Dieta paleo – zasady, jadłospis i wpływ na organizm

Dieta paleo – co to, jakie produkty można jeść i kto decyduje się na taki styl życia? Dokładnie, styl życia. Ograniczenie wielu produktów i zmiana wyborów żywieniowych może pozytywnie wpłynąć na całe samopoczucie. Dieta paleo – co jeść, jakich produktów unikać i na co zwracać uwagę!

Nie jest to tekst specjalistyczny, każdorazowo dietę należy skonsultować się z odpowiednim lekarzem.

Dieta paleo – główne zasady

To, na czym polega dieta paleo, można określić w kilku słowach: zdrowie i dobre samopoczucie powinny być najważniejsze dla każdego człowieka. Prekursorem tego stylu odżywiania został Walter L. Voelgtrin, który w latach 70 XX wieku napisał książkę o nawykach żywieniowych ludzi pierwotnych. Jego teorię rozwinął dr Loren Cordain oraz przyczynił się do rozpowszechnienia jej jako zdrowego rozwiązania.

Zasady diety paleo na pierwszy rzut oka mogą wydawać się skomplikowane, jednak po zapoznaniu się z nimi wszelkie obawy znikną. Dieta paleo zakłada, że:

• niedozwolone są przetworzone produkty;
• należy unikać artykułów zbożowych;
• powinno się wybierać tylko mięso chude i nieprzetworzone;
• najlepiej zrezygnować z węglowodanów, a jedynym ich źródłem powinny być warzywa i owoce;
• należy zrezygnować z nabiału, takiego jak mleko czy twaróg;
• zaleca się wyeliminować gluten, który zawiera np. pieczywo pszenne.

Oprócz tego niewskazane jest picie alkoholu czy palenie papierosów. Soki i napoje najlepiej zastąpić wodą, herbatą lub kawą. Możesz się w takim razie zastanawiać – co jeść na diecie paleo? Poniżej podpowiadamy, co i z czym jeść, aby zachować harmonię, pełnię zdrowia i dobre samopoczucie!

Co jeść na diecie paleo?

Produkty dozwolone w diecie paleo dzielą się na kilka kategorii. Warto pamiętać o tym, że dieta paleolityczna jest poddawana badaniom i modyfikacjom, dlatego jej zasady mogą się zmieniać. Dieta paleo – jakie produkty można jeść?

Warzywa i owoce: awokado, marchew, kalafior, szpinak, cytryny, jagody, bakłażan, jabłka, brokuły, burak, banany, pietruszka, limonki;

• Nieprzetworzone mięso: konina, jagnięcina, baranina, dziczyzna, wołowina, wieprzowina i drób;
• Orzechy i nasiona: orzechy laskowe, włoskie i makadamia oraz pestki dyni, słonecznik czy kokos;
• Ryby: łosoś, tuńczyk, dorsz, halibut, śledź, flądra, sardynka, homary, małże i raki;
• Tłuszcze: oliwa z oliwek, olej z awokado, olej lniany, olej rzepakowy, olej kokosowy.

Warto pamiętać o tym, że orzechy mają wysoką zawartość fitynianów – spożywane bez namoczenia nie dostarczy właściwej ilości składników odżywczych. Nasiona moczy się w lekko osolonej wodzie najlepiej do 24 godzin przed spożyciem.

Można przejść do planowania posiłków, kiedy wiadomo już, czym jest dieta paleo. Produkty są łatwo dostępne i nietrudno jest przygotować danie w kilka minut – jest to plus jedzenia nieprzetworzonych posiłków.

Jadłospis i przepisy w diecie paleo mogą być zróżnicowane – restrykcje nie sprawiają, że dania nie mogą być smaczne i aromatyczne. Połączenie witamin, mięs i owoców morza to dieta paleo. Przepisy mogą być zróżnicowane i smakowite – przedstawiamy przykładowy jadłospis!

Śniadanie:

• jajecznica z boczkiem i pomidorami
• jabłko
• herbata lub kawa bezkofeinowa

lub

• dwa jajka na miękko
• sałatka z pomidorów, papryki i jabłka z dodatkiem nasion słonecznika
• herbata lub kawa bezkofeinowa

II śniadanie:

• marchewka
• garść orzechów włoskich
• woda mineralna

lub

• sałatka owocowa z jagód, malin, bananów i śliwek
• woda mineralna

Obiad:

• pieczone frytki z marchwi i bakłażana
• sałatka z pieczonym łososiem, papryką i awokado
• woda mineralna

lub

• polędwiczki wieprzowe pieczone w jasnym sosie
• „ryż” z kalafiora
• papryka
• woda mineralna

Kolacja:

• zupa krem z dyni z dodatkiem pestek słonecznika
• banan
• herbata
• lub
• naleśniki bezglutenowe z owocami
• herbata

Produkty niewskazane na diecie paleo

Jak łatwo się domyślić, poza wieloma dozwolonymi produktami, są też takie, których unikanie na diecie paleo jest wskazane. Czego nie jeść będąc na diecie paleolitycznej? Niezalecane są warzywa z wysoką zawartością węglowodanów i skrobi np. ziemniaki, tak samo, jak produkty z wysoką zawartością białka. Wysokoprzetworzone jedzenie oraz produkty z zawartością cukru rafinowanego również nie są wskazane – dieta paleo ma być ja najbardziej zbliżona do tej naszych przodków. Ciężko wyobrazić sobie naszych praprzodków używających soli, czy żywności przetworzonej tak, jak i wypieków takich jak bułki czy chleb. Oprócz tego, niewskazane są orzeszki ziemne, ryże, różnego rodzaju kasze czy nasiona roślin strączkowych i makarony.

Efekty diety paleo

Przechodząc na dietę, spodziewamy się zmian w naszym samopoczuciu i całym organizmie. Jakie są efekty diety paleo? Czy decydując się na odżywianie, jak nasi praprzodkowie możemy spodziewać się utraty masy ciała? Mimo wad i przeciwwskazań wiele osób decyduje się na rozwiązanie, jakim jest dieta paleo. Efekty jej są zauważalne dzięki wyeliminowaniu dużej ilości węglowodanów – może nastąpić utrata masy ciała, jednak sama dieta paleo nie została stworzona na potrzeby poprawy sylwetki. Ma ona wpłynąć na zdrowie i prewencję powstawania chorób cywilizacyjnych.

Czy dieta paleo jest zdrowa?

Dieta paleo mimo posiadania wielu zalet może również być ryzykowna dla niektórych osób. Przed zdecydowaniem się na korzystanie z jakiejkolwiek diety zawsze powinno się skontaktować ze swoim lekarzem, szczególnie w przypadku osób z wrodzonymi schorzeniami. Dieta paleo nie jest zalecana osobom z chorobami wątroby, nerek oraz układu krążenia. Nie dostarcza ona odpowiednich dla chorych składników odżywczych. Nie powinny jej stosować też kobiety w ciąży, te karmiące piersią oraz dzieci. Dieta paleo nie będzie odpowiednia dla wegetarian oraz wegan, dlatego że głównie skupia się na produktach odzwierzęcych.

Jeśli stosuje się ją rozsądnie i zgodnie z zaleceniami twórcy, niweluje ona napady głodu – zaleca się jedzenie wtedy, kiedy go odczuwamy. Potwierdzono również niższy poziom cukru we krwi u osób, które stosują dietę paleo. Dieta paleo, zasady i jej wytyczne nie są tak niejasne, kiedy ma się przed sobą jadłospis. Warto pamiętać o wcześniejszym skonsultowaniu chęci przejścia na dietę z lekarzem prowadzącym lub dietetykiem. Zainspiruj się i próbuj nowych smaków kuchni naszych przodków!

Dieta paleo – przepisy dla początkujących

Zastanawiasz się nad dietą paleo? Przepisy zgodne z tą dietą są proste, niewymagające i z pewnością z łatwością przygotują je osoby, które na co dzień nie przepadają za gotowaniem.

W dużym przybliżeniu dieta paleo polega na takim dobieraniu produktów spożywczych, aby najwięcej na naszych talerzach pojawiało się warzyw i owoców, w dalszej kolejnośći ryb, jajek i nieprzetworzonego chudego mięsa. W diecie nie ma miejsca na słodycze, a także sól i cukier. Ogranicza się także spożycie węglowodanów.

Dieta paleo - przykładowy jadłospis na jeden dzień

Śniadanie:

sałatka z kurczakiem i szpinakiem - pomidorki koktajlowe, filet z kurczaka usmażony na niewielkiej ilości oliwy, cebula czerwona, zielony ogórek, szpinak, rzodkiew, nasiona słonecznika i do polania sok z cytryny z oliwą

Drugie śniadanie:

sezonowe owoce oraz orzechy

Obiad:

Duszony filet z indyka w warzywach sezonowych - mięso wraz z warzywami udusić w niewielkiej ilości wody lub bulionu

Kolacja:

sałatka z tuńczyka z warzywami i gruszka.

Dieta paleo – jak zacząć zdrowo się odżywiać?

Mało jest diet nie wzbudzających większych kontrowersji - zalicza się do nich z pewnością dieta paleo. Jak zacząć stosować tę dietę? Przede wszystkim, wzbogacając swój jadłospis o warzywa i owoce, a rezygnując ze wszystkich produktów, które są przetworzone i sztucznie słodzone. Zaleca się także ograniczenie spożycia węglowodanów, które nie są niezbędne w diecie.

Dieta paleo zapewnia odpowiednią podaż witamin i minerałów, a także optymalną ilość błonnika, którego często mamy deficyt w diecie. Jedynym mankamentem diety jest to, że spożywa się na niej stosunkowo niewiele białka - jeśli nie dba się o to, aby faktycznie codziennie co najmniej dwa posiłki składały się z ryby lub mięsa drobiowego.

Dieta paleo nie jest dietą dla wegetarian, ponieważ nie spożywa się w niej strączków, które są źródłem białka dla osób nie jedzących mięsa.

Dieta paleo – przeciwwskazania, których nie można lekceważyć

Przeciwwskazaniami do diety paleo są choroby układu krążenia, nerek i wątroby. Osoby, które mają poważne schorzenia zawsze powinny skonsultować swoje wybory dietetyczne z lekarzem lub dietetykiem. Ponadto nie istnieją większe przeciwwskazania do tego typu diety: wykluczenie słodyczy, ograniczenie węglowodanów i zwiększenie spożycia warzyw i owoców jest z pewnością korzystne. Specjaliści od żywienia zaznaczają jednak, że dobrze zbilansowana dieta paleo wymaga odpowiedniego przeliczenia zapotrzebowania organizmu na poszczególne składniki spożywcze.