Dieta 1500 kcal – dla kogo, co jeść? Jadłospis

Decyzja o przejściu na dietę redukcyjną wcale nie musi oznaczać katorgi, wiecznego głodu i nudy na talerzu. Odpowiednio zbilansowana dieta, dostosowana do Twoich potrzeb sprawi, że będziesz chudnąć, przy okazji czując się komfortowo. Dieta na 1500 kcal może być rozwiązaniem dla wielu osób, spełniających kilka konkretnych warunków. Jeśli chcesz wiedzieć, czy dieta 1500 kcal jest zdrowa i dla kogo będzie odpowiednia, koniecznie przeczytaj poniższy artykuł.

Nie jest to tekst specjalistyczny, każdorazowo dietę należy skonsultować się z odpowiednim lekarzem.

Dieta 1500 kcal – czym się charakteryzuje?

Dieta 1500 kcal to rodzaj diety redukcyjnej, która pozwala na stopniowe obniżanie masy ciała. Określona ilość kalorii pozwala na zbilansowanie diety, a także dostarczanie takiej ilości posiłków, dzięki której uczucie głodu nie będzie na tyle odczuwalne. Przy diecie 1500 kcal efekty będą widoczne po krótkim czasie – dla osoby o całkowitej przemianie materii 2000-2500 kcal spadek masy będzie wynosił od 0,5 do 1 kg tygodniowo.

Dla kogo jest dieta 1500 kcal, a kto powinien jej unikać?

Dieta będzie odpowiednia dla osób zmagających się z nadwagą i otyłością. Ze względu na mniejszy deficyt, może być stosowana przez dłuższy czas, niż diety z niższą kalorycznością. Należy jednak pamiętać, że każda dieta odchudzająca jest ingerencją w organizm, przy której potrzebna jest uwaga na własne potrzeby oraz sygnały z organizmu. Tyczy się to szczególnie kobiet, w których przypadku znacząca utrata wagi przez stosowanie niskoenergetycznej diety, może wywołać zaburzenia hormonalne. Nieco lżejszym sposobem odżywiania, który może sprawdzić się na początek jest dieta 2000 kcal.

W wypadku, gdy Twoja całkowita przemiana materii (CPM) wynosi powyżej 2500 kcal, dieta na 1500 kcal będzie nietrafiona, nie zapewni Ci podstawowych składników odżywczych, będziesz czuć zmęczenie i wyczerpanie. Co ciekawe, dla niektórych osób dieta 1500 kcal będzie normalną, zaspokajająca ich pełne zapotrzebowanie kaloryczne. Może to szczególnie dotyczyć drobnych kobiet, o siedzącym trybie życia, których BMR (Basal Metabolic Rate) jest niższy, ze względu na predyspozycje ich organizmu.

Główne założenia diety 1500 kcal

Skuteczność diety 1500 kcal zależy od kilku zasad, przy których przestrzeganiu będziesz w stanie dostrzec zauważalne efekty, przy okazji nie szkodząc swojemu zdrowiu i ciału. Przy diecie na 1500 kalorii dziennie ważna jest ilość i częstotliwość spożywanych posiłków. W prawidłowo przeprowadzanej redukcji ilość posiłków zaplanowanych na 1500 kcal to około 4 dań.

Poza ilością posiłków w ciągu dnia równie istotne jest ich odpowiednie zbilansowanie. Przy zdrowo rozpisanej diecie 1500 kcal, Twojemu organizmowi nie będzie brakować żadnych mikro i makro składników. Proporcje, którymi powinieneś się kierować w doborze składów posiłków to:

• 15–25% białek w diecie;
• 20–35% tłuszczy w diecie;
• 45–55% węglowodanów w diecie.

Wraz z przebiegiem diety proporcje możesz zmieniać, w graniach określonych widełek, w taki sposób, abyś nie czuł się zmęczony czy osłabiony. Dokładna obserwacja reakcji organizmu jest kluczowa, jeśli chcesz, aby dieta była skuteczna i jak najmniej obciążająca. Dostosowanie diety do indywidualnych potrzeb Twojego organizmu to murowany sukces!

Przy wprowadzaniu diety, także takiej na 1500 kcal, przydatne może być wyrobienie kilku nawyków. Poza regularnym spożywaniem 4-5 posiłków dziennie, warto zaplanować je w taki sposób, aby ostatni jeść 2-3 godziny przed snem. Dzięki temu nie będziesz kładł się spać głodny, a w trakcie snu Twój organizm nie będzie nadmiernie obciążony trawieniem kolacji. Na ostatni posiłek na diecie 1500 kcal wybierz produkty z dużą ilością węglowodanów – mają one wpływ na regenerację, niezbędną w trakcie redukcji oraz odpowiadają za produkcję hormonów ułatwiających zasypianie.

Urozmaicony jadłospis na diecie 1500 kcal to sposób na wytrzymanie w postanowieniu. Różnorodność posiłków spowoduje, że Twój mózg będzie bardziej skupiony na tym, co je, niż ile je. Ta prosta zagrywka wcale nie musi być czasochłonna – uzupełnianie diety kolorowymi warzywami, dużą ilością przypraw i ziół sprawi, że dania, które jadłeś dotychczas, odkryjesz na nowo w zdrowszej odsłonie.

Jeśli ograniczenie spożywanych kalorii do 1500 wydaje Ci się trudne, dokładnie przeanalizuj, co jesz. Jeżeli wśród regularnie konsumowanych produktów znajdują się słodzone napoje, żywność wysokoprzetworzona, słodycze, to niewątpliwie odpowiadają za sporą część przyjmowanych kalorii, jaką dostarczasz sobie w ciągu dnia.

Czy dieta 1500 kcal jest dietą wykluczającą?

Dietą wykluczającą lub eliminacyjna nazywamy dietę, z której usuwa się konkretne rodzaje produktów, aby znaleźć te, które wywołują alergie. Tego typu diety są stosowane przy podejrzeniu nadwrażliwości pokarmowej i służą do celów zdrowotnych, a nie odchudzających. Zależnie od nadwrażliwości może być tymczasowa lub stała czy wspomagana odpowiednimi lekami blokującymi reakcje alergiczne organizmu.

Dieta 1500 kcal nie jest dieta wykluczającą; ograniczanie ilości kalorii nie ma związku z wykluczaniem prawdopodobnych substancji wywołujących alergię w diecie. Nie zmienia to faktu, że osoby wykluczające niektóre produkty z diety również mogą skorzystać z diety 1500 kalorii w skuteczny sposób.

Zapotrzebowanie kaloryczne organizmu a dieta 1500 kcal

Na dzienne zapotrzebowanie kaloryczne Twojego organizmu składa się kilka czynników, od których będzie zależeć to, czy dieta 1500 kcal będzie dla Ciebie zdrowa i odpowiednia. Przed rozpoczęciem redukcji, weź pod uwagę te czynniki:

Minimum kalorii, jakie musisz spożywać – BMR to liczniki podstawowej przemiany materii, czyli ilość kalorii, jaką potrzebujemy do zapewnienia energii na wykonywanie podstawowych czynności życiowych. Oblicza się go ze wzoru Mifflina. Jest to poziom kaloryczny, poniżej którego nie można schodzić.

Ilość ruchu – zależnie od trybu życia, jaki prowadzisz (niska, średnia, wysoka aktywność fizyczna), Twoje zapotrzebowanie kaloryczne będzie inne. Warto pamiętać o tym, że wpływ na Twoją dzienną ilość ruchu, poza uprawianym przez Ciebie sportem ma również, tzw. spontaniczna aktywność fizyczna, na którą składa się to, ile poruszasz się przy mimowolnie wykonywanych aktywnościach w ciągu dnia.

Tryb pracy – sposób, w jaki pracujesz, również ma wpływ na to, ile kalorii dziennie potrzebujesz. Im mniej ruchu w ciągu dnia, siedzący tryb pracy, w biurze, przy komputerze, tym mniej kalorii będziesz jeść. Zazwyczaj to te osoby sięgają po plan dietetyczny 1500 kcal. Praca fizyczna, połączona z wysoką aktywnością fizyczną w prawie każdym przypadku będzie się łączyć z zapotrzebowaniem kalorycznym na poziomie wyższym niż 2500 kcal, co eliminuje taką osobę ze stosowania diety 1500 kcal, przy zachowaniu zdrowia i środków bezpieczeństwa.

Efekty, czyli ile można schudnąć, stosując dietę 1500 kcal?

Odwieczne pytanie, które pojawia się przy każdego rodzaju redukcji, to ile można schudnąć na diecie 1500 kcal. Odpowiedź nie jest prosta, wszystko zależy od zdolności Twojego organizmu. Przy deficycie na poziomie 500-1000 kcal ( nie powinien być większy) można odnotować spadek masy ciała wynoszący od 0,5 do 1 kg tygodniowo. Czy dieta 1500 kcal jest skuteczna? W ciągu miesiąca jej stosowania możesz stracić od 2 do 4 kg. Dla wielu takie efekty będą zadowalające, jeśli mierzysz się z poważną nadwagą, będziesz potrzebować więcej czasu.

Kolejnym powtarzającym się pytaniem jest, czy dieta 1500 kalorii jest skuteczna? Jak najbardziej, dieta jest efektywna. Niektórzy mogą sądzić, że postępy są za małe lub niewystarczające, jednak organizm też ma swoje granice wytrzymałości. Chudnięcie kosztem zdrowia nie jest długotrwałym rozwiązaniem, może doprowadzić do podobnych szkód jak wieloletnia nadwaga. Jadłospis na 1500 kcal dziennie jest o tyle wygodniejszy od bardziej restrykcyjnych diet, że przy takiej ilości kalorii jesteś w stanie dostarczyć swojemu organizmowi wszystkie potrzebne składniki odżywcze z diety, pod warunkiem jej prawidłowego zbilansowania, suplementacja nie jest konieczna. Utrata masy ciała odbywa się wolniej, możesz spokojnie kontrolować to, jak zmienia się Twoja waga. Na bardziej spektakularne efekty musisz chwilę poczekać – dzięki temu, że dieta 1500 kcal nie jest dietą głodową (przy zastosowaniu jej w odpowiednich warunkach, w konkretnych przypadkach), może być ona utrzymywana przez dłuższy czas. Chudnięcie przy takim odżywianiu to proces długofalowy, pozwalający naszemu ciału na powolne, acz zauważalne zmiany.

Skutki diety 1500 kcal

Dieta 1500 kcal nie ma właściwej wartości energetycznej. Przede wszystkim prowadzi do deficytu kalorycznego. W teorii pozwala na łatwą i szybką utratę zbędnych kilogramów, ale nie może być stosowana przez bardzo długi okres, gdyż wtedy może doprowadzić organizm do bardzo poważnych niedoborów, choćby witamin z grupy B, a także wapnia czy też białka. To wszystko może przełożyć się na pogorszenie odporności, ale też zmniejszenie masy mięśniowej. Jeżeli traktujesz tę dietę jako dietę odchudzającą, to pamiętaj, by po jej zakończeniu nie wrócić do produktów typu fast food. Nie należy też zwiększać bilansu energetycznego o więcej niż 500 kcal. W przeciwnym razie bardzo szybko dojdzie do efektu jo-jo, ale też zaburzenia pracy jelit. Diety 1500 kcal nie można traktować jako diety opartej na głodówce, a więc należy spożywać regularnie od 3 do 5 posiłków dziennie, zmniejszając tylko ich wartość kaloryczną. Całkowicie zabronione jest sięganie po produkty wysokoprzetworzone.

Pomysły na niskokaloryczne desery na diecie 1500 kcal

Odpowiednio zbilansowana dieta 1500 kcal pozwoli schudnąć. Trzeba jednak uważać, by nie doszło do niedoborów. Podczas jej stosowania nie trzeba także rezygnować z deserów. Jednak należy wybierać takie, które są niskokaloryczne. Doskonale sprawdzają się galaretki przygotowane na bazie świeżych owoców bez dodatku cukru. Zamiast tradycyjnej żelatyny, koniecznie sięgnij po produkt roślinny. Możesz przygotować też pyszny budyń, przy czym najlepiej zrób go na bazie napoju owsianego. Zamiast cukru waniliowego dodaj kilka kropli aromatu oraz pół łyżeczki słodzika typu aspartam. Możesz ponadto przygotować zapiekane owoce. Wystarczy tylko pokroić jabłka na kawałki i upiec w temperaturze 200 stopni przez 5 minut. Warto wcześniej skropić je sokiem z cytryny i dodać odrobinę miodu, by uzyskać bardzo smaczną glazurę. Możesz także przygotować lody na bazie owoców z dodatkiem jogurtu naturalnego. Zrezygnuj z bananów, które są wysokokaloryczne i na diecie 1500 kcal się nie sprawdzą.

Przykładowy jadłospis w diecie 1500 kcal

Jeśli zastanawiasz się, co jeść na diecie 1500 kcal, w Internecie znajdziesz mnóstwo przepisów i planów, a nawet przykładowe jadłospis na 7 dni. Poniżej znajdziesz kilka propozycji posiłków, a nawet przepisów na diecie 1500 kcal.

Śniadanie:

1. Jajko ugotowane na twardo;

2. Pieczywo żytnie razowe z nasionami słonecznika 100 g;

3. Pasta z tuńczykiem - 100 g:

• chudy twaróg 250 g,
• tuńczyk 1 puszka,
• cebula 45 g,
• musztarda Dijon 40 g,
• jogurt typu islandzkiego naturalny 25 g,
• czosnek 2 ząbki,
• sriracha 7,5 g.

Wszystkie składniki wymieszaj ze sobą w misce, ugniatając widelcem.

II śniadanie:

1. Jogurt naturalny 60 g;

2. Owoce: kiwi, brzoskwinia, truskawki, maliny, borówki (po 25 g).

Jogurt przelej do miski i wymieszaj z pokrojonymi owocami. Produkty możesz też zmiksować i zjeść w formie musu.

Obiad:

1. Makaron penne 70 g;

2. Tofu z warzywami 230 g:

• tofu naturalne 180 g,
• kalafior 180 g,
• papryka czerwona 141 g,
• kukurydza konserwowana 100 g,
• cebula 75 g,
• sos hoisin 40 g,
• sriracha 20 g,
• sos sojowy 15 g.

Niewielką ilość oleju rozgrzej na patelni, obsmażaj pokrojone w kostkę tofu, aż się zarumieni. Dodaj hoisin, wrzuć wszystkie warzywa i smaż razem przez 5 minut. Po tym czasie dodaj sos sojowy wymieszany ze srirachą. Dopraw solą i pieprzem do smaku.

Przekąska:

Sałatka warzywna:

• kasza bulgur 50 g,
• ogórek zielony 45 g,
• rzodkiewka 25 g,
• papryka czerwona 60 g,
• pomidor 60 g,
• oliwa z oliwek 5 g (łyżka),
• szczypiorek, rukola.

Kaszę bulgur ugotuj. Wszystkie składniki wymieszaj ze sobą, dodaj sól i pieprz do smaku.

Kolacja:

1. bagietka czosnkowa 87 g;

2. serek halloumi 25 g;

3. parówki 50 g.

Dieta 1500 kcal w wersji wege – o czym pamiętać?

Dieta wegetariańska i wegańska to alternatywa na odżywiania oparte na produktach mięsnych czy zwierzęcych. Wartości odżywcze dostarczane wraz z mięsem, szczególnie białko, uzyskuje się poprzez jedzenie nabiału i produktów odzwierzęcych bogatych w ten składnik (chudy twaróg, jajka); w przypadku diety wegańskiej sposobem na zachowanie odpowiedniej ilości białka w diecie jest spożywanie roślin strączkowych (czerwona fasola, soja, soczewica) i ich pochodnych produktów.

Jak w przypadku każdej innej diety, należy pamiętać o jej zbilansowaniu, dostarczaniu prawidłowej ilości mikro i makro składników oraz ograniczaniu produktów wysokoprzetworzonych. Dodatkowo warto kontrolować wyniki krwi, szczególnie niedobory żelaza. Aby ich wchłanianie z pokarmów i suplementów było jak najbardziej skuteczne, pomocna będzie witamina C. Znajdziesz jej dużo w np. papryce. Przy diecie całkowicie wykluczającej mięso suplementacja witaminy B12 jest obowiązkowa. Suplementacja witaminy D i kwasów Omega-3 jest wskazana niezależnie od tego, na jakiej diecie jesteś – te składniki poprawiają Twoje samopoczucie i funkcjonowanie organizmu.

Dieta 1500 kcal może być łatwa w prowadzeniu, jeśli dokładnie wiesz jakie efekty chcesz osiągnąć i w jaki sposób możesz to zrobić. Przy rozpoczynaniu redukcji po raz pierwszy, dużym ułatwieniem może być wcześniejsze rozplanowanie posiłków, np. poprzez utworzenie tygodniowego jadłospisu. Dzięki temu nie będziesz musiał się zastanawiać, co zjeść, bo wszystko będzie ustalone . To także ułatwia kwestię zakupów – część rzeczy możesz kupić wcześniej. Dieta 1500 kcal w pewnych aspektach może stać się jednorodna, bo dla oszczędności czasu będziesz wybierać spośród kilku, sprawdzonych opcji posiłkowych. Daj sobie czas, a zobaczysz, jak dieta przynosi zamierzone efekty widoczne w Twojej sylwetce, samopoczuciu i własnym postrzeganiu siebie.