Witamina D – czym ją suplementować na diecie roślinnej?

Suplementacja witaminy D jest niezwykle istotna dla naszego organizmu. Niektórzy dietetycy są zdania, że powinno się ją uzupełniać przez cały rok. Szczególnie narażeni na niedobory są weganie, ponieważ witamina ta znajduje się w dużej mierze w produktach odzwierzęcych. Suplementacja nie jest jednak trudna ani tym bardziej niemożliwa. Sprawdź, jakie są roślinne źródła witaminy D3 w pożywieniu i w jaki sposób wchłania się ona do organizmu.

• Suplementacja witaminy D jest wskazana zwłaszcza podczas zimnych miesięcy roku. Bywa ona zalecana osobom o różnym stanie zdrowia, wieku czy diecie.
• Najwięcej witaminy D znajduje się w produktach odzwierzęcych, rybach, serach i mleku. Na diecie roślinnej warto sięgać po odpowiednie zamienniki.
• Trudno pokryć pełne zapotrzebowanie na witaminę D3 poprzez wychodzenie na słońce i dietę, dlatego zalecenia suplementacji są bardzo częste.

Nie jest to tekst specjalistyczny, każdorazowo dietę należy skonsultować z odpowiednim lekarzem.

Roślinne źródła witaminy D – grzyby

Naturalnym źródłem witaminy D są przede wszystkim promienie słoneczne, jednak w polskim klimacie są one dość ograniczone. Witaminę tę można przyjmować razem z pokarmem, ale w ten sposób pokrywa się jedynie około 10-20% dziennego zapotrzebowania.

Wiele produktów z witaminą D3 pochodzi od zwierząt, co jest szczególnym utrudnieniem na diecie wegańskiej. Największe ilości tego cennego składnika znajdują się w rybach i olejach rybnych (tranie), w nabiale, mleku, jogurtach, jajkach i serach. Na diecie roślinnej konieczne jest znalezienie alternatywnych źródeł witaminy D.

Gdzie znajdziemy witaminę D, by nie miała nic wspólnego z pochodzeniem odzwierzęcym? Okazuje się, że w grzybach takich jak kurki, pieczarki, borowiki, boczniaki ostrygowate oraz grzyby shiitake. Każdy rodzaj ma inne stężenie witaminy D – najwięcej jest jej w pierwszych trzech.

Grzyby dostarczają jednak w głównej mierze witaminę D2, czyli ergokalcyferol. Niestety charakteryzuje się ona mniejszą wchłanialnością niż D3 (cholekalcyferol) i nie wpływa tak dobrze na poziom wapnia we krwi. Dlatego weganom, oprócz urozmaicania diety o grzyby, zaleca się również dodatkową suplementację.

Jak suplementować witaminę D na diecie roślinnej?

W suplementacji weganie nie są w stanie polegać na samych pieczarkach czy borowikach. Warto więc sprawdzić, w jakich produktach znajduje się witamina D3, którą można uzupełniać codzienną dietę. Odpowiedzią okazują się algi i porosty. Producenci suplementów umożliwili stosowanie ich w postaci kapsułek lub proszku o nazwie spirulina.

Alternatywą jest również stosowanie tradycyjnych tabletek lub kropli zakupionych w aptece. Niestety, weganie powinni sprawdzać, co zawiera witamina D3 w tabletkach, ponieważ czasami dodawana jest do nich lanolina, czyli sebum wytwarzane przez gruczoły łojowe zwierząt, takich jak owce czy lamy. Z oczywistych powodów produkt z takim składem przestaje być wegański, choć może on być odpowiedni dla niektórych wegetarian. Wykluczenie z diety jedynie mięsa dopuszcza spożycie nabiału, jednak wegetarianie również często potrzebują dodatkowej suplementacji.

Kiedy należy suplementować witaminę D?

Samo spożywanie produktów bogatych w witaminę D3 może okazać się niewystarczające nie tylko dla wegan, ale także osób na diecie mięsnej – zwłaszcza gdy nie jest ona dobrze zbilansowana. Dlatego też warto rozpocząć suplementację od najwcześniejszych lat, szczególnie podczas jesieni i zimy. Należy pamiętać, że witamina D jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a jej niedobór może skutkować poważnymi schorzeniami, takimi jak np. osteoporoza, choroby autoimmunologiczne, a nawet nowotwory.

Witamina D odpowiada także za prawidłową budowę kości, dlatego jest niezwykle istotna u dzieci w okresie wzrostu i dojrzewania. Poprawia ona działanie systemu odpornościowego, a także układu mięśniowego i nerwowego. W przypadku niedoboru u dziecka warto od razu skonsultować z lekarzem.

Jak wygląda dzienne zapotrzebowanie na witaminę D?

Zapotrzebowanie na witaminę D różni się w zależności od wieku, jednak niektórzy specjaliści uważają, że suplementację należy zacząć już od narodzin, która w pierwszym miesiącach życia, gdzie dziecko jest karmione naturalnie, opiera się na diecie matki. Zalecane dawkowanie określa się w jednostkach IU i prezentuje się ono następująco:

• noworodki (0-6 miesięcy) – 400 IU;
• niemowlaki (6-12 miesięcy) – do 600 IU;
• dzieci i młodzież – 600-1000 IU;
• dorośli (po 18 roku życia) – 1000-2000 IU;
• osoby starsze (po 65 roku życia) – 2000-4000 IU.

Konkretna dawka jest uzależniona od wielu czynników, takich jak np. waga ciała, wiek, dieta czy wszelkie choroby, które mogą wpływać na przyswajanie i zapotrzebowanie na tę witaminę. Nie zmienia to faktu, że okres, w którym przyswajamy witaminę D ze słońca, jest zbyt krótki, by spełnił zapotrzebowanie organizmu w ciągu całego roku. Co więcej, nawet podczas lata przyswajanie tego składnika z promieni słonecznych bywa zbyt małe. Dlatego tak ważne jest, aby dowiedzieć się, w jakich produktach znajduje się witamina D3 i od najwcześniejszych lat korzystać ze wszystkich jej źródeł.

Co wpływa na wchłanianie i przyswajanie witaminy D?

Naturalne występowanie witaminy D opiera się w głównej mierze na promieniach słonecznych, czyli promieniowaniu UV. Dlatego właśnie często określana jest witaminą słońca. Należy jednak mieć na uwadze, że jej okres przyswajania w naszym klimacie ogranicza się do miesięcy wiosennych i letnich, czyli od kwietnia do września.

Aby zapewnić sobie pełne dzienne zapotrzebowanie witaminy D pochodzącej jedynie ze słońca, wystarczy w godzinach od 10:00 do 15:00 wystawić 18% swojego ciała na działanie promieni słonecznych przez przynajmniej 15, a najlepiej nawet 45 minut. W praktyce oznacza to odsłonięcie nóg i ramion, czyli założenie krótkich spodenek i T-shirtu. Wydaje się to niezwykle proste, jednak w rzeczywistości na przyswajanie witaminy D w taki sposób wpływa wiele czynników.

Pierwszym z nich jest stosowanie filtrów UV. Mogą one znacząco ograniczać, a czasami i nawet uniemożliwiać przyswajanie tej witaminy. Wpływa na to także jakość powietrza, czyli ilość zanieczyszczeń lub smogu, stopień zachmurzenia, a nawet typ karnacji.

Wszystko to składa się na jeden wniosek. Poza samym wystawianiem się na słońce należy zadbać również o dietę i suplementację, w szczególności w okresie jesienno-zimowym. Jednak i w tym przypadku trzeba pamiętać o kilku zasadach.

Przede wszystkim należy mieć na uwadze to, że witamina D3 wchłania się najlepiej z tłuszczami. Proces ten przebiega w układzie pokarmowym, a konkretnie w jelicie cienkim. Dlatego witamina w formie tabletek lub kropli powinna być przyjmowana razem z posiłkiem bogatym w tłuszcze. Dla osób na tradycyjnej diecie jest to przeważnie mięso, ryby czy sery, a w przypadku wegan – na przykład awokado.

Witamina słońca jest niezwykle istotna dla codziennego funkcjonowania organizmu i zachowania zdrowia. Wzmacnia mięśnie, odporność i układ kostny. Jej niedobór może prowadzić do wielu poważnych chorób, a najbardziej narażone są na to osoby na diecie roślinnej. Należy więc dowiedzieć się, gdzie występuje witamina D3 i zacząć suplementację już na samym początku. Teraz jednak zdajesz sobie już sprawę z tego, jakie produkty zawierają witaminę D i że weganie pozyskują ją głównie z grzybów oraz alg morskich.

Ile suplementować witaminę D?

Wśród składników, których niedobory obserwuje się najczęściej, wymieniana jest właśnie witamina D. Suplementacja tej witaminy zwykle jest sezonowa, związana ze zmianą pór roku i mniejszą ilością słońca. W wielu przypadkach jednak warto ją stosować również podczas ciepłych miesięcy roku, a wskazaniem może być między innymi ciąża, dojrzały wiek, przewlekłe choroby albo ciężki niedobór witaminy D. Objawy zbyt niskiego poziomu tego składnika można zauważyć na co dzień – jest to osłabienie, podatność na infekcje, zmęczenie, obniżone samopoczucie i suchość skóry.

Masz pewność, że w okresie letnim dostarczasz do organizmu wystarczające ilości witaminy D poprzez syntezę skórną? Jeśli tak, suplementację wit D3 warto zaplanować na miesiące jesienne i zimowe, czyli od września aż do kwietnia.

Jeżeli podejrzewasz, że przez użycie kremów z filtrem, pełne ubranie czy zbyt rzadkie wychodzenie na słońce nie dostarczasz odpowiedniej ilości wit 3D, suplementacja może trwać cały rok. Pamiętaj jednak o doborze odpowiedniej dawki – nadmiar tej witaminy może być równie groźny, jak jej niedobór.

Ile brać witaminy D dziennie?

Ile wit D dziennie to odpowiednia dawka przy suplementacji? Nie sposób podać wartości idealnej w każdym przypadku, ponieważ zapotrzebowanie na ten składnik różni się w zależności od indywidualnych cech jak wiek, masa ciała czy przyjmowane leki. Żeby precyzyjnie określić zapotrzebowanie i wskazać odpowiednią dawkę warto wykonać morfologię krwi. Badania wykażą ilości składnika w organizmie i na ich podstawie lekarz wskaże właściwą dawkę witaminy w codziennej suplementacji.

Dla osób dorosłych najczęściej dzienna zalecana dawka witaminy D3 mieści się w granicach 1000 - 2000 IU. Wysokie dawki zaleca się osobom z objawami ciężkich niedoborów, kobietom w ciąży oraz karmiącym piersią, a także seniorom, u których zdolność syntezy skórnej tej witaminy z wiekiem spada.

Dzieciom zwykle zaleca się przyjmować dawki w granicach 400 - 1000 IU witaminy D3. W tym przypadku dobór dawki zależy przede wszystkim od ich wieku – zupełnie innej ilości tego składnika potrzebuje niemowlę niż na przykład nastolatek.

Suplementacja dla najmłodszych bywa zalecana przed pediatrów i neonatologów już od pierwszych dni życia ze względu na to, jak ważną rolę w okresie wzrostu pełni witamina D3. Na co pomaga u tak małych dzieci? Przede wszystkim na prawidłowy wzrost kości, rozwój układu nerwowego i odpornościowego, ale nie tylko. Niemowlęta nie przyswajają tego składnika naturalnie, dlatego suplementacja witaminy D jest w ich przypadku niezwykle istotna.

Jak prawidłowo przyjmować witaminę D?

To, czy wybierzesz suplementację wit D w postaci kapsułek, kropli czy może w jeszcze innej formie, zależy wyłącznie od Ciebie. Pod kątem prawidłowego przyjmowania tego składnika pamiętaj jednak, że jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach. Na najwyższą przyswajalność możesz liczyć wtedy, gdy połączysz witaminę D z tłuszczami, przyjmując ją po posiłkach zawierających właśnie te związki.

Prawidłowe przyjmowanie suplementów z witaminą D to również właściwy sposób dawkowania. W przypadku kapsułek jest to znacznie ułatwione – dzienna dawka składnika jest odmierzona i umieszczona w kapsułce, wystarczy sięgnąć po jedną sztukę z opakowania. Suplementy w postaci płynnej należy każdorazowo odmierzać, czy to na ilość kropli, czy na mililitry.

Czy powinno się suplementować witaminę D?

Trudno przecenić znaczenie wit D3. Na co pomaga i jaką rolę pełni w organizmie? Jest to składnik niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, nerwowego, kostnego, mięśniowego, a nawet układu krążenia. Niestety jej niedobory są niezwykle powszechne. Objawiają się one przez osłabienie włosów, przesuszenie skóry, nadmierne zmęczenie, zwłaszcza po aktywności fizycznej, ospałość, osłabioną odporność, a nawet utrzymujące się złe samopoczucie.

Suplementacja witaminy D bywa konieczna dla utrzymania jej właściwego poziomu w organizmie. Dotyczy to wszystkich, niezależnie od wieku czy stylu życia, którzy, mieszkając w tej szerokości geograficznej, mają ograniczony dostęp do światła słonecznego w pewnych miesiącach roku.

Ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na witaminę D3, leki przyjmowane na inne schorzenia lub poważne niedobory bywa, że suplementacja jest zalecana nie tylko sezonowo. Niektórzy specjaliści uważają, że nawet przy dobrym stanie zdrowia warto przyjmować ten składnik na co dzień, niezależnie od pogody. Jeśli masz wątpliwości co do konieczności suplementacji, skonsultuj się z lekarzem, który zleci badania krwi pod kątem ilości niezbędnych składników odżywczych w Twoim organizmie.