Dieta insulinowa – dieta przy insulinooporności. Co jeść?

Insulinooporność to schorzenie, które dotyczy mieszkańców państw o wysokim rozwoju gospodarczym – może na nie cierpieć nawet połowa Polaków. Najczęstszymi objawami są: ciągłe zmęczenie, otyłość brzuszna, problemy z koncentracją i obniżony nastrój. Na szczęście istnieją metody radzenia sobie z wysoka i niską insuliną, m.in. dieta. Jeśli interesujesz się, jak zmniejszyć wyrzuty insuliny przez posiłki i jakie przepisy będą odpowiednie na diecie insulinowej, przeczytaj poniższy artykuł.

Nie jest to tekst specjalistyczny, każdorazowo dietę należy skonsultować się z odpowiednim lekarzem.

• Dieta przy insulinooporności powinna bazować na produktach o niskim indeksie glikemicznym. Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem, który informuje nas o tym, jak bardzo może wzrosnąć nasz poziom cukru we krwi po spożyciu danego produktu, w porównaniu z czystą glukozą, która ma IG=100.
• Do produktów, które spożywa się na takiej diecie, należy m.in. chudy twaróg, jogurt naturalny, owsianki, białe mięso, orzechy czy pestki słonecznika.
• Przy diecie IO należy pamiętać o unikaniu produktów żywnościowych o wysokim indeksie glikemicznym.

Wskazania do stosowania diety insulinowej – insulinooporność

Insulinoopornością nazwać można obniżoną wrażliwość ciała na działanie hormonu regulującego ilość cukru we krwi – insuliny. Zaburzenie metaboliczne objawia się brakiem reakcji komórek i tkanek na jej działanie, co w długim okresie może doprowadzić do pojawienia się cukrzycy typu 2.

Insulina odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie – odpowiada za trawienie węglowodanów. Jest to proces, w trakcie którego dostarczane do organizmu pokarmy są przekształcane na energię, niezbędną organizmowi do funkcjonowania. W trakcie procesu metabolicznego powstaje glukoza, która następnie trafia bezpośrednio do krwi. Jeśli organizm działa prawidłowo, składnik przedostaje się do tkanek z krwioobiegu i może być wykorzystany przez organizm jako bodziec energetyczny. W sytuacji występowania insulinooporności poziom tego hormonu jest odpowiedni, jednak problem dotyczy tkanek. Organy i komórki stają się obojętne na działanie hormonu i nie reagują na niego prawidłowo. W efekcie trzustka produkuje coraz więcej insuliny, aby regulować poziom cukru we krwi. Ponieważ nie jest w stanie podwyższać go w nieskończoność, w pewnym momencie cukier zaczyna rosnąć. Tak rozwija się cukrzyca.

Dieta insulinowa – na czym polega?

Dieta na wrażliwość insulinową to najprościej mówiąc zbilansowana zdrowa dieta, oparta na zasadach racjonalnego żywienia. Wiąże się to z ograniczeniem produktów wysoko przetworzonych, fast foodów oraz z zawartością tłuszczy nasyconych. Produktami bazowymi są te o niskim indeksie glikemicznym, ponieważ po ich spożyciu nie następuje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Przy rozpoznaniu zaburzenia, dieta przy wysokiej insulinie staje się jednym z kluczowych aspektów leczenia, podobne jak zapewnienie sobie odpowiedniej dawki aktywności fizycznej w ciągu dnia. Zmiana nawyków żywieniowych oraz świadomość tego, co jesz, pomoże Ci, gdy w głowie pojawi się pytanie „jak zmniejszyć wyrzut insuliny?”

Zasady diety insulinowej

Przechodząc na dietę insulinową, głównymi elementami Twojej diety powinny być produkty proste, możliwie minimalnie przetworzone. Gdy spojrzysz na swój talerz, dobrze, abyś mógł rozpoznać i nazwać to, co się na nim znajduje. Dzięki temu ograniczysz niekorzystne składniki w jadłospisie i poczujesz, że dieta przynosi namacalne efekty!

Co należy wyeliminować, czyli czego nie jeść na diecie insulinowej?

Jakie produkty powodują podwyższony poziom insulinowy, czyli tzw. wyrzut insuliny? Oto produkty, których należy unikać:

• cukry proste, szczególnie syrop glukozowo-fruktozowy, fruktoza, sacharoza, glukoza;
• napoje słodzone;
• słodycze;
• gotowe produkty, potencjalnie dosładzane (musli, granola, jogurty owocowe);
• tłuszcze, szczególnie wysoko nasycone kwasy tłuszczowe;
• potrawy smażone;
• konserwanty (szczególnie nagromadzone w produktach w dużej ilości);
• pieczywo białe;
• chleb tostowy;
• biała mąka;
• biały ryż;
• soki owocowe;
• nektary;
• musy owocowe;
• bułeczki i rogaliki maślane;
• owoce w syropie, z puszki, bardzo dojrzałe (naturalnie zawierają więcej fruktozy);
• kasza manna;
• kuskus;
• mleka roślinne z dodatkiem cukru;
• słodzony dodatkowo nabiał;
• produkty wysoko przetworzone: gotowe ciasta, ciasteczka, lody, słodycze, mrożone fast foody.

Co i jak jeść na diecie insulinowej?

Odżywianie ograniczające wyrzut insuliny nie musi być trudne, kluczowa jest wiedza, odnośnie tego, jakie produkty są Twoimi sprzymierzeńcami. Co jeść na diecie insulinowej? Produkty, które powinieneś wybierać, to:

• produkty bogate w błonnik;
• soczewica;
• ziarna;
• groch;
• soja;
• pieczywo: pełnoziarniste, gryczane, otrębowe, gruboziarniste, pumpernikiel;
• makarony;
• płatki: owsiane, z otrębami;
• warzywa: cebula, marchew, zielony groszek, słodkie ziemniaki;
• owoce; maliny, truskawki, grejpfrut, melon, cytryna, kokos, awokado, jabłka, śliwki, wiśnie, winogrona, pomarańcze, truskawki;
• jogurt 0% tłuszczu;
• jogurt naturalny;
• ser żółty (gouda);
• twaróg;
• mleko zsiadłe;
• mleko pełne;
• kwaśna śmietana;
• orzechy;
• komosa ryżowa.

Efekty stosowania diety insulinowej

Insulinooporność to zaburzenie, którego leczenie jest indywidualne, zależne od przypadku. Z tego względu nie ma jednej, dobrej diety, która rozwiąże wszystkie Twoje problemy. Wraz z decyzją o przejściu na dietę na insulinooporność musisz być gotowy na uważną obserwację własnego organizmu i tego, jakie produkty służą mu bardziej, a jakie mniej. Twoja indywidualna dieta powinna być zbilansowana, zawierająca wartościowe produkty, które będą Ci smakować oraz służyć. Zmiany w codziennym funkcjonowaniu, poprawę jakości samopoczucia, stanu skóry i sylwetki na pewno zauważą osoby, których wcześniejsza dieta zawierała dużo niezdrowych i przetworzonych produktów, cierpiące na otyłość, prowadzące siedzący tryb życia, nadmiernie zestresowane i mające problemy ze snem. Wyregulowanie organizmu dietą, połączone z aktywnością fizyczną, będzie działać jako ujście dla stresu gromadzonego w ciele i może wpłynąć na poprawę jakości Twojego snu.

Dodatkowo, ze względu na pewną uniwersalność diety na insulinooporność zauważalne, pozytywne efekty jej stosowania mogą odczuć osoby cierpiące na inne schorzenia, jak np.: niedoczynność i nadczynność tarczycy, podwyższony cholesterol, nadciśnienie tętnicze, zespół Hashimoto. W każdym przypadku niezależnie od schorzenia, które Ci doskwiera, pamiętaj, że dieta może skutecznie wspomagać leczenie, ale nigdy go nie zastępuje.

Przykładowy jadłospis w diecie insulinowej

Przechodząc na dietę na obniżenie insuliny, warto wiedzieć, czym się charakteryzuje i na co warto zwrócić uwagę podczas planowania posiłków. Na zakupach zwracaj uwagę na składy produktów, ich czytanie to połowa Twojego przyszłego sukcesu. Gdy będziesz wybierać produkty na śniadanie, dobieraj je tak, aby składniki w sumie stanowiły posiłek białkowo-tłuszczowy. Będzie ono wysokoenergetyczne, a Ty nie będziesz czuć się po nim senny. Kolejnym ważnym aspektem diety przy insulinie jest ilość posiłków – w ciągu dnia powinieneś jeść od 3 do 5 razy. Jeśli Twoim jedynym problem jest wysoka insulina, dieta nie musi wykluczać nabiału oraz glutenu. Tego typu działania są konieczne przy np. współistniejącej celiakii.

Twój przykładowy jadłospis na diecie insulinowej może wyglądać następująco:

Śniadanie:

Opcja I: Jajecznica na maśle z pomidorami;

Opcja II: Grzanki pełnoziarniste z hummusem, grillowanym halloumi, kiełkami i papryką;

Opcja III: Szakszuka z chlebem żytnim.

II śniadanie:

Opcja I: Jogurt z owocami (borówki, maliny, truskawki, kiwi);

Opcja II: Sałatka na komosie ryżowej z papryką, pietruszką, kaparami, zielonym ogórkiem i rzodkiewką, oliwa z oliwek;

Opcja III: smoothie ze szpinakiem i gruszką.

Obiad:

Opcja I: Ryba (łosoś/pstrąg/dorsz) pieczony, frytki z batatów, sałatka z sałaty lodowej, orzechów włoskich, winogron, oliwek i pomidorków koktajlowych, olej lniany;

Opcja II: Leczo z bułką pełnoziarnistą;

Opcja III: Chili con carne z siekaną wołowiną.

Podwieczorek:

Opcja I: Koktajl z owoców mango i malin;

Opcja II: Pudding chia na mleku z orzechami laskowymi, płatkami owsianymi i owocami;

Opcja III: Krem czekoladowy z awokado i zielonych bananów.

Kolacja:

Opcja I: Pieczywo orkiszowe z pastą z twarogu, tuńczyka, musztardą i chili;

Opcja II: Zupa krem z soczewicy z czarnuszką i grillowanym halloumi;

Opcja III: Kotleciki z ciecierzycy, sałatka z rukoli, pomidorów i czerwonej cebuli, dip jogurtowo-czosnkowy.

Dieta insulinowa dla dzieci i dorosłych będzie wyglądać podobnie. Jadłospis jest wypełniony zbilansowanymi posiłkami oraz ograniczone są cukry proste w codziennym żywieniu najmłodszych. Rezygnacja ze słodkich przekąsek, soków owocowych i wysoko przetworzonych słodyczy może być nieprzyjemna, ale będzie procentować w przyszłości zdrowymi nawykami żywieniowymi Twojego dziecka.

Co jeść na śniadanie przy IO?

Jakie jedzenie nie powoduje wyrzutu insuliny i będzie dobrym wyborem na śniadanie? Jeśli chodzi o posiłki o niskim indeksie glikemicznym na śniadanie, wybór jest naprawdę spory i są w tym gronie również słodycze z niskim ID. Przede wszystkim w takim śniadaniu powinny znajdować się zdrowe tłuszcze, białko a także pieczywo pełnoziarniste. Dobrym wyborem będą też warzywa i owoce - oczywiście o niskim IG. Oczywiście, produkty powodujące wyrzut insuliny, takie jak batony czy banany, nie będą dobrym wyborem.

Zatem jakie jedzenie nie powoduje wyrzutu insuliny i sprawdzi się na śniadanie? Warto postawić np. na tofucznicę, jajecznicę, owsiankę na wodzie z orzechami czy truskawkami, placuszki ze skyra, pastę jajeczną, kanapkę z awokado, ryby, szakszukę, sałatkę z brokułem i jajkiem czy sałatkę z halloumi.

Jakie produkty powodują wyrzut insuliny?

Jakie dokładnie są produkty powodujące wyrzut insuliny? Do wyrzutu insuliny dochodzi, kiedy spożywa się pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym. Mowa tutaj o słodyczach, wszelkiego rodzaju fast foodach typu pizza czy kebab a także potrawach przygotowanych na bazie białej mąki pszennej, ziemniaczanej, kukurydzianej czy ryżowej, napojach słodzonych oraz niektórych owocach, przede wszystkim bananach i winogronach, płatkach śniadaniowych wzbogaconych o duże ilości cukru, makaronach pszennych i jajecznych, ziemniakach, ryżu białym, dżemach, sokach, owocach z puszki, miodzie i cukrze.

Co jeść aby nie było wyrzutu insuliny?

Jakie jedzenie nie powoduje wyrzutu insuliny? Co hamuje wyrzut insuliny? Jedną z najważniejszych zasad tej diety, jest stawianie na produkty wyróżniające się wysoką wartością odżywczą a także niskim indeksem glikemicznym. Ważne, by były one pozbawione tłuszczów trans, cukrów prostych oraz tłuszczów nasyconych, które sprzyjają tyciu. Na jakie produkty należy stawiać przede wszystkim? Należy stawiać na produkty bogate w kwasy omega-3 a także stawiać na używanie przypraw takich jak cynamon i kurkuma. Niezwykle istotne jest też to, by pamiętać o spożywaniu posiłków regularnie. Dzięki temu praca trzustki jest właściwie uregulowana i będzie mogła wydzielać insulinę w sposób prawidłowy.

Wyróżnikiem diety osób zmagających się z insulinoopornością jest fakt, iż powinna ona zapewniać organizmowi wszelkiego rodzaju niezbędne składniki odżywcze, razem ze składniki mineralnymi i witaminami. Trzeba szczególną uwagę zwracać na to, by dieta była zbilansowana i zróżnicowana. Ważne jest to, by spożywane posiłki były przygotowywane z wykorzystaniem produktów wysokiej jakości.

Co jeść, aby nie było wyrzutu insuliny? Oto lista polecanych produktów:

• produkty mleczne, np. chudy twaróg, maślanka, kefir, jogurt naturalny,
• produkty na bazie zbóż: pieczywo pełnoziarniste, makaron pełnoziarnisty, ryż pełnoziarnisty, kasza gryczana, płatki owsiane,
• białe mięso: kurczak, indyk,
• produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, np. olej rzepakowy, olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona słonecznika i dyni,
• chude ryby,
• jajka.

Co można jeść jeść bez ograniczeń przy insulinooporności?

Przy insulinooporności trzeba pamiętać, że spożywane posiłki muszą bazować na produktach o niskim indeksie glikemicznym. Które produkty można jeść bez ograniczeń? Przede wszystkim warzywa, takie jak brokuły, szpinak, kalafior, marchew, sałata, kapusta, cukinia, bakłażan, papryka, fasola, soczewica, ciecierzyca, owoce takie jak porzeczki, borówki, jagody, maliny, truskawki. Tego typu produkty można jeść absolutnie bez żadnych ograniczeń. Nie trzeba też ograniczać się w kwestii ilości spożywanego chudego mięsa, nabiału czy orzechów bądź nasion słonecznika lub dyni.

Słodycze dla insulinoopornych – jakie produkty wybierać?

O czym należy pamiętać podczas wyboru słodyczy w insulinooporności? W wielu sklepach od pewnego czasu oferta słodyczy z niskim IG jest niezwykle mocno rozbudowana. Zanim zdecydujemy się na zakup jakiegokolwiek produktu, warto zweryfikować, jaki jest jego skład. W sposób szczególny trzeba sprawdzać, czy nie posiada on cukru lub syropu glukozowo-fruktozowego.

Dobre słodycze z niskim IG są tworzone na bazie suszonych owoców lub też są słodzone specjalnymi słodzikami, które nie zawierają kalorii. Oczywiście, suszone daktyle mają bardzo wysoki indeks glikemiczny, jednak są one bardzo zdrowe. Warto zatem postawić na kupno batona, który zawiera w składzie orzechy i daktyle - z pewnością będzie to o wiele lepsza opcja niż baton składający się w 90% z cukru i niezdrowych, utwardzonych tłuszczy roślinnych.

Jeśli chodzi o zdrowe słodycze z niskim IG, warto też sprawdzić specjalne puddingi pozbawione dodatku cukru. Nie wskazane jest kupowanie klasycznych puddingów sklepowych, ponieważ ilość cukru, które zawierają, jest niezwykle wysoka. Dużo lepszym wyborem jest pudding o wysokiej zawartości białka, który nie dość, że będzie zdrowy, to nasyci nas na długo.