Zdrowe odżywianie dla dzieci – co warto wiedzieć? Praktyczny poradnik

Dieta dla dzieci powinna być bogata w składniki odżywcze i niskotłuszczowa. Najlepiej, aby zawierała dużo owoców, warzyw, pełnych ziaren i chudych źródeł białka. Czy istnieją jeszcze jakieś zasady żywienia, o których powinni wiedzieć wszyscy rodzice? Okazuje się, że tak i jest ich całkiem sporo.

Nie jest to tekst specjalistyczny, każdorazowo dietę należy skonsultować się z odpowiednim lekarzem.

Zdrowe odżywianie u dzieci – na czym polega?

Co to jest zdrowe odżywianie? Na czym ono polega i czy trzeba się go bezwarunkowo trzymać? Tak, jeżeli rodzicom zależy na prawidłowym rozwoju swoich pociech.

Zdrowa dieta dla dzieci obejmuje różnorodne produkty z pięciu grup żywnościowych:

• warzywa;
• owoce;
• ziarna;
• pokarmy białkowe;
• nabiał.

Ważne jest, aby oferowała różnorodne produkty z każdej grupy żywnościowej. Każda z nich dostarcza innych składników odżywczych. Na przykład, warzywa i owoce dostarczają witamin, podczas gdy ziarna i pokarmy białkowe – energii i białka. Nabiał d jest źródłem wapnia i witaminy D, które razem przyczyniają się do prawidłowego rozwoju kości.

Jakie są najważniejsze zasady zdrowego odżywania u dzieci?

Istnieje wiele zasad zdrowego odżywiania dla dzieci. Do najważniejszych należą:

• Unikanie żywności wysoko przetworzonej – należy ograniczyć dostęp do słodyczy, słonych przekąsek i napojów słodzonych. Nie należy eliminować ich całkowicie, to nadmiar jest szkodliwy. W przypadku pociech można skorzystać z lekko zmodyfikowanej wersji zasady 80/20. Ta głosi, że tylko 20% spożytych dziennie kalorii powinno pochodzić z niskojakościowego pożywienia. Wystarczy zmienić proporcję do 90/10.
• Ograniczenie spożycia soli – jest nazywana białą śmiercią z konkretnego powodu. Zatrzymuje wodę, a to może prowadzić do zachwiania równowagi hormonalnej.
• Jedzenie odpowiedniej ilości warzyw i owoców – są one tzw. bombami witaminowymi. Włączenie ich do codziennych posiłków to najłatwiejszy sposób na stworzenie różnorodnego jadłospisu. Warto wybierać te sezonowe, które pojawiają się w sklepach i warzywniakach tylko kilka razy w roku.
• Wybieranie produktów pełnoziarnistych – zarówno pieczywa, jak i mąki. W przeciwieństwie do białych odmian nie są one pozbawione błonnika i zawierają więcej witamin grupy B.
• Spożywanie ryb przynajmniej raz w tygodniu – znajdują się w nich wartościowe tłuszcze.

Czym jest żywność wysokoprzetworzona? To taka, która została poddana działaniu konserwujących chemikaliów i innych sztucznych substancji. Celem tego działania jest przedłużenie okresu przydatności do spożycia oraz uczynienie jej smaczniejszą. Tego typu jedzenie ma ograniczoną ilość składników odżywczych i może być szkodliwe dla zdrowia. Zwłaszcza jeśli jest spożywane w nadmiarze. Może powodować otyłość, cukrzycę, wypryski na twarzy, a nawet roztargnienie czy nadmierną senność. To dlatego, że aby zwiększyć walory smakowe, do produktów dodawane są nowe substancje. Między innymi cukier, rafinowane ziarna i niezdrowe, nasycone tłuszcze. Żywności wysokoprzetworzonej należy unikać i to nie tylko w diecie dziecka. Dorośli w swoich jadłospisach również powinni bazować głównie na produktach wartościowych.

Picie odpowiedniej ilości wody jest niezbędne do prawidłowego rozwoju. Każda komórka, tkanka i narząd w ludzkim ciele potrzebuje wody do prawidłowego funkcjonowania, a to dlatego, że:

• przenosi składniki odżywcze i tlen do komórek,
• wypłukuje toksyny z ważnych organów,
• reguluje temperaturę ciała,
• nawilża błony śluzowe.

Bez wystarczającej ilości wody ludzie mogą się odwodnić. Może to prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak udar cieplny, niewydolność nerek lub drgawki. Nie trzeba tłumaczyć, że dzieci są szczególnie narażone na wystąpienie tych objawów. Są aktywne fizycznie na korytarzach szkolnych, w trakcie zajęć sportowych czy podczas towarzyskich spotkań w czasie prywatnym. Rodzice chcący kontrolować stan nawodnienia swoich pociech, powinni zwrócić uwagę na kolor wydalanego moczu oraz na usta. Ciemny kolor moczu i zalegająca w kącikach ust ślina sugerują, że najwyższy czas sięgnąć po napój.

Jak powinny odżywiać się dzieci w wieku szkolnym – bilans kaloryczny i przykładowe produkty

Jak zdrowo żywić dzieci w wieku szkolnym? Czy istnieją jakieś różnice w odżywianiu dzieci młodszych i starszych? Główną jest dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Wygląda ono następująco:

• 1-4 lat – 1000 kcal;
• 4-6 lat – 1400 kcal;
• 7-10 lat – od 1500 do 2100 kcal.

Ilość dostarczanej energii w postaci pożywienia powinna być uzależniona od aktywności fizycznej i płci. Reguła mówi, że dziewczynki potrzebują mniej kalorii w ciągu dnia ze względu na drobniejszą budowę ciała. Niezależnie od płci, w bilans energetyczny należy uwzględnić każde zajęcia, które powodują dodatkowy wysiłek. Bieganie, granie w koszykówkę, czy nawet w dwa ognie – wszystkie te sporty powodują podwyższenie tętna. To owocuje zwiększeniem tempa metabolizmu.

Co powinny jeść dzieci w wieku szkolnym? Pozostałe zasady nie zmieniają się – dieta powinna zawierać wystarczającą ilość białka, węglowodanów oraz tłuszczy. Można pokusić się o dodanie większej ilości mleka, mięsa oraz orzechów. Produkty te mają w swoim składzie dużo protein, które będą odpowiedzialne za budowę beztłuszczowej masy mięśniowej.

Produkty, które powinni wybierać rodzice, którym zależy na zdrowym żywieniu dla dzieci, to m.in.:

• pełnoziarniste produkty zbożowe;
• drób;
• jogurty;
• orzechy nerkowca;
• mleko UHT;
• łosoś;
• makrela;
• awokado;
• chudy twaróg;
• płatki owsiane;
• kasza jaglana;
• otręby pszenne;
• margaryna;
• dżemy niskocukrowe.

Jak powinna wyglądać prawidłowa dieta u dziecka?

Zdrowe odżywianie niemowląt jest tematem szczególnie ważnym – pomaga im rosnąć i rozwijać się prawidłowo. Mleko matki jest najlepszym źródłem pożywienia, ale jeśli rodzicielki nie są w stanie karmić piersią, można użyć preparatu dla niemowląt. Pomimo tego, że mleko jest płynem – najmłodsze dzieci powinny spożywać też dużo wody.

W jaki sposób rozszerzać bezpiecznie dietę niemowlaków? Dopisując produkty do nowego jadłospisu, należy zacząć od produktów łatwostrawnych. Wyciskane soki i koktajle owocowo-warzywne będą dobre na początek. Następnie można próbować dodać produkty zbożowe, w szczególności kaszę mannę. Na sam koniec mięso, mleko i jaja. Nie należy zniechęcać się kaprysami dziecka. Wyrabianie tolerancji smakowej to proces, który trwa trochę czasu. Większości młodych nie smakują wiśnie i czereśnie. Kubki smakowe pozwalają się cieszyć tymi owocami dopiero w przyszłości.

Jak wygląda piramida żywienia dzieci w wieku szkolnym, a nawet młodszych? Na samym dole, co oznacza największą ilość, znajdują się warzywa i owoce. Następnie produkty zbożowe, takie jak chleb czy makarony. Przedostatnie miejsce zajmuje nabiał. Jest on wartościowy, ale jego zbyt duże ilości mogą powodować tak zwane przebiałkowanie. Prowadzi ono do zmiany pH w jelitach i żołądku. Na szczycie znajdują się produkty bogate w tłuszcze, takie jak orzechy i oleje. Wbrew pozorom nie są one niekorzystne dla organizmu – szkodliwy jest ich nadmiar. Rodzice powinni wybierać jedzenie będące źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Należą do nich m.in. ryby, oliwa z oliwek i awokado. Innymi słowy, dieta dzieci w wieku szkolnym powinna wyglądać tak, jak dieta nastolatka.

Na co należy zwrócić szczególną uwagę podczas prawidłowego odżywania u dzieci i młodzieży?

Najważniejszą kwestią w dbaniu o odżywianie dzieci jest upewnienie się, że faktycznie jedzą. Wiele młodych osób omija posiłki, twierdząc, że są niesmaczne. Wytłumaczenie, że regularne spożywanie posiłków jest podstawą zdrowego trybu życia, bywa trudne. Zwłaszcza w przypadku maluchów. Co zrobić w takich sytuacjach?

Postarać się, żeby:

• jadłospis był urozmaicony;
• nie przekraczać dziennego zapotrzebowania kalorycznego swojej pociechy;
• stosować czasami zamienniki warzyw;
• pozwalać okazjonalnie na zjedzenie słodyczy;
• czasami zaakceptować wybór dziecka (może zdarzyć się, że w jednym dniu jego wydatek energetyczny był mniejszy).

Żywienie dzieci w wieku szkolnym sprowadza się w głównej mierze do poznania zachowań swoich wychowanków. Najlepszym sposobem jest prowadzenie rozmów. Wystarczy zapytać, które posiłki są smaczne, a które nie. Dzięki temu można ułożyć plan żywieniowy, który sprawdzi się każdego dnia.

Kiedy rodzice mają do czynienia ze skrajnym niejadkiem, należy pamiętać o jednym. Istnieje wiele rodzajów żywności, które mogą pobudzać łaknienie. Przykładem są niektóre przyprawy, takie jak imbir i pieprz. Także pewne aromaty, np. pochodzące ze smażenia. Co więcej, pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru mogą wywołać dodatkowe uczucie głodu. Z tym nie należy jednak przesadzać. To rozwiązanie ostateczne, po które można sięgać tylko w skrajnych przypadkach.

Dlaczego dzieci nie powinny spożywać jedzenia typu fast food oraz garmażeryjnego?

Odpowiednio zbilansowana dieta pozytywnie wpływa na rozwój dzieci. Jednocześnie spożywanie produktów garmażeryjnych, a także dań typu fast food ma naprawdę poważne konsekwencje dla dziecięcego organizmu. Należy zdawać sobie sprawę, że taka żywność jest wysokokaloryczna, a więc zwiększa ryzyko nie tylko nadwagi, ale także otyłości. Ponadto w produktach fast food znajdują się tłuszcze trans, które zwiększają ryzyko chorób układu krążenia, a także cukrzycy typu II. Nie można zapominać, że w niezdrowym jedzeniu występuje niska zawartość błonnika pokarmowego, co może powodować problemy trawienne, a także spowalniać metabolizm, co w konsekwencji przekłada się na wzrost masy ciała. Szczególnie niezdrowe są tłuszcze trans. Powstają one w wyniku utwardzenia nienasyconych kwasów tłuszczowych pochodzących z tłuszczów roślinnych, które naturalnie mają płynną konsystencję. Utwardzanie ma na celu przedłużenie terminu przydatności do spożycia. Należy jednak podkreślić, że podczas tego procesu stosuje się konserwanty. W konsekwencji spożycie produktów bogatych w tłuszcze trans powoduje powstawanie stanów zapalnych w organizmie, nadmiar wolnych rodników, ale też pogarsza odporność.

Zdrowe desery dla dzieci

Jak wiadomo dzieci uwielbiają słodycze, jednak ze względu na wysoką zawartość konserwantów, a także cukru nie powinny ich spożywać. Na szczęście można przygotować zdrowe desery, które są bardzo smaczne. Bazą powinny być oczywiście owoce. Można zblendować kilka łyżek np. mrożonych malin i jagód. W międzyczasie ugotować kaszkę orkiszową na bazie mleka roślinnego. Na koniec wystarczy tylko do kaszki dodać owoce i już pyszny krem gotowy. Na pewno na uwagę zasługuje też czekoladowe ciasto bez czekolady. Aby je przygotować należy ugotować na miękko dwa buraki, następnie zetrzeć na tarce, dodać do nich jedno jajko, łyżkę kakao, a także 3/4 szklanki mąki pełnoziarnistej. Na koniec kroi się na małe części 5 daktyli i dorzuca się do pozostałych składników. Całość należy wymieszać, przełożyć do żaroodpornego naczynia i piec w temperaturze 180 stopni przez 20 minut.

Dlaczego warto przestrzegać zasad zdrowego odżywania u dzieci?

Dzieciństwo to okres, w którym człowiek intensywnie rozwija się umysłowo i fizycznie. To kluczowy moment, w którym zdobywa cenną wiedzę. Prawidłowe odżywianie dzieci ułatwia przyswajanie wiadomości zawartych w książkach oraz podręcznikach. Paliwem dla mózgu jest glukoza, która znajduje się w jedzeniu. Jak zadbać jako rodzic o to, żeby pociechom powiodło się w przyszłości? Najlepiej dowiedzieć się zawczasu, na czym polega prawidłowe odżywianie dzieci.

Zdrowe odżywianie dzieci i młodzieży to wbrew pozorom łatwe zagadnienie. Przygotowanie zdrowych śniadań np. wieloskładnikowych kanapek nie zajmuje dużo czasu. Za to znacznie wpływa na jakość życia młodych osób. Jadłospis bogaty w różnorodne potrawy pozwala organizmowi funkcjonować w sposób wydajny. Na tym powinno zależeć każdemu rodzicowi!