Roślinne źródła żelaza – jakie warzywa zawierają go najwięcej?

Żelazo jest jednym z najważniejszych pierwiastków w ludzkim organizmie. Jest obecne w hemoglobinie, białkach krwi, szpiku kostnym, komórkach i mięśniach. Jego niedobór wpływa na wiele problemów ze zdrowiem. Skutkiem jest anemia, czyli niedokrwistość. Jak jej zapobiec? Z roślinnymi źródłami żelaza jest to bardzo proste!

• Żelazo jest niezbędne dla prawidłowej pracy mięśni, układu odpornościowego, a nawet do produkcji czerwonych krwinek.
• Duże ilości żelaza znajdują się w mięsie, ale to nie prawda, że wegetarianie są skazani na jego niedobory – istnieją również liczne roślinne źródła tego cennego składnika.
• Brakuje Ci żelaza? Objawy niedoboru mogą być bardzo różnorodne. Zalicza się do nich między innymi osłabione samopoczucie i kondycję fizyczną, częste zmęczenie, duszności czy pogorszenie kondycji włosów.

Roślinne źródła żelaza – jaką funkcję pełnią w organizmie?

Zawarte w roślinach żelazo ogranicza ryzyko pojawienia się wielu przypadłości. Osoby mające niedobór tego pierwiastka borykają się z m.in. z dusznościami, nawracającymi bólami głowy, uporczywym zmęczeniem, uczuciem zimna i spadkiem odporności immunologicznej. Zewnętrznymi objawami niewłaściwego poziomu żelaza w organizmie jest blada i sucha skóra, pękające kąciki ust oraz łamliwe paznokcie.

Tym i wielu innym problemom zdrowotnym można zaradzić, spożywając produkty zawierające duże dawki żelaza. Bogate w nie jest mięso, przede wszystkim wołowina, jagnięcina, a także ryby. Wegetarianie i weganie nie muszą jednak zmieniać swoich przyzwyczajeń żywieniowych. Nie brakuje również produktów roślinnych pełnych żelaza.

Roślinne źródła żelaza – jakie produkty są dobrym źródłem?

Jednym z najlepszych źródeł żelaza jest dynia. W pestkach tej rośliny jest go aż 15 mg na każde 100 g produktu. Warto wykorzystać je jako dodatek do sosów, past, sałatek i zup. Z samej dyni można przygotować również placki, desery i wypieki takie jak muffinki.

Dynia powinna znaleźć się w jadłospisie każdej osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, jednak to nie ona jest liderem wśród produktów o najwyższej zawartości kluczowego składnika krwi. Co zawiera najwięcej żelaza? Niezwykle zasobne w ten pierwiastek jest kakao. Jest go w nim ponad 15 mg w porcji 100 g. Z tego powodu część posiłków warto uzupełnić o deser w postaci czekolady, najlepiej gorzkiej, z dużą ilością kakao i bez dodatku cukru.

Źródłem żelaza w diecie są także rośliny strączkowe. Codzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek zapewniają fasola, ciecierzyca i soczewica. W każdym z tych produktów zawartość żelaza waha się w granicach 5 – 7 mg na 100 g produktu. Warto je dodawać do dań takich jak wegetariańskie kotlety, placki oraz zupy. Kolejnym źródłem żelaza w produktach roślinnych jest pietruszka. Zawiera ona ponad 5 mg tego pierwiastka. Można ją wykorzystać jako dodatek do zup i sałatek. Natka pietruszki dodatkowo bogata jest w witaminę C, dzięki której żelazo szybciej się wchłania.

Świetnym dodatkiem do bogatej w żelazo diety są także otręby pszenne. Jego ilość w tym produkcie jest niewiele niższa niż w pestkach dyni i wynosi około 14 mg na 100 g otrąb. Zaletą otrębów pszennych jest ich uniwersalność. Sprawdzają się zarówno jako dodatek do kanapek, jak i deserów. Warto dodawać je do jogurtów i płatków śniadaniowych.

Podstawowy składnik krwi można uzupełnić również przez jarmuż, botwinkę, brukselkę lub brokuły zawierające około 1,5-2 mg żelaza w 100 g. Nadają się one na sałatki i jako składnik bulionów. Tak jak pietruszka zawierają dużo witaminy C.

Jeszcze inne warte uwagi źródło żelaza to orzechy. Jego zawartość zależy od ich rodzaju. Najwięcej jest go w pistacjach, bo niemal 7 mg na 100 g orzechów. Mniej (nieco ponad 3 mg) mają orzechy laskowe i arachidowe. Warto jeść je zarówno osobno, jak i jako dodatek do sałatek.

Jak prawidłowo suplementować żelazo?

Żelazo w żywności obecne jest w tak wielu produktach, że przy zbilansowanej diecie nie ma potrzeby specjalnie go suplementować. Najważniejszą zasadą, o której należy pamiętać, jest dbanie o różnorodność jadłospisu.

Jeżeli mimo zbilansowanych posiłków pojawią się niedobory żelaza, warto udać się do lekarza. Niewykluczone, że przyczyną kłopotów ze zdrowiem nie jest źle dobrane menu. Powodem niedokrwistości może być niewykryta choroba przewlekła albo osłabione wchłanianie tego cennego składnika.

Jak naturalne źródła żelaza wpływają na Twoje zdrowie?

Najlepsze źródła żelaza to te, z których organizm może czerpać wystarczające ilości tego cennego składnika, a jednocześnie z przyjemnością wprowadzisz je do swojej diety. Źródła naturalne są w stanie oddziaływać na zdrowie wielotorowo, ponieważ często zawierają również inne ważne składniki odżywcze. Roślinne źródła żelaza w pożywieniu są tego świetnym przykładem – warzywa i rośliny strączkowe dostarczają do organizmu wiele cennych witamin i minerałów, w tym nie tylko żelazo.

Pamiętaj, że naturalne źródła żelaza to również produkty mięsne i odzwierzęce. Nie tylko zawierają one duże ilości żelaza, ale także jest ono nieco łatwiej przyswajalne dla organizmu. Jeśli nie jesteś na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, nie pomijaj takich produktów w swoim menu.

Żelazo w diecie wegetariańskiej i wegańskiej: gdzie szukać najlepszych źródeł?

Zwykle główne źródło żelaza w diecie stanowi mięso i ryby, jednak to wcale nie oznacza, że wegetarianie i weganie muszą mierzyć się z ciągłymi niedoborami. Produktów roślinnych z wysoką zawartością żelaza jest tak dużo, że w rzeczywistości niektórzy wegetarianie mogą spożywać nawet większe ilości tego składnika niż osoby na diecie mięsnej.

Warto jednak wiedzieć, że roślinne źródła żelaza cechuje nieco niższa przyswajalność niż w przypadku źródeł odzwierzęcych. Na diecie wegetariańskiej warto wdrożyć do menu między innymi żółtka jaj zawierające ten cenny składnik. Weganie muszą zadbać o odpowiednie spożycie żelaza pochodzenia roślinnego. Wśród najlepszych wegańskich źródeł żelaza wymienić można:

• soję;
• sezam;
• białą fasolę;
• pestki dyni;
• pestki słonecznika;
• tofu;
• soczewicę;
• płatki owsiane.

Zwiększanie absorpcji żelaza: połączenia roślinnych źródeł z witaminą C

Przyswajalność żelaza zależy nie tylko od ilości składników dostarczanych do organizmu. Nie zawsze może on równie skutecznie przyjąć i wykorzystać żelazo. Co ciekawe, samodzielnie możesz zwiększyć jego absorpcję, łącząc go z innymi składnikami. Ich połączenie sprawia, że organizm lepiej radzi sobie z przyswajaniem żelaza, i to nawet kilkukrotnie.

Absorpcję żelaza zwiększa przede wszystkim witamina C, dlatego produkty takie jak niektóre warzywa zawierające oba te składniki są szczególnie polecane. Zalicza się do nich pietruszkę, szpinak, brukselkę albo brokuły. Na przyspieszone wchłanianie pozytywnie wpływają również witaminy z grupy B obecne w roślinach strączkowych.

Porównanie roślinnych i zwierzęcych źródeł żelaza: co wybrać dla zdrowia?

Istnieją dwa naturalne źródła żelaza: roślinne oraz odzwierzęce. Co ważne, różnią się one nie tylko pochodzeniem, ale i właściwościami zawieranego składnika. W produktach odzwierzęcych, w tym przede wszystkim mięsie, znajduje się żelazo hemowe, łatwo wchłaniane przez organizm. Roślinne źródła zawierają natomiast żelazo niehemowe. Choć równie wartościowe, jest ono trudniej przyswajalne.

Odpowiednia ilość produktów mięsnych w diecie może być dobrym i wystarczającym źródłem żelaza dla wielu osób. Jeśli jednak wolisz pozostać na diecie roślinnej, wystarczy odrobina wiedzy i odpowiednie planowanie posiłków. Roślinne źródła żelaza będą wystarczające, jeżeli tylko zapewnisz ich odpowiednią ilość, a przyswajanie tego cennego składnika ułatwisz przez spożywanie go razem z witaminą C czy witaminami z grupy B. Pamiętaj, że za osłabioną przyswajalność mogą odpowiadać również niedobory innych witamin, w tym witaminy A.

Masz wątpliwości, czy spożywasz odpowiednie ilości żelaza? Udaj się do lekarza rodzinnego i wykonaj podstawowe badanie krwi. Wyniki morfologii jasno wykażą ilości składników odżywczych w Twoim organizmie.