Dieta bez cukru – jakich efektów się spodziewać? Co jeść, a czego unikać?

Dieta bez cukru, choć z początku wydaje się ciężka do zniesienia, wcale taka nie jest. Pomaga ona nie tylko zmniejszyć swoją chęć na słodkie produkty, ale również może stanowić wstęp do odchudzania. Jest niezastąpiona u osób, które mają zaburzoną gospodarkę cukrową lub stoją u progu chorób cywilizacyjnych. Planujesz przejść na dietę bez cukru? Co jeść na takiej kuracji? Jakie są efekty tego sposobu odżywiania? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz poniżej!

Nie jest to tekst specjalistyczny, każdorazowo dietę należy skonsultować się z odpowiednim lekarzem.

Dieta bez cukru – na czym właściwie polega?

Choć dieta bez cukru może wydawać się jedynie dietą bez słodyczy, to nie do końca tak jest. Jeśli się na nią zdecydujesz, porzucić musisz większość produktów zawierających w sobie cukry proste. Są to nie tylko słodycze sklepowe, ale także wszelkiego rodzaju gotowe dania instant, mrożone pierogi, pieczywo z mąki pszennej, makarony, ryż i wiele produktów, których nie podejrzewasz o zawartość cukru. Ważne jest jednak to, żeby nie rezygnować ze wszystkich węglowodanów, ponieważ całkowita ich eliminacja z diety może być szkodliwa dla zdrowia i organizmu.

Przechodzenie na dietę zero cukru powinno być stopniowe. Przede wszystkim dzięki rozplanowaniu zmiany swojego sposobu żywienia i stopniowej eliminacji cukru z diety łatwiej jest się przyzwyczaić do nowego jadłospisu. Oprócz tego pozwoli to również uniknąć objawów nagłego odstawienia, w które wliczają się między innymi spadki energii czy też wahania nastrojów. Odstawienie cukru z dnia na dzień może też skutkować bólami głowy, rozdrażnieniem czy nawet odczuwaniem zimna.

Cukry proste a węglowodany złożone – co wyeliminować z diety bez cukru?

Co należy wyeliminować z jadłospisu, przebywając na diecie bez cukru? Produkty, które w swoim składzie mają cukry proste. Większość z nich jest obecne w produktach jako składnik bądź bardzo często są one do nich dodawane. Wśród nich znajduje się między innymi glukoza, która jest najczęściej występującym cukrem. Glukozę znajdziesz właściwie we wszystkich gotowych daniach, jogurtach owocowych, nektarach, napojach gazowanych i wielu innych produktach, po które codziennie sięgasz.

Warto również wykluczyć z diety fruktozę, która obecna jest w owocach. Jeśli nie wyobrażasz sobie jadłospisu bez owoców, wybieraj te, które mają małe ilości cukru, np. jagody, truskawki, maliny. Oprócz tego przydatne jest także wyeliminowanie m.in. galaktozy i mannozy, które występują często razem z białkami i tłuszczami, ale również sacharozy. Te cukry znajdują się między innymi w mleku, soi, grzybach czy burakach. Oczywiście dieta bez cukru nie oznacza całkowitej rezygnacji ze wszystkich tych produktów, a jedynie ograniczenie ich. Zdecydowanie lepiej zjeść bowiem sałatkę z burakiem i fetą niż sklepowego pączka. Mniejsze szkody w organizmie wyrządzi galaktoza zawarta w mleku niż glukoza dodana do soku owocowego.

Na diecie bez cukru, warto wyrobić w sobie nawyk czytania etykiet. Dzięki temu będzie Ci jeszcze łatwiej dobierać produkty spożywcze bez cukru. Poznasz skład tych, które są dozwolone i łatwiej będzie wybierać Ci te, które nie zawierają składników składających się z cukrów prostych, jak np. syrop glukozowo-fruktozowy.

Dieta bez cukru – u kogo sprawdzi się ten rodzaj żywienia?

U kogo sprawdzi się stosowanie zasady zero cukru w diecie? Ten rodzaj żywienia przede wszystkim powinien być stosowany u dosyć ograniczonej grupy osób. W dużym stopniu może być ona odpowiednia dla tych, którzy chcą schudnąć. Rozpoczynając proces odchudzania, początkowo ciężko zrezygnować np. ze słodyczy. Dieta bezcukrowa może pozwolić wyrobić sobie zdrowe nawyki jedzeniowe i stopniowo wyeliminować cukier z diety.

Sprawdzi się również u osób, które zmagają się z różnego rodzaju chorobami – cukrzycą, insulinoopornością, chorobami krążenia czy otyłością. Pomoże ona również w zwalczeniu próchnicy. To także odpowiednia dieta, jeżeli istnieje podwyższone ryzyko zachorowania na którąś z chorób w przyszłości.

Choć grupa osób, którym zaleca się kurację, jest dosyć mała, to przejście na dietę bez cukru może przynieść pozytywne efekty praktycznie każdemu. Bez problemu może być ona stosowana np. u dzieci czy osób starszych. Pozwala ona bowiem praktycznie do zera wykluczyć ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych. Warto jednak stosować tę dietę u najmłodszych z dużym rozsądkiem, ponieważ zbyt duże ograniczenie cukru może również im zaszkodzić. U osób starszych może opóźnić procesy starzenia się mózgu czy zapobiec chorobie Alzhaimera.

Co jeść na diecie bez cukru?

Wbrew pozorom, na diecie bezcukrowej produktów dozwolonych jest całkiem sporo. Na co można sobie pozwolić na tej diecie? Przede wszystkim nie musisz rezygnować z mięsa. Na diecie bezcukrowej możesz pozwolić sobie na drób, wieprzowinę czy wołowinę. Zadowoleni będą również ci, którzy lubią od czasu do czasu zjeść rybę, a także owoce morza. Bez problemu możesz sobie też pozwolić na produkty odzwierzęce jak np. jajka.

Na diecie bezcukrowej dozwolone jest także jedzenie nabiału w postaci mleka oraz jego przetworów jak np. różne rodzaje serów. Możesz pozwolić sobie także na różnego rodzaju jogurty oraz inne tego typu produkty, jednak należy wybierać przede wszystkim takie, które nie zawierają w sobie cukrów.

Czy owoce są dozwolone na diecie bezcukrowej? Co można z nich jeść? Pomimo tego, że wiele owoców zawiera fruktozę, to jednak dozwolone jest jedzenie tych, w których nie ma jej zbyt dużo. Zaliczają się do nich między innymi cytrusy takie jak cytryna czy grejpfrut. Można pozwolić sobie także na jedzenie np. arbuza czy papai. Bez problemu na diecie zero cukru możesz jeść także większość warzyw (zalecane są pomidory, sałata czy kalafior i brokuły), a także orzechy. Po buraki, marchewki czy kukurydzę sięgaj rzadziej niż po szpinak, fasolkę szparagową czy cukinię.

Dieta zero cukru pozwala również na picie kawy czy herbaty, jednak musi być ona niesłodzona. Jeżeli wolisz pić te dwa napoje na słodko postaw raczej na zamienniki cukru. W sklepach pojawia się coraz więcej produktów bez cukru, dzięki czemu nie musisz rezygnować ze swoich ulubionych posiłków, a jedynie wybrać ich bezcukrowe zamienniki.

Co jest niewskazane na diecie bez cukru?

W jadłospisie bez cukru liczba przetworów, których nie należy jeść, jest również dosyć duża. Jednym z kluczowych produktów, który trzeba wykluczyć z diety, są różnego rodzaju słodycze. Wliczają się w to wszelkie ciasta, desery oraz czekolada. Warto również zrezygnować z płatków śniadaniowych oraz słonych przekąsek np. w postaci paluszków. Zrezygnuj także z miodu i wszelkiego rodzaju słodzików. Jeśli nie wyobrażasz sobie kawy bez cukru, spróbuj dodać do niej odrobinę mleka, by nieco złagodzić smak.

Niewskazanymi produktami na diecie jest także większość gotowych produktów, które można w większości znaleźć w sklepach. Zaliczają się do tego również gotowe sosy, a także wszelkie fast foody. Dużą zawartością cukru cechuje się także białe pieczywo. W trakcie diety bezcukrowej nie powinno się także pić słodzonych napojów oraz soków. Również niektóre z owoców nie są zalecane do jedzenia ze względu na dużą zawartość fruktozy np. winogrona, mango, ananasy i banany. Nie można jeść również suszonych i kandyzowanych owoców.

Zdrowsze zamienniki cukru

Wykluczenie cukru z diety jest rzeczą dosyć trudną. Większości osób ciężko jest zrezygnować z wielu słodkich przekąsek, ale również ze zwykłego słodzenia napojów, które pije się na co dzień. W takim przypadku warto zdecydować się na zdrowsze zamienniki cukru, których jest całkiem sporo i z pewnością każdy znajdzie w nich coś dla siebie.

Jednym z najpopularniejszych produktów, którym można zastąpić cukier, jest stewia. Dużym plusem jej stosowania jest fakt, że nie potrzeba jej tak samo dużo jak cukru, ponieważ jest ona od niego o wiele słodsza (jedna łyżeczka stewii odpowiada szklance cukru). W sklepach dostaniesz ją w wielu formach.

Kolejnym, znacznie zdrowszym zamiennikiem cukru jest ksylitol. To również znacznie mniej kaloryczny produkt, który w dużym stopniu ma także pozytywny wpływ na zdrowie. Ma on również szerokie zastosowanie, gdyż możesz go dodać nie tylko do herbaty czy kawy, ale także do wszelkich wypieków. Podobnie sprawdza się również erytrytol. Jego dodatkową zaletą jest to, że właściwie jest bezkaloryczny. Jeśli więc wybierasz dietę bez cukru, by zgubić zbędne kilogramy erytrytol będzie najlepszym wyborem.

Efekty stosowania diety bez cukru – czego się spodziewać?

Co daje eliminacja cukru z diety? Efekty mogą być zauważalne na wielu płaszczyznach. Przede wszystkim wyeliminowanie z diety cukrów, pozwoli na zrzucenie zbędnych kilogramów. W każdej postaci cukier jest bardzo kalorycznym składnikiem, a dzięki częściowemu pozbyciu się go z diety, ilość spożywanych kalorii będzie znacznie mniejsza, przez co początkowo ilość kilogramów z pewnością spadnie. Będzie to jednak w większości woda oraz glikogen.

Efektem diety bez cukru z pewnością będzie też odzwyczajenie się od jedzenia cukrów prostych, które obecne są między innymi w słodyczach. Stosowanie jej w przypadku niektórych chorób pozwoli zatrzymać ich rozwój bądź zdecydowanie złagodzić objawy, a nawet całkowicie im zapobiec, szczególnie jeśli kuracja będzie wprowadzona odpowiednio wcześnie. Kolejnym jej efektem z pewnością będzie ogólna poprawa samopoczucia. Z pewnością poprawisz jakość snu, a także koncentrację. Wbrew pozorom dzięki mniejszej ilości cukru w diecie uda Ci się również zwiększyć ilość energii i poprawić wydolność fizyczną

Odstawienie cukru to także lepsza kondycja skóry i włosów. Dieta bogata w produkty z cukrem działa bowiem niekorzystnie na układ hormonalny, a ten odpowiedzialny jest za zwiększone wydzielanie sebum. W konsekwencji na skórze pojawiają się wypryski, a włosy częściej się przetłuszczają, mieszki włosowe zapychają i włosy nadmiernie wypadają.

Ponadto dieta bez cukru może poprawić stan zdrowia jelit, gdyż cukier jest pożywką dla niekorzystnych bakterii jelitowych. Spożywany w nadmiarze nie tylko zaburza trawienie, ale także obniża odporność organizmu i sprzyja powstawaniu infekcji.

Przykładowy jadłospis w diecie bez cukru

Czy przygotowywanie posiłków jest proste, jeśli jest się na diecie bez cukru? Przepisy na większość dań nie różnią się od tych, które do tej pory spożywasz. Często wystarczy jedynie zamienić niektóre składniki spożywcze. Co można jeść na diecie bez cukrów prostych? Jadłospis i propozycje posiłków znajdziesz poniżej.

Na śniadanie sprawdzi się jajecznica np. z pomidorami i papryką. Dobrym pomysłem jest również kanapka z chleba razowego z wędliną drobiową, sałatą i pomidorem. Na drugie śniadanie postaw na przekąskę w postaci orzechów włoskich i jabłka bądź innego owocu z małą ilością cukru.

Pomysłem na obiad na diecie bezcukrowej z pewnością mogą być grillowane warzywa z rybą smażoną na oliwie z oliwek – np. dorsz. Możesz dołożyć do tego również odrobinę brązowego ryżu. Na podwieczorek postaw ponownie na owoce, które są dozwolone. Tym razem możesz z nich przygotować smoothie z dodatkiem szpinaku i napoju roślinnego lub masła orzechowego i wody.

Na kolacje zjedz natomiast zupę krem. Najlepszym pomysłem będzie zupa krem z pomidora bądź kalafiora i pora. Żeby zupa lepiej Cię nasyciła dodaj do niej łyżkę śmietany bądź mozzarellę.

Czy trudno jest być na diecie bez cukru? Jadłospis pozwala na wiele różnych możliwości. Warto jest jej jednak spróbować, gdyż może ona pozytywnie wpłynąć na Twoje samopoczucie. Pamiętaj jednak, aby przed przejściem na nią, skonsultować się z lekarzem, który stwierdzi, czy jest ona odpowiednia dla Ciebie.