Dieta wegetariańska – wady i zalety. Od czego zacząć?

Wegetarianizm to jeden z najstarszych i zarazem najzdrowszych sposobów odżywania się. Liczba wegetarian w Polsce i w innych krajach na świecie z roku na rok wzrasta, a dietetycy zachęcają do tego sposobu żywienia, który zmniejsza ryzyko powstania chorób układu krążeniowego. Z tego artykułu dowiesz się, na czym polega dieta wegetariańska i co powinien jeść wegetarianin, aby zadbać o zdrowe i zbilansowane posiłki. Przedstawimy korzyści z przejścia na dietę bezmięsną i kilka aspektów, na które należy zwracać uwagę.

Nie jest to tekst specjalistyczny, każdorazowo dietę należy skonsultować się z odpowiednim lekarzem.

Dieta wegetariańska – główne założenia

Dieta wegetariańska – choć ostatnio mówi się, że jej popularność jest wynikiem obecnej mody – tak naprawdę była stosowana przez ludzi jeszcze w czasach starożytnych. Wielcy myśliciele i filozofowie, tacy jak np. Sokrates czy Platon, unikali spożywania mięsa, a ich dieta często opierała się głównie na warzywach. Podobnie działo się nieco na wschód od Grecji, w Indiach, gdzie Hindusi od dawien dawna uznawani są za przodujących wegetarian. Ten sposób żywienia warunkowany jest wyznawaną religią i wiarą w reinkarnację. Można więc uznać, że dieta wegetariańska ma podłoże religijne. Obecnie jednak stosowana jest z różnorodnych powodów. Niekiedy pobudki są czysto etyczne i wiążą się z zamiłowaniem do zwierząt, innym razem będą w głównej mierze zdrowotne, a także związane z ochroną środowiska naturalnego.

Niezależnie od powodów przejścia na wegetarianizm, osoby przebywające na tej diecie stosują się do kilku zasad. Dla niektórych dieta wegetariańska to nie tylko sposób odżywiania się, ale także styl życia. Wegetarianie wykluczają ze swojego jadłospisu przede wszystkim mięso (wlicza się do tego także ryby i owoce morza). Dozwolone jest spożycie jaj i nabiału, które są obok roślin strączkowych głównym źródłem białka. Wegetarianizm może mieć wpływ także na wybory konsumenckie – osoby, które przeszły na tę dietę z powodów zdrowotnych, często unikają kupowania ubrań czy butów ze skóry naturalnej lub kosmetyków, które testowane są na zwierzętach.

Produkty zakazane na diecie wegetariańskiej

Jak już wyżej wspomniano, w diecie wegetariańskiej zakazane jest przede wszystkim mięso. W naszej kulturze niekiedy mylnie postrzega się pojęcia mięsa, uważając, że ryby czy owoce morza nie należą do produktów zakazanych. Pomyłka ta może wynikać z religii katolickiej, w której rybę uważa się za danie postne (niemięsne). Wegetarianizm opiera się na spożywaniu produktów pochodzących od zwierząt, czyli nabiału (mleka, serów, twarogu, niekiedy również jajek), natomiast spożywanie zwierząt (którymi są również ryby i owoce morza) jest niewskazane. Produkty zakazane wymienia się w zależności od rodzajów diet wegetariańskich.

Rodzaje wegetarianizmu

Diety wegetariańskie dzielą się na kilka rodzajów (bardziej lub mniej restrykcyjnych), dlatego każdy, kto pragnie przejść na dietę bezmięsną, może stopniowo rezygnować z produktów pochodzenia zwierzęcego. Do podstawowych odmian wegetarianizmu zalicza się:

• laktoowowegetarianizm– to najpopularniejszy rodzaj wegetarianizmu, który bazuje na warzywach, owocach, produktach zbożowych, nabiale i jajkach.
• laktowegetarianizm– podobny do swojego poprzednika, lecz nie zezwala na spożywanie jajek.
• owowegetarianizm– ten rodzaj z kolei wyklucza wszelkie gatunki mięsa i nabiał, jest więc najbardziej ograniczający z czterech tu wymienionych.
• pescowegetarianizm– najłagodniejsza odmiana, znana również pod nazwą jarskiej diety; poza nabiałem i jajkami zezwala również na spożycie ryb. Inne gatunki mięsa są jednak zabronione.

Najbardziej surową odmianą wegetarianizmu jest weganizm – ten również dzieli się na kilka rodzajów. Są to diety, które wykluczają spożywanie jakichkolwiek produktów zwierzęcych, korzystanie z kosmetyków czy leków testowanych na zwierzętach, a także noszenie skórzanych ubrań, butów itp. Poszczególne drastyczne odmiany weganizmu zakładają spożywanie tylko i wyłącznie warzyw i owoców – niektóre, jak frutarianizm, nawet jedynie owoców, które same spadną z drzewa. Żadna z tych diet (poza weganizmem) nie jest jednak zalecana.

Wegetarianizm posiada również swoje pośrednie oblicza, nazywane dietami „pseudowegetariańskimi”. Należy do nich m.in. semiwegetarianizm, który poza jajkami i nabiałem, zezwala również na spożywanie drobiu. Jeśli zastanawiasz się nad przejściem na dietę wegetariańską, zacznij od fleksiwegetarianizmu. Polega na wykluczaniu mięsa z codziennego jadłospisu, jednak dozwala na jego spożywanie poza domem, na wyjazdach lub uroczystościach.

Czy dieta wegetariańska jest zdrowa?

Rezygnacja z niektórych pokarmów żywnościowych może wiązać się z obawami o kondycję organizmu, stąd też wiele zapytań związanych z tematem „dieta wegetariańska a zdrowie”. Pojawiają się wątpliwości związane z powstaniem anemii czy osłabieniem organizmu. Dietetycy przekonują jednak, że dobrze zbilansowana dieta wegetariańska może być jedną z najzdrowszych diet dla dorosłego człowieka. Codziennie dostarcza się na niej organizmowi odpowiedniej dawki witamin i składników mineralnych, niwelując przy tym spożywanie niezdrowych tłuszczów, które w głównej mierze pochodzą z czerwonego mięsa. Badania wykazują, że dietę wegetariańską mogą stosować także kobiety w ciąży i okresie laktacji, jednak pod kontrolą i stałą obserwacją lekarza.

Wegetarianie, ze względu na ryzyko niedoboru niektórych składników odżywczych, takich jak cynk, wapń, żelazo czy witamina B12, powinni nie tylko bilansować swoje posiłki, ale także regularnie wykonywać podstawowe badania. Zdrowa dieta i profilaktyka są kluczem do sukcesu w walce z chorobami cywilizacyjnymi. Produkty diety wegetariańskiej pozwalają obniżyć ryzyko zachorowania na nowotwory, cukrzycę typu II, a także choroby układu krążeniowego, w tym choroby serca.

Zbilansowane posiłki wegetariańskie – o czym pamiętać?

Źle zbilansowana dieta może prowadzić do niedoborów białka, wapnia czy żelaza, a są to kluczowe składniki do poprawnego funkcjonowania organizmu. W nieodpowiednim podejściu do żywienia może zabraknąć również kwasów omega 3, których głównym źródłem są ryby i owoce morza. Składniki te można zastąpić orzechami włoskimi, siemieniem lnianym oraz nasionami chia. Kwasy pochodzące z tych produktów to kwasy ALA, których stężenie nie jest tak wysokie, jak w przypadku produktów zwierzęcych. Można je jednak znaleźć także w olejach. W okresie jesienno-zimowym warto również zadbać o suplementację witaminy D3, jednak dotyczy to każdego, nie tylko wegetarian.

Zbilansowane posiłki wegetariańskie powinny opierać się na różnorodnych produktach. Warzywa oraz produkty zbożowe, takie jak kasze, ryże, makarony są również źródłem potrzebnego w diecie błonnika. Urozmaicaj je o nabiał (różne produkty mleczne) oraz nabiał roślinny np. tofu, soja czy rośliny strączkowe. Obecnie na rynku dostępne są różne zamienniki wegetariańskie lub wegańskie (wege szynka, wege kiełbaski itp.), jednak należy pamiętać, że taka żywność jest przeważnie wysoko przetworzona, dlatego warto sięgać po nią od czasu do czasu. Podstawą diety dla wegetarian są składniki pochodzenia naturalnego.

Wegetarianizm – źródła witaminy B12 i białka

Efektami diety wegetariańskiej, wprowadzanej nieprawidłowo poprzez spożywanie niezbilansowanych posiłków mogą być różne niedobory, w tym przede wszystkim niedobór białka i witaminy B12. Wykluczenie z jadłospisu mięsa wiąże się z koniecznością znalezienia innych źródeł niezbędnych substancji odżywczych. Niedobór białka prowadzi do osłabienia organizmu, wypadania włosów i ogólnego spadku odporności.

Na szczęście białko roślinne jest w stanie w pełni zaspokoić zapotrzebowanie i zapewnić prawidłowe funkcjonowanie. Znajdziesz je przede wszystkim w roślinach strączkowych, czyli nasionach soi, soczewicy, ciecierzycy oraz fasoli. Na bazie soi, która w 100 gramach zawiera około 34 gramy białka (jest to więcej niż w piersi z kurczaka, która zawiera 21,5 g białka na 100 gramów produktu) wytwarza się m.in. tofu – jeden ze zdrowych produktów dla wegetarian i wegan. Proteiny dostarczysz także z orzechów i niektórych nasion oraz roślinnego mięsa, które coraz częściej pojawia się na półkach sklepowych. Roślinne mięso tworzy się głównie na bazie białek pochodzenia roślinnego (z soi lub grochu), jednak jak wcześniej wspomniano, są to przetworzone produkty, dlatego nie należy bazować jedynie na nich. Zamiennikiem mięsa zwierzęcego jest również tempeh, a białka może dostarczyć także nabiał.

O ile w przypadku białka, zastąpienie mięsa produktami roślinnymi jest stosunkowo łatwe, o tyle w przypadku witaminy B12 sprawa się komplikuje. Witamina ta najczęściej występuje w produktach zwierzęcych, dlatego jedną z zasad diety wegetariańskiej jest to, aby suplementować witaminę B12 (szczególnie ważne jest to przy bardziej restrykcyjnych dietach). Wegetarianie mogą dostarczać tę witaminę do organizmu z nabiału, jednak przy eliminowaniu jajek, mleka i serów źródła witaminy B12 praktycznie znikają. Jej niedobór może objawiać się na różny sposób np. bladą skórą, problemem z wchłanianiem pokarmu, zaburzeniami w jamie ustnej, a także uszkodzeniami układu nerwowego, takimi jak uczucie drętwienia kończyn, brakiem apetytu, przewlekłym zmęczeniem. Skutki niedoboru witaminy B12 mogą prowadzić do poważnych chorób, takich jak anemia. Dlatego tak ważne jest, aby regularnie badać poziom witaminy B12 (na zlecenie lekarza, jeśli występują objawy niedoboru) oraz stosować suplementy w postaci tabletek lub zastrzyków.

Od czego zacząć stosowanie diety wegetariańskiej?

Wiesz już, co można jeść jako wegetarianin/wegetarianka. Teraz warto dowiedzieć się, jak w zdrowy i bezpieczny sposób zacząć stosować dietę bezmięsną – co jeść na początek, aby nie zaburzyć pracy organizmu. Dobrym sposobem jest stopniowe wprowadzanie zmian. Przeanalizuj swój jadłospis i zastanów się, jakie produkty zwierzęce jesteś w stanie wykluczyć w pierwszej kolejności. Możesz również zasugerować się rodzajami wegetarianizmu i zacząć od diety semiwegetariańskiej, fleksiwegetariańskiej lub pescowegetariańskiej. Powoli, miesiąc po miesiącu wykluczać różne rodzaje mięsa i obserwować reakcje organizmu. Cały proces możesz skonsultować z lekarzem lub dietetykiem. Specjalista zaleci Ci wykonanie podstawowych badań oraz pomoże skomponować zbilansowany, pełnowartościowy jadłospis.

Przy przechodzeniu na dietę wegetariańską istnieje ryzyko, że będziemy swojemu organizmowi dostarczać zbyt dużo węglowodanów. Dzieje się tak, gdy posiłki nie są zbilansowane i opierają się w głównej mierze na produktach zbożowych i – co gorsza – wysoko przetworzonych. Warto pamiętać, że podstawą piramidy żywieniowej każdego wegetarianina powinny być warzywa każdego koloru.

Jak komponować posiłki w diecie wegetariańskiej?

Dużo już pisano o konieczności komponowania zbilansowanych posiłków na diecie wegetariańskiej – co to jednak w praktyce oznacza? Na talerzu wegetarianina powinny znaleźć się: warzywa i owoce, produkty zbożowe, produkty bogate w białko, tłuszcze, orzechy i nasiona. Jeśli chodzi o warzywa i owoce, warto stawiać na zasadę „eat the rainbow” (dosłowne tłumaczenie „jedz tęczę”), czyli spożywanie warzyw o różnych kolorach:

• zielone – brokuły, jarmuż, szpinak, brukselka, zielona papryka, cukinia, ogórek, sałata (zielone warzywa bogate są w witaminę C, są również dobrym źródłem wapnia na diecie wegetariańskiej),
• żółte i pomarańczowe – cytryny, pomarańcze, brzoskwinie, marchewki, bataty (są źródłem wielu witamin, w tym witaminy C i A oraz beta-karotenu),
• czerwone – papryka, pomidor, truskawki (źródło likopenu o działaniach prozdrowotnych),
• fioletowe i niebieskie – bakłażan, a także borówki, jagody, śliwki i jeżyny (owoce te są źródłem witaminy C, polifenoli i błonnika pokarmowego),
• białe – cebula, fasola, czosnek, kalafior, por, szparagi (o działaniach antybakteryjnych i przeciwzapalnych).

Warzywa powinny być podstawą diety, lecz nie jej jedynym elementem. Aby prawidłowo stosować dietę wegetariańską, jadłospis powinien zawierać także produkty zbożowe, czyli węglowodany złożone (wszelkiego rodzaju kasze, ryż dziki i brązowy, makaron pełnoziarnisty, pieczywo żytnie). Do tego należy koniecznie dołożyć źródło białka. Może być odzwierzęce, w postaci jajek, mleka, różnych rodzajów sera, jogurtów lub maślanki. Warto uzupełniać je białkiem roślinnym, czyli wprowadzić do diety mleko roślinne (sojowe, migdałowe, kokosowe, ryżowe), soję oraz rośliny strączkowe.

Z kolei źródłem tłuszczów roślinnych będą oleje (rzepakowy, z awokado, kokosowy, oliwa z oliwek) oraz orzechy i nasiona (chia, amarantus, pestki dyni, siemię lniane). Niezastąpionym składnikiem diety wegetariańskiej, który dostarcza wartości energetycznej oraz niezbędnych tłuszczów nienasyconych jest awokado. Warto więc uwzględnić wyżej wymienione produkty w swoim codziennym jadłospisie. Obecnie w Internecie można znaleźć różnorodne przepisy diety wegetariańskiej, jednak warto również udać się do dietetyka, zwłaszcza gdy przejście na dietę wegetariańską jest warunkowane pobudkami zdrowotnymi.

Efekty stosowania diety wegetariańskiej

Efektem diety opartej na warzywach i nabiale może być spadek masy ciała, przede wszystkim przy stosowaniu odchudzającej diety wegetariańskiej. W takim przypadku również konieczna jest konsultacja ze specjalistą, który zadba o to, aby posiłki dostarczały wszystkich potrzebnych składników oraz zbada ogólny stan zdrowia i wystosuje zalecenia. Dieta wegetariańska charakteryzuje się spożywaniem produktów o wyższej wartości odżywczej, a niższej wartości kalorycznej, co pozwala przywrócić równowagę w organizmie. Wegetarianizm to skuteczna metoda w walce z otyłością. Poza samymi składnikami diety, niezbędna jest również aktywność fizyczna. Siedzący tryb pracy prowadzi do wielu problemów zdrowotnych, dlatego warto przejść się na spacer i/lub poćwiczyć kilka razy w tygodniu.

Zalety i wady diety wegetariańskiej

Jedną z zalet diety wegetariańskiej jest przede wszystkim poprawa zdrowia i samopoczucia. Dostarczanie do organizmu różnorodnych składników odżywczych i witamin, w tym odpowiedniej ilości błonnika, witaminy C, co pozwala nie tylko poprawić odporność, ale również zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby układu krążeniowego i pokarmowego, a także przedłużyć życie. Można uznać, że jedyne wady wynikające ze stosowania diety wegetariańskiej to zagrożenia, które wynikają z nieodpowiedniego przygotowania codziennych jadłospisów.

Czy dietę wegetariańską trzeba suplementować?

Dieta wegetariańska niewątpliwie cieszy się coraz większą popularnością. Jednocześnie wiele osób zastanawia się, czy należy wprowadzić suplementy. Wbrew pozorom wcale nie jest to konieczne. Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska nie wymaga stosowania dodatkowych preparatów witaminowych. Oczywiście aby się o tym przekonać wegetarianie powinni regularnie wykonywać biochemię krwi. Osoby dopiero rozpoczynające dietę wege mogą mieć problem z jej właściwym zbilansowaniem i w takim przypadku zaleca się suplementację witaminy D, witaminy B12, a także wapnia, ale tylko wtedy, gdy z diety wykluczy się produkty mleczne. Warto pamiętać, że wiele witamin znajduje się właśnie w produktach mięsnych. Mowa tutaj choćby o witaminie D, której niedobór powoduje problemy z odpornością, a także osłabienie organizmu. Może wystąpić też niedobór jodu odpowiadającego za prawidłową pracę tarczycy. Można go suplementować wprowadzając niewielkie ilości soli jodowanej do swojej diety. Ponadto wegetarianie mogą zmagać się z niedoborem żelaza. Otóż żelazo roślinne gorzej wchłania się niż to pochodzące z mięsa. W takim przypadku poza stosowaniem suplementów z dodatkiem żelaza należy też wprowadzić witaminę C, która odpowiada za lepszą przyswajalność właśnie żelaza.

Dieta wegetariańska – czy można ją stosować w ciąży?

Ciąża to wyjątkowy stan, jednocześnie wymaga odpowiednio przygotowanej diety. Dobrze zaplanowana dieta wege tak naprawdę zalecana jest dla osób w każdym wieku, a więc mogą ją wybrać także kobiety w ciąży. Oczywiście w ich przypadku występuje konieczność suplementacji kwasów Omega-3, EPA i DHA. W okresie ciąży, a także laktacji znacząco rośnie zapotrzebowanie na białko. Jednocześnie jego niedobory mogą prowadzić do niskiej wagi urodzeniowej dziecka. Laktowegetarianki najczęściej nie mają tego problemu, jednak u kobiet, które wykluczyły z diety produkty mleczne i jaja niedobory zdarzają się zdecydowanie częściej. Trzeba pamiętać, że zapotrzebowanie na białko w ciągu dnia jest nawet o 25 g wyższe. Najlepiej  w trakcie ciąży skonsultować dietę wegetariańską z lekarzem.

Czy dieta wegetariańska jest zdrowa? Jak najbardziej i to dla osób w niemal każdym wieku! Należy tylko pamiętać o spożywaniu różnorodnych produktów i tworzeniu zbilansowanych posiłków. W połączeniu z suplementacją niezbędnych witamin stanie się przepisem na zdrowe, długie życie. Teraz wiesz już, na czym polega dieta wegetariańska – co jeść, aby spełniać zasady i zadbać o zdrowie. Możesz spróbować wprowadzić ją powoli w swoje życie.