Dieta 2000 kcal – dla kogo? Charakterystyka, zasady, jadłospis

Dieta 2000 kcal to jeden z najlepszych modeli żywieniowych. Charakteryzują ją prosty jadłospis, dobre efekty i przejrzyste zasady. Świetnie sprawdzi się zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn. W zależności od Twojej wagi i zapotrzebowania kalorycznego, jedząc 2000 kalorii, możesz przytyć, schudnąć lub utrzymać wagę. Poznaj wszystkie informacje dotyczące zdrowej diety 2000 kcal oraz u kogo najlepiej się sprawdzi.

Nie jest to tekst specjalistyczny, każdorazowo dietę należy skonsultować się z odpowiednim lekarzem.

Dieta 2000 kcal – najważniejsze założenia

Zbilansowana dieta 2000 kcal może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. W zależności od Twojego zapotrzebowania kalorycznego stosowanie się do niej pomoże Ci zgubić zbędne kilogramy, przybrać na masie lub zachować aktualną sylwetkę. Zapotrzebowanie kaloryczne jest indywidualne dla każdego i zależne jest od Twojej wagi, wzrostu, wieku, płci, aktywności fizycznej oraz docelowej planowanej wagi. Z łatwością obliczysz swoje zapotrzebowanie na kalorie, węglowodany i białko dzięki internetowemu kalkulatorowi lub udając się na wizytę do dietetyka.

Możesz to też zrobić samodzielnie, korzystając z poniższego schematu:

dla mężczyzn:

PPM = 88,362 + (13,397 × waga w kg) + (4,799 × wzrost w cm) - (5,677 × wiek w latach)

dla kobiet:

PPM = 447,593 + (9,247 × waga w kg) + (3,098 × wzrost w cm) - (4,330 × wiek w latach)

Otrzymany wynik pomnóż przez wskaźnik aktywności fizycznej, według klucza:

• mała aktywność (praca siedząca, mało ćwiczeń): PPM × 1,2
• umiarkowana aktywność (ćwiczenia 3-4 razy w tygodniu): PPM × 1,375
• wysoka aktywność (ćwiczenia 5-7 razy w tygodniu): PPM × 1,55
• bardzo wysoka aktywność (intensywne treningi kilka razy dziennie): PPM × 1,9.

Przykład:

PPM = 447,593 + (9,247 x 65 kg) + (3,098 x 170 cm) – (4,33 x 35) = 1423

CPM = 1423 x 1,375 = 1956

Zatem całkowita przemiana materii dla kobiety w wieku 35, która ma 170 cm wzrostu, waży 65 kg i ćwiczy 3 razy w tygodniu, wynosi 1956 kcal.

Jak widzisz, zwykle dieta 2000 kcal jest wystarczająca, by utrzymać pożądaną wagę. Jeśli jednak chcesz zrzucić nieco kilogramów, pamiętaj, że niezwykle ważne jest zbilansowanie jedzenia pod względem kaloryczności oraz wartości odżywczych. Istnieją specjalne aplikacje mobilne, dzięki którym zeskanujesz kod kreskowy lub wyszukasz produkt i dodasz go do swojego jadłospisu. Dzięki uzupełnieniu informacji na temat Twojej wagi, wzrostu, płci, wieku aplikacja sama oblicza zapotrzebowanie kaloryczne oraz ułatwia Ci kontrolowanie spożywanych kalorii. Tego typu oprogramowanie pokaże Ci, ile kcal zjadłeś w ciągu dnia i czy zachowałeś odpowiedni bilans węglowodanów, białka, tłuszczu, witamin i minerałów.

Dla kogo odpowiednia będzie dieta 2000 kcal?

Dieta 2000 kcal – dla kogo? Dieta ta dobrze sprawdzi się zarówno u kobiet, jak i mężczyzn, jednak warto wziąć pod uwagę, że każde z nich ma zupełnie inne potrzeby, a jadłospis oraz kaloryczność potraw powinna być indywidualnie dopasowywana na podstawie wielu czynników. Dieta 2000 kcal uważana jest za bardzo zbilansowaną, ponieważ ilość kalorii przewyższa podstawową przemianę materii, która potrzebna jest do prawidłowego funkcjonowania organizmu w stanie spoczynku. W takim razie czy na diecie 2000 kcal można schudnąć?

Jest to zależne od podstawowego zapotrzebowania kalorycznego, aktualnej wagi oraz stylu życia i aktywności fizycznej. Dieta 2000 kalorii będzie dobra dla średniej wagi mężczyzny, prowadzącego siedzący tryb życia oraz bardzo aktywnej kobiety trenującej kilka razy w tygodniu. Prosta dieta 2000 kcal dla mężczyzn będzie świetnym sposobem na szybką utratę wagi. Dieta 2000 kcal dla kobiety, w zależności od jej zapotrzebowania, może być zarówno normalną dietą dla osoby, która regularnie spaceruje, pływa bądź uprania inną umiarkowaną aktywność fizyczną, jak również sposobem na przyrost masy ciała.

Dieta 2000 kcal – efekty po miesiącu

To, jak szybko pojawią się efekty diety 2000 kcal, zależne jest od Twojego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Jeśli dla utrzymania wagi wynosi ono 2500 kcal, już po tygodniu można zauważyć spadek masy, spożywając 2000 kalorii. Po miesiącu spodziewać się można zrzucenia nawet do 2 kg. Jeśli jednak Twoje zapotrzebowanie kaloryczne jest niższe niż 2000 kcal, równie szybko możesz zauważyć wzrost masy ciała.

Czy dieta 2000 kcal to tania dieta?

Stosując się do diety 2000 kcal, z łatwością zmniejszysz ilość wydatków. Gotując samemu w domu, ograniczysz częste zamawianie jedzenia w restauracjach. Kupowanie produktów sezonowych, które z reguły są tańsze, również pozwoli Ci na łatwe oszczędzanie pieniędzy. Ponadto, gotując posiłki na kilka dni, unikniesz marnowania jedzenia oraz wykorzystasz wszystkie składniki w całości. Dieta 2000 kcal pozwoli Ci nie tylko na utrzymanie wymarzonej sylwetki oraz zdrowia, ale również na oszczędności.

Jak dopasować dietę 2000 kcal do swoich potrzeb?

Odpowiednie dopasowanie jadłospisu pozwoli Ci nie tylko na osiągnięcie wymarzonej wagi, ale również zachowanie zdrowia oraz zbilansowania diety. Jeśli Twoja dieta 2000 kcal ma na celu zredukowanie tkanki tłuszczowej, powinieneś zawrzeć w niej dużą ilość niskokalorycznych produktów, które zwiększą objętość posiłków, a tym samym pozwolą Ci na większe najedzenie się. Podstawą każdej diety redukcyjnej są warzywa, które powinny być dodatkiem do każdego posiłku. Według najnowszych zaleceń WHO warzywa powinny stanowić połowę zawartości talerza. Dobrze, gdyby znalazły się w każdej porcji jedzenia. Kiedy jednak wolisz jeść słodkie śniadania, warzywa możesz zastąpić owocami, które również mają sporo składników odżywczych.

Czy dieta 2000 kcal to dieta redukcyjna?

Czy można schudnąć, jedząc 2000 kcal dziennie? I tak, i nie. Zapotrzebowanie kaloryczne jest bardzo indywidualną kwestią. Zależy od aktualnej i docelowej wagi oraz tego, czy planujesz schudnąć, przytyć, czy może zachować swoją aktualną wagę. Wielu dietetyków uważa, że zdrowa dieta 2000 kilokalorii może być planem redukcyjnym, jednak jest to zależne od podstawowego zapotrzebowania kalorycznego.

Warto również przemyśleć, co spożywać podczas diety redukcyjnej, by była ona jak najlepiej zbilansowana. Zdecydowanie najważniejszą kwestią jest ilość spożywanych kalorii. Podstawą diety redukcyjnej jest deficyt kaloryczny. Warto ograniczyć spożywanie produktów wysokoenergetycznych z niską zawartością wartości odżywczych. Jest to jedzenie zawierające duże ilości tłuszczu i cukrów prostych. Wskazane są z kolei produkty pełnoziarniste (makaron, pieczywo, ryż brązowy i czerwony, kasza gryczana, jaglana i jęczmienna), owoce, warzywa, ryby, chude mięso oraz produkty mleczne zawierające do 2% tłuszczu. Ponadto do diety redukcyjnej warto dołączyć również regularną aktywność fizyczną oraz duże ilości wody.

Skąd czerpać kalorie (a skąd nie) na diecie 2000 kcal?

Kluczem do sukcesu każdej diety jest ustalenie, co powinno się zawierać w jadłospisie. Bardzo ważne jest spożywanie odpowiedniej ilości kalorii, jednak należy robić to z głową i planować swoje posiłki tak, by zaspokoić głód oraz pokryć zapotrzebowanie węglowodanów, białka i tłuszczy. Czego w takim razie warto się wystrzegać, stosując dietę 2000 kcal? Przede wszystkim należy ograniczać wszelkiego rodzaju fast foody, przetworzone jedzenie – gotowe dania, sosy i zupy z torebki – oraz słodycze. Są one bardzo kaloryczne i nie mają potrzebnych wartości odżywczych. Puste kalorie zawiera również alkohol. Ponadto staraj się unikać smażonych potraw i białego pieczywa. Niewskazane są również gazowane i słodzone napoje.

Pamiętaj jednak, że jedzenie ma przede wszystkim sprawiać przyjemność i zaspokajać zapotrzebowanie organizmu na energię i składniki odżywcze. W myśl tej zasady staraj się jeść w proporcjach 80/20. Co to oznacza? W ciągu całego tygodnia w Twoim jadłospisie 80% potraw powinno być dobrze zbilansowanych, a pozostałe 20% możesz przeznaczyć na tzw. grzeszki dietetyczne. Niech to będzie ciastko z kawą na mieście, szybki obiad take away w zabiegany dzień czy pizza podczas weekendowego wypadu na miasto.

Zdrowe źródła białka i tłuszczu w diecie 2000 kcal

Białko oraz tłuszcze są dwoma z trzech najważniejszych wartości odżywczych w każdej diecie. Niezależnie czy planujesz przytyć, schudnąć, czy utrzymać aktualną wagę, dostarczanie ich odpowiedniej ilości jest podstawą w zachowaniu zbilansowanego jadłospisu. Spożywanie odpowiedniej ilości białka jest szczególnie ważne u osób, które są aktywne fizycznie, ale także u tych na diecie redukcyjnej. Odpowiednia podaż białka uchroni Cię bowiem przed „spalaniem” mięśni i zapewni sytość na dłużej. Jeśli Twoim celem jest spadek masy ciała na diecie 2000 kcal, staraj się zjeść około 1,5 g białka na każdy kg masy ciała. Przykładowo, gdy ważysz 70 kg, we wszystkich Twoich posiłkach w ciągu dnia powinno znaleźć się ok. 100 g białka.

Ponadto pamiętaj, że białko jest materiałem budulcowym, który bierze udział w regeneracji i syntezie nowych włókien mięśniowych. Oznacza to, że by rozbudować swoją masę mięśniową oraz osiągnąć wymarzoną sylwetkę, konieczne jest dostarczanie dużej ilości białka do organizmu. Do produktów zawierających białko należą:

• ryby,
• mięso,
• jajka,
• nasiona roślin strączkowych,
• produkty mleczne,
• odżywki białkowe.

Tłuszcze w pokarmie dzielą się na nasycone oraz nienasycone kwasy tłuszczowe. Pierwsza grupa znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, na przykład w produktach mlecznych, czy smalcu, ale również w oleju palmowym. Twój organizm potrzebuje ich znacznie mniej niż kwasów nienasyconych, które powinny być podstawą codziennej diety. W głównej mierze znajdują się one w produktach pochodzenia roślinnego, więc szukaj ich w olejach roślinnych i awokado. Tłuszcze w diecie są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego i systemu nerwowego. Ponadto są jednym z elementów budulcowych błon komórkowych oraz skutecznie obniżają poziom cholesterolu we krwi. Nienasycone tłuszcze są źródłem witaminy A, D, E i K. Tłuszcze znajdują się w:

• rybach,
• orzechach, nasionach, pestkach, migdałach,
• awokado,
• olejach roślinnych,
• oliwie z oliwek,
• jajkach,
• nasionach roślin strączkowych.

Dieta 2000 kcal – jadłospis

Dieta 2000 kcal – przepisy oraz przykładowy i sprawdzony jadłospis. W każdej diecie bardzo ważny jest odpowiednio zaplanowane menu. Poznaj przykładowy plan żywieniowy 2000 kcal na cały dzień.

Śniadanie: owsianka z dodatkiem wiórków kokosowych i owoców (ok. 500 kcal)

Składniki:

• 60 g płatków owsianych
• mleko 2%
• szczypta cynamonu
• 2 łyżki wiórków kokosowych
• średni banan
• truskawki lub borówki

Sposób przygotowania:

1. Do garnka z mlekiem wsyp płatki owsiane i wiórki kokosowe. Gotuj przez około 5 minut.

2. Gotową owsiankę przełóż do miski i dodaj owoce i cynamon.

Drugie śniadanie: sałatka z jajkiem i bobem (ok. 300 kcal)

Składniki:

• 200 g bobu
• 2 jajka
• kilka liści sałaty
• łyżka oliwy z oliwek
• kilka łodyżek szczypiorku

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj bób i jajka.

2. Pokrój lub poszarp sałatę i pokrój jajka w ćwiartki.

3. Bób, sałatę i jajko przełóż do miski. Posyp całość szczypiorkiem i polej oliwą z oliwek.

Obiad: Tortilla z kurczakiem, dodatkiem warzyw i jogurtem naturalnym (ok. 600 kcal)

Składniki:

• 2 placki tortilli
• sałata lodowa lub świeży szpinak
• 200 g piersi z kurczaka
• czerwona papryka
• czerwona cebula
• 2 pomidory
• ¾ szklanki jogurtu naturalnego
• 1 łyżka musztardy
• dowolne przyprawy (nie są konieczne)

Sposób przygotowania:

1. Upiecz pierś kurczaka i pokrój w kostkę.

2. Pokrój w kostkę pomidory, w paski paprykę i w piórka cebulę.

3. Podgrzej na suchej patelni placki tortilli. Wyłóż ją szpinakiem lub sałatą, a następnie równomiernie rozłóż wszystkie kawałki mięsa i warzywa.

4. Wymieszaj jogurt naturalny z musztardą i całość polej gotowym sosem.

5. Zawiń tortille i podgrzewaj ją jeszcze chwilę na patelni.

6. Dopraw przyprawami dla uwydatnienia smaku.

Kolacja: Tosty z łososiem i serkiem ricotta (ok. 400 kcal)

Składniki:

• 2 pełnoziarniste tosty
• liście sałaty, szpinaku lub roszponki
• 2 łyżki serka ricotta
• 70 g wędzonego łososia

Sposób przygotowania:

1. Przypiecz chleb tostowy. Wysmaruj go serkiem i dołóż liście sałaty, szpinaku lub roszponki oraz plastry łososia.

Przekąski (do wyboru jedna):

1. ¾ szklanki serka wiejskiego, szczypiorek, pokrojona w paski papryka i ogórek (ok. 200 kcal)

2. jabłko i łyżeczka masła orzechowego (ok. 200 kcal)

3. ¾ szklanki jogurtu greckiego lub naturalnego, 3 łyżki ziaren owsa, 1 łyżeczka miodu (ok. 200 kcal)