Dieta DASH – czym jest i jakie daje efekty? Co jeść?

Dieta DASH w ostatnich latach ciągle zyskuje na popularności, ponieważ uchodzi za jedną z najlepszych diet, jakie można stosować, by obniżyć ciśnienie i zapewnić dłuższe, zdrowe życie. Produkty wskazane w w diecie DASH dostarczają wszelkie potrzebne witaminy i minerały w odpowiedniej ilości. Poznaj zalety, zasady, efekty i ewentualne przeciwwskazania diety DASH, a także skorzystaj z przykładowych jadłospisów.

Nie jest to tekst specjalistyczny, każdorazowo dietę należy skonsultować się z odpowiednim lekarzem.

Dieta DASH – na czym dokładnie polega?

Dieta DASH – co to właściwie jest? To model odżywiania, którego pełna nazwa brzmi Dietary Approaches to Stop Hypertension i uznaje się go za jeden z najlepszych sposobów odżywiania. Na czym polega dieta DASH? Na takim odżywianiu, które zapobiega występowaniu nadciśnienia lub niweluje jego skutki. Sprzyja poprawnemu działaniu całego układu krwionośnego. Jadłospis diety DASH wyklucza produkty ze sporą ilością tłuszczy nasyconych oraz pokarmów wysokoprzetworzonych. Unika się też m.in. soli. Dieta bazuje na zbilansowanych posiłkach z warzyw, owoców, nabiału o niskiej zawartości tłuszczu czy chudego mięsa i zdrowych tłuszczów.

Wskazania diety DASH – dla kogo jest?

Dieta DASH – dla kogo przeznaczony jest ten model żywienia? Dieta powstała przede wszystkim z myślą o osobach z nadciśnieniem, wysokim poziomem cholesterolu i chorobami układu krążenia. Tym modelem żywienia powinny zainteresować się osoby z otyłością, nadwagą czy nawykami takimi jak palenie papierosów. Dieta DASH w połączeniu z deficytem kalorycznym to doskonały sposób na zdrową i bezpieczną utratę tkanki tłuszczowej. Tak naprawdę z diety DASH może korzystać każdy, komu zależy na zbilansowanej i zdrowej diecie, która nie obciąża organizmu i zapobiega powstawaniu chorób układu krwionośnego.

Co ciekawe, dieta DASH jest jedną z najczęściej zalecanych diet dla osób w starszym wieku. Organizm seniora często zmaga się z niedoborami niektórych składników odżywczych, a plan diety DASH pozwala je uzupełnić. Warto zapoznawać osoby starsze z zasadami tego sposobu żywienia, aby zapobiegać chorobom, które mogą pojawić się nie tylko ze względu na wiek, ale także na dietę. Przydatna może okazać się piramida diety DASH, dzięki której senior lepiej skomponuje swoje posiłki. Warto też skonsultować sposób codziennego odżywiania osoby starszej z dietetykiem.

Zasady stosowania diety DASH?

Dieta DASH – zasady tego modelu żywienia zostały opracowane przez amerykańskich naukowców z Narodowego Instytutu Zdrowia pod koniec lat 90. XX wieku. Na oficjalnej stronie amerykańskiego Narodowego Instytutu Chorób Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego można przeczytać zasady dotyczące konkretnych grup produktowych i ich codziennej liczbie dozwolonej do spożycia. Przy diecie 2000 kcal dziennie jest to:

• od 6 do 8 porcji produktów pełnoziarnistych;
• do 6 porcji chudego mięsa;
• od 4 do 5 porcji warzyw;
• od 4 do 5 porcji owoców;
• od 2 do 3 porcji niskotłuszczowego nabiału;
• od 2 do 3 porcji tłuszczów.

Ponadto w tygodniu warto uwzględnić od 4 do 5 porcji orzechów czy nasion, a słodycze wyeliminować całkowicie lub spożywać je w maksymalnie 5 porcjach. Na stronie instytutu znajdują się także trzy dodatkowe wskazówki – aby wybierać produkty bogate w potas, wapń, magnez, błonnik i białko, unikać tłuszczów trans i nasyconych oraz zwracać uwagę na niską zawartość sodu w posiłkach.

Produkty wskazane i zakazane w diecie DASH

Dieta DASH – co jeść, a co jest niewskazane w tym modelu odżywiania? Dieta DASH – produkty zalecane: wszystkie warzywa i owoce, drób i chude ryby (dorsz, sandacz, mintaj), nabiał o niskiej zawartości tłuszczu (kefir, mleko, jogurty), produkty wieloziarniste (pieczywo, kasze, makarony), oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy), nasiona i orzechy. Dieta DASH – zalecenia mówią jasno, jakie produkty należy wykluczyć. Są to: czerwone, tłuste mięsa, słodkie napoje, alkohol i papierosy, nabiał o wysokiej zawartości tłuszczu, fast foody i wszelkie wysokoprzetworzone dania, w tym także słodycze.

Efekty diety DASH – czego można się spodziewać?

Wiele mówi się o zdrowotnych właściwościach, jakie przynosi dieta DASH. Efekty są zauważalne dość szybko, ponieważ już po kilkunastu dniach można dostrzec pierwsze zmiany w pomiarach ciśnienia tętniczego. W wyniku długotrwałego stosowania diety DASH ciśnienie krwi obniża się nawet o kilka procent. Jednak niższe ciśnienie to nie jedyny efekt tego modelu żywienia. Dieta DASH pozwala na wydłużenie zdrowego życia. Zapobiega wielu chorobom, w tym m.in. cukrzycy czy miażdżycy. Wpływa na regulację poziomu lipidów w organizmie i pomaga pozbyć się tkanki tłuszczowej u osób zmagających się z otyłością.

Jeśli stosujesz dietę DASH, zmniejszasz ryzyko zawału serca i wspierasz swoją gospodarkę insulinową. Wiele osób zadaje sobie pytanie: Dieta DASH – ile można schudnąć? Wszystko zależy od przyjętego deficytu kalorycznego. Najlepiej jest spożywać około 300 kcal dziennie mniej, niż potrzebuje tego organizm, co pozwoli na utratę około 3 kilogramów miesięcznie. Ważne, by pamiętać o konsultacji ze specjalistą!

Dieta DASH – wady

Dietę DASH nie bez powodu nazywa się jedną z najzdrowszych diet świata. Ma mnóstwo zalet, a do jej wad można zaliczyć właściwie jedynie konieczność wykluczenia słodyczy czy tłustego mięsa. Osoby, które często sięgają po czerwone mięso czy gotowe słodycze ze sklepów mogą mieć początkowo problemy z odejściem od dawnego sposobu żywienia. Szybko jednak poczują różnicę w samopoczuciu i zobaczą, że za pomocą zdrowych składników można stworzyć równie pyszne i pełnowartościowe dania czy desery.

W jakich chorobach stosować dietę DASH?

Jeśli mowa o konkretnych chorobach, w których zaleca się stosowanie diety DASH, jest ich co najmniej kilka. Ten sposób żywienia ma korzystny wpływ na osoby z nadciśnieniem, cukrzycą, otyłością, miażdżycą, cholesterolem, niewydolnością serca czy żył oraz wszelkimi innymi chorobami układu krwionośnego. Nie zapominaj jednak o profilaktyce i o tym, że dieta ma ogromne znaczenie na choroby, które mogą wystąpić w przyszłości. Warto stosować dietę DASH, by wspomóc zapobieganie wymienionym wyżej schorzeniom.

Dieta DASH dla kobiet w ciąży i w okresie laktacji - czy można ją stosować?

Choć ciąża nie jest chorobą, to jednak kobiety muszą szczególną uwagę poświęcać sobie i swojemu zdrowiu. Szczególnie duże znaczenie ma sposób odżywiania. Aktualnie za jedną z najzdrowszych diet także dla kobiet w ciąży i w okresie laktacji uznaje się dietę DASH. A więc rzeczywiście można ją stosować w tym okresie. Tutaj należy pamiętać o jednej bardzo ważnej rzeczy, by w trzecim trymestrze zwiększyć dawkę kaloryczną o 475 kcal. Natomiast w czasie karmienia piersią kaloryczność diety DASH powinna być większa o ok. 505 kcal. Oczywiście kluczowe znaczenie w diecie mają warzywa. Należy codziennie spożywać przynajmniej 500 g. W diecie ciężarnych i w okresie laktacji należy także wprowadzić białko, węglowodany. Najlepiej wybierać produkty pełnoziarniste, które regulują gospodarkę węglowodanową, co jest szczególnie ważne dla ciężarnych i kobiet w okresie laktacji. Nie należy zapominać również o tym, by wybierać produkty, które zawierają wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Jednocześnie przyszła mama musi pamiętać, by nie przekraczać spożycia 100 g ryb morskich dwa razy w tygodniu. Otóż takie ryby mogą zawierać metale ciężkie bądź dioksyny. Trzeba także zrezygnować z serów pleśniowych oraz grzybów leśnych.

Czy dietę DASH trzeba suplementować?

Odpowiednio prowadzona dieta DASH nie wymaga suplementacji. Sama w sobie uznawana jest za pełnowartościową. Jednocześnie trzeba pamiętać o tym, by każdy posiłek był w pełni urozmaicony. Najlepiej też wybierać produkty jak najmniej przetworzone, a więc owoce i warzywa najlepiej spożywać ze skórką, pamiętając przy tym, by wcześniej dokładnie je wypłukać, by ewentualnie pozbyć się bakterii i pestycydów. Kolejnym ważnym aspektem jest konieczność rezygnacji z jakichkolwiek produktów przetworzonych, w tym oczywiście dań garmażeryjnych i typu fast food. Należy zdawać sobie sprawę, że aby utrzymać prawidłową dietę nie można w żadnym wypadku nawet jednorazowo robić od niej odstępstw.

Przykładowy jadłospis diety DASH

Przepisy diety DASH znajdziesz w ogromnych ilościach w Internecie oraz specjalistycznych książkach poświęconych temu modelowi odżywiania. Specjalnie dla Ciebie przygotowaliśmy przykładowy jadłospis dań na cały tydzień.

Dieta DASH – jadłospis tygodniowy – dzień 1.:

• Śniadanie – kanapki z chleba pełnoziarnistego z chudym twarogiem, wędliną drobiową, pomidorem, ogórkiem i rzodkiewką;
• Drugie śniadanie – koktajl owocowy;
• Obiad – pieczona pierś z kurczaka w towarzystwie ziemniaków i duszonej marchewki z czosnkiem i pietruszką;
• Podwieczorek – banan i kilka orzechów;
• Kolacja – zupa krem z pomidorów z grzankami z chleba pełnoziarnistego.

Dzień 2.:

• Śniadanie – owsianka kakaowa na mleku roślinnym lub krowim 1.5% z ulubionymi owocami, masłem orzechowym;
• Drugie śniadanie – kanapka z chleba pełnoziarnistego z hummusem, serem żółtym o obniżonej zawartości tłuszczu i pomidorem;
• Obiad – pieczony mintaj z kaszą gryczaną i surówką;
• Podwieczorek – koktajl warzywno-owocowy;
• Kolacja – mix sałat z sosem na bazie oliwy z oliwek, piersią z kurczaka, pomidorkami koktajlowymi i oliwkami.

Dzień 3.:

• Śniadanie – omlet z wędliną drobiową, rukolą, serem camembert light i pomidorkami koktajlowymi;
• Drugie śniadanie – serek wiejski ze szczypiorkiem, rzodkiewką i kromką chleba pełnoziarnistego;
• Obiad – leczo warzywne z kiełbasą z kurczaka;
• Podwieczorek – banan i mandarynka;
• Kolacja – kanapki z chleba pełnoziarnistego z pastą warzywną, papryką, rukolą i szczypiorkiem.

Dzień 4.:

• Śniadanie – racuchy jabłkowe z cynamonem;
• Drugie śniadanie – koktajl warzywno-owocowy;
• Obiad – bowl z kaszą gryczaną lub ryżem, tofu, mixem sałat, oliwkami, pomidorkami koktajlowymi, bakłażanem i pestkami słonecznika;
• Podwieczorek – serek wiejski z borówkami;
• Kolacja – ciemne pieczywo z chudym twarogiem, miodem, gruszką i orzechami.

Dzień 5.:

• Śniadanie – kanapki z chleba wieloziarnistego z awokado, jajkiem i pomidorem;
• Drugie śniadanie – banan i jabłko;
• Obiad – wrapy z tortilli pełnoziarnistej z mixem sałat, kurczakiem, pomidorem, cebulą i papryką;
• Podwieczorek – jogurt naturalny z truskawkami;
• Kolacja – zapiekana bułka wieloziarnista z mozzarellą light, sosem pomidorowym i kiełkami rzodkiewki.

Dzień 6.:

• Śniadanie – nocna owsianka na niskotłuszczowym mleku z brzoskwiniami, płatkami migdałów i kakao;
• Drugie śniadanie – kanapka z chleba wieloziarnistego z hummusem, pomidorem i wędliną z kurczaka;
• Obiad – spaghetti z sosem pomidorowym z warzywami i mięsem mielonym z indyka;
• Podwieczorek – gruszka i kilka orzechów;
• Kolacja – zupa krem z kukurydzy z grzankami wieloziarnistymi.

Dzień 7.:

• Śniadanie – grzanki z chleba wieloziarnistego, jajko w koszulce, pomidor i awokado;
• Drugie śniadanie – sok owocowy;
• Obiad – zapiekanka makaronowo-warzywna z mozzarellą light;
• Podwieczorek – sałatka warzywna z groszkiem, marchewką, ziemniakami i jogurtem naturalnym;
• Kolacja – kanapki z chleba wieloziarnistego z dżemem.

Jak widzisz, dieta DASH pozwala na tworzenie różnorodnych jadłospisów z daniami, które są proste w przygotowaniu i pyszne w smaku. Mnogość warzyw i owoców, a także coraz szersza oferta nabiału z obniżoną zawartością tłuszczu sprawiają, że nie trzeba wielu wyrzeczeń, by móc zdrowo się odżywiać. Porcje powinny być dopasowane do indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego.

Nadciśnienie, cukrzyca czy otyłość stają się plagą chorobową, z którą należy skutecznie walczyć. Schorzenia mogą dotknąć każdego, a szczególnie osoby, które nie dbają o optymalne, wartościowe odżywianie. Dieta DASH – założenia tego modelu odżywiania pomogą Ci w zachowaniu zdrowia na długie lata, wesprą w utrzymaniu odpowiedniego poziomu magnezu i dostarczaniu właściwych ilości błonnika. Zadbaj o swoje zdrowie i skonsultuj z dietetykiem przed wprowadzeniem diety DASH!