Dieta z niskim indeksem glikemicznym – co jeść?

Osobom z cukrzycą polecana jest dieta z niskim indeksem glikemicznym. Co to takiego? Jest to specjalnie dobrany jadłospis łagodzący skutki tej choroby. Co ważne, z zalet tego typu menu mogą skorzystać również ludzie, którzy nie borykają się z tą chorobą. Jeśli chcesz wiedzieć, na jakie dolegliwości pomaga dieta z niskim indeksem glikemicznym, koniecznie przeczytaj ten artykuł.

Nie jest to tekst specjalistyczny, każdorazowo dietę należy skonsultować się z odpowiednim lekarzem.

• Dieta z niskim indeksem glikemicznym jest zalecana cukrzykom oraz osobom chorującym na insulinooporność czy zmagającym się z nadwagą.
• Osoby będące na takiej diecie powinny spożywać posiłki bazujące na produktach o niskim indeksie glikemicznym, takich jak pieczywo pełnoziarniste, chudy nabiał, białe mięso, warzywa strączkowe.
• Taka dieta może spowodować, że nie tylko zgubimy nadprogramowe kilogramy, ale również poczujemy się znacznie lepiej.

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) jest współczynnikiem informującym o wzroście poziomu glukozy (niezbędnego dla zdrowia człowieka typu cukru) we krwi po spożyciu danego artykułu spożywczego. Czas, w którym mierzony jest ów wzrost to 120 minut od zjedzenia posiłku. Wskaźnik ten ma zasadniczy wpływ na glikemię, czyli poziom cukru obecnego w krwi.

Właściwa ilość cukru we krwi jest konieczna do dostarczenia energii tkankom w organizmie człowieka. Jego nadmiar lub niedobór prowadzi do choroby nazywanej cukrzycą. Wyróżnia się dwa rodzaje glikemii – hiperglikemię (nadwyżka glukozy we krwi) i hipoglikemię (deficyt tej substancji). Objawy cukrzycy to m.in. nadmierne oddawanie moczu, nadwaga (a nawet otyłość), wysokie tętno i osłabienie.

Za prawidłowe funkcjonowanie tkanek odpowiada insulina. Hormon ten transportuje glukozę do tkanek. Osoby, których organizm nie dostarcza do nich odpowiednich porcji cukru lub chorujące na insulinooporność (obniżona wrażliwość na insulinę) powinny leczyć się pod kierunkiem lekarza diabetologa. Konieczne jest też stosowanie się do pewnych reguł żywienia. Zalecana jest wówczas dieta o niskim indeksie glikemicznym.

Jak powinna wyglądać prawidłowa dieta oparta na niskim indeksie glikemicznym?

Produkty żywnościowe charakteryzują się różnym indeksem glikemicznym, przez co nie wszystkie powinny być spożywane przez osoby zmagające się z cukrzycą lub insulinoopornością. Najkorzystniejsze dla zdrowia takich osób są potrawy o niskim indeksie glikemicznym. Nie powodują one gwałtownego wzrostu cukru we krwi i jej szybkiego spadku.

Co ważne, nie tylko sam rodzaj żywności ma wpływ na poziom glukozy. Jedzenie o niskim indeksie glikemicznym to także potrawy, które nie są przyrządzone ze zbyt dużą ilością tłuszczu. Komponowanie diety powinno go oczywiście uwzględniać. Prawidłowe proporcje składników odżywczych w diecie to 45% – 65% węglowodanów, 20% – 35% tłuszczów i 10 – 20% białka.

Produkty niewskazane w diecie z niskim indeksem glikemicznym

Dieta z niskim indeksem glikemicznym wyklucza jedzenie pewnych grup produktów, a przynajmniej ich znaczne ograniczenie. Za przyjęty wskaźnik IG glukozy służy liczba 100. Jego wartość w danym produkcie zaczyna się od 0 i może przekroczyć 100. Im niższy indeks glikemiczny ma dany typ żywności, tym zdrowszy jest dla osób wymagających tego typu diety. Za produkty, które mają niski IG, uchodzą potrawy ze wskaźnikiem poniżej 55, średni to przedział między 55 a 69, a wysoki – 70 i więcej.

Słone i tłuste przekąski to artykuły spożywcze, których nie powinien zawierać prawidłowy jadłospis. Niski indeks glikemiczny nie jest więc możliwy w przypadku jedzenia np. chipsów (IG na poziomie 90), precli (IG 83) i frytek (IG 75). Również słodycze często są szkodliwe dla diabetyków, którzy powinni utrzymywać niski indeks glikemiczny. Dieta wyklucza więc choćby bułki drożdżowe (IG 92) naleśniki (IG 85) i żelki (IG 78).

Ważne jest także, aby pamiętać, że nie wszystkie produkty, które są neutralne w przypadku innych sposobów odżywiania się, zaleca dieta z niskim indeksem glikemicznym. Jadłospis powinien więc uwzględniać ograniczenie w spożywaniu ziemniaków. Szczególnie niezdrowe dla cukrzyków i osób z insulinoopornością są kartofle pieczone (IG 85) i w mundurkach (IG 78). Unikać należy również m.in. białego pieczywa (IG 90), ryżu dmuchanego (IG 87) i kaszy jaglanej (IG 71).

Co jeść na diecie z niskim indeksem glikemicznym?

Choć przestrzeganie pewnych zaleceń jest niezbędne, istnieje na szczęście ogromna gama artykułów żywnościowych, których do spożycia dopuszcza dieta z niskim IG. Produkty o niskim indeksie glikemicznym to np. pieczywo pełnoziarniste. W zależności od procentowej zawartości ziaren jego IG waha się w przedziale 30 – 50. Można je smarować masłem, którego IG to mniej niż 55.

Zapotrzebowanie na słodkości najlepiej zaspokoić zdrowymi przekąskami. Owoce z niskim indeksem glikemicznym to przede wszystkim produkty, które nie są bardzo dojrzałe. Ograniczeń co do gatunku niemal nie ma. Z diety warto pozbyć się jednak arbuzów, których IG wynosi 72. Diabetycy bezwzględnie nie powinni jeść suszonych daktyli, których indeks glikemiczny to aż 103.

Warzywa o niskim indeksie glikemicznym to także prawie wszystkie ich gatunki. Podwyższone IG ma tylko rzepa, w przypadku której współczynnik ten wynosi 72. Korzystne w zapobieganiu skutkom cukrzycy i insulinooporności jest też picie soków owocowych i warzywnych.

Co ma niski indeks glikemiczny oprócz warzyw i owoców? W utrzymaniu dobrego stanu zdrowia pomaga również białko zwierzęce. W jadłospisie można jak najbardziej uwzględnić ryby, mięso i nabiał. Dzięki temu, że w produktach tego typu jest mało węglowodanów, ich IG wynosi 0.

Nie tylko mięso wpływa na obniżenie IG w daniu, ale również produkty zawierające dużą ilość błonnika. Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym to, oprócz pełnoziarnistego pieczywa, różne rodzaje kasz, makaronów i ryżu. Błonnik zawarty jest też w innym zdrowym dodatku, jakim są orzechy, np. ziemne. Ich IG wynosi zaledwie 14.

Jak jeść – o jakich porach, jak duże porcje?

Dieta z niskim indeksem glikemicznym wymaga przestrzegania zasad regularnego odżywiania. Menu powinno być również odpowiednio różnorodne. Podstawowe reguły żywienia nie różnią się jednak zbyt mocno od wytycznych dla innych typów diet.

Produkty z niskim IG należy jeść o regularnych porach. Porcje nie powinny być ponadto zbyt duże, co korzystnie wpłynie także na trawienie. Dania najlepiej konsumować 5 razy dziennie. Ostatni posiłek trzeba zjeść najpóźniej 3 godziny przed snem.

Będące koniecznym składnikiem diety warzywa i owoce najlepiej jest spożywać świeże. O ile to możliwe, nie powinny być obierane ze skórki. To właśnie w niej jest najwięcej pektyny, czyli cukru regulującego poziom cholesterolu i węglowodanów. Mięso nie powinno być smażone, a pieczone, gotowane, wędzone lub duszone.

Dietę należy uzupełniać o odpowiednią ilość płynów wynoszącą około 2 litrów dziennie. Oprócz wody mineralnej i źródlanej zdrowiu służą soki owocowe i warzywne, a także ziołowe i owocowe herbaty. Unikać trzeba alkoholu.

Korzyści z diety z niskim indeksem glikemicznym

Z zalet, jakie daje dieta z niskim indeksem glikemicznym, skorzystać mogą nie tylko osoby przyjmujące insulinę lub chorujące na insulinooporność. Stosowanie się do jej zasad przyniesie korzyści również ludziom zdrowym.

Posiłki z niskim IG zapobiegają nagłym skokom i spadkom poziomu glukozy, dzięki czemu nie jest się głodnym zbyt szybko. Co więcej, dieta ta jest sposobem na to, by tłuszcze, węglowodany i białka były organizmowi dostarczane we właściwych proporcjach. Poprawia to kontrolę nad liczbą spożywanych posiłków i ich obfitością. Dzięki temu można zapobiec nadwadze i otyłości.

Otyłość to jednak niejedyna przypadłość, przy której pomaga dieta z niskim indeksem glikemicznym. Efekty jej stosowania to również niższe ryzyko zachorowania na zespół policystycznych jajników, raka piersi i choroby oczu. Ten sposób odżywiania się wpływa również na poprawienie wigoru. Jest to możliwe dzięki dostarczaniu tkankom odpowiednich porcji energii.

Przykładowy jadłospis diety z niskim indeksem glikemicznym

Pomimo konieczności przestrzegania zawartości cukru w produktach spożywczych istnieją sposoby odżywiania się znacznie bardziej rygorystyczne niż dieta z niskim indeksem glikemicznym. Przepisy, które można stosować, obejmują niemal wszystkie kategorie żywności, co pozwala na stworzenie wielu kreatywnych i smacznych dań.

Na śniadania i drugie śniadania przyrządzać można np. sałatki. Dobrym posiłkiem jest choćby sałatka z ogórkiem zielonym i awokado. Dodać do nich trzeba ser mozzarella, a całość zalać oliwą i wymieszać. Niski IG mieć będzie także twaróg z rzodkiewką posmarowany na pełnoziarnistym pieczywie lub owsianka z owocami.

Pożywnym i zdrowym obiadem może być makaron spaghetti z mięsem mielonym i cukinią w sosie pomidorowym. Warto zjeść też pierś z kurczaka z kaszą (np. jęczmienną) i surówką warzywną lub zupę jarzynową.

Podwieczorek to dobry moment na owoce. Zjeść można je zarówno surowe, jak i dodając je np. do omletu. Przepisy o niskim indeksie glikemicznym na kolację to kanapki z jajkiem na miękko i pomidorem, sałatka z kurczakiem i owocami, kanapki z chudą wędliną i warzywami (ogórek, pomidor, papryka itd.) oraz wiele innych potraw.

Dieta z niskim indeksem glikemicznym to doskonały sposób na zachowanie zdrowia zarówno, gdy istnieje konieczność brania insuliny, jak i gdy dana osoba jest na nią odporna. Przygotowywanie posiłków zgodnie z jej zasadami zapobiega również wielu innym chorobom. Dieta ta jest też po prostu zdrowa, dzięki czemu można polecić ją wszystkim ludziom, niezależnie od stanu ich zdrowia.

Jakie produkty wybrać do skomponowania dania o niskim indeksie glikemicznym?

Dieta z niskim indeksem glikemicznym co jeść? Wiele osób poszukuje informacji na temat kwestii dieta z indeksem glikemicznym przepisy. Jakie dokładnie produkty należy wybierać podczas komponowania dań? Zgodnie z nazwą, powinniśmy stawiać na produkty o niskim indeksie glikemicznym. IG powinno wynosić mniej niż 50. Do takich produktów zalicza się m.in. chudy nabiał, białe mięso, jajka, ryby i owoce morza czy rośliny strączkowe.

Z kolei produkty, których IG wynosi od 55 do 70, zalicza się do kategorii tych o średnich indeksie i podczas takiej diety należy spożywać je od czasu do czasu. W codziennej diecie należy wystrzegać się produktów, których indeks wynosi więcej niż 70.

Komu zalecana jest dieta z niskim indeksem glikemicznym?

Dieta z niskim indeksem glikemicznym dla kogo? Na przejście na dietę z niskim indeksem glikemicznym powinny zdecydować się osoby, które powinny w sposób szczególny dbać o kontrolę poziomu glukozy we krwi. Dotyczy to zatem osób chorujących na cukrzycę typu II, insulinooporność a także zmagające się z nadwagą lub otyłością. Oprócz tego, nie ma żadnych przeciwwskazań ku temu, by na przejście na taką dietę przeszedł każdy, kto tylko ma na to ochotę.