Dieta 1200 kcal – charakterystyka i zasady. Kto może ją stosować?

Osoby, dla których szybka utrata zbędnych kilogramów jest ważna, często decydują się na drastyczne obcięcie podaży kalorii. Stosują wówczas restrykcyjne diety. Mają one doprowadzić do dużego deficytu, a tym samym szybkiego spadku wagi. Czy dieta 1200 kcal jest takim właśnie sposobem odżywiania? Poznaj kluczowe założenia, wady i zalety diety 1200 kcal. Sprawdź również, po jakim czasie efekty diety będą widoczne i czy jest to bezpieczne rozwiązanie!

Nie jest to tekst specjalistyczny, każdorazowo dietę należy skonsultować się z odpowiednim lekarzem.

Dieta 1200 kcal – główne założenia

Zasady diety 1200 kcal sprowadzają się do znacznego ograniczenia ilości spożywanych kalorii, co przekłada się na szybką utratę wagi. Ze względu na tak niską podaż kalorii jest to niskoenergetyczna dieta odchudzająca. 1200 kcal u większości osób nie pokrywa średniego zapotrzebowania związanego z podstawową przemianą materii. U dorosłej osoby o wadze ok. 65-70 kg, podstawowa przemiana materii wynosi ok. 1430-1550 kcal. Jeśli zaś ta sama osoba ćwiczy choćby trzy razy w tygodniu podaż na kalorię dla jej organizmu jest znacznie wyższy. Dla przykładu kobieta w wieku 35 lat, która 3 razy w tygodniu ćwiczy przez około godzinę, waży 65 kg i ma 170 cm wzrostu, powinna komponować posiłki o wartości 2200 kcal, gdy chce utrzymać wagę lub 1700-1800 kcal, gdy chce ją zredukować.

Tak drastyczne obniżenie podaży kalorii, jak przy diecie 1200 kcal, u takiej osoby może skutkować tym, że organizm zacznie czerpać energię z mięśni a nie tylko z tkanki tłuszczowej. Owszem ograniczenie kalorii o 1000 w ciągu doby poskutkuje zrzuceniem wagi w granicach 1 kg tygodniowo, ale w dłuższej perspektywie może doprowadzić do wyniszczenia organizmu. Co więc z dietą 1200 kcal? Jak ją stosować i czy w ogóle warto?

Głównym założeniem tej diety redukcyjnej jest ograniczenie dziennej dawki spożywanych kalorii, które ma iść w parze ze spożywaniem wartościowych i różnorodnych produktów. Możesz potraktować tę dietę jako redukcyjną, jednak po pierwsze nie stosuj jej długotrwale, by nie dopuścić do powstania niedoborów w organizmie i tzw. spalania mięśni. Po drugie zaś jej stosowanie skonsultuj ze specjalistą.

Dla kogo jest dieta 1200 kcal?

Dieta 1200 kcal – dla kogo będzie odpowiednim wyborem? Taki sposób odżywiania stanowi propozycję dla osób, u których konieczne jest schudnięcie w krótkim czasie, np. przed operacją lub u zdrowych dorosłych dążących do szybkiej utraty wagi. Aby dieta nie zagrażała Twojemu zdrowiu oraz nie skutkowała tak zwanym efektem jo-jo, nie powinna być stosowana dłużej niż przez 4 tygodnie (najbezpieczniejszy czas jej trwania to od 1 do 2 tygodni).

Dieta 1200 kcal może być również formą wstępu do procesu odchudzania, polegającego na stopniowym zwiększaniu dziennej dawki kalorii w dłuższym okresie. Takiego rozwiązania nie powinny rozważać osoby chore, w podeszłym wieku oraz nastolatki. Dieta 1200 kcal dla pracujących fizycznie również nie będzie dobrym pomysłem, ze względu na zbyt małą dzienną dawkę kalorii–niewystarczającej ilości energii niezbędnej do wzmożonego wysiłku fizycznego. Zdecydowanie wyklucza ją również ciąża oraz karmienie piersią. W wielu wypadkach lepiej rozważyć mniej restrykcyjny sposób odżywiania, na przykład dietę 2000 kcal.

Zalety stosowania diety 1200 kcal

Wśród zalet tego typu odżywiania można wymienić jego szybkie efekty. Dieta 1200 kcal potencjalnie pozwala na zrzucenie około 1 kg masy ciała w przeciągu tygodnia. Oczywiście wynik zależy od tego, czy restrykcje żywieniowe łączysz jednocześnie z wysiłkiem fizycznym. Musisz jednak wiedzieć, że nie jest to bezpieczne postępowanie, szczególnie w dłuższej perspektywie czasu. O ile na początku organizm będzie czerpał energię z zapasów tkanki tłuszczowej, którą zgromadził, o tyle z czasem może się wydarzyć, że niedobory składników odżywczych będą tak duże, że każdy wysiłek fizyczny będzie powodował zmęczenie czy zawroty głowy. Dlatego lepiej wybrać inny sposób odżywiania, jeśli chcesz jednocześnie ćwiczyć i redukować masę ciała.

Dlaczego tak dużo osób bezrefleksyjnie decyduje się na dietę 1200 kcal? W większości przypadków kusi efekt. Utrata 1 kg w ciągu tygodnia sprawia, że ten sposób odżywiania staje się bardzo atrakcyjny. Osoby z dużą nadwagą mogą przeliczyć, że w takim tempie 20 kg pozbędą się zaledwie w ok. 5 miesięcy. Jednak, jak zostało już wcześniej wspomniane, ze względów zdrowotnych rygorystyczna, niskokaloryczna dieta nie sprawdzi się na dłuższą metę i powinna być wdrażana pod stałą opieką specjalisty.

Kontrolowane i krótkoterminowe spożywanie 1200 kcal dziennie w przypadku osób z nadwagą może pozytywnie wpłynąć na zdrowie. Jak wiadomo, nadwaga znacząco zwiększa ryzyko wielu chorób, między innymi cukrzycy, nadciśnienia czy miażdżycy. Zgubienie nadmiaru kilogramów pomoże więc w zmniejszeniu tego niebezpieczeństwa. Należy jednak podkreślić, że ograniczenie spożywanych kalorii do 1200 dziennie nie jest warunkiem koniecznym w powrocie do prawidłowej masy ciała. Rozsądniejszą opcją wydaje się umiarkowane zmniejszenie kaloryczności codziennych posiłków – do ok. 400-500 kcal niż wynosi zapotrzebowanie CPM (całkowita przemiana materii). Rezygnacja z wysokoprzetworzonej, tłustej żywności i połączenie diety z wysiłkiem fizycznym są rozwiązaniami bezpieczniejszymi dla zdrowia, a dodatkowo mniej ryzykownymi pod względem prawdopodobieństwa wystąpienia efektu jo-jo.

Co jeść na diecie 1200 kcal?

Prosta dieta 1200 kcal powinna bazować na niewielkich, ale regularnych i zróżnicowanych posiłkach. Pomocne w ograniczeniu ilości spożywanych kalorii będzie jedzenie pełnoziarnistych produktów zbożowych, które są bogate w błonnik, a dzięki temu zapewniają uczucie sytości na dłużej. To z kolei sprawi, że nie będziesz podjadać między posiłkami, nie powodując tym samym nadwyżki kalorycznej. Co więc jeść? Ciemny chleb, makarony, kasze oraz płatki owsiane posłużą jako źródło niezbędnych węglowodanów i składników odżywczych. Jadłospis dla diety 1200 kcal musi uwzględniać jedzenie dużej ilości warzyw i owoców (z przewagą warzyw). Zapewni to dostarczanie niezbędnych składników mineralnych i witamin, w tym między innymi magnezu, potasu czy żelaza.

Dobrze zbilansowana dieta wymaga dostarczania białka pochodzącego z różnorodnych źródeł, na przykład chudego mięsa, mleka, twarogów, jajek i jogurtów. Spożywanie 1200 kalorii dziennie wiąże się z ograniczeniem ilości tłuszczu w diecie. Tłuszcze są bowiem bardzo kaloryczne. Przykładowo łyżka oliwy to aż 89 kcal. Dodając 2 łyżki do sałatki, dostarczasz sobie praktycznie 180 dodatkowym kalorii. Musisz jednak pamiętać, że są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, w szczególności układu hormonalnego i nerwowego, dlatego nie mogą zostać całkowicie wykluczone. Efekty diety 1200 kalorii zostaną zachowane przy jednoczesnym spożywaniu umiarkowanych ilości oliwy, orzechów i nasion zawierających nienasycone kwasy tłuszczowe. Źródłem tłuszczów zawierających związki nasycone jest mięso zwierzęce, na przykład pierś z kurczaka, a także ryby morskie bogate w kwasy omega-3 i omega-6. Dodając tłuszcze do potraw, odmierzaj je zawsze za pomocą łyżeczki, a orzechy, które szykujesz sobie jako przekąskę zamykaj w dłoni. To idealna porcja niezbędna dla Twojego organizmu w ciągu dnia.

Produkty niewskazane w diecie 1200 kcal

Jadłospis 1200 kcal nie powinien uwzględniać szeregu produktów, które dostarczą Ci jedynie pustych kalorii. Ta zasada obowiązuje podczas stosowania praktycznie wszystkich diet i dotyczy takich artykułów spożywczych jak: wysokoprzetworzona żywność, gotowe sosy i zupy w słoikach, fast food, chipsy,słone przekąski czy słodycze. W skład takich produktów wchodzi duża ilość tłuszczu i węglowodanów, a jednocześnie nie są one źródłem cennych składników mineralnych. Niewskazane jest również picie słodzonej kawy, herbaty i napojów, a dzienne zapotrzebowanie na płyny najlepiej uzupełniać wodą. Pamiętaj też, że alkohol nie ma wartości odżywczych i utrudnia proces chudnięcia, powodując wzmożony apetyt. Co więcej, w wyniku odwodnienia po jego spożyciu z organizmu usuwane są mikroelementy i witaminy, które są niezbędne dla zdrowia. To, ile się chudnie na diecie 1200 kcal, zależy więc w znacznej mierze od samodyscypliny i umiejętności zrezygnowania z niektórych produktów.

Dieta 1200 kcal a dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Dzienne zapotrzebowanie energetyczne to ilość kalorii, jaką należy dostarczać swojemu organizmowi na co dzień, aby być w stanie właściwie funkcjonować. Wyrażają je dwie wartości – PPM, czyli podstawowa przemiana materii oraz CPM, określające całkowitą przemianę materii. Podstawowa przemiana materii to indywidualna kwestia każdego człowieka, która zależy od wielu czynników, w szczególności wieku, płci, wzrostu, masy ciała i stanu zdrowia. Poziom dziennego zapotrzebowania energetycznego zmienia się również w przypadku kobiet w ciąży, których organizm wymaga dostarczania większej ilości kalorii. Całkowitą przemianą materii (CPM) nazywane jest natomiast PPM, które dodatkowo bierze pod uwagę współczynnik aktywności fizycznej danej osoby, stres oraz jakość i ilość snu.

W przypadku zdrowego dorosłego mężczyzny o przeciętnej aktywności fizycznej dzienne zapotrzebowanie energii wynosi średnio 2500 kcal, a u kobiet ta wartość to 2000 kcal. Niezależnie od płci, specjaliści mówią o najniższej wartości 1800 kalorii dziennie niezbędnych do tego, aby organizm był w stanie utrzymać funkcje życiowe (jest to wartość uśredniona, która jak zostało już wcześniej wspomniane, zależy od wielu czynników). Duży deficyt kaloryczny przez dłuższy okres czasu skutkuje wieloma dolegliwościami, między innymi zmęczeniem, brakiem koncentracji i ogólnym pogorszeniem stanu zdrowia. Jak już wspominaliśmy kilkukrotnie, jeśli chcesz doprowadzić do utraty wagi, zmniejsz ilości spożywanych kalorii o około 400-500. Dietetyczne przepisy 1200 kcal zakładają dostarczanie energii w ilości jeszcze mniejszej, niż wskazuje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, dlatego dieta ta jest określana mianem niskokalorycznej. To, czy dieta 1200 kalorii jest skuteczna, zależy więc od wytworzonego deficytu kalorycznego.

Wady stosowania diety 1200 kcal

Dieta 1200 kcal ze względu na tworzenie radykalnego deficytu kalorycznego może nieść za sobą sporo wad i skutków niekorzystnych zarówno dla zdrowia. Czy dieta 1200 kcal jest bezpieczna? W przypadku długotrwałego stosowania bez kontroli lekarza może wiązać się z wystąpieniem poważnych konsekwencji zdrowotnych. Przede wszystkim dostarczanie organizmowi małej ilości kalorii przez dłuższy okres, nawet przy możliwie jak najbardziej zbilansowanym i różnorodnym jadłospisie, będzie skutkować niedoborami witamin, minerałów oraz podstawowych składników odżywczych. Zwykle przekłada się to na wiele nieprzyjemnych dolegliwości takich jak nudności, uczucie głodu, osłabienie, zawroty głowy oraz rozdrażnienie. Istnieje również ryzyko wystąpienia poważnych powikłań zdrowotnych, o których dowiesz się więcej z dalszej części artykułu.

Inną wadą, szczególnie ważną z perspektywy osób, którym zależy na długofalowym odchudzaniu, są wątpliwe efekty takiego rozwiązania w dalszej perspektywie. Jeśli zastanawiasz się, ile schudniesz na diecie 1200 kcal i liczysz na spektakularne, długoterminowe rezultaty, to prawdopodobnie się zwiedziesz. Dostarczanie zbyt małej ilości kalorii za pośrednictwem codziennych posiłków powoduje zmiany metaboliczne oraz hormonalne. Pod wpływem diety 1200 kcal może wzrosnąć poziom kortyzolu i greliny. Pierwszy hormon odpowiada za zwiększanie stężenia glukozy we krwi, między innymi w sytuacjach stresowych oraz podczas wzmożonej aktywności fizycznej. Zadaniem greliny jest natomiast stymulowanie głodu. Wbrew kluczowym założeniom diety, jej stosowanie może prowadzić do wzmożonego uczucia głodu, a także zmian metabolicznych, a finalnie efektu jo-jo. Z tego powodu po krótkotrwałym stosowaniu diety 1200 kcal (maksymalnie przez miesiąc) należy zastosować dietę wyprowadzającą, która stopniowo zwiększy kaloryczność posiłków. W innym przypadku, gdy tylko powrócisz do posiłków dostarczających więcej niż 1200 kcal, organizm będzie kumulował energię w obawie, by znowu nie musiał oszczędzać energii. W konsekwencji przytyjesz jeszcze więcej.

Czy dieta 1200 kcal jest zdrowa?

Niskokaloryczne diety redukcyjne skutkują spadkiem masy ciała w krótkim czasie, dlatego sięgają po nie osoby, które chcą szybko schudnąć. Czy dieta 1200 kcal jest zdrowa? Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna i zależy od czasu jej stosowania, stanu zdrowia danej osoby oraz wielu innych czynników, które przez cały okres trwania diety powinny być kontrolowane przez lekarza. Niektórzy specjaliści mówią o pozytywnym wpływie diety na stan zdrowia pacjenta w przypadku leczeniu otyłości (zakładając, że stanowi ona wstęp do leczenia dietetycznego, które przewiduje dostarczanie większej ilości kalorii w kolejnych etapach). Wcześniej wspomniana możliwość wystąpienia efektu jo-jo niejednokrotnie jest przyczyną frustracji, złego samopoczucia i pogorszenia stanu zdrowia psychicznego. Co więcej, częsta zmiana masy ciała może prowadzić do wystąpienia zaburzeń odżywiania oraz licznych schorzeń, np. cukrzycy.

Szczególnie niebezpieczne dla zdrowia są skutki niedoborów składników odżywczych, witamin i minerałów w diecie 1200 kcal. Jadłospis bardzo często nie jest w stanie zaspokoić zapotrzebowania organizmu na wapń, który odgrywa bardzo istotną rolę w jego funkcjonowaniu. Długotrwałe i niekontrolowane stosowanie diety zwiększa prawdopodobieństwo kamicy żółciowej oraz zaburzeń hormonalnych, skutkujących między innymi rozregulowaniem pracy tarczycy. Kolejnym negatywnym powikłaniem zdrowotnym może być rozwój anemii, która jest konsekwencją niedoboru witaminy B12 oraz żelaza. Oprócz ogólnego osłabienia, obniżenia odporności, problemów z koncentracją i możliwości rozwoju wielu chorób, długotrwałe stosowanie diety niskokalorycznej nie pozostaje bez wpływu na stan włosów, paznokci i skóry. Niedobór składników niezbędnych do prawidłowego tworzenia struktury włosów może skutkować ich wypadaniem i matowieniem. Oprócz tego zwiększa się ryzyko trądziku, łamliwości paznokci i ogólnego pogorszenia ich wyglądu. Aby zapobiec tym objawom, należy wzbogacać dietę o warzywa, owoce i orzechy. Niedobory mogą być dodatkowo uzupełniane suplementami diety, jednak z pewnością nie rozwiąże to problemu w dłuższej perspektywie czasu.

Przykładowy jadłospis w diecie 1200 kcal

Posiłki na diecie niskokalorycznej powinny być możliwie jak najbardziej urozmaicone i bogate w składniki odżywcze. Dieta 1200 kcal – co jeść, aby nie brakowało niezbędnych makro- i mikroskładników? Przykładowy dzienny jadłospis powinien składać się z 4-5 posiłków rozłożonych w równych odstępach czasu.

Propozycją na śniadanie jest chleb pełnoziarnisty lub razowy z warzywami i plasterkiem szynki bądź chudym serem twarogowym. Kolejnym posiłkiem jest drugie śniadanie, które może składać się z gotowanego jajka połączonego z warzywami i małą ilością pieczywa. W ramach drugiego śniadania możesz zdecydować się także na świeże owoce i warzywa z dodatkiem orzechów. Obiad warto przygotować, bazując na bogatym w składniki odżywcze drobiu, na przykład grillowanej piersi z kurczaka z kaszą lub brązowym ryżem i lekką sałatką z warzyw. Podwieczorek pozwoli Ci na zniwelowanie uczucia głodu pomiędzy obiadem a kolacją, dlatego uwzględniaj go jadłospisie diety 1200 kcal. Przepisy na podwieczorek są proste i zazwyczaj zakładają spożycie surowych owoców, na przykład w postaci sałatki z borówek, truskawek i kiwi. Kolacji nie należy jeść później niż 2 godziny przed snem. Może składać się z sałatki z bogatego w białka, witaminy i minerały tuńczyka, podanego z ciemnym pieczywem i warzywami.

Dieta 1200 kcal wymaga dużej rozwagi i wsparcia specjalisty. Tak, jak w przypadku każdej diety podczas jej stosowania najważniejszy jest rozsądek i dostarczanie organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Wiele osób zachęca to, ile schudną na diecie 1200 kalorii w krótkim czasie, jednak należy pamiętać przede wszystkim o swoim zdrowiu i samopoczuciu.