Dieta wysokobiałkowa – kiedy ją stosować? Zasady i jadłospis

Odchudzanie, budowa mięśni czy regeneracja organizmu po chorobie często skłaniają do przejścia na dietę. Jednym z rozwiązań może być dieta wysokoproteinowa, zakładająca większe spożycie białka przy jednoczesnym ograniczeniu innych składników odżywczych. Dieta wysokobiałkowa – co to jest i jak ją stosować?

1. Fasola oraz tofu są doskonałym źródłem dobrze przyswajalnego białka w diecie wysokobiałkowej.

2. Na diecie wysokobiałkowej warto spożywać filety z piersi z kurczaka, a także indyka czy polędwiczki wieprzowe.

3. Dieta wysokobiałkowa nie jest polecana dla osób, które zmagają się z chorobami nerek, gdyż może nasilać objawy mocznicy.

Nie jest to tekst specjalistyczny, każdorazowo dietę należy skonsultować się z odpowiednim lekarzem.

Dieta wysokobiałkowa – na czym polega?

Dieta wysokobiałkowa, określana także jako dieta wysokoproteinowa, opiera się na zwiększeniu ilości spożywanego białka przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów i tłuszczów. Jedną z jej najbardziej radykalnych odmian jest czteroetapowa dieta Dukana, prowadząca do szybkiej utraty masy ciała w krótkim czasie. Włączenie w jadłospis dużej ilości produktów bogatych w białko, czyli jeden z podstawowych składników odżywczych, skutkuje szybszą odbudową tkanek i budowaniem masy mięśniowej. Z tego względu efekty diety wysokobiałkowej satysfakcjonują sportowców oraz osoby, którym zależy na regeneracji organizmu po przebytych kontuzjach. Co więcej, spożywanie posiłków bogatych w białko przy jednoczesnym obniżeniu spożycia cukrów i tłuszczów powoduje wzrost całkowitej przemiany materii i przyspiesza proces utraty kilogramów, dlatego również osoby zmagające się z nadwagą sięgają po dietę wysokobiałkową. Co jeść i jak bezpiecznie stosować takie rozwiązanie? Odpowiedź na te pytania znajdziesz w dalszej części artykułu.

Co jeść a czego unikać na diecie wysokobiałkowej?

Jadłospis diety wysokobiałkowej bazuje na dostarczaniu organizmowi dużych ilości białka, dlatego składa się on z produktów bogatych w proteiny. Należą do nich przede wszystkim składniki pochodzenia zwierzęcego jak mięso, jajka, ryby, mleko oraz wyroby mleczne. Przetwory mleczne powinny być chude i odtłuszczone – nie poleca się spożywania śmietany o wysokiej zawartości tłuszczu czy serów topionych. Zatem, co dokładnie jeść, stosując dietę wysokobiałkową? Produkty takie jak m.in. chude twarogi, indyk, kurczak czy łosoś dobrze sprawdzą się jako baza codziennego jadłospisu składającego się z 4-5 posiłków. Dodatkowo warto uzupełniać je o rośliny strączkowe, orzechy i warzywa. Istnieją również składniki, których należy unikać, przechodząc na dietę wysokobiałkową. Przepisy na dania uwzględniające duże ilości węglowodanów, tłustych mięs i wysokotłuszczowego nabiału powinny zostać wykluczone, a codzienne menu musi być uzupełniane o zwiększoną ilość płynów (mówi się o przynajmniej 3 litrach niegazowanej wody dziennie).

Czy dieta wysokobiałkowa jest dla każdego?

Przed przejściem na jakąkolwiek dietę bardzo ważne jest, aby wcześniej upewnić się, czy jest ona bezpieczna dla Twojego zdrowia. Jednym z kluczowych czynników w tej kwestii jest ilość składników odżywczych zawartych w diecie wysokobiałkowej. Ile białka powinno się zapewniać organizmowi? Przyjmuje się, że przy prawidłowej wadze u dorosłej, zdrowej osoby wymagane jest dostarczanie od 0,8 do około 1 grama białka na kilogram masy ciała. W przypadku diety wysokoproteinowej dzienna podaż tego składnika odżywczego jest zwiększona, dlatego jak zostało już wspomniane, może być ona dobrym rozwiązaniem dla sportowców, których organizm wykazuje zwiększone zapotrzebowanie na białko oraz dla osób po przebytych kontuzjach i chorobach.

Oczywiście zalecane spożycie protein jest zależne od takich czynników jak płeć, wiek, tryb życia oraz stan zdrowia. Z tego powodu nie wszyscy powinni wdrażać w życie dietę wysokobiałkową. Dla kogo taki tryb odżywania może być nieodpowiedni? Z pewnością nie jest to bezpieczna opcja dla osób zmagających się z chorobami nerek, ponieważ duża ilość białka obciąża ten narząd, co może prowadzić do stanów zapalnych, a nawet jego uszkodzenia. Takiego rozwiązania nie powinny również wdrażać osoby chorujące na osteoporozę (spożywanie dużych ilości białka wpływa na wzmożone wydalanie wapnia z moczem) oraz mające problemy z układem krwionośnym. Ze względu na ryzyko negatywnego wpływu na stan zdrowia, nawet krótkotrwałe stosowanie diety bogatej w białko przy jednoczesnym ograniczeniu tłuszczy i cukrów musi być konsultowane ze specjalistą.

Dieta wysokobiałkowa – czy jest zdrowa?

Białko to niezbędny makroskładnik, który odgrywa niezwykle istotną rolę w odbudowie tkanek, regulacji ciśnienia krwi czy transporcie niektórych składników mineralnych i witamin. Nie ma więc żadnych wątpliwości, jeśli chodzi o konieczność uwzględniania posiłków bogatych w białko na co dzień. Mimo to dieta wysokobiałkowa może być niebezpieczna. Jej długotrwałe stosowanie prowadzi m.in. do uszkodzenia kłębuszka nerkowego oraz miażdżycy i nadciśnienia, co wynika ze spożywania dużej ilości produktów, będących źródłem cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych. Również niedobór węglowodanów może być przyczyną wielu schorzeń jak stany zapalne, zaparcia oraz ogólne zmęczenie.

W przypadku tak skrajnych rozwiązań, jak różne odmiany diety wysokobiałkowej, niezwykle istotny jest umiar. Z tego powodu decyzję o radykalnej zmianie sposobu odżywiania zawsze powinno się skonsultować z lekarzem, który zaleci wcześniejsze wykonanie niezbędnych badań.

Kto nie może stosować diety wysokobiałkowej?

Dieta wysokobiałkowa jest to dieta, która często prowadzi do obniżenia przyswajania błonnika pokarmowego, stąd też mogą pojawić się częste i uporczywe zaparcia. Ponadto zwiększone spożycie tłuszczu może powodować podwyższenie złego cholesterolu, a w konsekwencji choroby układu krwionośnego. Co także istotne, nie każdy może stosować dietę wysokobiałkową. Całkowicie zabroniona jest ona dla osób cierpiących na choroby wątroby, a także kamicę pęcherzyka żółciowego. Dieta jest zabroniona dla osób z chorobami nerek czy cierpiących na zaburzenia pracy jelit, w tym choroby autoimmunologiczne, takie jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego czy choroba Leśniewskiego-Crohna. Ponadto taka dieta zabroniona jest w przypadku osób mających zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej.

Dieta wysokobiałowa – przepisy dla początkujących, jak zacząć

Dieta wysokobiałkowa - przykładowy jadłospis dla początkujących. Dieta wysokobiałkowa wymaga bezwzględnego przestrzegania określonych zasad. Na pewno warto sięgnąć po produkty takie jak serek z dodatkiem np. protein. Można też w ramach śniadania czy drugiego śniadania spożywać skyr, np. z dodatkiem pokrojonego w kostkę białka jaja. Na uwagę zasługuje też kaszka gotowana na mleku z dodatkową dawką białka. Można też sięgnąć po mleko 3,2%. W ramach obiadu najlepiej sprawdzają się mięsa białe, np. filet z indyka czy też filet z kurczaka. Oczywiście w diecie nie może zabraknąć polędwicy wieprzowej, która jest jednym z najlepszych źródeł białka. Zawiera aż 26 g białka na 100 g produktu. Do porcji mięsa można dodać surówkę z białej kapusty z dodatkiem puree z fasoli. W ramach podwieczorku najlepiej sprawdzi się koktajl na bazie gęstego jogurtu, banana oraz białka wegańskiego. Na kolację rekomendujemy grillowane tofu z dodatkiem gruszki oraz smażonych na maśle pieczarek z dodatkiem białego sera.