Dieta FODMAP – zalecenia i efekty

Dieta o obniżonej zawartości FODMAP-s, czyli łatwo fermentujących węglowodanów, staje się coraz bardziej popularna, ze względu na swoje właściwości zdrowotne, szczególnie przy IBS i SIBO. Jeśli chcesz się dowiedzieć, co jeść na diecie FODMAP, jaki jadłospis będzie odpowiedni oraz czym są produkty dozwolone i zakazane na diecie FODMAP, przeczytaj poniższy artykuł.

Nie jest to tekst specjalistyczny, każdorazowo dietę należy skonsultować się z odpowiednim lekarzem.

Dieta FODMAP – na czym polega?

Czym jest dieta FODMAP? Nazwa to skrót od angielskiego „Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols”. Chodzi o grupę krótkołańcuchowych węglowodanów – Oligo- Di- i Monosacharydów oraz Polioli – które słabo się wchłaniają i szybko fermentują. Dieta typu low FODMAP (L-FODMAP) ma na celu ograniczenie w diecie produktów z tej grupy, aby zniwelować ich negatywne skutki przy niektórych zaburzeniach układu pokarmowego. Do składników tych należą m.in. laktoza (znajdująca się w niektórych produktach mlecznych), fruktoza (znajdująca się w owocach i niektórych warzywach), sorbitol i mannitol (poliole znajdujące się w niektórych owocach i warzywach) oraz oligosacharydy (np. fruktooligosacharydy, znajdujące się w niektórych warzywach, strączkach i orzechach).

Główne zasady diety FODMAP

Główną zasadą, jaka towarzyszy w diecie FODMAP jest ograniczenie wszystkich łatwo fermentujących monosacharydów. Przez swoją budowę, do jelita trafiają w niezmienionej formie, przez co w organie wchłaniają więcej wody. To z kolei wpływa na rozciąganie się jelita, co może być zauważalne jako bóle brzucha lub biegunki. Dalej, przedostając się do jelita grubego, składniki pokarmowe ulegają fermentacji i wytwarzają nadmierną ilość gazów, co może być odczuwalne jako uczucie wzdęcia i ból.

Aby właściwie wykluczyć z diety tylko te produkty, które nie sprzyjają Twoim jelitom, bardzo ważna jest obserwacja własnego ciała i dokładne znalezienie produktów, które są przyczyną złego samopoczucia. Okazuje się, że nie wszystkie produkty FODMAP szkodzą wszystkim pacjentom, a nietolerancje mogą się zmieniać z czasem. Dokładne obserwacje pozwalają na takie modyfikacje dietetyczne, które nie będą od Ciebie wymagały ciągłej i dokładnej restrykcji wobec jedzonych pokarmów.

Które produkty mogą być szkodliwe? W diecie FODMAP należy wyeliminować lub ograniczyć spożycie produktów bogatych w te węglowodany, takich jak niektóre owoce (np. jabłka, gruszki, morele), warzywa (np. cebula, czosnek, brokuły), produkty zbożowe (np. pszenica, jęczmień), produkty mleczne (jeśli zawierają laktozę) oraz słodziki z poliolami.

Dlaczego dieta FODMAP jest zalecana w zespole jelita drażliwego?

Osoby cierpiące na IBS zmagają się z nawracającymi zaburzeniami czynności jelit. Główne objawy to:

• bóle związane z wypróżnianiem
• zmiana konsystencji stolca
• częstotliwość korzystania z toalety.

Ale to nie wszystkie objawy IBS. Zalicza się do nich również uczucie niecałkowitego wypróżnienia, nietolerancje pokarmowe, a także zmęczenie, rozdrażnienie i obniżenie komfortu życia.

Jako przyczyny zespołu jelita drażliwego wymienia się czynniki natury psychologicznej, skłonność do dziedziczenia schorzenia, czynniki środowiskowe czy występowanie w konsekwencji przebytej infekcji. IBS może przyjmować trzy typy: z postacią biegunkową, zaparciami oraz jako typ mieszany. Objawy IBS mogą nasilać się wraz z niesprzyjającą dietą, która wzmaga produkcje gazów i utrudnia trawienie, jak substancje z grupy FODMAP. Warto jednak zauważyć, że dieta FODMAP nie jest odpowiednia dla każdego pacjenta z IBS, ponieważ nie wszyscy reagują negatywnie na te same węglowodany. Dlatego też zaleca się konsultację z dietetykiem lub specjalistą ds. żywienia przed rozpoczęciem diety FODMAP, aby uzyskać odpowiednie wsparcie i dostosować dietę do indywidualnych potrzeb i tolerancji. Ponadto, dieta FODMAP powinna być stosowana pod nadzorem specjalisty, ponieważ niekontrolowane ograniczenie pewnych składników odżywczych może prowadzić do niedoborów pokarmowych.

Etapy diety FODMAP

Skuteczne wprowadzenie diety L-FODMAP opiera się na 3 zasadniczych czynnościach.

Ograniczenie w diecie produktów zawierających FODMAP-s.

Zazwyczaj proces ten zajmuje od 2 do 6 tygodni, polega na eliminacji produktów o wysokiej zawartości FODMAP-s i zastąpieniem ich tymi o niskiej zawartości związków węgli. Wykluczenie dotyczy głównie:

• fruktozy
• laktozy
• fruktany
• galaktany
• polioli.

Ponowne wprowadzenie do diety produktów zawierających FODMAP-s.

Stopniowe włączanie składników bogatych w FODMAP-s pozwoli zaobserwować, które z nich najsilniej wpływają na Twój organizm i powodują niechciane skutki. Aby móc rozróżnić, jaki produkt i jak wpływa na Twój organizm, konieczne jest ponowne wprowadzanie składników z wysoką zawartością FODMAP-s. Powinno się odbywać ono według schematu – jeden produkt na 3 dni. Stwórz listę z produktami i zanotuj swoje samopoczucie i ewentualnie pojawiające się objawy, nie zapomnij uwzględnić towarzyszącego poziomu stresu (na wysokim poziomie może samoczynnie wywoływać objawy, podobne do nietolerancji FODMAP-s). Cały etap powinien potrwać od 8 do 12 tygodni.

Komponowanie spersonalizowanej diety dla pacjenta.

Stworzenie indywidualnej diety, opracowanej we współpracy z lekarzem i dietetykiem, pozwoli Ci cieszyć się możliwie największą ilością spożywanych produktów bez nieprzyjemnych dolegliwości. Spersonalizowane komponowanie diety pozwala na włączenie do jadłospisu wszystkich tych pokarmów, które mimo wysokiej zawartości FOMAP-s, nie wywołują skutków ubocznych. W momencie uregulowania diety można próbować włączać w niewielkich ilościach potrawy, które powodowały dolegliwości, aby sprawdzić, czy tolerancja na te produkty nie uległa zmianie (podobnie może się okazać, że rzeczy, które zostały uznane za nieszkodliwe, z czasem staną się problematyczne i będzie konieczne ich wyłączenie). Możliwe, że Twoje śniadania i kolacje, mimo diety FODMAP, będą wyglądały jak wcześniej, a Ty będziesz mógł się cieszyć swoimi ulubionymi posiłkami.

Jak długo stosować dietę FODMAP?

Odpowiedź brzmi: to zależy. Długość stosowania diety FODMAP może się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb i reakcji organizmu. Ogólnie rzecz biorąc, dieta ta jest stosowana przez określony okres czasu, aby pomóc w identyfikacji i złagodzeniu objawów zespołu jelita drażliwego (IBS), a następnie stopniowo wprowadzane są ponownie produkty bogate w FODMAP, aby określić, które z nich mogą powodować u danej osoby problemy.

Musisz jednak wiedzieć, że ten sposób odżywiania również może przyczynić się do powstania niedoborów, bo najlepszy sposób odżywiania to ten najbardziej różnorodny. Żadna dieta eliminacyjna w dłuższej perspektywie nie będzie zdrowa dla organizmu. Dlatego o długości sposobu ożywiania z rezygnacją określonych produktów zawsze powinien decydować specjalista, który okresowo zleci potrzebne badania i sprawdzi, w jakiej kondycji jest Twój organizm.

Produkty dozwolone w diecie FODMAP

Produkty dozwolone na diecie FDMAP to podstawa, dzięki której wiesz, czego należy się trzymać, co ograniczyć i z czego będzie się składać Twoja nowa dieta.

• Owoce: pomarańcze, żurawina, limonki, cytryny, borówki, maliny, mandarynki, kiwi, porzeczki, ananas, papaja, rabarbar
• Warzywa: marchew, seler, groszek, ziemniaki, dynia, pomidor, szpinak, cukinia, kabaczek, papryka zielona, sałata, ciecierzyca, bakłażan, fasolka szparagowa, kapusta pekińska, łodyga selera, świeże zioła, kiełki fasoli, lucerny, soi, imbir, jarmuż, oliwki
• Nabiał: twarde sery (cheddar, brie, feta, mozzarella, camembert, szwajcarski, parmezan), mleko bez laktozy, owsiane, ryżowe, migdałowe, jogurty bez laktozy, masło, jaja, tofu
• Mięsa i ryby: wszystkie rodzaje, pod warunkiem, że są nieprzetworzone – indyk, kurczak, wołowina, baranina, wieprzowina; ryby – łosoś, tuńczyk dorsz, łupacz, pstrąg; owoce morza: krewetki, homar, krab, omułki, ostrygi
• Inne: cukier, herbata, czarna kawa (nie więcej niż 1 filiżanka), syrop klonowy, dżem truskawkowy, marmolada, masło orzechowe, komosa ryżowa, sok żurawinowy, alkohole: gin, whiskey, wódka.

Produkty, których lepiej unikać w czasie stosowania diety FODMAP

l W Internecie znajdziesz listy produktów, których należy unikać na diecie L-FODMAP. Możesz się oczywiście nimi posługiwać, jednak najważniejsze jest to, czego faktycznie Twój organizm nie toleruje. Kluczowe jest ograniczenie sacharydów:

• fruktoza

Owoce: wiśnie, jabłka, gruszki, winogrona, dojrzałe banany, arbuzy, owoce suszone, mango

Słodziki: miód, syrop z agawy, produkty z syropem glukozowo-fruktozowym

• laktoza

przetwory mleczne (w tym mleko): sery, jogurty

• galaktoza

warzywa strączkowe

• fruktany

Warzywa: brukselka, kapusta, zielony groszek, cebula, czosnek, por, brokuły, przetwory pomidorowe, soczewica

• poliole

Słodziki: ksylitol, manitol, sorbitol

Owoce: awokado, wiśnie, brzoskwinie, porzeczki, śliwki, arbuz, gruszki

Warzywa: kalafior, seler

Grzyby

Inne produkty, również zakazane na diecie FODMAP, których powinieneś unikać to:

• Mięso i ryby: wszystkie marynowane i przetworzone
• Produkty zbożowe: pszenica (chleb, płatki, bułki, makarony, kuskus, ciastka, bułka tarta), jęczmień, żyto, otręby
• Orzechy: nerkowce, pistacje
• Inne: Piwo, wino (więcej niż 1 jednostka), rum, dietetyczna cola, produkty sojowe, mleczko kokosowe, margaryna

Efekty stosowania diety FODMAP

Głównymi, zauważalnymi efektami stosowania diety L-FODMAP jest poprawa Twojego samopoczucia wynikająca z ustąpienia uciążliwych reakcji organizmu, do których zalicza się:

• bóle brzucha
• wzdęcia
• kłopoty z wypróżnianiem
• łagodzenie dolegliwości gastrycznych wywołanych stresem

Stosowanie diety będzie także wpływać na regulacje i uspokojenie reakcji organizmu, wynikających z IBS i SIBO. Warto pamiętać także o tym, że dieta FODMAP nie jest dietą odchudzającą, dlatego nie powinieneś oczekiwać, że razem ze stosowaniem diety bez redukcji kalorii pojawi się także utrata wagi.