Dieta 3000 kcal, czyli dieta na przytycie. Co jeść?

Diety opierające się na dostarczaniu organizmowi 3000 kalorii dziennie nazywane są wysokokalorycznymi, a ich stosowanie zazwyczaj ma na celu przybranie na wadze i zdrowe zbudowanie masy mięśniowej. Ile czasu powinno zająć Ci bezpieczne tycie? Jakich produktów powinno się unikać, a które wybierać jak najczęściej? Przedstawiamy przykładową dietę 3000 kcal, jej charakterystykę oraz wybrane przepisy.

Nie jest to tekst specjalistyczny, każdorazowo dietę należy skonsultować się z odpowiednim lekarzem.

 

Dieta 3000 kcal – charakterystyka diety

Dieta 3000 kcal jest dietą wysokokaloryczną. Przeciętne zapotrzebowanie kaloryczne zdrowego, dorosłego człowieka to dieta 2000 kcal. Oczywiście wartość ta może się różnić i jest zależna od wielu czynników, między innymi płci czy aktywności fizycznej danej osoby. Dorosły mężczyzna, który prowadzi aktywny tryb życia i regularnie uprawia sport, może potrzebować nawet 3000 kcal dziennie do utrzymania swojej obecnej masy ciała. W takiej sytuacji zdarza się, że jadłospis diety 3000 kcal dla mężczyzny trzeba zmodyfikować i wzbogacić o dodatkową dawkę kalorii, aby uzyskać oczekiwane rezultaty. Jednak w większości przypadków dieta 3000 kalorii wiążę się z nadwyżką kaloryczną, a jej stosowanie skutkuje wzrostem wagi. Jest to nieskomplikowana dieta na masę, która może również wesprzeć budowanie mięśni. Bardzo istotne, aby pamiętać, że spożywanie większej ilości kalorii niż dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kalorii niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu) wcale nie oznacza bazowania na fast foodach i mało różnorodnych, kalorycznych posiłkach. Zdrowa dieta 3000 kcal powinna być zbilansowana i dostarczać Ci odpowiednią ilość wszystkich składników odżywczych.

Dla kogo jest dieta 3000 kcal?

Dieta 3000 kcal kierowana jest do osób, którym zależy na tym, aby przybrać na wadze lub zbudować większą masę mięśniową. Powodów decyzji o przejściu na dietę wysokokaloryczną może być wiele, a wśród nich wymienia się przede wszystkim zalecenia lekarza bądź dietetyka, na przykład te wynikające z niedowagi. Inną przesłanką może być dążenie do rozbudowy mięśni i zwiększenia siły, co za cel bardzo często stawiają sobie sportowcy walczący o coraz lepsze wyniki w swojej dziedzinie. W takim przypadku należy pamiętać, że aby dieta była skuteczna, codzienny jadłospis musi być połączony z odpowiednią ilością ćwiczeń siłowych. Jak zostało już wspomniane, dieta 3000 kcal dla mężczyzn aktywnych fizycznie może nie być odpowiednia, ponieważ nie przyniesie oczekiwanych rezultatów. Przyjmuje się, że dieta 3000 kcal powinna skutkować przyrostem masy mięśniowej u osoby ważącej około 70 kilogramów (w związku z jej zapotrzebowaniem kalorycznym), jednak wciąż warto pamiętać, że wszystkie związane z dietą wartości, w tym dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, są kwestią bardzo indywidualną.

Jakie jest bezpieczne tempo przyrostu masy ciała?

Nagłe zmiany masy ciała w krótkim czasie mogą okazać się niebezpieczne dla Twojego organizmu, dlatego nie jest wskazane zarówno zbyt szybkie chudnięcie, jak i tycie. Stosowanie niedopasowanej do potrzeb organizmu diety wysokokalorycznej, którego rezultatem jest błyskawiczne przybranie na masie, prowadzi do szeregu negatywnych konsekwencji. Przede wszystkim może odbić się to na Twoim zdrowiu i spowodować wiele nieprzyjemnych dolegliwości żołądkowo-jelitowych, jak nudności czy biegunka, a także zwiększyć ryzyko chorób serca. Co więcej, dochodzi wówczas do obciążenia i spowolnienia metabolizmu oraz rozciągnięcia żołądka. Sprawia to, że mimo dostarczania organizmowi wystarczającej ilości kalorii nadal będziesz odczuwać głód, a co za tym idzie – tyć (bez względu na fakt osiągnięcia wcześniej wyznaczonej wagi). Zbyt szybkie przybieranie na wadze odbija się także na wyglądzie, ponieważ na rozciągniętej skórze mogą pojawić się rozstępy. Nagły wzrost masy mięśniowej może z kolei utrudniać sportowcom treningi.

Mówi się, że zdrowe tempo przybierania na masie to około 0,5 kg w skali tygodnia. Oczywiście wartość ta jest przybliżona i zależy od wielu czynników, dlatego wszelkie większe zmiany w diecie warto konsultować z lekarzem bądź dietetykiem. Dzięki rozłożeniu całego procesu w czasie organizm będzie miał możliwość przystosowania się do wszystkich zmian, a Ty unikniesz negatywnych skutków gwałtownego tycia. Najlepiej, jeśli dzienna dawka kalorii jest zwiększana stopniowo. Przykładowo przez pierwszy tydzień możesz dostarczać swojemu organizmowi 300 kalorii więcej, niż wynosi Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. W kolejnych tygodniach należy zwiększać podaż kaloryczną, aż osiągnie ona 3000 kcal dziennie (lub więcej w zależności od dziennego zapotrzebowania kalorycznego oraz poziomu aktywności fizycznej).

Produkty wskazane i niedozwolone w diecie 3000 kcal

Jadłospis diety 3000 kcal powinien być bogaty we wszystkie składniki odżywcze, czyli węglowodany, białko, tłuszcze oraz witaminy i minerały. Nie należy również zapominać o dostarczaniu odpowiedniej ilości płynów, wśród których powinna przeważać woda. Ważne, aby dieta 3000 kcal na masę bazowała na wartościowych i zróżnicowanych posiłkach. Poleca się spożywanie zarówno białka pochodzenia zwierzęcego między innymi w postaci mięsa wołowego, drobiu, ryb oraz jajek, jak i roślinnego, które zawierają nasiona roślin strączkowych, zboża i kasze.

Jak zostało już wspomniane, zwiększona podaż kalorii wcale nie oznacza jedzenia przetworzonych, tłustych posiłków. Oparcie diety 3000 kcal w całości o zdrową, nieprzetworzoną żywność może być wyzwaniem, jednak jest to możliwe. Jadłospis oprócz chudego nabiału (mleko, twarogi, jogurty) powinien zawierać również zdrowe tłuszcze, w tym tłuszcze i oleje roślinne znajdujące się w orzechach i oliwie. Źródłem węglowodanów mogą być ryże, pieczywo pełnoziarniste, otręby owsiane, ziemniaki i kasze. Nie zapominaj także o owocach i warzywach, które są źródłem cennych witamin i składników mineralnych.

Pamiętaj, że nawet prosta dieta 3000 kcal powinna dostarczyć Ci wszystkich niezbędnych mikro- i makroskładników. Wśród produktów niewskazanych podczas jej stosowania wymienia się wcześniej wspomnianą żywność wysoko przetworzoną, czyli chipsy, gotowe dania czy gazowane, słodzone napoje. Teoretycznie jadłospis oparty o jedzenie typu fast food jest mniej kosztowną opcją, niż zakup zróżnicowanych, pełnowartościowych produktów. Należy jednak pamiętać, że tania dieta 3000 kcal tego typu może negatywnie odbić się na Twoim zdrowiu. Dzieje się tak, ponieważ produkty wysokoprzetworzone są źródłem jedynie pustych kalorii i nie zawierają wartościowych składników odżywczych.

Dieta 3000 kcal w wersji wege – źródła białka

Codzienny jadłospis dla osób na diecie wegetariańskiej musi składać się z cennych źródeł białka pochodzenia roślinnego, które jest bogate w aminokwasy. Białko odgrywa niezwykle istotną rolę w funkcjonowaniu każdego organizmu. Odpowiada między innymi za odbudowę tkanek, regulację ciśnienia krwi oraz transport niektórych witamin i składników mineralnych. Źródłem białka w diecie wegańskiej i wegetariańskiej może być soja. Przyswajalność protein z tej rośliny strączkowej jest na podobnym poziomie, co w przypadku kurczaka.

Elementy diety wegańskiej i wegetariańskiej muszą być skomponowane tak, aby łączyły ze sobą źródła wszystkich aminokwasów w odpowiednich ilościach. Pierwsza z wymienionych diet powinna więc zawierać produkty mleczne i zbożowe. W przypadku wegan istotne jest natomiast jedzenie roślin strączkowych i warzyw wraz z produktami zbożowymi, na przykład fasoli podanej z makaronem. Do produktów wege z dużą ilością białka oprócz soi należą: soczewica, fasola, groch, pełnoziarnisty makaron i kasze. Dietę 3000 kcal na przytycie warto wzbogacić także o orzechy i nasiona, na przykład dyni czy słonecznika.

Jakich efektów można spodziewać się po diecie 3000 kcal – dieta na przytycie

Niektóre badania wskazują, że stosowanie odpowiednio zbilansowanej diety wysokokalorycznej połączonej z regularnymi treningami siłowymi może skutkować zbudowaniem mięśni przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej. Warto jeszcze raz podkreślić, że oczekiwanie szybkich i spektakularnych efektów diety 3000 kcal nie jest dobrym podejściem. Osoby, którym zależy na tym, aby w zdrowy sposób zwiększyć swoją masę ciała, powinny być nastawione na tycie średnio pół kilograma tygodniowo. Przykładowo kobiecie ważącej 55 kilogramów, której celem jest osiągnięcie poziomu 60 kilogramów, zdrowy proces przybierania na wadze powinien zająć mniej więcej dwa i pół miesiąca.

Ile posiłków dziennie spożywać będąc na diecie 3000 kcal?

Wiesz już, z jakich rodzajów produktów powinien składać się Twój jadłospis, pozostaje jeszcze bardzo ważna kwestia tego, na ile posiłków powinna zostać podzielona dieta 3000 kcal? 4 posiłki to minimum, ale najlepiej, jeśli jedzenie podzielisz na 5 posiłków dziennie. Wśród nich powinny znaleźć się trzy większe dania, czyli śniadanie, obiad i kolacja oraz dwa mniejsze – drugie śniadanie i podwieczorek. Co więcej, warto wyrobić sobie nawyk jedzenia w regularnych odstępach czasu, średnio co 3 do 4 godzin. Dzięki temu przez cały dzień Twój organizm będzie otrzymywał odpowiednią ilość energii, a Tobie łatwiej będzie kontrolować ilość spożywanych kalorii.

Dieta 3000 kcal wcale nie wymaga tego, aby dostosowywać do niej cały harmonogram dnia. Wystarczy, że zapamiętasz i wdrożysz w życie kilka najważniejszych reguł zdrowego odżywiania. Jedną z nich jest właśnie zasada dotycząca jedzenia pięciu posiłków dziennie. Taki tryb jedzenia początkowo może stanowić wyzwanie ze względu na ilość czasu potrzebną na przygotowanie posiłków oraz ich spożycie, jednak z dnia na dzień powinien stać się Twoim nawykiem i wpływać pozytywnie na produktywność w pracy, szkole czy na studiach.

Niezwykle ważne jest zjedzenie śniadania nawet wtedy, gdy zdarzy Ci się późno obudzić. Najlepiej, jeśli zrobisz to do maksymalnie dwóch godzin po rozpoczęciu swojego dnia. Drugie śniadanie, na przykład w postaci zdrowej przekąski przygotuj po upływie około 3 godzin od zjedzenia pierwszego posiłku i tak samo postępuj w przypadku każdego kolejnego elementu dziennego jadłospisu. Warto pamiętać, aby lekkostrawną kolację jeść nie mniej niż 2 godziny przed snem. Pozwoli to organizmowi skupić się na regeneracji, a nie trawieniu ciężkiego posiłku.

Przykładowy jadłospis w diecie 3000 kcal

W Internecie znajdziesz mnóstwo przepisów, które możesz wdrożyć do swojego jadłospisu w diecie 3000 kcal. W zasadzie posiłki możesz modyfikować dowolnie. Ważne, żeby zapewniały Ci wszystkie niezbędne składniki odżywcze i jednocześnie dostarczały 3000 kalorii dziennie. Na syte śniadanie możesz wybrać jajka w różnej formie, na przykład szakszuki z dodatkiem pomidorów, czosnku, cebuli, papryki i przypraw. Jajko i drobno pokrojone warzywa podduś na patelni, a całość podawaj z kaszą gryczaną lub bulgur. Śniadanie powinno oscylować w granicach 700-800 kalorii (zależnie od kaloryczności pozostałych posiłków danego dnia). Wartościowe drugie śniadanie zapewni Ci energię do czasu obiadu i pozwoli uniknąć jedzenia przez ten czas niezdrowych przekąsek.

W przykładowej diecie 3000 kcal drugie śniadanie może stanowić sałatka ze świeżego szpinaku, piersi z kurczaka oraz pieczarek, serwowana z sosem w postaci miksu majonezu, keczupu i musztardy. Dopraw ją solą, pieprzem i oregano, a następnie podaj oprószoną płatkami migdałów. Przykładowy obiad w diecie wysokokalorycznej, który bazuje na rybie to dorsz podawany z kalafiorem oraz pieczonymi ziemniakami. Wśród przepisów diety 3000 kcal jako podwieczorek proponuje się zarówno słodkie, jak i słone przekąski. Jedną z nich mogą być owoce, na przykład jabłka, maliny i banan podawane z jogurtem naturalnym i płatkami owsianymi z dodatkiem cynamonu. Propozycją na kolację są kanapki z chleba pełnoziarnistego z twarogiem, ogórkami i szczypiorkiem.

Źródło węglowodanów w diecie 3000 kcal

Istotne znaczenie w diecie mają węglowodany. Nie inaczej sytuacja wygląda w przypadku diety 3000 kcal. Najlepszym ich źródłem są zarówno produkty zbożowe, szczególnie z pełnego ziarna, jak i te pochodzące z warzyw skrobiowych. Tutaj należy uważać, a mianowicie, wybierając produkty pełnoziarniste można dostarczyć organizmowi zbyt dużą ilość błonnika pokarmowego, co może spowodować szybszą przemianę materii, a w konsekwencji utratę masy ciała. Dlatego też w diecie nie może zabraknąć produktów oczyszczonych, choćby białego pieczywa. Doskonałym źródłem jest także ryż jaśminowy, brązowy, czy basmati, a także kasza gryczana, jaglana czy jęczmienna. Należy zwiększyć również podaż płatków zbożowych, najlepiej owsianych czy jaglanych, ale trzeba pamiętać, by wybierać te bez dodatku cukru.

Tłuszcze w diecie 3000 kcal

W diecie ważne są także tłuszcze. Jednak powinny być one jak najmniej przetworzone. W żadnym wypadku nie należy sięgać po tłuszcze utwardzane, które są bardzo szkodliwe. Przede wszystkim zaburzają one gospodarkę lipidową, co powoduje szybki wzrost poziomu cholesterolu LDL. Dodatkowo zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Zatem w diecie nie ma miejsca np. na margaryny czy oleje częściowo utwardzane. Należy sięgnąć po zdrowe, wielonienasycone tłuszcze, a także jednonienasycone tłuszcze. Ich najlepszym źródłem są produkty roślinne, a także ryby morskie, koniecznie te tłuste. Najlepiej wybierać więc oliwę z oliwek. Zalecany jest również olej rzepakowy, lniany, a nawet ten pochodzący z pestek dyni. Można również sięgnąć po awokado, które może być podstawią posiłku białkowo-tłuszczowego o wysokiej kaloryczności. W takim przypadku zaleca się połączenie np. awokado z pieczywem pełnoziarnistym, a następnie przygotowanie jajecznicy. Do codziennego jadłospisu należy także włączyć masło orzechowe, ale takie 100%, które w składzie nie ma oleju palmowego, cukru oraz soli. Masło orzechowe można spożywać np. jako dodatek do deseru, natomiast należy wyeliminować smalec, masło, a także produkty przetworzone, np. konserwy mięsne.

Dieta 3000 kcal pomoże Ci przybrać na wadze i zbudować masę mięśniową. Należy jednak pamiętać, że w przypadku wszystkich diet bardzo ważny jest rozsądek i zbilansowane posiłki, a całe przedsięwzięcie warto skonsultować z lekarzem lub dietetykiem, który pomoże Ci osiągnąć wymarzoną wagę w bezpieczny dla zdrowia sposób.