Antyoksydanty w żywności – jakie produkty są w nie bogate?

Żywność zawierająca antyoksydanty jest wręcz na wyciągnięcie ręki i grzechem byłoby omijać korzyści, jakie dają przeciwutleniacze. Poprawa jakości skóry i eliminacja wolnych rodników to tylko początek długiej listy korzyści, jakie dają antyutleniacze. W dodatku są bardziej wszechobecne, niż może się wydawać, a ich działanie wpływa na ogólną poprawę funkcjonowania organizmu.

Antyoksydanty w żywności – gdzie możemy je znaleźć?

Naturalne antyoksydanty w żywności to przeciwutleniacze, które mają za zadanie neutralizowanie wolnych rodników. Są to cząstki chemiczne, które zwiększają ryzyko występowania chorób, a także przyspieszają proces starzenia. Aby ograniczyć ich występowanie, należy włączyć do diety składniki bogate w antyoksydanty. Do tej grupy zaliczają się m.in.:

• owoce z grupy jagód: aronia, borówka amerykańska, jeżyny; czarne jagody, truskawki;
• oleje roślinne;
• przyprawy: cynamon, curry, kardamon, oregano;
• jabłka, mandarynki;
• buraki;
• fasola czerwona;
• kapusta czerwona;
• kawa, zielona herbata;
• jarmuż;
• szpinak.

Najwięcej antyutleniaczy w jedzeniu znajduje się w warzywach zielonych, o których warto pamiętać w diecie. Ponadto działanie antyoksydacyjne mają witaminy A, C, E, które można naturalnie suplementować wraz z dzienną porcją owoców i warzyw. Dodatkowo wiele suplementów diety jest specjalnie wzbogacanych o przeciwutleniacze. Niemniej poza witaminami z roślin, źródłem najlepszych przeciwutleniaczy są składniki mineralne: selen, cynk, likopen.

Czym różnią się polifenole i karotenoidy?

Zastanawiając się, co to są przeciwutleniacze, najłatwiej określić je jako związki chemiczne wstrzymujące proces utleniania na poziomie komórkowym. Ich rola w organizmie związana z przeciwdziałaniem wolnych rodników ma związek z ich budową. Związki posiadają wolny elektron, przez co często dołączają się do nich elektrony innych cząsteczek, powodując reakcję łańcuchową. Zbyt dużo wolnych rodników może powodować szybki rozwój chorób, m.in.: miażdżycy, nowotworów czy cukrzycy. Ich ograniczona ilość jest jednak niezbędna dla organizmu – dzięki ich mechanizmowi funkcjonowania organizm uczy się rozpoznawać bakterie i wirusy. Dieta bogata w antyoksydanty pozwala na utrzymanie wolnych rodników w akceptowalnej ilości i chronić organizm przed rozwojem niepożądanych chorób. Wśród przeciwutleniaczy w żywności można wyróżnić dwie grupy związków.

Karotenoidy to związki chemiczne o szczególnej cesze – mają wpływ na intensywny, żółty, pomarańczowy i czerwony kolor warzyw. Składnik to prekursor witaminy A i główne źródło tej witaminy w diecie człowieka. Ich zadaniem na poziomie komórkowym jest zabezpieczanie organizmu przez reaktywnymi formami tlenu, które powstają podczas fotosyntezy; stąd bierze się ich aktywność przeciwutleniająca. Występują m.in. w:

• marchwi;
• pomidorach;
• słodkich ziemniakach;
• brokułach;
• jarmużu;
• morelach;
• dyni;
• pietruszce naciowej;
• szpinaku;
• papryce.

Drugą grupą antyoksydantów w żywności są polifenole – związki chemiczne, które zapobiegają utlenianiu komórek w organizmie. Ponadto wymienia się, że działają ochronnie na serce i naczynia krwionośne, mają właściwości przeciwzapalne, działa przeciwnowotworowo, prebiotycznie, pozytywnie wpływają na pracę mózgu oraz regulują gospodarkę cukrową. Występują naturalnie w roślinach i można je określić najsilniejszymi naturalnymi antyoksydantami. Polifenole można podzielić na kilka grup, zależnie od liczby pierścieni fenolowych i sposobów ich łączenia. Wyróżnia się kwasy fenolowe, ligany, stilbeny oraz flawonoidy, które dzielą się na:

• izoflawony;
• flawony;
• flawonole;
• flawanony;
• antocyjanidyny.

Produktami bogatymi w antyoksydanty z grupy polifenoli są:

• cebula;
• jarmuż;
• seler;
• cytrusy;
• warzywa strączkowe i produkty sojowe;
• jabłka;
• winogrona;
• czarna i zielona herbata;
• czekolada gorzka;
• morela;
• wiśnia;
• seler;
• pietruszka;
• papryka.

Jakie są najlepsze przeciwutleniacze?

Za jedno z najlepszych i najsilniejszych składników będący źródłem antyoksydantów, uważa się witaminę C. Poza działaniem oczyszczającym organizm z wolnych rodników, ma dobroczynny wpływ na odporność, kości, jakość skóry i mięśni oraz naczynia krwionośne, wspiera także regulacje ciśnienia tętniczego krwi.

Drugim równie bogatym w przeciwutleniacze składnikiem jest witamina E, którą niekiedy określa się jako witamina młodości. Silnie występujące właściwości antyoksydacyjne mają znaczący wpływ na opóźnienie procesu starzenia, w szczególności zauważalny po jakości skóry. Witamina rozpuszczalna w tłuszczach roślinnych poza właściwościami antyutleniającymi stanowi także regulator wolnych rodników w organizmie.

Jakie produkty są bogate w przeciwutleniacze?

Wystarczająca ilość przeciwutleniaczy można znaleźć w codziennej zbilansowanej diecie, bogatej w produkty roślinne, ale nie tylko. Źródłem antyoksydantów mogą być także ryby i owoce morza, dzięki którym do organizmu dostarcza się spore ilości selenu. Poza witaminami i barwinkami właściwości przeciwutleniające wykazują garbniki oraz katechiny, które można znaleźć w tymianku, majeranku, orzechach włoskich i korze dębu.

Aby antyoksydanty były skuteczne w działaniu, niezbędne jest uzupełnianie diety w produkty bogate w przeciwutleniacze. W całym procesie niezmiernie pomaga zachowywanie zbilansowanego odżywiania, w którym na co dzień nie brakuje warzyw, owoców, roślin strączkowych oraz wysokojakościowych produktów odzwierzęcych.

Na liście produktów-antyoksydantów nie może zabraknąć:

• olei roślinnych (olej nagietkowy, olej z pestek dyni, olej marchwiowy, olej słonecznikowy, olej lniany, olej z orzechów laskowych i włoskich);
• roślin zielonych: szpinak i jarmuż (często pomijane w diecie, a niezwykle bogate w przeciwutleniacze);
• kakao, kawy, herbaty;
• cytrusów: cytryny, grejpfruty, pomarańcze, mandarynki;
• papryki;
• pomidorów i ich przetworów: soki, przeciery;
• jagód: truskawek, borówek amerykańskich, żurawiny, aronii, czarnej porzeczki, czarnej jagody, maliny;
• roślin strączkowych: czerwonej fasoli, soi;
• bakłażana, brokuła;
• roślin dyniowatych; dyni, cukinii;
• owoców morza: łosoś, małże, ostrygi;
• orzechów: brazylijskie, włoskie;
• arbuza;
• nabiału: jaja, ser żółty;
• mięsa: wątróbka wołowa.

Warto pamiętać o tym, że lepsze wchłanianie niektórych składników jest związane z przyjmowaniem ich w określony sposób. Cynk, który stanowi przeciwutleniacz, jest lepiej wchłaniany w towarzystwie białka zwierzęcego. Z Kolei część witamin, w tym A, jest rozpuszczalna w tłuszczach zwierzęcych.

Ze względu na właściwości antyoksydantów, znalazły zastosowanie w wielu kosmetykach do pielęgnacji, działając na jakość skóry od zewnątrz. Aby maksymalnie wykorzystać ich możliwości, produkt najlepiej aplikować rano. To zapewni skórze całodniową ochronę przed zanieczyszczeniami, gdy jest najbardziej narażona na działanie wolnych rodników. Najczęściej kosmetyki antyoksydacyjne można spotkać w formie serum (np. z witaminą C, A+E) lub kremów wzbogaconych o cynk, lub witaminy.

Antyoksydanty to składniki, które mogą wprowadzić bardzo dużo dobrego do codziennego, lepszego funkcjonowania i są wręcz na wyciągnięcie ręki. Uwzględnianie przeciwutleniaczy może także pomóc w utrzymaniu zbilansowanej diety, dobroczynnie działającej w wielu aspektach funkcjonowania organizmu.