Dieta bogata w żelazo — co jeść przy niedoborach żelaza?

Czy dieta bogata w żelazo musi być oparta na mięsie? Sprawa nie jest taka prosta! Nie tylko weganie i wegetarianie cierpią na niedobory tego składnika. Prawidłowo zbilansowana dieta bogata w żelazo może być również roślinna. Zobacz, od czego w rzeczywistości zależy poziom żelaza w organizmie oraz jak efektywnie przyswajać je z posiłków.

Nie jest to tekst specjalistyczny, każdorazowo dietę należy skonsultować się z odpowiednim lekarzem.

1.  Niedobór żelaza w diecie jest bardzo szkodliwy i może prowadzić do anemii.

2. Doskonałym źródłem żelaza są zarówno produkty pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego.

3. Aby zwiększyć podaż żelaza, należy sięgnąć także po produkty zawierające wysoką zawartość witaminy C.

Przyczyny niedoboru żelaza w diecie

Przewlekły niedobór żelaza nazywamy anemią lub niedokrwistością i wymaga on interwencji lekarza. Przyczyny mogą być różne. Zazwyczaj prowadzi do niego nieodpowiednie żywienie, jednak powodem bywają także schorzenia układu pokarmowego, które utrudniają przyswajanie składników odżywczych z jedzenia m.in. zapalenie błony śluzowej żołądka, SIBO czy zespół jelita drażliwego. W poważnych przypadkach za niedobór odpowiada nowotwór. Jeśli przyswajalność jest obniżona, nie pomoże dieta z dużą ilością żelaza czy suplementacja. Pierwszym krokiem powinno być wyleczenie choroby głównej.

Często anemia występuje u kobiet w ciąży, kiedy zapotrzebowanie na żelazo gwałtownie wzrasta. Nieleczona wpływa negatywnie na rozwój płodu, dlatego należy przeciwdziałać jej jak najszybciej. Również obfite okresy czy obecność pasożytów we krwi mogą powodować anemię. Coraz częściej jako przyczynę niedoborów żelaza diagnozuje się braki innych minerałów - witaminy B12 i kwasu foliowego.

Co zawiera zdrowa dieta bogata w żelazo?

Produkty bogate w żelazo należy łączyć z tymi, które ułatwią jego przyswajanie. Ma to znaczenie zwłaszcza na diecie roślinnej. W teorii warzywa strączkowe (soczewica, ciecierzyca, biała fasola) czy kasza zawierają więcej żelaza niż mięso, jednak jest ono słabiej przyswajalne. Dlatego powinno się spożywać je w towarzystwie produktów bogatych w witaminę C. Występuje ona m.in. w natce, papryce, cytrusach.

Co powinna zawierać dieta bogata w żelazo? Produkty z najwyższym stężeniem tego pierwiastka to wątroba wołowa lub gęsia, ostrygi, gorzka czekolada i biała fasola. Mniej oczywiste artykuły spożywcze, które również obfitują w żelazo to:

• komosa ryżowa (quinoa),
• tofu,
• pestki dyni,
• żółtka jaj,
• zielone warzywa liściaste np. natka, jarmuż, szpinak,
• sardynki,
• soczewica,
• ciecierzyca.

Dieta bogata w żelazo — przykładowy jadłospis

Dieta bogata w żelazo - co jeść, aby rzeczywiście je przyswoić? Poza dodawaniem źródeł witaminy C do potraw trzeba unikać również produktów mających negatywny wpływ na wchłanianie pierwiastka. Szkodliwym nawykiem jest wypijanie kawy lub herbaty do posiłku - należy odczekać minimum godzinę.

W przepisach diety bogatej w żelazo opartej na roślinach często znajdziesz zalecenie, aby strączki moczyć przed gotowaniem. Zawierają one duże ilości kwasu fitynowego, który utrudnia przyswajanie pierwiastka. Z tego powodu należy również unikać pieczywa pieczonego na drożdżach. Lepszym wyborem będzie chleb na zakwasie.

Jadłospis diety bogatej w żelazo, zwłaszcza roślinnej, może być trudny do samodzielnego ułożenia. Trzeba wziąć pod uwagę nie tylko prawidłową podaż, ale też przyswajalność. Przy anemii koniecznie skonsultuj dietę ze specjalistą.

Jak skomponować zdrowy jadłospis bogaty w żelazo: praktyczne porady od ekspertów

Dieta bogata w żelazo - jadłospis na co dzień powinien być oparty o produkty pełnowartościowe. Najlepiej sięgać po mięso, które jest doskonałym źródłem żelaza. Szczególnie dobrze sprawdzi się wołowina, kurza wątróbka, a także schab. Ponadto wysoką zawartość żelaza mają także ryby, które dodatkowo są bogate w kwasy omega-3. Wbrew pozorom również produkty pochodzenia roślinnego są naprawdę dobrym źródłem żelaza. Szczególnie sprawdzi się fasola, szpinak, sałata, a także natka pietruszki. Aby poprawić przyswajanie żelaza trzeba jeszcze sięgnąć po produkty bogate w witaminę C. Dobrze sprawdzą się owoce cytrusowe czy też kiwi. Aby osiągnąć najlepszy efekt, najlepiej połączyć produkty bogate w żelazo z tymi z dużą zawartością witaminy C. Oczywiście to jeszcze nie wszystko o czym musisz pamiętać, a mianowicie należy także wybierać produkty bogate w witaminę B6, gdyż właśnie ta witamina bierze udział w procesie krwiotwórczym. Jeżeli zmagasz się z niskim poziomem żelaza, to koniecznie sięgnij po pełnoziarniste pieczywo, szpinak czy orzechy. Produktów bogatych w żelazo nie można łączyć z tymi, które hamują jego wchłanianie. Jest to np. zielona herbata, fasola czy też soja.

Kobieta w ciąży a dieta bogata w żelazo: bezpieczne i skuteczne sposoby na zwiększenie poziomu żelaza

Dieta bogata w żelazo w ciąży - jadłospis dla ciężarnych. Wiele kobiet zmaga się z problemem niskiego poziomu żelaza. Wielu lekarzy zaleca w tym czasie stosowanie witamin, w składzie których poza żelazem znajduje się witamina B9. Jednocześnie każda ciężarna już na początku ciąży powinna szczególną uwagę poświęcać temu, jakie produkty spożywa. W codziennej diecie nie może więc zabraknąć produktów pełnoziarnistych takich jak ciemne pieczywo, kasze czy makarony pełnoziarniste. Trzy razy w tygodniu zaleca się spożycie ryb, najlepiej morskich. Natomiast w żadnym wypadku nie należy sięgać po sushi. Jeżeli przyszła mama jest wegetarianką, to musi zwiększyć podaż produktów zawierających żelazo, takich jak zielone warzywa czy nasiona roślin strączkowych. Anemia dotyka ponad 70% ciężarnych, dlatego tak ważne jest zbilansowanie odpowiedniej diety.

Żelazo w diecie dziecka: jak zapewnić swojemu maluchowi optymalny rozwój

Żelazo w diecie dziecka jest niezwykle ważne. Wpływa ono na jego rozwój, jest składnikiem hemoglobiny, która transportuje tlen do komórek ciała. Dodatkowo wspiera układ odpornościowy, a także wpływa na funkcje poznawcze czy rozwój mózgu. Jaka dieta bogata w żelazo dla dzieci jest najlepsza? Przede wszystkim należy sięgać po produkty pełnowartościowe. Doskonałym źródłem żelaza jest np. soczewica. Można też podawać szpinak czy brokuły. Warto także dwa razy w tygodniu do posiłku dodawać żółtko jaja kurzego. Oczywiście w diecie nie może zabraknąć mięsa, najlepiej sprawdzi się schab wieprzowy czy polędwica wołowa. Anemia bądź niedobory żelaza dotyczą również dojrzewających dziewczynek. Na skutek pojawienia się miesiączki obniża się poziom żelaza. Jaka dieta bogata w żelazo dla dziewcząt będzie więc skuteczna? Oczywiście tutaj zasady są podobne. Zatem należy sięgać po produkty takie jak chuda wołowina, jaja, a także ryby.

Przepisy na potrawy bogate w żelazo: smaczne i łatwe w przygotowaniu

Dieta bogata w żelazo - przepisy na co dzień powinny opierać się tylko i wyłącznie o produkty pełnowartościowe. Całkowicie należy wyeliminować produkty takie jak fast foody czy też jedzenie garmażeryjne. Na pewno warto przygotować duszoną wątróbkę z dodatkiem cebuli. Do tego można podać brązowy ryż oraz szklankę soku pomarańczowego. Warto również sięgnąć po ryby, np. możesz przygotować łososia na parze z dodatkiem dzikiego ryżu. Aby poprawić wchłanianie żelaza, warto wypić dodatkowo szklankę soku jabłkowego. Polecamy również sałatki z dodatkiem pestek dyni czy słonecznika. Dobrze sprawdzi się sałatka z czerwonej soczewicy, do której warto dodać pokrojone w kostkę żółtko jaja kurzego oraz zarodki pszenne. Na śniadanie możesz zjeść muesli z orzechami i garścią rodzynek.