Dieta tłuszczowa, czyli jak schudnąć? Zasady i efekty

Dieta tłuszczowa – co to jest, czy ma sens? To najczęstsze pytania dotyczące tego sposobu żywienia. Jesteś ciekaw, jak wygląda jadłospis i jak rozpocząć swoją przygodę z dietą tłuszczową? Przykłady, przepisy i najważniejsze informacje poznasz w tym artykule. Zapraszamy do zapoznania się z dietą tłuszczową i jej najważniejszymi zasadami!

Nie jest to tekst specjalistyczny, każdorazowo dietę należy skonsultować się z odpowiednim lekarzem.

1.  Dieta tłuszczowa polega na przyjmowaniu zwiększonej ilości kalorii pochodzących z tłuszczu.

2.  W diecie tłuszczowej należy stosować tylko i wyłącznie zdrowe tłuszcze, nie mogą być to tłuszcze trans.

3.  Dietę tłuszczową należy odpowiednio suplementować, dobierając witaminy i minerały.

Dieta tłuszczowa – na czym polega?

Dieta tłuszczowa jest tematem wielu spekulacji. Nie wszyscy chcą wierzyć w to, że przechodząc na dietę opierającą się na przyjmowaniu zwiększonej ilości kalorii z tłuszczu, można schudnąć, a jednak jest ona polecana i często stosowana przez trenerów. Zasady diety tłuszczowej nie są zbyt skomplikowane i trudne do wdrożenia w życie. Aby dieta była skuteczna, warto stosować się do wszystkich wytycznych oraz sumiennie ich przestrzegać. Ignorowanie zaleceń może spowodować przybranie na wadze, pogorszenie samopoczucia, a nawet niestrawność.

Jak wcześniej wspomnieliśmy, dieta polega na przyjmowaniu większej ilości kalorii pochodzących z tłuszczu, ale nie tylko. W zależności od rodzaju diety można przyjmować mniej lub więcej białka oraz węglowodanów. Całkowita ilość spożytych makroskładników powinna być zbilansowana, jednak o tym dowiesz się po zapoznaniu się z kilkoma ważnymi zasadami diety tłuszczowej. Redukcja węglowodanów nie jest tylko rezygnacją z tego składnika – aby stosować dietę w sposób bezpieczny dla zdrowia, należy dostarczać organizmowi wszystkich potrzebnych składników zgodnie z zaleceniami dietetyka.

Na czym polega dieta o kontrolowanej zawartości kwasów tłuszczowych? Głównym źródłem energii staje się tłuszcz ze względu na zmniejszoną ilość spożywanych węglowodanów. Ważne jest, aby pamiętać o tym, że tłuszcze spożywane każdego dnia powinny być zdrowe – nie mogą to być tłuszcze trans. Mogą pochodzić np. z awokado, orzechów, oliwy z oliwek, a nawet z nasion. Wchłanianie tłuszczu z takich produktów następuje dość szybko, a samo stężenie potrzebnych makroskładników jest odpowiednie. Co więcej, po pewnym czasie organizm może wejść w stan ketozy, w którym energię czerpie również z zapasowej tkanki tłuszczowej.

Jak dokładnie powinna wyglądać dieta tłuszczowo-białkowa? Przechodząc na dietę tłuszczową, efekty zauważa się w wielu przypadkach już po blisko miesiącu. Jest to jednak przybliżony czas, ponieważ każdy organizm inaczej reaguje na zmiany w jadłospisie podczas diety tłuszczowej. Ile można schudnąć? Podczas odpowiedniego odżywiania może nastąpić znaczne obniżenie wagi w krótkim czasie – nawet 5 kg na miesiąc. Zrzucanie niechcianych kilogramów jest natomiast kwestią indywidualną, więc nie jest to wyznacznik dla każdego.

A z jakich produktów warto zrezygnować? Jak wcześniej wspomniano – głównie tych zawierających wysokie stężenie skrobi i węglowodanów. W to wliczane są cukry proste oraz każdy zawierający je produkt, który dietetyk zaleci wyeliminować.

Dodatkowa suplementacja na diecie tłuszczowej

Przed rozpoczęciem suplementacji należy skonsultować się ze swoim dietetykiem, który odpowiednio dobierze potrzebne witaminy i minerały. Powinien być też pierwszym konsultantem przed przystąpieniem do diety. Ważne jest, aby uzgodnić każdą chęć zmiany dotychczasowego jadłospisu ze specjalistą ze względu na niebezpieczeństwo mogące wystąpić przez nieodpowiednie dobranie składników.

Bardzo ważnym elementem każdej diety są kwasy omega-3. Można pozyskiwać je z naturalnych źródeł, takich jak ryby, jednak popularnym i prostym rozwiązaniem jest odpowiednia suplementacja. Nie jest to jedyny makroelement potrzebny do prowadzenia zbilansowanej diety.

Wiele osób stosuje też odżywki białkowe pomiędzy posiłkami. Przed przystąpieniem do używania ich, należy upewnić się, czy będą konieczne. Z suplementacją też nie można przesadzić, ponieważ może nastąpić nadwyżka, a tym samym pogorszenie stanu zdrowia.

Dieta tłuszczowa – czy jest dobra dla zdrowia?

Czy dieta białkowo tłuszczowa jest zdrowa? Odpowiedzieć na to pytanie można na dwa sposoby – i tak i nie. W wielu przypadkach stosowana jest tylko dla pozbycia się niechcianych kilogramów, jednak jeśli uznamy dietę keto za odłam diety tłuszczowej, to zauważymy, że używana ona jest do złagodzenia objawów epilepsji lekoopornej. O tym, czym różnią się od siebie te dwie diety, dowiesz się poniżej.

Kolejnym elementem jest dostarczanie odpowiedniej ilości składników odżywczych – czy na tej diecie możliwe jest spożywanie wystarczającej liczby makroskładników? Otóż tak! Wiele osób decyduje się na suplementację dodatkowymi składnikami takimi jak witaminy, czy odżywki białkowe, aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość makroskładników, których nie zawsze jesteśmy w stanie dostarczyć, będąc na diecie.

Coraz częściej stosowana jest u osób z otyłością jako skuteczne rozwiązanie. Nie tylko pozwala zrzucić niechciane kilogramy, ale też sprawia, że z czasem zaczynasz mieć mniejszy apetyt – powoduje to, że efekt jojo jest wyjątkowo rzadkim zjawiskiem w tej diecie. Nie wymaga rezygnacji ze wszystkich ulubionych potraw i może pomóc w drodze do lepszego odżywiania.

Przeciwwskazania w diecie tłuszczowej

Zapoznaj się z przeciwwskazaniami do rozpoczęcia diety tłuszczowej. Skutki uboczne powiązane z nieodpowiednią suplementacją w przypadku występowania wybranych schorzeń mogą być nieodwracalne. Udając się do dietetyka, warto wspomnieć o każdym problemie zdrowotnym.

Diety tłuszczowej nie powinny stosować osoby mające problemy z trzustką, wątrobą oraz jelitami. Wysoka zawartość tłuszczu w produktach na tej diecie nie będzie pozytywnie wpływać na kondycję układu pokarmowego. Jeśli masz takie problemy ze zdrowiem, to niezwłocznie poinformuj o tym swojego dietetyka.

Dodatkowo nie zaleca się jej również przy chorobach układu krążenia. Tak jak tłuszcze nienasycone mogą pozytywnie wpływać na nasz organizm, to tłuszcze nasycone są niezalecane przy chorobach serca. Osoby z chorym układem krążenia czy podwyższonym poziomem trójglicerydów, które chcą przejść na dietę tłuszczową, powinny skontaktować się nie tylko z dietetykiem, ale też swoim lekarzem prowadzącym. To on zadecyduje, czy stan zdrowia pacjenta umożliwia przejście na taką dietę.

Dieta tłuszczowa nie powinna być także stosowana przez osoby w ciąży czy karmiące piersią. Bez suplementacji nie zapewnia ona odpowiedniej ilości składników odżywczych, a są one szczególnie potrzebne w tym okresie. Dowiedziono, że w tym czasie wyjątkowo potrzebne są m.in. wapń, foliany, błonnik, witamina D oraz żelazo i magnez.

Kolejnym przeciwwskazaniem do stosowania diety tłuszczowej jest zagrożenie hipercholesterolemią – schorzeniem cechującym się zwiększonym stężeniem cholesterolu w osoczu krwi. Może to mieć negatywny wpływ na samopoczucie i stan zdrowia, dlatego lepiej unikać produktów zawierających składniki nieodpowiednie dla osób z podwyższonym poziomem cholesterolu.

Efekty diety tłuszczowej

Dieta tłuszczowa na redukcji może przynieść oczekiwane efekty w dość krótkim czasie, dlatego też wybierana jest przez wielu miłośników aktywnego spędzania czasu, oraz osoby, które szybko chcą stracić niechciane kilogramy.

Efekty mogą zostać zauważone już po 2 tygodniach po ograniczeniu węglowodanów, jednak pamiętaj o tym, że każdy traci kilogramy w innym czasie. Ty możesz odczuwać efekty diety tłuszczowej w inny sposób niż pozostałe osoby. Zwykle dietetyk po przebadaniu pacjenta informuje o prognozowanym czasie utraty wagi oraz sytuacjach, jakie mogą wystąpić podczas gubienia niechcianych kilogramów.

Mówi się, że stosowanie diety tłuszczowej pomaga schudnąć w krótkim czasie bez efektu jojo. Jest to do wykonania, oczywiście nie bez wyrzeczeń. Aby nie przytyć po zakończeniu diety, należy trzymać się jednej ważnej zasady – powrót do węglowodanów może być ekscytujący, jednak nie można się poddać pokusom, należy go stopniować. W taki sposób organizm będzie mógł się powoli przyzwyczaić do składnika w niezmodyfikowanej ilości i nie przytyjesz tuż po straceniu kilku kilogramów.

Co można jeść na diecie tłuszczowej?

Już wiesz, jakimi zasadami rządzi się dieta tłuszczowa. Co jeść i jak trudno dopasować jadłospis do własnych potrzeb? Zwykle każdy potrzebuje kilku dni na dostosowanie się do nowych zasad – tak jest też przy diecie tłuszczowej. Produkty, które można jeść, są zróżnicowane i można przyrządzić z nich smaczne potrawy!

• Drób – mięso pochodzące od ptaków hodowlanych takich jak kurczak, gęsi, czy kaczki.
• Ryby – zarówno tłuste, jak i chude. Mogą być morskie oraz słodkowodne np. łosoś norweski, halibut, dorsz czy flądra.
• Wołowina oraz wieprzowina – oba te mięsa dostarczają odpowiedniej ilości potrzebnych makroelementów.
• Baranina – jest źródłem wielu witamin oraz potasu i fosforu
• Sery i twarogi – pełnotłuste produkty posiadające wysoką zawartość białka i wyjątkowo niską kaloryczność.
• Jajka – zawarte w nich białko niweluje chęć podjadania i spożywania np. produktów wysokoprzetworzonych takich jak słodycze czy słone przekąski.
• Oleje – oleje tłoczone na zimno dobrze działają na poprawę perystaltyki jelit, są to np. olej lniany i olej słonecznikowy.
• Warzywa – tylko te o niskim indeksie glikemicznym i z niską zawartością skrobi, np. papryka, ogórki, cebula.

Jak widać, w diecie tłuszczowej dostępnych jest wiele produktów. Jadłospis dla każdego powinien być dobierany indywidualnie przez dietetyka, jednak warto znać smaczne dania, które ma do zaoferowania dieta tłuszczowa. Przepisy często nie zajmują wiele czasu, a efekt jest smaczny i sycący! Poniżej przedstawiamy jeden z nich:

Dorsza wstaw do pieczenia w oliwie z oliwek z dodatkiem świeżego tymianku. W garnku zagotuj kalafior wraz z kawałkiem marchwi. Przełóż rybę na talerz, a kalafior rozdrobnij widelcem, aż powstanie drobny „ryż”. Całość podawaj polaną oliwą z oliwek.

Dieta tłuszczowa a dieta ketogeniczna – porównanie

Od kilku dobrych lat niezwykle popularna stała się dieta ketogeniczna. Zarówno sportowcy, jak i osoby chcące zrzucić kilka kilogramów zaczęły ją stosować, mając nadzieję na szybkie przybranie masy mięśniowej oraz zrzucenie tłuszczu. Wiele osób, które nie są świadome różnic między tymi dwoma dietami, używa ich nazw zamiennie. Mimo wielu podobieństw różnice są zauważalne. W szczególności w obszarze przyjmowania węglowodanów – jest to główna różnica między tymi dwoma dietami.

Dieta tłuszczowa zakłada spożywanie maksymalnie 150 gramów tego makroskładnika. Stosując dietę ketogeniczną, nie można przekroczyć 30 gramów węglowodanów dziennie. Jest to jedna z niewielu znaczących różnic w tych dwóch dietach. Dieta tłuszczowa na masę często mylona jest z dietą ketogeniczną. Jak już wcześniej wspomnieliśmy, różni się ona pod względem ilości przyjmowanych węglowodanów, jednak w przypadku chęci zwiększenia masy mięśniowej, należy je obliczyć, biorąc pod uwagę dzienny wysiłek fizyczny.

Dieta o kontrolowanej zawartości kwasów tłuszczowych - mechanizm działania i wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej

Redukcja tkanki tłuszczowej w diecie tłuszczowej może być szybka, ale trzeba zwrócić uwagę na zaburzenia metabolizmu, które mogą wystąpić. Warto poznać mechanizm działania diety o kontrolowanej zawartości kwasów tłuszczowych. Należy zdawać sobie sprawę, że redukcja tłuszczu następuje w tym przypadku poprzez obniżenie stężenia lipidów w surowicy. Wtedy też poprawia się tolerancja glukozy. O ile wcześniej ciśnienie tętnicze było podwyższona, w czasie stosowania diety się obniża. Wartość energetyczną tej diety można modyfikować. W tym celu należy zwiększać bądź zmniejszać energię. W założeniu diety łączna ilość kalorii, która dostarcza energii powinna oscylować na poziomie od 1800 do 2000 kcal. Zawartość białka powinna być na poziomie od 77 do 86 g, w tym największą ilość powinno stanowić białko pochodzenia zwierzęcego. Ilość spożywanego białka zwierzęcego na dzień powinna wynosić 51-57 g. Taka dieta przyspiesza metabolizm, a przy tym spalanie tłuszczu. Ponadto trzeba zrezygnować z soli kuchennej bądź ją ograniczyć, gdyż powoduje ona zatrzymanie wody w organizmie, a to wpływa na efekty diety.