyspieszy metabolizm i trawienie, a także pomoże pozbyć się zbędnych produktów przemiany materii. Ponadto wpływa na uczucie sytości, które ułatwi Ci trzymanie się całego planu.

Wskazania do stosowania diety na redukcję

Dieta na redukcję wagi będzie odpowiednia dla każdego, kto chce zmniejszyć masę swojego ciała, chce poprawić wygląd, jakość i kompozycję swojej sylwetki oraz chce zmienić swoje nawyki żywieniowe i rozpocząć świadome odżywianie, które będzie skutkowało długotrwałymi efektami rozpoczętej diety na redukcję. Z odchudzania powinny zrezygnować kobiety w ciąży i osoby niepełnoletnie, ze względu na trwający rozwój ich organizmu; nagłe spalanie, niezbędnych w trakcie wzrostu kalorii, może prowadzić do niebezpiecznych powikłań, zatrzymania procesu czy skutkować utratą ciąży.

Produkty wskazane w diecie na redukcję

Zastanawiasz się, co jeść na diecie na redukcję tkanki tłuszczowej? Odpowiedź może Cię zaskoczyć – to, na co masz ochotę. W jadłospisie na dietę redukcyjną produkty i dania, które wybierasz, muszą się mieścić w dziennej ilości dostarczanych kalorii. Oczywiście, jeśli będziesz spożywać więcej tłuszczy i produktów przetworzonych, efekty będą mniej widoczne, a Ty będziesz się czuł zmęczony i wiecznie głody. Podstawą diety redukcyjnej jest zbilansowanie posiłków i zadbanie o to, aby były pełnowartościowe. Postaraj się, aby w diecie było jak najwięcej węglowodanów złożonych, czyli nieprzetworzonych produktów zbożowych, ryżu, kaszy, makaronów razowych.

Kolejnym ważnym elementem diety są źródła białka, np. chude, białe mięso drobiowe, ryby, mleko i jego pochodne (odtłuszczone), rośliny strączkowe i ich pochodne (tofu), odzywki białkowe. Równie ważne jest zadbanie o to, aby dostarczane w diecie tłuszcze niosły za sobą jak najwięcej pozytywnych wartości. Wybieraj oleje roślinne, oliwę z oliwek, olej lniany, sezamowy, słonecznikowy.

Źródłem witamin i mikroskładników w posiłkach na redukcję tkanki tłuszczowej są owoce i warzywa. Możesz bez obaw wkomponowywać je w swoją dietę, ze względu na ich niską kaloryczność; dużo warzyw na talerzu to sprytne oszustwo mózgu, który ma wrażenie, że dużo zjadł, przez objętość talerza, ale jednocześnie ilość przyswojonych kalorii wciąż jest niewielka. Może Ci to ułatwić trzymanie diety, jeśli często odczuwasz głód.

Równie ważną zasadą diety na redukcję jest odpowiednie nawodnienie. Dzienna ilość wypijanej wody powinna wynosić minimum 2 litry. Przepisy na diecie na redukcji, poza doborem pełnowartościowych składników, powinny uwzględniać sposób ich obróbki. Zrezygnuj ze smażenia, zastąp je pieczeniem, gotowaniem i grilowaniem bez tłuszczu.

Przykładowy jadłospis w diecie na redukcję

Dieta na redukcji powinna w sobie zawierać możliwie najwięcej makroskładników, tak, abyś nie czuł się słaby oraz dla zachowania prawidłowej kompozycji sylwetki. Jaka dieta na redukcje będzie najlepsza? Taka, na której nie będziesz czuł, że czegoś ci brakuje. Komponuj dietę pod siebie, a zobaczysz, że odchudzanie może sprawiać przyjemność! Poniżej znajdziesz przykładowe pomysły na jedzenie na redukcji:

• Śniadanie: pieczona owsianka na mleku 2% z nasionami słonecznika, dyni, jabłkiem i wiśniami.
• Lunch: krem brokułowy z grzankami z posiekanym szczypiorkiem i kleksem jogurtu naturalnego.
• Obiad: pieczony kurczak z warzywami, sałatka z rukoli i gruszek z sosem winegret.
• Podwieczorek: waniliowa odżywka białkowa z mlekiem 2% i borówkami amerykańskimi.
• Kolacja: kanapki z pieczywa pełnoziarnistego z pastą z twarogu i tuńczyka, rzodkiewka, ogórek, szczypiorek.