Dieta Dukana – co jeść? Etapy, efekty, jadłospis

Dieta Dukana zdobyła dużą popularność ze względu na szybkie rezultaty odchudzania. Oryginalne podejście jej twórcy do kwestii odżywiania się zaskarbiło mu tyleż zwolenników, co przeciwników. Czym jest Dieta Dukana, ile można schudnąć w miesiąc i dlaczego wywołuje takie kontrowersje? Jej założenia, efekty i skutki prezentujemy w tym artykule.

Nie jest to tekst specjalistyczny, każdorazowo dietę należy skonsultować się z odpowiednim lekarzem.

Dieta Dukana – główne założenia diety

Dieta Dukana jest sposobem na redukcję masy ciała, który przed laty zdobył sporą popularność. Założenia tej diety opracował francuski lekarz dietetyk Pierre Dukan. Ze względu na dużą ilość produktów wysokoproteinowych jest to dieta wysokobiałkowa. Lista produktów diety Dukana obejmuje przede wszystkim chude rodzaje mięs i nabiał, do których na kolejnych etapach dołączane są warzywa, owoce, pieczywo i inne produkty zawierające węglowodany.

Cztery fazy diety Dukana

Pierre Dukan podzielił proponowaną przez siebie dietę na etapy różniące się poziomem rygoru w doborze składników. Długość większości etapów nie jest z góry określona. Jej stosowanie trwa do momentu osiągnięcia oczekiwanej wagi. Pamiętaj jednak, że organizm na takiej diecie jest mocno obciążony, przez co odżywianie się zalecane w pierwszych trzech fazach nie powinno trwać zbyt długo. Nie stosuj również diety bez zdrowego podejścia i co najważniejsze – bez konsultacji z lekarzem lub dietetykiem!

Dieta Dukana – 1 faza

Pierwszy etap odchudzania trwa od 2 do 10 dni, w zależności od tego, jaki efekt chcesz osiągnąć. Utrata kilogramów postępuje bowiem szybciej wraz z długością pierwszej fazy diety Dukana. Podczas niej spożywane powinny być wyłącznie produkty wysokobiałkowe.

W ciągu dwóch dni stosowania tego jadłospisu można schudnąć do 1,5 kg dziennie. Powyżej dwóch dni ubytek masy ciała wynosi już od 1,5 do 2 kg na dzień. Dieta Dukana stosowana przez 5 dni może przynieść dzienną redukcję wagi na poziomie 2–3 kg. Aby chudnąć 3 kg dziennie, należy jeść zalecane produkty od 7 do 10 dni. Ze względu na rygorystyczne zasady, dietą tą nie należy obciążać organizmu dłużej. Również jej krótkotrwałe stosowanie może przynieść negatywne skutki.

W jadłospisie pierwszej fazy diety Dukana znajdują się chudsze rodzaje mięs, np. z kurczaka lub indyka, a także cielęcina. Zalecane są także ryby takie jak łosoś, makrela, tuńczyk, pstrąg i dorsz. Mięso należy gotować na parze lub grillować bez dodatku tłuszczu (np. w folii). Menu warto uzupełnić o owoce morza i nabiał w postaci sera żółtego, twarogu lub jogurtu.

Spis powyższych artykułów spożywczych to przykład, jak restrykcyjna jest dieta Dukana. Co jeść oprócz wymienionych produktów? Niestety, na tym etapie posiłków nie wolno urozmaicać o owoce lub pieczywo. Zakaz dotyczy także tłustego mięsa, np. wieprzowego i drobiowego (kaczego i gęsiego).

Aby dania nie były jednak całkowicie monotonne, dozwolone jest używanie przypraw i niektórych warzyw. Posiłek można wzbogacić o ogórki konserwowe, pietruszkę, cebulę, czosnek i szczypiorek. Zasady dopuszczają również użycie soku z cytryny, musztardy, soli, pieprzu i octu.

Dieta Dukana – 2 faza

Po pierwszym, restrykcyjnym okresie dieta Dukana jest już bardziej urozmaicona. Do odżywiania należy dodać warzywa. Można je jeść zarówno w formie surowej, jak i gotowane na parze. Co ważne, faza ta nazywana jest naprzemienną. Oznacza to, że jednego dnia nadal spożywa się wyłącznie produkty wysokobiałkowe, by następnego dnia wzbogacić je o warzywa.

Na co więc na tym etapie „pozwala” dieta Dukana? Jadłospis rozszerzyć można o choćby pomidory, paprykę, kapustę, pieczarki, marchewkę i seler. W osiągnięciu efektów nie zaszkodzi także rzodkiewka, cukinia, szpinak, szparagi czy koperek. Oprócz roślin możesz jeść również grzyby.

Dwie pierwsze fazy diety Dukana wykluczają spożycie dużej ilości węglowodanów. Makarony, ryż i pieczywo nadal nie są więc dozwolone. Niezalecane są również ziemniaki, kukurydza i warzywa strączkowe, czyli np. bób, groch, fasola, cieciorka i soja.

Jeżeli chodzi o drugą fazę nie określa się z góry czasu, przez jaki ma być stosowana dieta Dukana. Efekty, które osoba odchudzająca się uzna za zadowalające, prowadzą do zakończenia tego etapu. Nie powinno się jednak jeść w ten sposób zbyt długo. Zdrowe odżywianie wymaga zróżnicowanego menu, które rozpoczyna się od fazy trzeciej diety Dukana.

Dieta Dukana – 3 faza

Trzeci etap jest tym, na którym kończy się restrykcyjna dieta Dukana. Produkty, które są dozwolone to już nie tylko białko. Do jadłospisu można wprowadzić dużo węglowodanów i tłuszczów. Oprócz nich nadal możesz jeść wszystko to, co w poprzednich fazach. Zadaniem tego etapu jest zapobieżenie efektowi jo-jo, czyli szybkiemu przyrostowi masy ciała po zakończeniu restrykcyjnych okresów diety.

Ta faza jest kolejną, w której nie zakłada się z góry, ile ma trwać dieta Dukana. Zasady określają jedynie, że osiągniętą utratę wagi należy pomnożyć przez 10. Jeśli więc udało Ci się schudnąć 10 kg, trzeci etap diety powinien trwać 100 dni.

Wprowadza się w nim więcej warzyw, które można położyć na pełnoziarniste pieczywo. Posiłki mięsne warto wzbogacić o ryż, makaron lub ziemniaki. Dozwolone jest użycie tłuszczy, np. oliwy lub oleju. Dla zdrowia dobra będzie także sałatka warzywna. Na tym etapie w diecie Dukana zezwala się już na jedzenie owoców.

Nie oznacza to jednak, że nie ma żadnych zasad, których przestrzegania wymaga dieta Dukana. Czego nie wolno jeść? Bananów, czereśni i winogron. Tłuszcze roślinne (oliwa, olej rzepakowy), ryż, makaron, ziemniaki i pieczywo powinny być spożywane nie częściej niż raz lub dwa razy w tygodniu.

Dieta Dukana – 4 faza

Szybkie efekty mogą zostać równie szybko zniweczone, jeśli nie zostaną podparte racjonalnym żywieniem przez resztę życia. Właśnie tyle czasu trwa dieta Dukana. Na czym polega ostatni etap? Na komponowaniu urozmaiconych posiłków przez 6 dni w tygodniu.

Jeden dzień powinien jednak zawsze być przeznaczony na jedzenie takie, jak na pierwszym etapie. Spośród wszystkich czterech faz diety Ducana ta jest więc najmniej rygorystyczna.

Efekty stosowania diety Dukana

Efekty diety Dukana zauważalne są już po krótkim czasie. Jej zaletą jest także brak częstego przy odchudzaniu uczucia głodu. Z tego właśnie powodu jest często stosowana przez osoby, którym nie powiodło się stosowanie innych typów diet.

Szybka utrata masy ciała wiąże się jednak z ryzykiem błyskawicznego powrotu do pierwotnej wagi. Aby duży spadek masy ciała był trwałym rezultatem, niezbędne jest trzymanie się zasad diety Dukana przez całe życie. Warto jednak pamiętać, że zdrowie jest ważniejsze od utraty kilogramów.

Wady i zalety diety Dukana

Dieta Dukana rodzi pytania o to, jakim kosztem odbywa się osiąganie tak namacalnych i szybkich rezultatów. Bez wątpienia największą zaletą tego sposobu na schudnięcie są stosunkowo niewielkie wyrzeczenia, czyli brak uczucia głodu. Także same, błyskawiczne rezultaty są przyczyną, dla której wiele osób interesuje się tą dietą.

Wadą diety Dukana jest niemożność jej stosowania przez wegetarian i wegan. Konieczność stosowania produktów wysokobiałkowych jest przyczyną obecności mięsa w jadłospisie. Co więcej, w pierwszych dwóch fazach diety Dukana jest ono centralnym punktem codziennego menu. Nie sposób nie wspomnieć również o skutkach zdrowotnych i ograniczeniach dla osób chorujących na niektóre choroby. Zbyt szybka utrata wagi jest niekorzystna dla organizmu.

Czy dieta Dukana jest bezpieczna dla zdrowia?

Odpowiedź na pytanie, czy dieta Dukana jest zdrowa, jest niestety negatywna. Należy bowiem zaznaczyć, że wymienione wyżej zalety tego typu jadłospisu okupione są dużym obciążeniem narządów wewnętrznych. Z tego względu dietę tę skrytykowały gremia lekarskie na całym świecie.

Przede wszystkim niewłaściwe w diecie Dukana są proporcje składników. Szczególnie w pierwszych dwóch fazach występuje nadmiar białka przy jednoczesnym niedoborze węglowodanów. Co gorsza, organizmowi brakować będzie także owoców i warzyw.

Nadwyżka białek i znaczny regres w spożyciu węglowodanów szkodzi zdrowiu. Organizmowi brakuje witamin. Obciążone są nerki i wątroba. Stosowanie diety Dukana przez wiele lat może doprowadzić do nadciśnienia, kamicy nerkowej, a nawet niewydolności nerek.

Długie stosowanie diety Dukana może być także przyczyną chorób takich jak m.in. osteoporoza, dna moczanowa, zaparcia i podwyższony cholesterol. Wiele osób odchudzających się w ten sposób uskarża się ponadto na spadek energii i senność. Stosowanie diety Dukana jest więc niewskazane.

Przepisy i jadłospis w diecie Dukana

Tak jak w przypadku każdego sposobu odchudzania, 5 posiłków w ciągu dnia zaleca także dieta Dukana. Co to daje? Spożycie sycących, a przy tym nieprzesadnie obfitych dań. Należy je oczywiście dobrać do danej fazy diety.

Istotny jest oczywiście każdy z etapów, bez których nie istnieje dieta Dukana. Przepisy na śniadanie w początkowej fazie to np. jajka na miękko lub wędlina. W drugim etapie danie można wzbogacić o np. pomidora.

Na kolejnych dwóch etapach dobrym śniadaniem będzie jogurt naturalny ze świeżymi owocami i otrębami. Takie lekkie, białkowe przekąski sprawdzą się także jako drugie śniadania.

Obiadem w diecie Dukana może być np. pierś drobiowa w ziołach. W kolejnych fazach należy dodać do niej surówkę. Może być nią choćby kapusta, starta marchew lub ogórki.

Podwieczorki z kolei są podobne do pierwszych i drugich śniadań. Dobrą przekąską będzie więc jogurt naturalny lub wędlina. W fazie trzeciej i czwartej tą ostatnią można położyć na pieczywo.

Kolacja w pierwszej fazie może składać się z twarogu ze szczypiorkiem lub ryby upieczonej bez używania tłuszczu. W kolejnych fazach warto zjeść np. nadziewaną mięsem paprykę lub kanapki z pastą rybną. Na ostatnim etapie warto sięgnąć też po owoce, zarówno luzem, jak i w formie sałatki.

Desery w diecie Dukana

Stosując dietę Dukana, nie trzeba wcale rezygnować ze słodyczy, natomiast przez to, że można jeść tylko określone produkty, nie ma wielu deserów do wyboru. Na pewno doskonale sprawdzi się deser Placuszek Dukana. Aby go przygotować należy w jednej misce wymieszać 4 łyżki płatków owsianych z łyżką otrębów pszennych oraz jednym jajkiem. Następnie dodajemy łyżkę jogurtu naturalnego, szczyptę cynamonu i pół łyżeczki słodziku. Całość mieszamy i smażymy na rozgrzanej patelni. Można też przygotować serniczek Dukana. W tym przypadku należy zmielić pół kilograma sera, koniecznie białego, chudego. Następnie dodajemy do niego żelatynę, a dokładnie 30 g, rozmieszaną w 50 ml ciepłej wody. Gdy masa zaczyna tężeć, ubijamy 4 jajka. Dodajemy do nich łyżkę kakao i łyżkę słodziku. Teraz wszystkie składniki ponownie miksujemy na gładką masę, przelewamy do pucharków i wstawiamy do lodówki aż stężeje.

Czy stosując dietę Dukana, można rzeczywiście schudnąć? Fakty i mity

Dieta Dukana jest dietą redukcyjną. Polega zatem na wyeliminowaniu niektórych produktów. Jednocześnie posiłki mają niską kaloryczność, co w teorii ma umożliwiać odchudzanie. Jednak nie można powiedzieć, że jest to dieta odchudzająca. W założeniu można na niej schudnąć nawet 10 kg i to podczas I fazy, jednak w dużej mierze wynika to z wypłukania z organizmu wody. Zatem po wprowadzeniu zdrowej i zbilansowanej diety może dojść do szybkiego wzrostu wagi, czyli po prostu efektu jojo. Dieta Dukana jest uważana za jedną z najbardziej szkodliwych, tym bardziej że osoba stosująca ją może w ciągu tygodnia zgubić nawet 5 kg, a tak szybki spadek wagi jest wręcz niebezpieczny. Dieta Dukana może także prowadzić do dużych niedoborów. Może również obciążać organizm i powodować problemy z koncentracją, biegunkę tłuszczową, a także pogorszenie się odporności. Jej stosowanie jest całkowicie zabronione, a wręcz niebezpieczne u kobiet w ciąży czy też w czasie laktacji. Nie należy jej także stosować u osób bardzo młodych, gdyż może spowodować zaburzenie wzrostu.

Wiesz już, na czym polega dieta Dukana. Jeśli mimo zawartych w artykule ostrzeżeń zdecydujesz się na jej stosowanie, pamiętaj, by dla pewności skonsultować się wcześniej z lekarzem. Fantastyczne efekty, które możesz osiągnąć, nie są przecież warte tego, co naprawdę jest najważniejsze – zdrowia. Istnieje wiele innych rodzajów diet, które również pomogą Ci schudnąć, a przy tym wyrobić prawidłowe, bezpieczne dla organizmu nawyki żywieniowe.