Roślinne źródła wapnia – suplementacja w wegetariańskiej diecie

Wapń jest jednym z najważniejszych makroelementów potrzebnych do odpowiedniego funkcjonowania organizmu. Dlatego też każdy powinien zadbać o to, aby wdrożyć go do swojej codziennej diety. Co ma najwięcej wapnia w przyswajalnej formie? Wbrew pozorom odpowiedź to nie produkty mleczne. Roślinne źródła wapnia są bardzo bogate i oferują znacznie lepszą absorpcję. Które z nich warto jeść i dlaczego ma to tak duże znaczenie?

1. Doskonałym źródłem wapnia dla wegetarian są produkty liściaste oraz kapustne

2. Przy układaniu diety należy wziąć pod uwagę biodostępność produktów zawierających wapń

3. Wapń odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie organizmu, wspiera zdrowe kości oraz zęby

Produkty roślinne bogate w wapń

Duża ilość wapnia w produktach roślinnych to aspekt, o którym zazwyczaj wiedzą weganie i wegetarianie. Jakie są najlepsze źródła wapnia w diecie wege? Osoby, które nie spożywają produktów odzwierzęcych, w dużej mierze opierają swoją dietę właśnie na roślinnych źródłach wapnia. Ich spożycie umożliwia im prowadzenie zbilansowanej diety. Jednak nawet jeśli jadasz mięso i nabiał, to powinieneś wiedzieć o tym, że nie są to jedyne źródła omawianego minerału.

Jakie produkty zawierają wapń? Jakie są najlepsze roślinne źródła wapnia w pożywieniu? Największą zawartość tego składnika odżywczego przypisuje się roślinom strączkowym. Doskonałe źródło wapnia w pożywieniu stanowi fasola, a także soja i różne produkty wytwarzane na jej podstawie. Znakomite właściwości mają m.in. tofu, tempeh czy mąka sojowa.

Do roślinnych źródeł wapnia należy zaliczyć także produkty liściaste oraz kapustne. Mowa tutaj o składnikach takich jak:

• jarmuż,
• kalafior,
• rukiew wodna,
• liście rzepy,
• sałata masłowa,
• natka pietruszki,
• szczypiorek,
• kapusta pekińska oraz pak-choi.

Najlepsze źródła wapnia w jedzeniu stanowią również orzechy i nasiona. Mak, migdały, sezam, siemię lniane, pistacje czy orzechy brazylijskie to tylko niektóre z produktów o wysokiej zawartość tego składnika odżywczego. W przyrodzie występują także owoce bogate w wapń. Należą do nich m.in. suszone figi, pomarańcze, mandarynki, kiwi, limonka czy czarna porzeczka.

Roślinne źródła wapnia – biodostępność

Warto jednak wiedzieć, że nie wszystkie roślinne źródła wapnia są sobie równe. Co więcej, nie chodzi tu tylko o różnice w ilości minerałów. Aspektem, który należy wziąć pod uwagę przy układaniu diety, jest biodostępność – poziom wchłaniania składników odżywczych z jedzenia.

O przyswajaniu wapnia w dużej mierze decyduje kwas szczawiowy oraz fitynowy. Obydwa składniki utrudniają prawidłowe wchłanianie wapnia do krwioobiegu. Niestety w przyrodzie występuje wiele roślin, które są niezwykle bogate w wapń, ale jednocześnie mają w sobie także sporo wspomnianych kwasów. Pomimo wysokiej zawartości wapnia nie stanowią więc one jego dobrego źródła. Do takich roślin należą m.in. komosa, szpinak, szczaw, rabarbar czy grzyby shiitake.

Jakie roślinne źródła wapnia mają najlepszą biodostępnością? Skuteczne przyswajanie wapnia możliwe jest dzięki spożyciu głównie liściastych produktów. Jakie są źródła wapnia w diecie bezmlecznej? Kapusta, jarmuż, brukselka czy inne bogate źródła tego typu cechuje biodostępność na poziomie około 40-50%. Wbrew pozorom jest to bardzo wysoki wynik. Dla porównania warto przedstawić poziom wchłaniania wapnia z produktów zwierzęcych. Wapń z nabiału w postaci mleka, serów czy jogurtów przyswaja się tylko w ok. 30%.

Artykuły pochodzenia zwierzęcego prezentują podobny poziom biodostępności, co roślinne produkty fortyfikowane wapniem. Chodzi o spożywkę, która zostaje wzbogacona o cenny makroelement. Przykładami takich artykułów jest tofu czy też wszelkie mleka roślinne. Spośród wszystkich napojów, to ten sojowy ma najwięcej wapnia oraz białka. Jego parametry są najbardziej zbliżone do właściwości klasycznego mleka krowiego.

Najniższa biodostępność dotyczy głównie niektórych nasion, orzechów, a także przypraw. Niemniej jednak w większości przypadków wynosi ona około 20%. Dlatego też warto wdrożyć do diety zróżnicowane źródła wapnia.

Przy okazji należy też pamiętać, że na biodostępność produktów można w pewien sposób wpływać. Absorpcja wapnia jest o wiele bardziej skuteczna, gdy w organizmie znajdują się makroelementy wspomagające ten proces. W celu poprawy przyswajania wapnia warto przyjmować fosfor, potas, magnez, witaminę A czy cynk. Wszystkie te składniki współpracują z wapniem i poprawiają jakość funkcjonowania organizmu.

Biodostępność roślinnych źródeł wapnia można także poprawić poprzez odpowiednią obróbkę produktów. Warto wiedzieć, że blanszowanie oraz moczenie roślinnych artykułów wpływa na zmniejszenie ilości szczawianów i fitynianów, które w nich występują. Jednocześnie taki sposób przetwarzania nie wywołuje negatywnych konsekwencji w kwestii pozostałych właściwości odżywczych.

Funkcje wapnia w organizmie

Znasz już odpowiedzi na pytania, w czym jest dużo wapnia i co wpływa na jego przyswajalność. Jednak czy wiesz, dlaczego ten składnik odżywczy jest tak ważny oraz potrzebny w codziennej diecie? Wapń jest niezwykle cennym makroelementem, ponieważ odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie organizmu człowieka. Ma on wiele funkcji, ale najbardziej znany jest z tego, że wspiera kości oraz zęby. Dlatego też spożywanie warzyw bogatych w wapń jest ważne zwłaszcza w okresie dorastania – wtedy te części ciała kształtują się najintensywniej.

Jednak warto pamiętać, że wapń nie wpływa tylko na wzmocnienie czy regenerację tkanek kostnych. Ten składnik mineralny oddziałuje również na mięśnie, wydzielanie hormonów, krzepnięcie krwi czy przesyłanie bodźców nerwowych. Wapń jest bardzo wszechstronnym i potrzebnym składnikiem. Warto więc wiedzieć, w jakim jedzeniu występuje wapń. Obeznanie w tej sprawie pozwoli na wprowadzenie do diety niezbędnego i przede wszystkim naturalnego źródła wapnia.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na wapń?

Spożywanie produktów określanych jako bogate źródła wapnia jest ważne dla wszystkich ludzi. Jednak warto wiedzieć, że nie każdy człowiek ma takie samo zapotrzebowanie na wapń. Zalecana ilość spożycia tego składnika mineralnego zależna jest od kilku zmiennych.

Inne dawki powinni przyjmować dorośli, a inne dzieci w różnym wieku. Na zapotrzebowanie na wapń wpływa także płeć oraz stan fizyczny (np. ciąża lub menopauza). Niebagatelne znaczenie ma również miejsce zamieszkania – zalecenia dotyczące spożywania wapnia są odmienne w różnych regionach świata.

W zachodniej diecie przyjmuje się, że zapotrzebowanie na wapń w przypadku osoby dorosłej wynosi 700 mg. Wyjątkiem są kobiety w okresie pomenopauzalnym (1 200 mg) oraz matki karmiące piersią (1 250 mg). Niemowlęta potrzebują 525 mg, a dzieci w wieku od 1 roku do 10 lat powinny przyjmować 350-550 mg. Nastoletnim dziewczętom przypisuje się dawkę 800 mg. Natomiast młodzi chłopcy powinni przyswajać 1 000 mg wapnia.

Roślinne źródła wapnia – skutki niedoboru wapnia

Niedobór wapnia nazywany jest hipokalcemią. Jej skutki mogą być wieloaspektowe. Jeśli organizm przyswaja za mało wapnia, to człowiek narażony jest na problemy z układem kostnym oraz układem krwionośnym. W tym pierwszym przypadku wzrasta podatność na próchnicę zębów, a także pojawia się ogólne osłabienie kości. To natomiast przyczynia się do wzmożonej łamliwości, a nawet rozwoju osteoporozy.

W kwestii układu krwionośnego niedobór wapnia też czyni liczne szkody. Może powodować m.in. zaburzenia krzepliwości krwi, krwotoki z nosa czy zaburzenia rytmu serca. Nadciśnienie tętnicze oraz drętwienie lub mrowienie kończyn to również skutki małej zawartości wapnia w organizmie. Niedobór omawianego składnika odżywczego może także wpływać na nieprzyjemne bóle stawów oraz mięśni.

Skutki zdrowotne nadmiernego spożycia wapnia

Co ciekawe, nie tylko niedobór wapnia może być szkodliwy dla organizmu. Zbyt duża ilość tego makroelementu również negatywnie oddziałuje na zdrowie człowieka. Hiperkalcemia, bo tak nazywa się stan związany z nadmiarem wapnia w organizmie, nie zdarza się bardzo często. Na pewno jest to o wiele rzadsze zjawisko niż niedobór wapnia.

Dlatego też, jeśli ktoś ma hiperkalcemię, to istnieje duże prawdopodobieństwo występowania chorób powiązanych. Najczęściej jest to nowotwór lub nadczynność przytarczyc. W przypadku obydwu chorób wytwarzane są parathormony (PTH), które utrudniają wydalanie nadmiaru wapnia z moczem. Automatycznie prowadzi to do zwiększenia się jego stężenia we krwi.

Nadmiar wapnia w organizmie może skutkować nieprzyjemnościami z zarówno z układem pokarmowym, jak i moczowym, mięśniowym, nerwowym czy sercowo-naczyniowym. Zbyt wysokie stężenie wapnia wpływa na nudności, brak apetytu, wymioty i zaparcia. Oddziałuje również na wielomocz, kamicę nerkową, nadciśnienie, tachykardię czy arytmię serca. Nadmiar wapnia może powodować także bóle głowy, senność, problemy z koncentracją oraz ogólne zmęczenie bądź osłabienie.

W przypadku występowania którychś z niepożądanych objawów warto zgłosić się do lekarza. Specjalista powinien skierować Cię na badania określające stężenie wapnia we krwi. Potrzebne mogą być też testy pomocnicze, które określą zawartość kreatyniny, fosforanów, potasu, chlorków, magnezu czy hormonu PTH.

Leczenie hiperkalcemii często wymaga zastosowania odpowiednich leków. Jednak podstawą do zmniejszenia stężenia wapnia zawsze jest również odpowiednia dieta. Przy nadmiarze tego makroelementu należy ograniczyć spożycie produktów mlecznych, a także roślinnych źródeł wapnia.

Co weganie powinni stosować, aby podnieść poziom wapnia?

Jakie są najlepsze źródła wapnia w diecie wegańskiej? Otóż weganie powinni sięgnąć po zielone warzywa. Największą ilość wapnia ma kapusta pekińska, a także brokuł oraz jarmuż. Dobrze przyswajalna jest soja oraz tofu. Kolejnym cennym źródłem wchłaniania wapnia są warzywa krzyżowe. Dodatkowo zaleca się jedzenie botwinki, chrzanu czy rzepaku. Do potraw można też dodawać zarodki pszenne, które również mają wysoką zawartość tego składnika. Te naturalne źródła wapnia w pożywieniu wegan zapobiegają niedoborom. Weganie powinni sięgać po produkty spożywcze, które są źródłem wapnia, żelaza i jodu, aby uniknąć anemii.

Jak najszybciej uzupełnić wapń?

 Jeżeli nie jesteś na diecie wegańskiej czy wegetariańskiej, to koniecznie powinieneś sięgnąć po produkty takie jak mleko, a także jogurt naturalny, kefir, maślanka oraz biały ser. Przetwory mleczne dobrze się wchłaniają, dzięki laktozie zawartej w mleku. Doskonałym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia jest także żółtko jaj. Do każdego dania warto dodawać pestki słonecznika, nasiona soi oraz natkę pietruszki. Najlepsze źródła wapnia dla dzieci to oczywiście przetwory mleczne, które są niezbędne do ich prawidłowego rozwoju. Warto zadbać także o zdrowie czworonożnego przyjaciela rodziny. Naturalne źródło wapnia dla psa z problemami trawiennymi to przede wszystkim skorupki jaj, dodatkowo produkty mleczne poddane procesowi fermentacji. Można także podawać suszone ryby, np. sardynki, będące świetną przekąską dla psa.