Czy kawa wypłukuje magnez? Fakty i mity!

Kawa to nieodłączny element poranka, chwila relaksu w ciągu dnia, a nawet przyjemny pretekst do spotkania w kawiarni. Wokół tego popularnego napoju narosło jednak sporo różnorakich opinii i przekonań. Jedne z nich mają swoje uzasadnienie, inne to powielane od lat mity. Dotyczy to zwłaszcza wpływu kawy na poziom magnezu w organizmie. Czy rzeczywiście każda filiżanka odbiera nam cenny magnez? Może wcale nie jest tak źle, jak się powszechnie uważa?

Czy kawa wypłukuje magnez z organizmu?

Temat wpływu kawy na poziom magnezu od lat budzi emocje. Często powtarzane przekonanie mówi, że każdy jej łyk obniża ilość tego cennego minerału w organizmie. Jak jest w rzeczywistości? Warto uporządkować wszystkie fakty i oddzielić je od często i błędnie powielanych mitów.

Ile faktycznie tracimy magnezu przez kawę? Przyjęło się, że spożycie około 300 mg kofeiny w ciągu dnia (2 lub 3 filiżanki klasycznej kawy) prowadzi do utraty około 4 mg magnezu. W zestawieniu z jego dobowym zapotrzebowaniem wynik ten okazuje się prawie całkowicie marginalny. Tyle samo magnezu znajduje się w niewielkiej porcji migdałów lub pestek dyni.

Kofeina wykazuje właściwości moczopędne, a więc rzeczywiście zwiększa wydalanie magnezu wraz z moczem. Warto jednak dodać, że organizm osób regularnie pijących kawę w pewien sposób adaptuje się do tego efektu. Z czasem reakcja na kofeinę staje się mniej wyraźna, a ilość traconego magnezu bywa mniejsza. Dlatego miłośnicy kawy nie muszą całkowicie rezygnować z ulubionego napoju w trosce o gospodarkę mineralną.

Kawa a magnez i potas oraz sód to temat, który również budzi niemałe emocje. Zwłaszcza wśród osób, które zwracają szczególną uwagę na cenne minerały w organizmie. Podobnie jak w przypadku magnezu, nadmierna ilość kofeiny może zwiększać wydalanie potasu i sodu z organizmu. Jednak przy umiarkowanym spożyciu ten efekt jest niewielki. Tym samym dość łatwy do skompensowania dietą bogatą w produkty roślinne, orzechy, nasiona i warzywa liściaste.

Niewiele mówi się o tym, że sama kawa zawiera w sobie magnez. Jedna filiżanka tego napoju może dostarczyć organizmowi nawet 7-8% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Oznacza to, że oprócz potencjalnych strat, pojawiają się również pewne drobne korzyści pod kątem tego minerału. Dlatego wbrew obawom wielu osób, umiarkowane picie kawy nie wywołuje dramatycznych spadków poziomu magnezu we krwi.

W codziennej diecie warto jednak zachować równowagę. Kawa oczywiście nie może być jedynym źródłem magnezu. Dlatego w InPost Fresh znajdziesz szeroki wybór produktów bogatych w ten pierwiastek. W ofercie są dostępne orzechy, nasiona i różnego rodzaju produkty pełnoziarniste. To szybki sposób na uzupełnienie ewentualnych niedoborów. Możesz więc zadbać o zdrowie bez rezygnacji z ulubionej filiżanki kawy.

Czy kawa bezkofeinowa wypłukuje magnez z organizmu?

Błędnie powielanym mitem jest to, że każdy rodzaj kawy przyczynia się do utraty magnezu. W rzeczywistości zawartość kofeiny odpowiada za właściwości moczopędne napoju i związane z tym wydalanie minerałów, w tym magnezu. Kawa bezkofeinowa zawiera jej śladowe ilości (zwykle 3-5 mg na filiżankę), dlatego jej wpływ na poziom tego pierwiastka w organizmie jest praktycznie niezauważalny.

Nie oznacza to jednak, że kawa bezkofeinowa nie ma żadnego wpływu na wchłanianie składników mineralnych. W napoju tym wciąż obecne są związki, które mogą wiązać magnez w przewodzie pokarmowym i tym samym blokować jego wchłanianie. Mowa tutaj o kwasach fenolowych i taninach. Wiele w tej kwestii zależy od zdrowia układu pokarmowego u człowieka.

Co ciekawe, kawa bezkofeinowa ma zwykle wyższą kwasowość niż jej klasyczny odpowiednik. To może mieć znaczenie dla osób z problemami żołądkowymi, ale nie przekłada się bezpośrednio na wydalanie magnezu.

Nie można również zapominać o tym, że inne napoje (np. herbata i cola) także zawierają substancje wpływające na poziom magnezu. Szczególnie napoje z dodatkiem fosforanów i kofeiny mogą działać niekorzystnie na gospodarkę elektrolitową.

Kawa a magnez w organizmie

Chociaż kawa nie jest uznawana za główne źródło magnezu w diecie, to jednak warto wiedzieć, ile ma w sobie tego pierwiastka. Według amerykańskich tabel składu żywności jedna porcja naparu dostarcza od 7 do 24 mg magnezu, w zależności od metody parzenia. Natomiast dane europejskie sugerują, że 100 ml kawy zawiera średnio 12 mg tego minerału. Dla porównania, dzienne zapotrzebowanie mężczyzn to 400-420 mg, a kobiet 310-320 mg.

Zawartość magnezu w kawie nie jest stała i zależy od wielu zmiennych. Największy wpływ ma gatunek kawowca, z którego powstały ziarna. Dość zauważalne różnice występują zwłaszcza między odmianami Arabica a Robusta. Znaczenie mają także uprawy z różnych rejonów świata. Na skład mineralny kawy oddziałuje rodzaj gleby, sposób uprawy oraz warunki klimatyczne panujące na plantacji.

Sposób parzenia ma w tym swoją rolę. Im dłuższy kontakt zmielonej kawy z wodą, tym więcej minerałów, łącznie z magnezem, przenika do naparu. Dlatego kawa z ekspresu ciśnieniowego może zawierać go mniej niż ta z tygielka. Na finalną ilość magnezu wpływa też rodzaj użytej wody. Woda z kranu, bogata w składniki mineralne, może zwiększyć zawartość Mg w kawie nawet o około 30%.

Jakie są skutki niedoboru magnezu w organizmie?

Magnez pełni w organizmie ponad 300 funkcji biologicznych. Odpowiada m.in. za prawidłową pracę mięśni, układu nerwowego oraz kontrolę poziomu cukru i ciśnienia krwi. Uczestniczy także w produkcji białek, DNA i budowie kości. Dlatego utrzymanie jego odpowiedniego poziomu ma bezpośredni wpływ na samopoczucie i ogólną kondycję organizmu.

Pierwsze objawy niedoboru magnezu są często subtelne i łatwo je zbagatelizować. Do najczęstszych należą skurcze mięśni, szczególnie w obrębie łydek i stóp. Może im towarzyszyć napięcie mięśniowe, uczucie sztywności i większa podatność na zmęczenie fizyczne. Zwłaszcza w trakcie powtarzalnych, codziennych aktywności. Niedobory magnezu sprzyjają także rozdrażnieniu, niepokojowi i spadkowi koncentracji. U wielu osób pojawia się bezsenność oraz większa podatność na stres.

Do wczesnych sygnałów świadczących o niedoborze tego pierwiastka należy również obniżona odporność na infekcje oraz częstsze bóle głowy. W przypadku zauważenia tych objawów dobrze jest przeanalizować swój styl życia i dietę. Warto ograniczyć produkty wysoko przetworzone, alkohol i nadmierne ilości kawy, a wprowadzić więcej żywności bogatej w magnez.

Co jeszcze może zmniejszać ilość magnezu w organizmie?

Jednym z największych wrogów magnezu nie jest kawa, a przewlekły stres. Organizm reaguje na napięcie zwiększoną produkcją hormonów stresowych, które go szybciej zużywają. Przewlekły stres zaburza także pracę układu pokarmowego i osłabia wydzielanie kwasu żołądkowego, co utrudnia wchłanianie magnezu z pożywienia i suplementów.

Kolejnym powodem jest zła dieta. Nadmiar tłuszczów nasyconych zmniejsza przyswajalność magnezu w jelitach, a wysokie spożycie cukrów prostych przyspiesza jego wydalanie przez nerki. Warto też uważać na napoje gazowane, nawet te bez cukru. Zawarte w nich fosforany wiążą magnez, więc nie jest on dostępny dla organizmu.

Nie bez znaczenia jest również alkohol. Działa on moczopędnie, powoduje przyspieszone usuwanie magnezu i innych elektrolitów. Jednocześnie obciąża wątrobę i inne narządy, które w odpowiedzi magazynują więcej magnezu. Osłabiają tym samym jego dostępność dla tkanek i układów w ciele.

Również niektóre leki mogą wpływać na poziom magnezu. Do grupy szczególnie ryzykownej należą środki moczopędne, antybiotyki, preparaty przeciwbólowe, a nawet tabletki antykoncepcyjne. Działają one na różne sposoby, jedne ograniczają wchłanianie magnezu z przewodu pokarmowego, inne przyspieszają jego wydalanie z moczem.

Jakie są źródła magnezu i jak można go uzupełnić?

Aby utrzymać prawidłowy poziom magnezu w organizmie, warto sięgać po produkty, które naturalnie zawierają jego duże ilości. Największe stężenia tego pierwiastka znajdziemy w produktach roślinnych, szczególnie w otrębach pszennych, kaszy gryczanej, pestkach dyni i kakao.

Cennym źródłem magnezu są również pełnoziarniste produkty zbożowe, m.in. płatki owsiane, kasza jaglana i brązowy ryż. Oprócz błonnika zawierają one duże ilości tego minerału. Warzywa strączkowe (ciecierzyca, fasola i soczewica) to kolejne wartościowe elementy diety magnezowej.

Warto też uzupełnić spiżarnię o zielone warzywa liściaste, a więc szpinak, jarmuż, rukolę i natkę pietruszki. Ich intensywnie zielony kolor zawdzięcza chlorofilowi, który wiąże się z obecnością magnezu w ich strukturze. Są więc doskonałym źródłem tego pierwiastka.

Dobrym pomysłem będzie także sięganie po wodę mineralną. Wody wysokozmineralizowane z zawartością powyżej 50 mg magnezu na litr mogą być wygodnym i szybkim sposobem na uzupełnienie poziomu tego minerału.

Co z suplementami diety? Najważniejsza jest kwestia tego, czy można przyjmować magnez w takiej formie razem z kawą. Teoretycznie tak, ale z pewnymi zastrzeżeniami. Kofeina potrafi zmniejszać wchłanianie magnezu z przewodu pokarmowego, zwłaszcza jeśli suplementacja odbywa się w krótkim odstępie czasowym po wypiciu kawy. Dla najlepszej przyswajalności warto zachować kilka godzin przerwy między wypiciem napoju a spożyciem suplementu.

Pamiętaj jednak, że dobrze zbilansowana dieta, w której znajdą się świeże orzechy, pestki, warzywa liściaste, kasze i ryby, to najlepszy sposób na uzupełnienie tego pierwiastka. W InPost Fresh możesz te produkty zamówić z wygodną dostawą do domu lub przez Paczkomat®. Wybierz więc te, które idealnie komponują się z Twoim codziennym rytuałem picia kawy.