Dieta przy nadciśnieniu – co należy jeść, by obniżyć ciśnienie?

Duża część jednostek chorobowych wymusza na pacjentach zmianę nawyków żywieniowych. Jedną z nich jest nadciśnienie tętnicze krwi. Istnieją bowiem produkty, których spożycie podnosi ciśnienie. Posiłki z nich skomponowane mają wpływ nie tylko na osoby zmagające się z nadciśnieniem. Długotrwałe złe nawyki żywieniowe u zdrowej osoby mogą również wywołać problemy z ciśnieniem. Na szczęście odpowiednia dieta pozwala łagodzić objawy nadciśnienia tętniczego, a także zapobiegać występowaniu go w przyszłości. Dowiedz się, co jeść, a czego unikać przy nadciśnieniu!

Nie jest to tekst specjalistyczny, każdorazowo dietę należy skonsultować się z odpowiednim lekarzem.

Dieta przy nadciśnieniu – najważniejsze zasady

Dieta przy nadciśnieniu ma na celu obniżenie poziomu ciśnienia tętniczego. Dzięki odpowiedniemu żywieniu można pozbyć się dolegliwości związanych z chorobą oraz zapobiec rozwojowi kolejnych. Dieta obniżająca ciśnienie i cholesterol składa się z kilku podstawowych zasad. Pierwsza z nich to wyregulowanie poziomu masy ciała. Ludzie z nadwagą lub otyłością mają znacznie większą skłonność do nadciśnienia i powstawania chorób związanych z nadciśnieniem. Należy zatem zacząć od wizyty u dietetyka i zrzucenia zbędnych kilogramów. Specjalista przeprowadzi analizę składu ciała, wskaże, ile kilogramów należy zrzucić i zaproponuje jadłospis, który jednocześnie pozwoli zgubić kilogramy, jak i będzie korzystnie działał na obniżenie ciśnienia tętniczego.

Poza tym trzeba zrezygnować z wszelkich używek w postaci papierosów czy alkoholu. Zwiększyć za to należy porcje warzyw i owoców w posiłkach, ponieważ to one stanowią podstawę zbilansowanej diety. Warto przyjrzeć się ilości spożywanej soli i znacznie obniżyć jej poziom w swojej diecie. Zalecana dzienna porcja to około 5 g. U osób ze zdiagnozowanym nadciśnieniem zaleca się zredukować sól w diecie do minimum. Jeśli nie wyobrażasz sobie posiłków bez tej przyprawy, spróbuj zastąpić ją ziołami, które mają wyrazisty smak. Możesz dodawać na przykład zioło maggi (włoska kocanka), lubczyk, pietruszkę suszoną, mieszankę curry, paprykę słodką, wędzoną i wiele innych przypraw i ziół podbijających naturalny smak potraw.

Warto zwracać uwagę na źródła białka w diecie i zrezygnować z czerwonego oraz smażonego mięsa. Najlepiej sięgać po drób czy chude ryby, które nie zawierają dużej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. Dieta na wysokie ciśnienie krwi to nie wszystko, co może niwelować chorobę. Bardzo ważna jest także aktywność fizyczna. Nie musisz wykonywać ciężkich treningów, ale wystarczy nawet spacer czy spontaniczna aktywność (np. wchodzenie po schodach zamiast jazdy windą). Zaleca się, by wypracować w sobie nawyk codziennej umiarkowanej aktywności. Dobrym sposobem jest zakup krokomierza, który pomoże kontrolować tzw. spontaniczny ruch.

Co można jeść podczas diety przy nadciśnieniu?

Jaka dieta przy nadciśnieniu tętniczym sprawdzi się najlepiej? Taka, w której uwzględni się nieprzetworzone produkty o niskich zawartościach soli czy nasyconych kwasów tłuszczowych. Najlepiej jeść mięso drobiowe, ewentualnie chude części wołowiny. Wśród polecanych ryb znajdują się m.in. dorsz czy sandacz. Można sięgać także po owoce morza, ale nie mogą być one np. smażone na głębokim tłuszczu.

Warto wybierać mleka i wszelkie produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu. Najlepiej, gdy nie przekracza ona 2%. Aktualnie w sklepach da się znaleźć różnorodne produkty o niskiej zawartości tłuszczu – jogurty, kefiry, twarogi itd. W potrawach na obniżenie ciśnienia mogą od czasu do czasu znaleźć się jajka. Nie zaleca się jednak tłustych jajecznic, a raczej jajko gotowane np. na kanapce.

Dieta na wysokie ciśnienie obejmuje także zalecenia dotyczące produktów zbożowych. Warto wprowadzić do niej pełnoziarniste pieczywo i makarony, a także różnego rodzaju płatki (np. owsiane). W obiadach warto wykorzystywać kaszę gryczaną, jęczmienną czy jaglaną. Dobrą opcją jest także brązowy ryż. Śmiało możesz jeść ziemniaki, o ile nie podajesz ich z dodatkową porcją tłuszczu. Ziemniaki mogą być gotowane, pieczone, grillowane.

Jakie są owoce obniżające ciśnienie? Można jeść właściwie wszystkie owoce, o ile nie przyrządza się ich z dodatkową porcją cukru. Owoce same w sobie zawierają go dużo. Do diety warto włączyć jabłka, truskawki, arbuzy, kiwi czy mango. Świetnie sprawdzą się także owoce jagodowe – borówki, maliny, jagody, porzeczki. Czasem warto zjeść także śliwki. Wśród warzyw także nie ma wielu restrykcji, ponieważ można spożywać wszelkie gatunki, ale bez dodatków tłuszczów czy majonezów (np. w surówkach). W diecie mogą się zatem znaleźć papryka, sałata, pomidory, brokuły, groszek, kalafior, cukinia, fasola czy świeże ogórki. Możesz sięgać po pieczarki, cukinię, marchewkę bądź inne ulubione warzywa. Gotuj je jednak z minimalnym dodatkiem soli.

Źródłem dobrych tłuszczów w diecie dla chorych na nadciśnienie są orzechy bez soli czy panierek. Można jeść różnego rodzaju orzechy – nerkowce, brazylijskie, laskowe i włoskie – a także nasiona i pestki. Czasami można pozwolić sobie na zdrowe słodkości typu kisiel czy budyń bądź przygotowane samodzielnie desery na bazie chudego nabiału, galaretek, sezonowych owoców czy gorzkiej czekolady.

Czego nie wolno jeść podczas diety przy nadciśnieniu?

Wiesz już, co można jeść przy nadciśnieniu tętniczym, więc czas poznać produkty, które niekoniecznie sprawdzą się w takiej diecie. Nie wolno jeść potraw o wysokiej zawartości tłuszczu, więc trzeba wyeliminować m.in. tłuste mleko, twarogi, sery czy desery na bazie mleka. Lepiej zrezygnować z białego pieczywa czy słodkich wypieków – dozwolone są domowe wypieki bez sztucznych dodatków, syropu glukozowo-fruktozowego czy soli.

Ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych należy wyeliminować całkowicie tłuste mięsa, np. z kaczki czy wieprzowiny. Nie zaleca się także przetworzonych wędlin i wszelkiego rodzaju smarowideł mięsnych (pasztetów, smalcu, konserw). Zamiast śledzia czy makreli zdecydowanie lepiej wybrać pstrąga, leszcza czy łososia.

W Twojej diecie przy nadciśnieniu nie powinny też znaleźć się: marynowane warzywa czy słodzone powidła, produkty smażone w panierkach czy na głębokim tłuszczu, ostre przyprawy i oczywiście używki. Wraz z alkoholem i papierosami z diety powinny zniknąć gotowe sosy, fast foody i sztuczne mieszanki przypraw. Nie warto sięgać także po produkty typu zupki błyskawiczne czy inne dania z paczek. Zwykle mają w składzie sporo sodu, który negatywnie odbija się na zdrowiu osoby z nadciśnieniem.

Jak wygląda dieta przy nadciśnieniu – przykładowy jadłospis

Nadciśnienie tętnicze a dieta – zależności pomiędzy jednym a drugim są bardzo ważne. Dzięki diecie można skutecznie obniżać ciśnienie tętnicze, co wpływa na jakość życia pacjenta. Oczywiście efekty nie będą widoczne od razu, ale jeśli będziesz konsekwentnie stosować się do założeń diety, które przedstawione są w tym artykule, już po kilkunastu dniach poczujesz różnice w samopoczuciu. Musisz też wiedzieć, że nie u każdej osoby te same efekty nastąpią po takim samym czasie, bowiem to, co jednemu służy, drugiemu może zaszkodzić i na odwrót. Dlatego decydując się na dietę na nadciśnienie, skonsultuj ją z dietetykiem, który najlepiej dopasowuje jadłospis zarówno do Twoich preferencji smakowych, możliwości finansowych, jak i przyjmowanych przez Ciebie leków.

Wiesz już, co jeść, żeby obniżyć ciśnienie, więc teraz poznaj przykładowy jadłospis na trzy dni takiej diety. Może posłużyć Ci jako inspiracja do stworzenia własnych przepisów.

Dzień 1:

• Śniadanie: owsianka kakaowa na bazie wody z truskawkami i orzechami laskowymi;
• Drugie śniadanie: bułka wieloziarnista z serkiem o niskiej zawartości tłuszczu, chudą wędliną z piersi kurczaka, ogórkiem i kiełkami rzodkiewki;
• Obiad: kasza gryczana z warzywami, pierś z kurczaka na parze i surówka z marchwi oraz jabłka;
• Podwieczorek: galaretka owocowa z dodatkiem kiwi;
• Kolacja: mix sałat z pomidorkami koktajlowymi, mozzarellą light, oliwą z oliwek, pestkami słonecznika i arbuzem.

Dzień 2:

• Śniadanie: kanapki z chleba pełnoziarnistego z hummusem, pomidorem i chudą wędliną z indyka;
• Drugie śniadanie: zupa krupnik z kaszą jęczmienną i warzywami;
• Obiad: zapiekanka ziemniaczana z mielonym mięsem indyka i sosem pomidorowym;
• Podwieczorek: pieczone jabłko;
• Kolacja: grzanki pełnoziarniste z jajkiem na miękko, awokado i pomidorkami koktajlowymi.

Dzień 3:

• Śniadanie: owsianka na bazie mleka o niskiej zawartości tłuszczu z dodatkiem malin i borówek;
• Drugie śniadanie: bułka pełnoziarnista z twarożkiem, jajkiem na twardo, rzodkiewką i chudą wędliną z indyka;
• Obiad: barszcz ukraiński z fasolą czerwoną i purée ziemniaczanym;
• Podwieczorek: zupa krem z pomidorów z dodatkiem mozzarelli light;
• Kolacja: kanapki z chleba pełnoziarnistego z pastą warzywną, ogórkiem, pomidorem i sałatą.

Co pić przy nadciśnieniu? Najlepszym napojem jest woda, ale czasami można napić się także soku owocowego 100%. Można spożywać także kawę w rozsądnych ilościach oraz ziołowe herbaty. Żywienie przy nadciśnieniu tętniczym nie jest wymagające i opiera się na zasadach zdrowej, zbilansowanej diety, którą tak naprawdę może wdrożyć każdy człowiek. Dieta przy nadciśnieniu w ciąży opiera się na podobnych zasadach, co dieta u osób z przewlekłym nadciśnieniem. Warto spożywać dużo produktów bogatych w potas. W razie jakichkolwiek wątpliwości warto skonsultować sposób żywienia ze swoim lekarzem.