Dieta 1800 kcal — co jeść? Zasady, jadłospis

Prosta dieta 1800 kcal? Wszystko jest możliwe! Można na niej gotować znakomite posiłki, odkrywać nowe smaki i dostarczać organizmowi odpowiednich składników odżywczych. Zastanawiasz się, jaką dietę wybrać? Przeczytaj nasz artykuł i dowiedz się, co jest ważne podczas stosowania diety 1800 kcal!

Dieta 1800 kcal — podstawowe założenia

Dieta 1800 kalorii jest tematem wielu rozmów i rozważań dotyczących jej skuteczności. Dieta ta jest najczęściej stosowana przez ludzi, którzy chcą zgubić zbędne kilogramy lub przejść na zdrowszy tryb życia. Czy dieta 1800 kcal jest skuteczna? Jeśli tak, to jakie są jej główne założenia?

Zakłada się, że dieta 1800 kcal jest dietą obniżającą spożycie kalorii. Stosuje się ją najczęściej w celu schudnięcia, jednak wiele osób decyduje się na nią, przechodząc na zdrowszy tryb życia. W grupie diet restrykcyjnych jest jedną z atrakcyjniejszych, bo w jej założeniach nie ma głodówek – są one uznawane za zbędne ze względu na dobre połączenie balansu składników odżywczych i ćwiczeń.

Dieta 1800 kcal jest zróżnicowana i pozwala na jedzenie tego, na co ma się ochotę, z kilkoma wyjątkami. Czy płeć ma wpływ na to, jak przebiega dieta 1800 kcal? Mężczyzna, kobieta – każdy powinien zadbać o odpowiednie dobranie składników odżywczych.

Dla kogo odpowiednia będzie dieta 1800 kcal?

Dieta 1800 kcal – dla kogo jest przeznaczona, kto nie powinien jej stosować i jakie są zalecenia? Są to trzy najważniejsze pytania, jakie każdy powinien sobie zadać przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety.

Jeśli chcesz rozpocząć nowy tryb życia, a Twoje zdrowie pozwala Ci na zmianę nawyków żywieniowych, to dieta 1800 kcal może się sprawdzić! Warto jednak zauważyć, że taka ilość kilokalorii jest poniżej zalecanej dziennej dawki. Oznacza to, że przed przystąpieniem do redukcji należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem w celu zweryfikowania, czy jest to bezpieczne. Nie można również zapominać, że dieta ta nie jest przeznaczona dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią. Czy dieta 1800 kcal dla dziewczyn będzie odpowiednia?

Raczej nie, gdyż są młode i wciąż się rozwijają, a więc potrzebują zbilansowanych posiłków. Nastolatki potrzebują ok. 2000-2400 kcal w zależności od ich codziennej aktywności fizycznej. Co ciekawe, młodzi chłopcy powinni spożywać nawet ok. 2800 kcal, co ma zapewnić im odpowiednią energię do wzrostu organizmu.

Plan żywieniowy 1800 kcal będzie więc odpowiedni dla osób bez jakichkolwiek przeciwwskazań do redukcji kalorii albo dla osób, które chcą zredukować masę ciała, a ich dzienne zapotrzebowanie przekracza 2000 kcal. Dlaczego? Przy odchudzaniu wystarczy bowiem obniżyć kaloryczność posiłku o ok. 250-300 kcal na dobę. W ten sposób w ciągu miesiąca będziesz gubić ok. 1-15 kg.

Czy dieta 1800 kcal jest dobrą dietą odchudzającą?

Jedną z diet restrykcyjnych jest właśnie dieta 1800 kcal. Ile można schudnąć dzięki ograniczeniu spożywanych kilokalorii? Wszystko zależy od pracy, jaką każdy włoży w swoją metamorfozę.

Jedną z zalet diety 1800 kalorii jest to, że nie odczuwa się na niej głodu przez częste spożywanie posiłków. Dzięki odpowiedniej ilości wchłanianych węglowodanów, białek i tłuszczy nikomu nie grozi senność lub chwilowe pobudzenie po zjedzeniu porcji jedzenia. Najbardziej odchudzająco działa na osoby, które są wyjątkowo aktywne fizycznie – wtedy różnica między zjedzonymi kilokaloriami, a tymi spalonymi pozwala na szybkie zrzucanie kilogramów.

Pamiętaj jednak, że wszystko zależy od tego, jakie zapotrzebowanie kaloryczne ma Twój organizm. Jeśli bowiem jesteś osobą mało aktywną w ciągu dnia, Twoje zapotrzebowanie kaloryczne może wynosić nawet 1700 kcal. Sięgając więc po dietę 1800 kcal będziesz systematycznie przybierać na wadzę. Jeśli nie masz pewności, jakie masz zapotrzebowanie na energię, skonsultuj się z dietetykiem, który pomoże określić podaż kalorii.

Dieta 1800 kcal a dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla każdego jest inne. Przyjmuje się, że osoby, które nie uprawiają sportów, a ich aktywność fizyczna jest raczej na niskim poziomie, powinny spożywać do 2000 kcal dziennie – oczywiście w zależności od wzrostu, wagi oraz wieku danej osoby. Oprócz dziennego zapotrzebowania kalorycznego ważny jest również współczynnik Całkowitej Przemiany Materii (CPM), który przedstawia, ile energii organizm potrzebuje na wszelkie aktywności dnia codziennego.

Dieta 1800 kcal dla wielu osób jest dietą redukcyjną ze względu na dołożenie do niej wysiłku fizycznego. Aby obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, można się posłużyć wzorem M.D Mifflina. Bierze się w nim pod uwagę wiek, masę ciała, płeć i wzrost. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (PPM) dla kobiet można obliczyć za pomocą wzoru: PPM = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) - 5 x wiek - 161. Dla mężczyzn ten wzór się nieco różni: PPM = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) - 5 x wiek + 5.

Współczynnik aktywności fizycznej można określić za pomocą tabeli:

• 1,1-1,2 – brak lub bardzo niska aktywność fizyczna, praca siedząca;
• 1,3-1,4 – praca siedząca, prace domowe, umiarkowana aktywność fizyczna;
• 1,5-1,7 – praca fizyczna, prace domowe, treningi kilka razy w tygodniu;
• 1,8-1,9 – wysoka aktywność fizyczna;
• 2,0-2,4 – zawodowe uprawianie sportu.

Aby obliczyć CPM, należy pomnożyć współczynnik aktywności przez PPM. Oznacza to, że 34-letnia kobieta o wzroście 171 cm i wadze 74 kg z aktywnością fizyczną na poziomie 1,6 będzie dziennie potrzebować 2 364 kalorii.

Co jeść a czego unikać na diecie 1800 kcal?

Znając założenia diety 1800 kcal, można z łatwością zauważyć, jakich składników powinno się unikać, a co jest wręcz wskazane do jedzenia. Szczególną uwagę należy zwrócić na węglowodany oraz produkty, które są ich źródłem. Węglowodany w diecie 1800 kcal odpowiadają za energię i powinny zajmować 50% wszystkich składników odżywczych. Ważne jednak, by sięgać po węglowodany złożone, pochodzące z pełnoziarnistych produktów, które sycą na dłużej i nie zaburzają gospodarki cukrowej w organizmie.

Skupić się warto również na jedzeniu odpowiedniej ilości warzyw i owoców – są one głównym źródłem witamin. Do każdego posiłku powinno się dodawać porcję warzyw w różnej postaci – surowe, gotowane, pieczone, grillowane lub w formie surówek. Warzywa na talerzu powinny zajmować przynajmniej połowę jego powierzchni. W ten sposób szybciej i na dłużej się nasycisz, dostarczysz sobie niezbędnych witamin i minerałów oraz błonnika ważne dla prawidłowej pracy jelit. Ważne jest także dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości białek oraz tłuszczów, jednak o szczegółach dowiesz się w dalszej części artykułu.

Dieta 1800 kcal – zasady i kreatywność mają ze sobą wiele wspólnego, a wszystko to powiązane jest z przygotowywaniem jedzenia. Na diecie redukcyjnej rezygnujemy z wszelkiego rodzaju fast foodów, słodkości i alkoholu – innymi słowy produktów wysokoprzetworzonych.

Dieta 1800 kcal a styl życia — jak schudnąć?

Często stosowaną przez kobiety dietą jest dieta 1800 kcal. To, kiedy zauważysz jej pierwsze efekty, zależne jest od deficytu kalorycznego. Jak wspomnieliśmy wcześniej, jeśli Twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi ok. 2200 kcal, przechodząc na dietę 1800 kcal, zredukujesz energię o ok. 400 kcal. Oznacza to, że w ciągu jednego tygodnia spalisz dodatkowo 2 800 kcal, co pozwoli Ci schudnąć o ok. 0,5 kg. Bowiem by zredukować masę ciała o 1 kg, musisz spalić ok. 7 000 kcal.

1800 kcal dziennie połączone z treningami odbywającymi się kilka razy w tygodniu pomoże zrzucić zbędne kilogramy w kilka miesięcy, a wytrwałość i zróżnicowane posiłki znacznie to ułatwią.

Jak jeść na diecie 1800 kcal — pory jedzenia, wielkość porcji

Dieta 1800 kcal zakłada, że posiłki powinno się spożywać o określonych porach, tych samych każdego dnia. Pomoże to zbudować nawyk i pozwoli organizmowi przyzwyczaić się do przerw między posiłkami. Czym się charakteryzuje dieta 1800 kcal? Jadłospis może być zróżnicowany – każdego dnia zjesz nowe, pożywne danie.

Czego wymaga dieta 1800 kcal? Kobieta decydująca się na wprowadzenie takiej diety powinna wiedzieć, że wiąże się to z utrzymaniem stałych godzin i porcji posiłków. Zwykle jest to od 4 do 5 posiłków, które kalorycznie można podzielić tak, aby dostarczały optymalnych pokładów energii. Pamiętaj jednak, że ilość oraz pory posiłków należy dostosować do swoich potrzeb i możliwości. Nie każdy, choćby ze względu na pracę, jest w stanie przygotować 5 posiłków dziennie. Niektórzy też czują się zdecydowanie lepiej, gdy zjedzą 6 małych posiłków, a inni 2 duże i 1 mały. Najważniejsze, by jadłospis, który planujesz zapewnił Ci odpowiednie nasycenie składnikami odżywczymi, zapewni energię na cały dzień i zapewni sytość pomiędzy kolejnymi posiłkami.

Dieta 1800 kcal dla mężczyzn nie będzie się różnić od tej dla kobiet. Istotne jest tylko to, by umiejętnie dopasować kaloryczność posiłków dla danej osoby. Przykładowo może ona wyglądać tak:

• Śniadanie ok. 450 kcal
• Drugie śniadanie 250 kcal
• Obiad 650 kcal
• Przekąska 100 kcal
• Kolacja 350 kcal

Idealnie skomponowany jadłospis będzie posiadać 50% węglowodanów, 25% białka i 25% tłuszczy, przy czym warto pamiętać o tym, że mowa tu o węglowodanach złożonych, białku pochodzącym z chudych przetworów oraz tłuszczach głównie pochodzenia roślinnego.

Przykładowy jadłospis diety 1800 kcal

Dieta 1800 kcal – przepisy powinny być łatwe w przygotowaniu, smaczne i sycące. Zdrowy jadłospis 1800 kcal będzie zawierać w sobie wszystkie potrzebne składniki odżywcze oraz będzie mieć dania, które urozmaicą dotychczasową dietę.

Poniedziałek:

• Śniadanie: Owsianka, mleko 1,5%, garść owoców sezonowych np. malin lub borówek, wybrane orzechy oraz świeżo wyciskany sok z pomarańczy.
• II śniadanie: Serek wiejski lekki. Szczypiorek, rzodkiewki i ogórek zielony oraz kromka pieczywa graham.
• Obiad: 200 gramów indyka z makaronem ryżowym, papryką, fasolą i cukinią z dodatkiem sosu sojowego.
• Przekąska: jogurt naturalny z dodatkiem sezonowych owoców.
• Kolacja: Sałatka grecka z dwiema kromkami pieczywa razowego i mixem sałat.

Wtorek:

• Śniadanie: Jajecznica z dwóch jajek z pomidorkami koktajlowymi i dwiema kromkami pieczywa razowego.
• II śniadanie: Bułka graham przekrojona na pół z sałatą, melonem i serem pleśniowym.
• Obiad: 150 gramów łososia grillowanego na patelni z dodatkiem oliwy z oliwek. Całość przyprawiona solą i pieprzem. Do tego 5 niewielkich ugotowanych ziemniaków, wybrane przez siebie warzywo oraz ćwiartka cytryny.
• Przekąska: Banan.
• Kolacja: Kanapki z sałatą, plastrem szynki z indyka, świeżym pomidorem i szczypiorkiem.

Środa:

• Śniadanie: Płatki kukurydziane z jogurtem naturalnym i owocami: truskawkami, bananem i kiwi.
• II śniadanie: 200 gramów maślanki zblendowanej z brzoskwinią i malinami.
• Obiad: Pół kostki tofu w sosie sojowym z makaronem razowym i warzywami posypane sezamem.
• Przekąska: Szklanka maślanki brzoskwiniowej.
• Kolacja: Pasta z awokado i czosnkiem na dwóch kromkach pieczywa razowego z dodatkiem papryki i pomidora.

Czwartek:

• Śniadanie: Jajka sadzone z pieczywem pełnoziarnistym oraz sałatką z pomidorów, papryki i ogórków polaną oliwą z oliwek.
• II śniadanie: Pudding z nasionami chia i mlekiem 1,5% posypany cynamonem i drobno posiekanymi jabłkami. Bazę puddingu należy odstawić do lodówki na całą noc, a rano wymieszać mieszankę.
• Obiad: Pieczone bataty z piersią z kurczaka wypełnioną serem mozzarella i pomidorami. Całość można polać oliwą z oliwek i przyozdobić bazylią.
• Przekąska: Jogurt naturalny z borówkami.
• Kolacja: Sałatka z ryżu i tuńczyka z dodatkiem kukurydzy. Można pokroić cebulę w kostkę i dodać do całości dla smaku.

Piątek:

• Śniadanie: Jogurt naturalny z musli, świeżymi owocami i miodem. Całość dopełnią migdały.
• II śniadanie: Chleb razowy w formie tosta z wędzonym łososiem i szczypiorkiem. Podawaj z sokiem pomarańczowym.
• Obiad: Tortille kukurydziane z pastą z czerwonej fasoli, świeżym pomidorem i kukurydzą.
• Przekąska: Sok z marchewki, imbiru i jabłek.
• Kolacja: Tosty pełnoziarniste z masłem orzechowym i truskawkami oraz bananami.

Sobota:

• Śniadanie: Omlet z rukolą, szynką i mozzarellą smażony na oliwie z oliwek.
• II śniadanie: Placuszki z banana i jogurtu naturalnego.
• Obiad: Spaghetti z makaronem razowym, sosem ze świeżych pomidorów, chudą wołowiną i bazylią.
• Przekąska: Wafle ryżowe z twarożkiem.
• Kolacja: Krem z dyni i batatów.

Niedziela:

• Śniadanie: Naleśniki z mąki pełnoziarnistej z jogurtem naturalnym i truskawkami.
• II śniadanie: Kanapka z pieczywa razowego z hummusem i pomidorami, jajko na twardo.
• Obiad: Placki dyniowe z jogurtem greckim i natką pietruszki.
• Przekąska: Jogurt naturalny z mango.
• Kolacja: Sałatka z sałatą, pomidorkami koktajlowymi, kukurydzą i serem feta.