Dieta niskotłuszczowa – zasady i opis. Przykładowy jadłospis

Dieta niskotłuszczowa jest jedną z metod poprawy kondycji zdrowotnej organizmu. Dzięki niezbyt restrykcyjnym zasadom nie wymaga wiele pracy, a przy tym zapewnia bardzo dobre rezultaty. Do czego jeszcze może służyć dieta niskotłuszczowa? Jak ją komponować, by jest smacznie i zdrowo? Sprawdź!

Nie jest to tekst specjalistyczny. Przed zmianą diety każdorazowo należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Dieta niskotłuszczowa – na czym polega?

Dieta niskotłuszczowa została opracowana głównie z myślą o osobach, które mają problem z nadwagą lub otyłością, chcą zredukować masę ciała lub borykają się z chorobami układu krążenia czy układu pokarmowego. Taka dieta służy poprawie ich funkcjonowania

W diecie niskotłuszczowej zalecane są przede wszystkim spożywanie tłuszczów nienasycone (wielonasycone), a więc związków organicznych pochodzenia roślinnego, ale nie tylko. Nienasycone kwasy tłuszczowe znajdziesz również w rybach morskich takich jak łosoś czy makrela. Wśród roślinnych źródeł kwasów wielonasyconych najczęściej wymienia się z kolei oleje roślinne, orzechy i nasiona czy chociażby awokado.

Produkty, które wchodzą w skład tej diety, obejmują niemal wszystkie kategorie artykułów spożywczych, dzięki czemu codzienny jadłospis łatwo jest ułożyć niemal niezależnie od preferencji kulinarnych. Dieta niskotłuszczowa będzie łatwa do skomponowania zarówno dla osób wykluczających produkty zwierzęce z jadłospisu – wegetarianie i weganie – jak i dla wszystkich, którzy lubią klasyczny sposób odżywiania i nie unikają mięsa czy nabiału.

Choroby, w których wskazane jest stosowanie diety niskotłuszczowej

Dla kogo dobra jest dieta niskotłuszczowa? Jak wspomniano wyżej, ten rodzaj odżywiania polecany jest głównie osobom z nadwagą lub otyłością, chorobami układu krążenia (miażdżyca, niedokrwienie serca, zawał) oraz z przypadłościami układu pokarmowego (zapalenie trzustki lub jelit, kamica żółciowa). Ale nie tylko. Również osoby borykające się z wysokim poziomem cholesterolu, cukrzycą czy takimi niedogodnościami jak refluks żołądkowy. Jadłospis oparty o produkty o zdrowe tłuszcze to także świetny wybór dla osób aktywnych fizycznie.

Pamiętaj jednak, że zarówno chęć odchudzania się, jak i zmiany diety po przebytych chorobach należy wcześniej skonsultować z lekarzem i dietetykiem. Dostosują oni dietę do Twoich potrzeb, dzięki czemu będzie ona zdrowa i bezpieczna dla organizmu. Ponadto dietetyk skomponuje jadłospis tak, by znalazły się w nim produkty spożywcze, które naprawdę lubisz. Tylko wtedy uda się utrzymać jego zalecania na dłużej.

Ile tłuszczu powinno znajdować się w dobrze zbilansowanej diecie?

Samo pojęcie dieta niskotłuszczowa może być mylące. Wiele osób może potraktować je jako wskazówkę dla ograniczenia tłuszczów w swojej diecie. W rzeczywistości jednak w tym modelu odżywiania tłuszcze odgrywają bardzo ważną rolą. Jednocześnie musisz pamiętać, że dania w zbilansowanym jadłospisie powinny składać się z węglowodanów, tłuszczów i białek.

Największy udział w Twoim jadłospisie powinny mieć węglowodany – od 45% do 65% substancji odżywczych. Na drugim miejscu są właśnie tłuszcze. Powinno być ich od 20% do 35% we wszystkich posiłkach w ciągu dnia. Uzupełnieniem posiłków z kolei ma być białko, którego udział powinien wynieść od 10% do 20%.

Złe i dobre tłuszcze w diecie niskotłuszczowej

Dieta niskotłuszczowa jest zdrowym sposobem odżywiania, który można stosować przez całe życie. Warto jednak pamiętać, że niektóre makroskładniki występujące w artykułach spożywczych nie są człowiekowi niezbędne. Mowa o tłuszczach nasyconych, których udział w całkowitej diecie nie powinien przekraczać 15% ogólnej liczby kalorii spożywanych w ciągu dnia. W praktyce oznacza to, że jeśli Twoje zapotrzebowanie wynosi 2000 kcal, to nie powinieneś spożywać więcej niż ok. 30 g tłuszczów nasyconych. Jaka jest rola tłuszczów w diecie? Tłuszcze nienasycone wzmacniają odporność organizmu, pomagają chronić narządy wewnętrzne, stymulują pracę mózgu i dodają energii. To właśnie tym różnią się od tłuszczów nasyconych, które podnoszą poziom cholesterolu, obciążają wątrobę i trzustkę oraz mogą prowadzić do zaburzeń trawienia, zatorów żył i tętnic, niedokrwiennej choroby serca, a nawet zawału.

Oczywiście nie oznacza to, że posiłki przyrządzone z dodatkiem tłuszczów nasyconych są niebezpieczne. Niemniej jednak warto je ograniczać. Dotyczy to nie tylko osób mających przeciwwskazania do ich przyjmowania z powodu choroby czy redukujących masę ciała. Dietę o obniżonej zawartości tłuszczów nasyconych może stosować każda osoba, która chce zadbać o swój stan zdrowia.

Produkty wskazane i zakazane w diecie niskotłuszczowej

Komponując swój jadłospis na diecie niskotłuszczowej, należy pamiętać o właściwych proporcjach tłuszczów nasyconych i nienasyconych. Od tego bowiem zależy, jak zdrowa dla organizmu będzie wybrana dieta. Co można zatem jeść?

• tłuste ryby morskie,
• owoce morza,
• oliwę,
• oleje roślinne tłoczone na zimno,
• warzywa i owoce,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• mleczne produkty niskotłuszczowe – chude mleko, maślanki, kefiry, jogurty naturalne,
• chude mięso drobiowe.

Codzienne posiłki warto wzbogacić także o artykuły spożywcze z dużą ilością błonnika. Są to produkty takie jak orzechy włoskie i laskowe, otręby pszenne, migdały, płatki owsiane, kakao i mak niebieski.

Niezbędne jest też odpowiednie nawodnienie. Oprócz wody niegazowanej sięgaj również po herbaty owocowe i ziołowe. Od czasu do czasu możesz też wypić naturalne soki warzywno-owocowe, pamiętając jednak, by ich kaloryczność i składniki odżywcze doliczyć do swojego dziennego makro.

Czego natomiast nie jeść na diecie niskotłuszczowej?

• wysoko przetworzonej żywności,
• tłustego mięsa i wędlin,
• masła i smalcu,
• pełnotłustego nabiału,
• wyrobów cukierniczych,
• słodkich i słonych przekąsek,
• majonezu,
• gotowych sosów,
• słodzonych napojów.

Jak przygotowywać posiłki w diecie niskotłuszczowej?

Dieta niskotłuszczowa, tak jak zdecydowana większość diet, jest skuteczna, gdy posiłki będziesz spożywać w równych odstępach czasowych. Nie ma przy tym znaczenia, czy zjesz ich w ciągu dnia 3, czy 5. Najważniejsze, by pokryły Twoje zapotrzebowanie kaloryczne i nie sprawiały dyskomfortu trawiennego czy psychicznego – u niektórych osób konieczność rezygnacji z określonej liczby posiłków może wywoływać nawet rozdrażnienie. Jeść powinno się ponadto o stałych porach dnia. Małe porcje zapewnią odpowiednią ilość energii, a przy tym będą lekkostrawne.

Właściwa podaż witamin to kolejna z zasad, o jakie opiera się dieta niskotłuszczowa. Produkty, które świetnie uzupełnią dzienne zapotrzebowanie na większość witamin to warzywa i owoce pod różną postacią.

Dieta ubogotłuszczowa wymaga także odpowiedniego przygotowania żywności. Unikaj smażenia potraw. Zalecane jest gotowanie ich w wodzie, na parze lub pieczenie i grillowanie. Dobrym pomysłem jest wykorzystanie folii aluminiowej. Ponadto do posiłków dodawaj świeże zioła, przyprawy poprawiające perystaltykę jelit – na przykład miętę, cynamon czy tymianek – i staraj się ograniczyć spożycie soli.

Jeśli nie masz czasu na gotowanie, dobrym zwyczajem jest przygotowywanie posiłków z wyprzedzeniem. Możesz na przykład gotować na dwa dni lub poświęcić weekend na przygotowanie potraw, które w ciągu tygodnia będziesz tylko odgrzewać.

Dieta niskotłuszczowa a odchudzanie – jakie efekty przynosi jej stosowanie?

Utrata zbędnych kilogramów to kolejna z wielu zalet, jakie daje dieta niskotłuszczowa. Zasady, którymi należy się kierować, decydując się na odchudzanie z jadłospisem ubogotłuszczowym, nie są przesadnie rygorystyczne. Dzięki temu możesz jeść smacznie, zdrowo, a przy tym regularnie gubić tkankę tłuszczową.

Możliwość jedzenia różnorodnych produktów bez przesadnego ich ograniczania to największa zaleta, jaką ma dieta niskotłuszczowa. Efekty są widoczne po pewnym czasie, co zapobiega tzw. efektowi jojo – przybierania na wadze po zakończeniu procesu odchudzania. Osiągnięty rezultat warto wspomóc wysiłkiem fizycznym, np. bieganiem, pływaniem lub jazdą na rowerze. Musisz też pamiętać, że rezultaty będą trwałe tylko wówczas, gdy zmienisz swoje nawyki żywieniowe. Włączenie do jadłospisu zdrowych tłuszczów na stałe da najlepsze długofalowe rezultaty.

Efekty uboczne niedoboru tłuszczów

Dieta niskotłuszczowa jest prozdrowotna, ale niewłaściwe jej stosowanie może prowadzić do skutków ubocznych, które odnoszą się do zbyt drastycznego ograniczenia tłuszczów. Jeśli zmniejszysz ich przyjmowanie poniżej 1/3 dziennego zapotrzebowania, możesz spodziewać się przykrych konsekwencji.

Zbyt mała ilość tłuszczów w codziennej diecie prowadzi m.in. do awitaminozy (powstałej na skutek zaburzenia wchłaniania składników aktywnych z pożywienia, a szczególnie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach), zaburzenia układu krwionośnego i nerwowego, osłabienia układu odpornościowego oraz pogorszenia kondycji skóry i kości. Jeśli więc dzienne zapotrzebowanie człowieka to 2000 kcal, to tłuszcze roślinne powinny stanowić około 660 kcal.

Przykładowy jadłospis diety niskotłuszczowej

Podstawą jadłospisu jest śniadanie, a więc pierwszy posiłek spożyty w ciągu dnia. Nie ma większego znaczenia, o której godzinie je przygotujesz. Ważniejsze jest jednak to, jak będzie wyglądał. Potrawy na śniadanie mogą składać się np. z kromek ciemnego pieczywa z dodatkiem chudej szynki drobiowej i jogurtu naturalnego z owocami. Dobrym pomysłem jest też przygotowanie jajecznicy ze świeżymi warzywami, szakszuki, omleta ze szpinakiem i pomidorami albo przygotowanie chudego twarogu z dodatkiem awokado w formie pasty na kanapki. Na drugi posiłek w ciągu dnia smacznym daniem będzie guacamole na chlebie żytnim z chudą szynką drobiową i kiełkami lub smoothie orzechowo-bananowe z chudym mlekiem bądź napojem roślinnym, np. migdałowym.

Obiad może składać się np. z pieczonej piersi indyczej z ryżem i surówką lub z drobiowego rosołu z dodatkiem gotowanych warzyw i mięsa. Możesz też przygotować sobie sałatkę z ulubionym warzyw, wzbogacając ją mozzarellą, pieczoną piersią z kurczaka i ciecierzycą. Propozycją dla wegan i wegetarian jest choćby zapiekanka ziemniaczana z serem i warzywami. Niezależnie od preferencji żywieniowych sprawdzi się też zupa, np. ogórkowa czy pomidorowa.

Podwieczorek to czas na lekki posiłek. Przykładem są budyń jaglany z ulubionymi owocami, skyrnik lub kisiel owocowy z kawałkami świeżych owoców.

Kolacja to posiłek, który powinien być przede wszystkim lekkostrawny. Możesz przyszykować sobie sałatkę z łososiem, makaron z tuńczykiem i kukurydzą, zapiekankę warzywną pod beszamelem (na bazie chudego mleka), klopsiki drobiowe w sosie pomidorowym bądź pieczone jabłka z jogurtem naturalnym i kruszonką z migdałów. Przyrządzić można też warzywny omlet lub zupę krem.

Jadłospis na diecie niskotłuszczowej nie wymaga specjalnych wyrzeczeń. Dobrze skomponowany jadłospis dostarczy Ci niezbędnych składników odżywczych, a jednocześnie nie będzie negatywnie rzutować na samopoczuciu. Dieta ta ma nie tylko pozytywne skutki dla organizmu, ale z pewnością pomoże utrzymać szczupłą, zdrową sylwetkę.