Dieta bezglutenowa — co na niej jeść a czego unikać?

Dieta bezglutenowa w ostatnich latach stała się jedną z najpopularniejszych alternatyw żywieniowych. Pomimo jej popularności, nie wszyscy wiedzą, jakie korzyści może przynieść wykluczenie glutenu z diety. Równie często nie mamy pojęcia, jakie produkty zawierają gluten – a lista jest naprawdę długa. Chcesz poznać szczegóły diety niskoglutenowej, jej wpływ na organizm i przykładowy jadłospis? Ten tekst przyniesie Ci odpowiedzi na te i na wiele innych pytań!

Nie jest to tekst specjalistyczny, każdorazowo dietę należy skonsultować się z odpowiednim lekarzem.

Dieta bezglutenowa — główne założenia

Na samym początku warto sprawdzić, co tak naprawdę kryje się pod nazwą gluten. Jest to nic innego jak rodzaj białek występujący w różnych odmianach pszenicy oraz innych zbóż, takich jak jęczmień czy żyto. Jakie produkty zawierają gluten? Najczęściej możemy się z nim spotkać w pieczywie, makaronach lub przetworzonej żywności. Lista towarów zawierających to białko jest naprawdę długa, jednak dzięki stałemu wzrostowi świadomości społecznej, coraz częściej można spotkać się z alternatywnym jedzeniem bezglutenowym.

Zasady diety bezglutenowej są stosunkowo proste: należy po prostu całkowicie wyeliminować ten składnik z jadłospisu! Oznacza to używanie alternatyw niezawierających tego białka. Są to np. produkty z mąki kukurydzianej, kaszy jaglanej, czy soczewicy. Jadłospis diety bezglutenowej musi także zawierać zdrowe źródła witamin, cynku oraz protein. Z tego powodu często spotkamy się w niej z różnego rodzaju owocami i warzywami, jak i kurczakiem, jako głównym dostarczycielem białka. Najważniejszym punktem odżywiania bezglutenowego jest ciągłe sprawdzanie składu kupowanych produktów. Bardzo często można spotkać się z tzw. ukrytym glutenem. Występuje on najczęściej pod postacią mąki pszennej dodawanej do wielu przetworzonych produktów. Z tego powodu najlepiej unikać np. orzeszków w panierce, a w ich miejsce wybierać całe, naturalne orzechy.

Dieta bezglutenowa nie tylko w celiakii — wskazania do stosowania takiej diety

W takim razie dla kogo jest dieta bezglutenowa? Ten rodzaj jadłospisu używają najczęściej osoby cierpiące na celiakię – chorobę układu odpornościowego o podłożu genetycznym. Po spożyciu glutenu w organizmie dochodzi do reakcji autoimmunologicznej, podczas której przeciwciała działają przeciwko własnym tkankom. Prowadzi to do stanu zapalnego, najczęściej w jelicie cienkim i innych negatywnych skutków. Taka reakcja organizmu może skutkować upośledzeniem wchłaniania składników odżywczych, które może doprowadzić do różnorodnych objawów klinicznych. Jedynym sposobem leczenia celiakii jest odżywianie bezglutenowe przez całe życie.

Jednak z diety złożonej z produktów bezglutenowych mogą korzystać nie tylko chorzy na celiakię. Z powodu coraz częstszej modyfikacji genetycznej zbóż, wiele osób reaguje alergicznie na zawarte w nich białko. Alergia na gluten nie jest tak niebezpieczna dla organizmu, jak celiakia, jednak jej skutki potrafią być dość nieprzyjemne. Najlepszym sposobem na ich uniknięcie jest wprowadzenie opisywanej przez nas diety. Ponadto, jadłospis wykluczający gluten jest po prostu w niektórych przypadkach zdrowy. Z tego powodu wiele osób chcących zmienić swoje nawyki żywieniowe decyduje się na skorzystanie właśnie z tego rozwiązania.

Produkty zakazane w diecie bezglutenowej

Czego nie można jeść na diecie bezglutenowej? Do głównej grupy produktów zakazanych należą wspomniane wcześniej zboża, do których coraz częściej zalicza się także owies. Co prawda, towary owsiane są pierwotnie pozbawione tego białka, jednak przetwarzanie ziaren owsa w młynach, w których znajdują się także inne zboża, dość często kończy się zanieczyszczeniem ich glutenem. Dieta przy nietolerancji glutenu wyklucza większość produktów, przy których wytwarzaniu używa się mąki pozyskanej ze zbóż. Jest to np. pieczywo, kasza bulgur, czy makarony.

Co ciekawe, zawartość glutenu w produktach nie jest tak oczywista, jak mogłoby się wydawać. Białko często pojawia się w towarach, które na pierwszy rzut oka nie mają nic wspólnego z wymienionymi wyżej składnikami. Do takich produktów należą m.in. piwa, różnego rodzaju dressingi i sosy, czy nawet kostki bulionowe! Dostępne w sprzedaży produkty bezglutenowe posiadają zwykle certyfikat, informujący o braku tego białka. Jeśli stosujesz dietę wykluczającą gluten, koniecznie szukaj tego oznaczenia na etykietach produktów. Jeśli nie widzisz go na opakowaniu, to najprawdopodobniej ten produkt jest czymś, czego lepiej nie jeść na diecie bezglutenowej.

Czy dieta bezglutenowa może być stosowana jako dieta odchudzająca?

Przepisy diety bezglutenowej zwykle zaliczają się do szeroko pojętego „zdrowego jedzenia”. Należy jednak pamiętać, że na utratę wagi w głównej mierze wpływa deficyt kaloryczny, a nie produkty, które się spożywa. Oczywiście, zawsze lepiej jest jeść z głową i sprawdzać wartości odżywcze oraz składniki produktu, jednak nie należy z góry klasyfikować diet jako odchudzające, czy zwiększające masę. Większość jadłospisów można dostosować do obu z tych wariantów, równocześnie pamiętając o ich podstawowych zasadach. Przykładowo, odżywianie skupiające się na budowaniu masy mięśniowej opierać się będzie w głównym stopniu na dostarczaniu organizmowi większej ilości białek.

W przypadku diety przy nietolerancji glutenu należy przede wszystkim uważać na rodzaj spożywanych węglowodanów. Przy odpowiednim rozpisaniu planu kalorycznego i pomocy dietetyka, bez problemu można przekształcić ją w jadłospis, który skutecznie obniża masę ciała.

Błonnik w diecie bezglutenowej

Pacjenci dotknięci alergią na gluten, czy celiakią często skarżą się na problemy z trawieniem i zaparcia. W takich sytuacjach dobrze sprawdza się dodatkowa suplementacja błonnikiem lub spożywanie większej ilości produktów bogatych w ten składnik odżywczy. Warto wtedy zacząć dzień od zjedzenia na śniadanie kilku surowych warzyw i owoców, gdyż są to najlepsze, naturalne źródła błonnika. Inne produkty diety bezglutenowej bogate w ten składnik to np. pestki dyni, amarantus, kasza gryczana lub siemię lniane.

Jak powinna wyglądać prawidłowo zbilansowana dieta bezglutenowa?

Co jeść, aby dieta bezglutenowa była odpowiednio zbilansowana? Przede wszystkim trzeba pamiętać o dostarczeniu organizmowi głównych składników spożywczych, to jest: węglowodanów, tłuszczy i białka. Najlepszym źródłem ostatniego z nich jest oczywiście mięso i mleko, jednak bez większych trudności można zastąpić je wege alternatywami. Największe kłopoty pojawiają się przy właściwym spożywaniu węglowodanów. Wśród wielu dobrych źródeł tego składniku odżywczego znaleźć można produkty wykluczone z diety bezglutenowej. Najczęściej zalecana żywność bogata w cukry złożone to gryka, nasiona roślin strączkowych, czy choćby kukurydza. Jeśli chodzi o tłuszcze, to trudno wskazać produkty wskazane dla diety bezglutenowej. Praktycznie wszystkie źródła tłuszczów (w tym np. mleko w proszku) mogą pojawić się w jadłospisie osoby uczulonej na to białko. Godne polecenia są m.in. zdrowe serki i jogurty.

Alergia i nadwrażliwość na gluten — czy dieta bezglutenowa jest jedynym rozwiązaniem?

Niestety jedynym „lekarstwem” działającym w przypadku alergii na gluten jest odpowiedni jadłospis. Efekty diety bezglutenowej u osoby z alergią na to białko mogą być widoczne w zasadzie od zaraz. Po przejściu na właściwy sposób odżywiania wszelkie bóle żołądka, czy problemy z trawieniem stopniowo zanikają. Dieta u alergików lub chorujących na celiakię musi być stosowana do końca życia.

Nieco inaczej ma się przypadek nadwrażliwości na gluten. Tu także jedynym rozwiązaniem jest dopasowanie diety, z której poza białkiem zbóż wyklucza się także przetwory i produkty bogate w barwniki, wzmacniacze smaku i konserwanty. Tak restrykcyjny jadłospis sprawia, że większość osób dotkniętych tą dolegliwością po blisko dwóch latach właściwego odżywiania może powoli wracać do produktów glutenowych. Badania w tym zakresie niestety nie pozwalają jednogłośnie stwierdzić, czy nadwrażliwość na gluten jest chorobą stałą, czy przemijającą. Każdy organizm inaczej reaguje na ponowne spożywanie produktów bogatych w to białko, dlatego o ewentualnym powrocie do nich najlepiej zdecydować po konsultacji z lekarzem oraz stale kontrolować nawrót objawów.

Wady i zalety diety bezglutenowej

Dieta bezglutenowa jest rodzajem specjalistycznej diety, która na początku zalecana była tylko osobom chorującym na celiakię. Jednocześnie jej stosowanie może wzmocnić kosmki jelitowe, a także układ odpornościowy. Trzeba jednak pamiętać o jednej ważnej rzeczy, a mianowicie dieta bezglutenowa musi być odpowiednio zbilansowana. Jej dużą zaletą może być fakt, że osoby stosujące taką dietę mogą urozmaicić swoje menu i np. sięgnąć po maniok czy amarantus, które są bardzo zdrowe. Dieta bezglutenowa ma dodatkowo duże wartości odżywcze. Przede wszystkim dostarcza odpowiednią ilość błonnika, kwasów tłuszczowych oraz witamin z grupy B. Kolejną jej zaletą jest niska kaloryczność, a więc osoba ją stosująca rezygnuje z produktów zawierających pszenicę, a więc np. białego pieczywa, ciast czy pizzy. Ale nie można też zapominać o wadach, a mianowicie koszty takiej diety mogą być relatywnie wysokie. Przede wszystkim produkty gluten free nie należą do tanich. Ponadto nie w każdy sklepie można zakupić różnorodną żywność bez dodatku glutenu. Jedzenie przygotowane z mąki czy innych składników bezglutenowych jest wysokoprzetworzone. Może być też pozbawione składników mineralnych takich jak wapń, selen czy też cynk. Osoby stosujące taką dietę muszą bardzo dokładnie czytać opakowania, gdyż wiele z bezglutenowych produktów ma bardzo dużą zawartość soli oraz cukru, a także konserwantów.

Czy dieta bezglutenowa jest zdrowa dla jelit?

Jest wiele zalet stosowania diety bezglutenowej. Rzeczywiście w uzasadnionych przypadkach taka dieta jest wręcz wskazana. Zmniejsza dolegliwości bólowe u osób z celiakią, a także zapobiega bólom brzucha rozwolnieniom czy zaparciom. Ale może też prowadzić do zubożenia mikrobiotu jelit. Badania potwierdzają, że dieta nie zawierająca glutenu powoduje wzrost patogennych szczepów bakterii. W konsekwencji może dojść do obniżenia odporności, a także problemów z koncentracją. Taką dietę najlepiej więc stosować pod okiem lekarza. Osoby, które nie chorują na celiakię powinny z niej zrezygnować.

Przykładowy jadłospis w diecie bezglutenowej

Skoro wiesz już, co to dieta bezglutenowa, warto przejść do utworzenia przykładowego jadłospisu. Tak jak wspomnieliśmy wyżej, orkisz, zboża, czy ciastka i herbatniki (bez znaku przekreślonego kłosa na etykiecie) nie mogą występować w żadnym z posiłków. W takim razie co jeść na diecie bezglutenowej? W ramach pierwszego posiłku dnia warto zjeść kanapki (koniecznie z chleba pozbawionego glutenu) z szynką z kurczaka, mozarellą i warzywami. Do śniadania można także wypić kawę z mlekiem, ponieważ naturalne ziarna kawowe nie zawierają glutenu. Napój możesz również posłodzić cukrem bądź miodem.

Na brunch, czy też drugie śniadanie można skomponować danie złożone z polskich owoców i zdrowego jogurtu np. typu islandzkiego. Zapewni to odpowiedni zasób białek i węglowodanów na dobry start dnia.

Obiad lub lunch powinien być sycący i zapewnić siły na resztę dnia. Dobrym pomysłem na ten posiłek są dania oparte o mięso lub tofu i ryż. Z tych składników można w prosty i szybki sposób przygotować pyszny posiłek. Równie ciekawą i łatwą w przygotowaniu potrawą jest sałatka z tuńczykiem (bądź inną preferowaną rybą). Do jej przygotowania wystarczy trochę ciecierzycy, ogórków, sałaty, pomidora, ryby, jogurtu i bezglutenowych grzanek.

Na kolację warto przygotować coś lekkiego. Dobrym przykładem są płatki ryżowe (również bezglutenowe) na mleku. Do dania warto dodać ulubione owoce, nadające jej słodkości. Mogą być to maliny, truskawki, czy nawet borówki.

Możliwych kombinacji produktów jest więcej, niż może się wydawać. Uczuleni na gluten mogą spożywać także ziemniaki, większość wędlin, a nawet ciasta przygotowane bez użycia białka ze zbóż.

Jak zacząć dietę bezglutenową? Najlepiej od razu w pełni ograniczyć gluten w swojej diecie. Stopniowe odchodzenie od niego nie przyniesie oczekiwanych skutków, a sprawi, że kompletne zrezygnowanie z niego stanie się jeszcze trudniejsze. Pamiętaj, że stosując tę dietę, dbasz o swoje zdrowie, więc jak najszybsze usunięcie składników szkodzących mu, działa tylko na Twoją korzyść.