Dieta bogata w żelazo — co jeść przy niedoborach żelaza?

Czy dieta bogata w żelazo musi być oparta na mięsie? Sprawa nie jest taka prosta! Nie tylko weganie i wegetarianie cierpią na niedobory tego składnika. Prawidłowo zbilansowana dieta bogata w żelazo może być również roślinna. Zobacz, od czego w rzeczywistości zależy poziom żelaza w organizmie oraz jak efektywnie przyswajać je z posiłków. 

Przyczyny niedoboru żelaza w diecie

Przewlekły niedobór żelaza nazywamy anemią lub niedokrwistością i wymaga on interwencji lekarza. Przyczyny mogą być różne. Zazwyczaj prowadzi do niego nieodpowiednie żywienie, jednak powodem bywają także schorzenia układu pokarmowego, które utrudniają przyswajanie składników odżywczych z jedzenia m.in. zapalenie błony śluzowej żołądka, SIBO czy zespół jelita drażliwego. W poważnych przypadkach za niedobór odpowiada nowotwór. Jeśli przyswajalność jest obniżona, nie pomoże dieta z dużą ilością żelaza czy suplementacja. Pierwszym krokiem powinno być wyleczenie choroby głównej.

Często anemia występuje u kobiet w ciąży, kiedy zapotrzebowanie na żelazo gwałtownie wzrasta. Nieleczona wpływa negatywnie na rozwój płodu, dlatego należy przeciwdziałać jej jak najszybciej. Również obfite okresy czy obecność pasożytów we krwi mogą powodować anemię. Coraz częściej jako przyczynę niedoborów żelaza diagnozuje się braki innych minerałów - witaminy B12 i kwasu foliowego.  

Co zawiera zdrowa dieta bogata w żelazo?

Produkty bogate w żelazo należy łączyć z tymi, które ułatwią jego przyswajanie. Ma to znaczenie zwłaszcza na diecie roślinnej. W teorii warzywa strączkowe (soczewica, ciecierzyca, biała fasola) czy kasza zawierają więcej żelaza niż mięso, jednak jest ono słabiej przyswajalne. Dlatego powinno się spożywać je w towarzystwie produktów bogatych w witaminę C. Występuje ona m.in. w natce, papryce, cytrusach.

Co powinna zawierać dieta bogata w żelazo? Produkty z najwyższym stężeniem tego pierwiastka to wątroba wołowa lub gęsia, ostrygi, gorzka czekolada i biała fasola. Mniej oczywiste artykuły spożywcze, które również obfitują w żelazo to:

• komosa ryżowa (quinoa),
• tofu,
• pestki dyni,
• żółtka jaj,
• zielone warzywa liściaste np. natka, jarmuż, szpinak,
• sardynki,
• soczewica,
• ciecierzyca.   

Dieta bogata w żelazo — przykładowy jadłospis

Dieta bogata w żelazo - co jeść, aby rzeczywiście je przyswoić? Poza dodawaniem źródeł witaminy C do potraw trzeba unikać również produktów mających negatywny wpływ na wchłanianie pierwiastka. Szkodliwym nawykiem jest wypijanie kawy lub herbaty do posiłku - należy odczekać minimum godzinę.

W przepisach diety bogatej w żelazo opartej na roślinach często znajdziesz zalecenie, aby strączki moczyć przed gotowaniem. Zawierają one duże ilości kwasu fitynowego, który utrudnia przyswajanie pierwiastka. Z tego powodu należy również unikać pieczywa pieczonego na drożdżach. Lepszym wyborem będzie chleb na zakwasie.

Jadłospis diety bogatej w żelazo, zwłaszcza roślinnej, może być trudny do samodzielnego ułożenia. Trzeba wziąć pod uwagę nie tylko prawidłową podaż, ale też przyswajalność. Przy anemii koniecznie skonsultuj dietę ze specjalistą.