Dieta śródziemnomorska – co jeść? Zasady, jadłospis i efekty

Z diety śródziemnomorskiej korzystają na co dzień Włosi, Hiszpanie czy Grecy, jednak na skutek przeprowadzanych badań, śródziemnomorski sposób żywienia rozprzestrzenił się na wiele innych krajów. Badania wykazały bowiem, że dieta ta jest bogata w substancje odżywcze i pozytywnie wpływa na poprawę zdrowia. Poznaj zalety diety śródziemnomorskiej i przekonaj się, czym jest dieta, która została wpisana na listę ustnego i niematerialnego dziedzictwa UNESCO.

Nie jest to tekst specjalistyczny, każdorazowo dietę należy skonsultować się z odpowiednim lekarzem.

Na czym polega dieta śródziemnomorska?

Nie bez powodu dieta śródziemnomorska uchodzi na jedną z najzdrowszych. Bazuje na takich składnikach jak warzywa i owoce (w tym rośliny strączkowe), odpowiednie ilości nabiału i przede wszystkim zdrowych tłuszczy – pochodzących z oliwy z oliwek. Kluczowym składnikiem są również ryby i owoce morza, a posiłki przygotowywane są na parze, grillu lub w piekarniku. W kuchni śródziemnomorskiej wystrzega się smażenia na głębokim oleju. W Internecie można znaleźć przykładowe jadłospisy na tydzień diety śródziemnomorskiej, jednak warto skonsultować się także z dietetykiem, zwłaszcza gdy przejście na dietę łączy się z przebytymi chorobami.

Jak wspomniano na samym początku, dieta śródziemnomorska została wpisana na listę dziedzictwa kulturalnego UNESCO. Zaznacza się, że w tym kontekście chodzi nie tylko o same jadłospisy, ale także o styl życia i podejście do jedzenia. Ważną rolę odgrywa własna uprawa roślin, przechowywanie i przetwarzanie produktów. Zasady diety śródziemnomorskiej obejmują również sposób spożywania posiłków, który opiera się na wspólnym biesiadowaniu i skupianiu uwagi na potrawach.

Główne zasady diety śródziemnomorskiej

Zalecenia diety śródziemnomorskiej to w głównej mierze stosowanie zbilansowanej diety i wystrzeganie się produktów wysoko przetworzonych. Dotyczy to nie tylko spożywanej żywności, ale i napojów. Głównym napojem jest woda, a ponadto zielona herbata. Dozwolone są niewielki ilości czerwonego wina (najczęściej rozcieńczanego z wodą i podawanego do obiadu). Jeśli pija się soki, to tylko te świeżo wyciskane. Zaletą diety śródziemnomorskiej jest jej mała rygorystyczność. Przechodząc na ten styl żywienia, nie trzeba rezygnować z wielu produktów ani specjalnie ograniczać spożycia kalorycznego – chyba że celem jest odchudzanie – dieta śródziemnomorska 1500 kcal może się wtedy dobrze sprawdzić (ważne, aby dostosować to do własnego zapotrzebowania kalorycznego, masy ciała i stopnia aktywności fizycznej).

Wskazania do stosowania diety śródziemnomorskiej – komu jest polecana?

Dieta śródziemnomorska oparta jest na zdrowym stylu odżywiania, dlatego poleca się ją w zasadzie każdemu, kto pragnie zadbać o prawidłowe funkcjonowanie swojego organizmu. Nada się dobrze również dla osób, które pragną schudnąć. Dania diety śródziemnomorskiej są szczególnie zalecane cukrzykom, osobom, które zmagają się ze złym poziomem cholesterolu czy glukozy we krwi. Produkty diety śródziemnomorskiej mogą pomóc w zapobieganiu rozwijania się groźnych chorób, które atakują nasz organizm (m.in. miażdżyca, nowotwory – szczególnie rak jelita grubego, żołądka, a także choroby takie jak Alzheimer czy Parkinson).

Efekty stosowania diety śródziemnomorskiej

Do efektów diety śródziemnomorskiej możemy zaliczyć spadek masy ciała – o ile miało się wcześniej do czynienia z nadwagą. Jednak dieta śródziemnomorska oferuje znacznie więcej niż skuteczne odchudzanie. Przede wszystkim jej stosowanie niesie za sobą poprawę naszego zdrowia i ogólnej kondycji fizycznej. Składniki, z jakich korzysta kuchnia śródziemnomorska, to źródło wielu witamin. Same oliwki, oliwy bogate są w witaminy A, K, E oraz D, które są niezbędne do prawidłowego odżywiania. Z kolei ryby dostarczają odpowiednią ilość nienasyconych kwasów omega-3, a produkty zbożowe zapewniają odpowiednią ilość błonnika w diecie, a w przypadku warzyw istotnymi dostarczanymi przez nie składnikami są polifenole, charakteryzujące się działaniem antyoksydacyjnym. Taka dieta przede wszystkim ma bardzo pozytywny wpływ na zdrowie człowieka.

Schorzenia i choroby wykluczające stosowanie diety śródziemnomorskiej

Do wad diety śródziemnomorskiej (choć jest ich stosunkowo niewiele) zalicza się przede wszystkim wykluczenie jej stosowania w przypadku przechodzenia niektórych chorób. Należy do nich ostre zapalenie trzustki, przy którym trzeba ograniczyć ilość błonnika i tłuszczy w diecie. Do pozostałych przeciwwskazań należy obecność alergii pokarmowych lub nietolerancji na niektóre z zalecanych produktów np. nabiał czy ryby. Niekiedy wystarczy po prostu wykluczenie tych składników z diety – jak np. w przypadku alergii na orzechy. Dotychczasowe badania nie wykazują innych zastrzeżeń wobec stosowania diety śródziemnomorskiej.

Piramida żywienia w diecie śródziemnomorskiej

Fundamentem piramidy żywieniowej w diecie śródziemnomorskiej jest aktywność fizyczna. Nawet najzdrowsza dieta nie zastąpi ruchu, który jest potrzebny, aby zachować prawidłową równowagę. Biegaj, ćwicz na siłowni, tańcz – cokolwiek sprawia Ci przyjemność. Zaraz po ćwiczeniach znajdują się woda i herbata, ponieważ w diecie śródziemnomorskiej ważne jest odpowiednie nawodnienie. Jeśli zaś chodzi o spożywane produkty, to najniżej znajdują się warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, kasze i oliwa z oliwek. Oznacza to, że swobodnie można spożywać je do każdego posiłku – w szczególności dotyczy to warzyw. Na następnym poziomie znajdują się przyprawy, nasiona i orzechy – można je spożywać codziennie. Każdego dnia dozwolone jest także sięganie po nabiał, jednak należy przyjmować maksymalnie dwie porcje nabiału na dobę. W ciągu tygodnia zaleca się spożycie dwóch porcji białego mięsa i dwóch porcji ryb czy owoców morza.

Zalecane produkty w diecie śródziemnomorskiej

Dietetyka propaguje śródziemnomorski sposób żywienia, ponieważ jego pozytywnym skutkiem może być obniżenie ryzyka zachorowania na choroby cywilizacyjne. Zawdzięcza się to specjalnie zalecanym produktom, którymi są m.in. kasze, warzywa, pełnoziarniste produkty, oliwa z oliwek. Są to jedne z licznych produktów dozwolonych diety śródziemnomorskiej, a każdy z nich jest odpowiedzialny za dostarczanie zdrowych składników: węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, tłuszczów pochodzenia roślinnego i białka (zarówno z ryb i nabiału, jak i roślin strączkowych). W diecie śródziemnomorskiej ważne jest również, aby zalecane składniki jeść w odpowiednich porcjach. Ryby i owoce morza są wskazane, jednak nie częściej niż 2-3 razy w tygodniu.

Jakie dokładnie produkty można spożywać? Jeśli chodzi o zboża i składniki pełnoziarniste, zaleca się kasze (gryczaną, jęczmienną, bulgur, jaglaną, z amarantusa), chleb żytni razowy, ryż brązowy lub ryż dziki. Z produktów mlecznych warto sięgać po lżejsze sery (feta, ricotta, mozzarella, parmezan, twaróg) oraz delikatne jogurty i kefiry. Niezwykle ważne są również przyprawy. Warto wzbogacić smak dań o ziele angielskie, kumin rzymski, estragon, liść laurowy czy szałwię. Sprawdzą się również papryki: wędzona, słodka i ostra.

Warzywa i owoce w diecie śródziemnomorskiej

Nie bez powodu warzywa i owoce stanowią kluczowy element diety śródziemnomorskiej. Zalecane jest spożywanie ich zarówno na surowo, jak i w formie przetworzonej do każdego posiłku. Warto też bawić się kolorami warzyw i jeść produkty z kolorów tęczy: fioletowe, zielone, czerwone i żółte. Należą do nich cukinia, papryka, pomidory, bakłażan, cebula, czosnek itd. Stanowią źródło potrzebnych witamin i składników mineralnych, wzmacniają odporność i przeważnie są lekkie dla układu pokarmowego. Poza oliwkami, dobrym źródłem tłuszczu jest również awokado. Istotnym elementem diety śródziemnomorskiej są również rośliny strączkowe, takie jak soczewica, fasola czy ciecierzyca. Łącz je z innymi warzywami, kaszą i rybami.

Wśród owoców królują te o obniżonej zawartości cukru. Należą do nich cytryny, pomarańcze, arbuz, melon, truskawki, jednak dieta śródziemnomorska pozwala na spożywanie każdego rodzaju owocu nawet w 3 porcjach dziennie. Najlepiej jeść owoce w ramach deseru lub dodatku do śniadania.

Dieta śródziemnomorska – zioła, przyprawy, tłuszcze i mięso

Dieta śródziemnomorska – co jeść, jak jeść, żeby było zdrowo? Cóż, należy spożywać głównie warzywa, owoce i nabiał. Jajka zastępować rybami (choć i one dozwolone są w pewnej ilości). Jeśli decydujemy się na mięso, to najlepiej białe, czyli drobiowe lub indycze. Z kolei w przypadku ryb nie trzeba się ograniczać – najlepszy będzie łosoś, pstrąg, dorsz, makrela i przede wszystkim śledź. Jak jeść? Nie smażyć! Najlepiej, aby każdy składnik był gotowany, pieczony lub przyrządzony na grillu. W przypadku warzyw i owoców warto stawiać na surowe produkty.

W kuchni śródziemnomorskiej niezwykle ważną funkcję pełnią przyprawy w postaci ziół. Wiele z nich jest dobrym zamiennikiem soli, której w tej diecie powinniśmy się wystrzegać. Zamiast niej warto użyć takich przypraw, jak bazylia, rozmaryn, tymianek, mięta, a każdą potrawę skropić oliwą z oliwek.

Czego nie jeść przy diecie śródziemnomorskiej?

Mimo że dieta śródziemnomorska nie łączy się z wieloma ograniczeniami, istnieje kilka produktów, których warto unikać lub przynajmniej ograniczyć do minimum ich spożycie. W diecie śródziemnomorskiej produkty zakazane to przede wszystkim czerwone mięso, wysoko przetworzone produkty (białe makarony, białe pieczywo, dania instant) oraz sól i słodycze. Każdy z tych produktów można bez problemu zastąpić innymi składnikami. Zamiast białego, wybieramy żytnie, pełnoziarniste pieczywo. Z makaronu i ryżu rezygnujemy na rzecz kaszy lub brązowego ryżu, a zamiast soli do przyprawiania potraw używamy kombinacji ziół.

Dieta śródziemnomorska na odchudzanie i dla osób z niedowagą

Dieta śródziemnomorska rzeczywiście aktualnie uznawana jest za jedną z najzdrowszych diet na świecie. Dzięki odpowiedniemu zbilansowaniu dostarczasz do organizmu wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Jest więc polecana także dla osób, które chcą schudnąć. Warto wiedzieć, że dieta jest niskokaloryczna, co rzeczywiście pozwala na pozbycie się dodatkowych kilogramów. Ale nie jest to stricte dieta odchudzająca. A więc tak naprawdę, aby schudnąć trzeba nieco czasu. W ciągu miesiąca można schudnąć od 1 do 2 kg, co oczywiście jest bardzo zdrowe. Ponadto dieta pozwala utrzymać prawidłową masę ciała i zapobiega tzw. efektowi jojo. Po taką dietę mogą również sięgnąć osoby zmagające się z problemami z niedowagą. Rzecz jasna nie przytyją one szybko na tej diecie, ale dostarczą organizmowi niezbędnych składników odżywczych. W wielu przypadkach lekarze zalecają stosowanie diety śródziemnomorskiej, a dodatkowo spożywanie produktów wysokobiałkowych. W ten sposób osoby z niedowagą mogą przytyć.

Desery na diecie śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska nie wyklucza spożywania deserów. Należy jednak wybierać takie, które są całkowicie zdrowe. Na pewno warto przygotować deser z owocami. W naczyniu wystarczy zblendować jednego banana i garść malin, następnie taki mus dodać do naturalnego jogurtu greckiego. Całość warto jeszcze posypać prażonymi na patelni płatkami migdałowymi. Do takiego deseru zamiast kawy warto wypić wodę, koniecznie mineralną, niegazowaną. Można także przygotować deser daktylowy. Wystarczy tylko pokroić na małe kawałki dwie garści daktyli, następnie dodać do nich jedno jajko, łyżeczkę cynamonu, a także pół szklanki mąki migdałowej. Całość należy wymieszać, na koniec dodać łyżeczkę miodu oraz garść orzechów. Ponownie wszystkie składniki trzeba wymieszać, przełożyć do żaroodpornego naczynia i piec w temperaturze 180 stopni przez 15 minut. Na koniec polewa się ciasto musem owocowym, np. ze zblendowanych truskawek.

Dieta śródziemnomorska – przepisy

Przedstawiamy najpopularniejsze i zarazem jedne z najprostszych pomysłów na przepisy diety śródziemnomorskiej. Jedną z nich jest sałatka grecka z rukolą, oliwkami, fetą i warzywami. W diecie śródziemnomorskiej warto również stawiać na kanapki z pastą z awokado lub hummusem, które stanowią dobrą propozycję na śniadanie diety śródziemnomorskiej. Dobrze sprawdzą się również jogurty w połączeniu z otrębami i owocami. Z kolei na podwieczorek można przyrządzić sobie koktajl z owoców na bazie mleka lub jogurtu. Na obiad sprawdzi się zupa z soczewicy, minestrone lub warzywna niezabielana. Jako drugie danie warto przygotować rodzaj ryb lub mięsa z dodatkiem kaszy i warzyw. Sprawdzą się także owoce morza, takie jak ostrygi czy krewetki.

Wady i zalety diety śródziemnomorskiej – podsumowanie

Dieta śródziemnomorska ma zdecydowanie więcej zalet niż wad – z tego też powodu może się pochwalić miejscem na liście UNESCO. Przede wszystkim mogą ją stosować osoby w niemal każdym przedziale wiekowym. Badania dietetyków wskazują także, że jest to jedna z najlepszych diet dla kobiet w ciąży. Nie charakteryzuje się restrykcjami kalorycznymi, a pozwala zdrowo schudnąć i zabezpieczyć się przed chorobami serca, nowotworami, demencją i pomaga w funkcjonowaniu z cukrzycą.

Jedyną wadą – a może raczej przeszkodą – w stosowaniu diety śródziemnomorskiej może być brak dostępu do świeżych produktów. Dieta ta bazuje na różnorodnych warzywach i owocach, a ich dostępność może być ograniczona w niektórych regionach świata ze względu na bardziej surowy klimat. Alternatywą jest korzystanie z mrożonek. Badania wykazały, że proces zamrażania obniża zawartość witamin i składników mineralnych w minimalnym stopniu (niższym niż w przypadku m.in. suszenia).

Dieta śródziemnomorska – co to, na czym polega i czy zdrowa? Na te pytania znasz już doskonale odpowiedź. Wiesz już, jakie składniki zalicza się do produktów śródziemnomorskich, czego nie żałować w diecie, a czego się wystrzegać. Warto wziąć sobie do serca zalecenia z południa Europy i wprowadzić przykładowe dania z diety do swojego codziennego jadłospisu. Pozwoli to zadbać o zdrowie, wzmocnić odporność i zmniejszyć prawdopodobieństwo rozwoju niektórych chorób. W prawidłowej diecie uwzględnij także aktywność fizyczną, która jest fundamentem dobrego samopoczucia.