Czym jest dieta niskokaloryczna i u kogo się sprawdzi?

Spośród dziesiątek rodzajów kuracji odchudzających, jedną z najbardziej restrykcyjnych jest bez wątpienia dieta niskokaloryczna. Jak wskazuje jej nazwa, jest to metoda redukcji masy ciała poprzez znaczne ograniczenie ilości spożywanych dziennie kilokalorii. Czy warto ją stosować? Wyjaśniamy w tym artykule.

Nie jest to tekst specjalistyczny. Każdorazowo dietę należy skonsultować się z odpowiednim lekarzem.

Dieta niskokaloryczna – na czym polega?

W ramach diety niskokalorycznej wyróżnia się trzy coraz bardziej rygorystyczne metody – spożywanie 1500, 1200 lub nawet tylko 1000 kilokalorii (kcal) dziennie. Ograniczenie zapotrzebowania energetycznego organizmu ma na celu szybką utratę wagi. Dlaczego zasady diety niskokalorycznej uchodzą za tak surowe? Ze względu na dzienne zapotrzebowanie kaloryczne człowieka. Do prawidłowego funkcjonowania organizmu niezbędne jest dostarczenie mu od 1700 do 3000 kcal. Dokładna ich ilość zależy od prowadzonego trybu życia i uprawiania (bądź nie) aktywności fizycznej. Górna wartość jest wskazana osobom pracującym fizycznie, dolna zaś pracownikom biurowym.

Główne zasady diety niskokalorycznej

Niskokaloryczna dieta redukcyjna od innych sposobów na odchudzanie różni się głównie ilością spożywanych codziennie kalorii. Pozostałe jej zasady nie odbiegają od tego, co znane jest w wielu innych dietach. Istotną rolę odgrywa regularność spożywania posiłków oraz unikanie dań i napojów powszechnie uchodzących za niezdrowe.

Wszystkie trzy diety niskokaloryczne (1500, 1200 i 1000 kcal) kładą nacisk na jedzenie 5 posiłków dziennie. Powinny być one spożywane o regularnych porach co 3 lub 4 godziny dziennie. W diecie tej wystrzegać się należy wszelkich artykułów spożywczych, które prowadzą do szybkiego wzrostu poziomu cukrów.

Cukry w diecie niskokalorycznej – czy należy je całkowicie wyeliminować?

Przepisy diety niskokalorycznej zawierają w sobie potrawy z zawartością cukrów. Wszystkie ich rodzaje to węglowodany, a tych w diecie żadnego człowieka nie powinno się eliminować. Ważne jest jednak ograniczenie cukrów prostych i spożywanie złożonych. Te pierwsze mają niską wartość odżywczą, a przy tym są bardzo kaloryczne.

Cukry proste znajdują się w napojach gazowanych, szybkich przekąskach (np. chipsach), daniach typu instant (a więc np. zupach w proszku i gotowych daniach do podgrzania w mikrofalówce), fast foodach, słodyczach (w tym w lodach) i białym pieczywie. Zamiast nich lepiej jeść potrawy zawierające cukry złożone, np. warzywa i pieczywo pełnoziarniste.

Produkty niewskazane w diecie niskokalorycznej

Jadłospis diety niskokalorycznej nie zaleca spożywania nie tylko cukrów prostych. Stosowanie się do jej zasad wyklucza również smażenie mięsa. Z tego powodu nie powinno się jeść dań z grilla i golonek. Niewskazane jest też mięso w panierce. Lepiej przygotowywać je bez niej, dusząc, piekąc lub gotując na parze.

Nie powinno się też pić kawy, mocnej herbaty oraz słodkich napojów gazowanych. Ze względu na dużą liczbę kalorii wykluczony jest też alkohol. Już jedno półlitrowe piwo ma ich więcej niż jedna piąta dziennego limitu wymaganego w tej diecie. Mocne alkohole również są zabronione. Dotyczy to szczególnie drinków, w których oprócz procentów znajdują się też słodkie soki owocowe lub napoje gazowane.

Co jeść i pić na diecie niskokalorycznej?

Poza bardzo ograniczoną kalorycznością nie ma większych ograniczeń, których wymaga dieta niskokaloryczna. Produkty, których jeść i pić się nie powinno, są tymi samymi, które znajdują się na czarnej liście w każdej innej diecie. Istotne jest bowiem zapewnienie odpowiedniej ilości witamin, minerałów, błonnika, białek, węglowodanów złożonych i tłuszczów.

W diecie niskokalorycznej warto więc postawić na warzywa. Mają one dużą ilość składników odżywczych, a przy tym niską kaloryczność. Zapotrzebowanie na słodkości najlepiej zaspokoić owocami. Jeść można także migdały.

Składniki odżywcze uzupełnić warto rybami. Wybór innych typów mięs powinien się ograniczyć do chudych mięs białych, czyli większości gatunków drobiu. Mięso czerwone, a więc np. wieprzowe i wołowe jeść można, ale w postaci jak najbardziej odtłuszczonej.

Jak najmniejszą ilość tłuszczu powinien zawierać też nabiał. Najlepsza będzie chuda śmietana, kefir i twaróg. Zamiast dosładzanego jogurtu owocowego należy wybrać naturalny odpowiednik. W przypadku pieczywa – białe trzeba zastąpić ciemnym. Dozwolone są też inne produkty zbożowe, takie jak nasiona, otręby i kasze.

Posiłki powinny być popijane wodą, najlepiej niegazowaną. W redukcji masy sprawdzą się też naturalne soki warzywne i owocowe. Mocną czarną herbatę zastąpić można słabszą – zieloną lub owocową. Osoby, które nie chcą zrezygnować ze smaku kawy, mogą zastąpić tradycyjne produkty sypane lub ziarniste zbożowym odpowiednikiem.

Dieta niskokaloryczna – przykładowy jadłospis

Istnieją setki smacznych dań, których spożywanie dopuszcza dieta niskokaloryczna. Przepisy na śniadania obejmują m.in. owsianki z owocami, sałatki i kanapki z chudą wędliną. Na obiad zjeść można np. chude mięso wołowe lub wieprzowe w ziołach albo drób z ryżem. Kolacja to dobry moment na przygotowanie warzywnej lub owocowej sałatki. Pomiędzy posiłkami głównymi warto postawić na zdrowe i lekkie przekąski.

Przykładowym śniadaniem może być właśnie owsianka z owocami. Ulubione słodkości, np. truskawki lub brzoskwinie należy zalać jogurtem naturalnym. Dodać można też płatki owsiane. Danie to najlepiej przygotować wieczorem i odstawić na noc do lodówki, by płatki zmiękły. Na drugie śniadanie można przekąsić np. świeże warzywo, takie jak marchewka.

Dobrym obiadem jest sałatka rybna. W tym celu kawałki tuńczyka zmieszać trzeba z sałatą rzymską. Do urozmaicenia smaków dodaje się pokrojonego pomidora i oliwki. Całość należy zalać oliwą z oliwek i octem. Na podwieczorek smaczną przekąską będzie kanapka z chleba ryżowego posmarowana pastą rybną. Ostatnim posiłkiem dnia może być np. humus z warzywami.

Efekty, czyli czego można się spodziewać, stosując dietę niskokaloryczną

Niezależnie od trybu życia, każda osoba może szybko zaobserwować błyskawiczne efekty, jakie daje dieta niskokaloryczna. Jadłospis tygodniowy pozwala bowiem schudnąć od 1 do 1,5 kg. Odchudzanie się przy jej pomocy jest jednak dla organizmu dotkliwe. Z tego powodu dostarczanie tak małej ilości składników energetycznych nie powinno trwać dłużej niż miesiąc.

Warto pamiętać, że nie zawsze natychmiastowa utrata kilogramów jest zdrowa. Nie zawsze też przynosi trwałe efekty. Jednym z rezultatów jej stosowania jest ryzyko wystąpienia efektu jo-jo. Dieta niskokaloryczna dla otyłych nie jest więc dobra. Nie jest to jednak jedyne zagrożenie, które niesie stosowanie takiego jadłospisu.

Skutki diety niskokalorycznej

Efekty diety niskokalorycznej mogą początkowo zachwycić wiele osób. Nie można jednak zapominać, że takie ograniczenie posiłków nie służy organizmowi. Szczególnie najbardziej restrykcyjna spośród tych diet, przewidująca spożywanie 1000 kcal dziennie, może być niebezpieczna dla zdrowia.

Niezależnie od tego, co można jeść na diecie niskokalorycznej, produkty te nie są w stanie zaspokoić koniecznego zapotrzebowania na energię. Choroby, do których może wówczas doprowadzić tak restrykcyjny jadłospis, mogą być trudne lub nawet niemożliwe do wyleczenia.

Dieta niskokaloryczna m.in. zaburza metabolizm. Człowiek jedzący tak mało ma niewiele energii, przez co staje się ospały i niechętny do podejmowania wysiłku fizycznego. Co ważne, organizm będzie próbował się bronić. Skutkiem jest coraz większe łaknienie, które trudno powstrzymać. To z kolei może doprowadzić do zmiany nawyków żywieniowych i przestawienia się na jedzenie posiłków o większej kaloryczności niż jest to potrzebne.

Dieta niskokaloryczna dla mężczyzn i kobiet nie jest też dobra, jeżeli ćwiczysz np. na siłowni. Pożegnać można się wtedy z kształtną sylwetką. Niedobory składników powodują, że ciało zaczyna spalać tłuszcz z mięśni. W rezultacie ciało traci kształt, do którego dąży odchudzająca się osoba. Kobiety powinny unikać tej diety również ze względu na ryzyko zaburzenia okresu. W przypadku osób w ciąży dieta ta jest całkowicie wykluczona, ponieważ dzienne zapotrzebowanie kaloryczne naturalnie jest wtedy dużo większe.

Dieta niskokaloryczna wysokobiałkowa

Innym rodzajem diety niskokalorycznej jest dieta niskokaloryczna wysokobiałkowa. Nie powinno się jej stosować dłużej niż przez 3-4 tygodnie. W przeciwnym razie może prowadzić do zakwaszenia organizmu i problemów z trzustką oraz nerkami. Do wszystkich potraw nie można dodawać soli. W diecie niskotłuszczowej białkowej trzeba zwiększyć podaż białka tak, by dostarczyć ok. 100 g na dobę. Należy natomiast maksymalnie ograniczyć spożycie produktów pełnoziarnistych czy innych węglowodanów. Na śniadanie można zjeść np. jednego pomidora i opakowanie serka wysokoproteinowego. Na drugie śniadanie sprawdzi się kubeczek jogurtu greckiego. Można do niego dodać jednego grejpfruta i jedno kiwi. Natomiast na obiad najlepiej spożyć jeden filet z kurczaka bądź mniejszy filet z indyka z dodatkiem małej ilości warzyw. Zamiast soku czy wody do obiadu lepiej popijać kefir. W ramach kolacji możesz zjeść kolejny kubeczek jogurtu, np. z dodatkiem połówki potartego jabłka. Średnia kaloryczność wszystkich tych posiłków nie powinna wynieść więcej niż 1000-1300 kcal.

Czy dieta niskokaloryczna białkowa jest zdrowa?

Dieta niskokaloryczna białkowa należy do diet bardzo restrykcyjnych. Warto wiedzieć, że może zaburzać także pracę serca i powodować wzrost ciśnienia. Dlatego nie powinna być stosowana na własną rękę i można po nią sięgnąć tylko za zgodą lekarza. Taka dieta jest też dietą niedoborową i stosowana dłużej niż kilka tygodni może mieć opłakane skutki dla całego organizmu, osłabiając odporność, a także powodując biegunki tłuszczowe. Dieta niskokaloryczna białkowa może powodować także problemy z koncentracją, zaburzenia równowagi. Jest ona uznawana za jedną z najgorszych diet. Rzeczywiście na początku można schudnąć na niej nawet 4 kg w tydzień, zatem w miesiącu - nawet 15-16 kg. Jednak w tym czasie można doprowadzić swój organizm do zaburzeń, które są bardzo niebezpieczne dla zdrowia, a nawet życia i zwiększają ryzyko zapalenia nerek czy ostrego zapalenia trzustki.

Dieta niskokaloryczna jest bardzo surowa, przez co nie można jej polecić każdemu. Zagrożenia, jakie niesie ze sobą jej stosowanie, nie są warte osiągnięcia szczuplejszej sylwetki. Dla osób, które chcą schudnąć, lepszym wyjściem będą mniej restrykcyjne metody. O pomoc w ułożeniu zbilansowanego jadłospisu najlepiej poprosić dietetyka lub lekarza.