Dieta fleksitariańska – czym jest? Zasady elastycznego wegetarianizmu

Dieta fleksitariańska to elastyczna dieta wegetariańska, podczas której dopuszcza się spożywanie produktów odzwierzęcych. Jej głównym założeniem jest bazowanie na owocach i warzywach, jednak nie ma ścisłych zasad, które zakazywałyby jedzenia nabiału lub mięsa. Należy je jedynie ograniczyć, ile jeść i jak często? Z pewnością jest to kwestia indywidualnego podejścia. Zatem dieta fleksitariańska – co to jest? Jak wygląda przykładowa dieta fleksitariańska? Podpowiadamy!

Nie jest to tekst specjalistyczny, każdorazowo dietę należy skonsultować się z odpowiednim lekarzem.

Czym jest dieta fleksitariańska?

Słowo fleksitarianizm wywodzące się z angielskiego flexitarianism (semi-vegetarianism) to połączenie słów „flexible” – elastyczny oraz „vegetarianism” – wegetarianizm. Dieta fleksitariańska to sposób odżywiania, który głównie opiera się na zasadach wegetarianizmu, jednak nie wyklucza sporadycznego spożywania produktów odzwierzęcych, czyli mięsa, nabiału, jajek czy owoców morza i ryb. Głównymi składnikami diety wówczas są owoce, warzywa, rośliny, orzechy i nasiona tak jak w przypadku weganizmu. Fleksitarianizm nie jest jednak rygorystyczną dietą i dopuszcza spożywanie produktów mlecznych, mięsa i ryb.

Główne zasady diety fleksitariańskiej

Fleksitarianizm jak sama nazwa wskazuje, jest elastyczną dietą, którą każdy może dostosować do własnych preferencji i możliwości. Fleksitarianie często ograniczają lub kompletnie rezygnują ze spożywania cukrów prostych i dużych ilości węglowodanów, aby ich dieta była jak najbardziej zdrowa. Ponadto fleksitarianie często decydują się na wykluczenie ze swojego jadłospisu mięsa czerwonego (wieprzowina, wołowina), a konsumują mięso drobiowe.

Dieta fleksitariańska – zasady

Dieta fleksitariańska to część zdrowego stylu życia. Jedyną zasadą w diecie jest spożywanie znacznie większej ilości produktów naturalnych takich jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe niżeli mięso, ryby, nabiał i jajka. Nie ma jednak jasno określonych zasad, których każdy musi się trzymać tak samo, dlatego też dieta jest właśnie „elastyczna”.

Jednocześnie wiele osób narzuca sobie odgórnie udział odzwierzęcych produktów w ich diecie. Przykładowo sięgają po nie nie częściej niż 1-2 razy w tygodniu. Wśród tych produktów jest zarówno mleko – dodawane do kawy – jak i mięso, sery, jogurty, jajka czy inne odzwierzęce produkty, które nawet w niewielkiej ilości pojawiają się jako składniki różnych dań. Inni z kolei zakładają, że w ich jadłospisie nie pojawia się produkty odzwierzęce w czystej postaci, natomiast nie będą one unikać tych produktów spożywczych, które zawierają mleko, jajka czy żelatynę.

Są też grupy osób, które często wybierają wysokiej jakości źródła białka, takie jak jaja, ryby, tofu i produkty mleczne, ale nigdy nie sięgają po mięso. Często też fleksitarianie wprowadzają do swoich jadłospisów tzw. dni roślinne, podczas których spożywają wyłącznie roślinne posiłki, co pomaga zwiększyć spożycie warzyw i zmniejszyć ilość spożywanego mięsa.

Dieta fleksitariańska – założenia

Stosowanie niektórych sposobów odżywiania ma na celu osiągnięcie pewnych efektów takich jak odchudzanie, nabranie wagi lub zwalczenie objawów choroby. Natomiast dieta fleksitariańska to ma wspomóc prawidłowe funkcjonowanie organizmu poprzez codzienne zdrowe nawyki żywieniowe.

Jedno z głównych założeń diety skupia się wokół spożywania różnorodnych warzyw i owoców, które są bogate w witaminy, minerały, błonnik i przeciwutleniacze. Ważne jest również wybieranie produktów pełnoziarnistych, takich jak brązowy ryż, pełnoziarniste makarony i chleb razowy, które dostarczają składników odżywczych i błonnika. Ważną częścią mają być również strączki – fasola, soczewica, groch i ciecierzyca.

Dieta fleksitariańska – co jeść?

Dieta fleksitariańska pozwala na spożywanie wszystkich produktów – zarówno roślinnych, jak i zwierzęcych. Niemniej ważne jest, by zachować umiar w jedzeniu: mięsa, tłuszczów zwierzęcych, jaj, mleka, ryb oraz owoców morza. Jak już wspomnieliśmy wcześniej, to jak często będziesz sięgać po te produkty spożywcze, zależy wyłącznie od Twoich potrzeb i preferencji. Niektórzy fleksitarianie odstępstwa od diety wegetariańskiej robią jedynie wtedy, gdy jedzą poza domem – na imprezach, spotkaniach z przyjaciółmi czy rodziną. Co wówczas jedzą?

Wszystko to, co zdrowe i pożądane w dobrze zbilansowanej diecie: białka pochodzenia zwierzęcego w ograniczonej ilości, białka roślinne, napoje roślinne, którymi często zastępują mleko do kawy, warzywa i owoce w każdej postaci, tłuszcze pochodzenia roślinnego, np. oliwę, olej rzepakowy, awokado, nasiona, orzechy i pestki, a także węglowodany złożone pochodzące z pełnoziarnistych produktów zbożowych. Ograniczają z kolei masło – zastępując je pastami warzywnymi lub z awokado – jajka, nabiał oraz ryby.

Czy fleksitarianizm jest zdrowy?

Amerykański miesięcznik „U.S. News & World Report” w 2021 roku wyróżnił dietę fleksitariańską na 3 miejscu jako jedną z najzdrowszych diet spośród 39 ocenionych. Zdrowa dieta to taka, która zawiera wiele warzyw, owoców, roślin i innych składników naturalnego pochodzenia. Warto jednak pamiętać, o tym, że sporadyczne spożywanie mięsa, nabiału i ryb także pozytywnie wpływa na organizm poprzez dostarczenie niezbędnych składników odżywczych i mikroelementów. W szczególności pozytywne działanie mają ryby, które zawierają kwasy tłuszczowe omega-3.

Nawet jeśli będziesz stosować dietę fleksitariańską, a będzie ona monotonna, możesz nabawić się niedoborów witamin i minerałów, co będzie skutkowało różnymi schorzeniami. Dlatego najważniejsze jest, by każdy jadłospis był różnorodny.

Korzyści z przejścia na dietę fleksitariańską

Dieta fleksitariańska uważana jest za jedną ze zdrowszych diet, ponieważ jej stosowanie nie zmusza do całkowitego zrezygnowania z konkretnych produktów czy grup żywności. W efekcie tego dieta przynosi wiele korzyści organizmowi. Osoby, które stosują taką dietę, mogą się spodziewać poprawy jakości swojego snu, poprawę kondycji, koncentracji i procesów myśleniowych, spadek wagi, regulację gospodarki cukrowej, unormowanie cholesteroluoraz większą witalność i energię.

Dieta fleksitariańska – efekty

Spożywanie dużej ilości warzyw i owoców pozytywnie wpływa na funkcjonowanie organizmu, dlatego też dieta fleksitariańska jest dobrym sposobem na rozpoczęcie zdrowego stylu życia. Ważnym aspektem jest także to, że hodowla zwierząt do produkcji mięsa przyczynia się do powstawania dużej ilości gazów cieplarnianych, które mają wpływ na efekt cieplarniany. Ograniczając spożycie mięsa, przyczyniasz się do zmniejszenia zapotrzebowania na jego produkcję.

Jak przejść na dietę fleksitariańską?

Przejście na dietę fleksitariańską nie wymaga specjalnego przygotowania. Wystarczy, że stopniowo ograniczysz jedzenie produktów odzwierzęcych do 2-3 razy w tygodniu. Najlepiej, aby spożywać tylko chude mięso drobiowe, a wyeliminować mięso czerwone, które jest bardzo szkodliwe i sprzyja powstawaniu wielu chorób. Podczas stosowania tej diety ważne jest także ograniczenie cukru i tłuszczów zwierzęcych, które sprzyjają otyłości i cukrzycy. W łatwy sposób można zastąpić wiele potraw i deserów podczas diety fleksitariańskiej. Przepisy na wegetariańskie i mniej kaloryczne dania to prosty sposób na rozpoczęcie zdrowego stylu życia.

Przykładowy jadłospis na diecie fleksitariańskiej

Dla wielu osób ograniczenie mięsa do 2 dni w tygodniu może być dosyć problematyczne. Produkty takie jak parówki, szynki, pasztet czy też mięsne kotlety to podstawowe składniki wielu potraw. Można jednak w prosty i smaczny sposób pozbyć się nawyku spożywania dużych ilości mięsa, zastępując je np. strączkami, tofu czy produktami sojowymi. Tak samo jest w przypadku nabiału i tłuszczów zwierzęcych. Z powodzeniem możesz je zastąpić tłuszczami roślinnymi, jogurtami kokosowymi czy sojowymi.

Dieta fleksitariańska – jadłospis

Potrawy dla fleksitarian to proste i pyszne dania, które można komponować według własnego uznania. Poniżej przestawiamy jednodniowy jadłospis diety fleksitariańskiej z daniami wegetariańskimi oraz zamiennikami, czyli produktami odzwierzęcymi, które możesz dowolnie modyfikować według własnych potrzeb.

Śniadanie

Na I śniadanie świetnie nadaje się tofucznica, którą można przygotowywać naprzemiennie z tradycyjną jajecznicą.

Składniki:

• kostka tofu,
• cebula,
• szczypiorek,
• pomidorki koktajlowe,
• sól,
• pieprz,
• oliwa z oliwek,
• mleko roślinne,
• ulubiony przyprawy np. płatki chilli.

Przygotowanie:

Postaw patelnię na palniku i nalej łyżkę oliwy. Pokrój cebulę w kostkę, wrzuć na patelnię i podsmażaj, aż cebulka zmięknie. Następnie dodaj pokrojone na pół pomidorki koktajlowe i przykryj pokrywką. W międzyczasie w misce rozdrobnij widelcem tofu i dodaj na patelnię z cebulką. Podsmażaj wszystko razem przez 2 minuty. Dodaj 2 łyżki mleka roślinnego, szczyptę soli i pieprzu. Dokładnie wymieszaj, aby tofu przeszło smakiem cebuli i przypraw. Przełóż tofucznicę na patelnię, posyp szczypiorkiem i płatkami chilli. Tofucznicę możesz jeść z ulubionym pieczywem. Smacznego!

II Śniadanie

Owsianka z owocami to pożywny i pełen błonnika posiłek, którym uzupełnisz witaminy w swoim organizmie.

Składniki:

• płatki owsiane,
• mleko roślinne,
• pół szklanki malin,
• pół szklanki borówek,
• miód lub inny produkt słodzący np. ksylitol czy erytrytol,
• wanilia (może być ekstrakt z wanilii),
• nasiona chia,
• wiórki kokosowe,
• cynamon.

Przygotowanie:

Do małego garnka wlej szklankę mleka roślinnego i płatków owsianych i gotuj na małym ogniu. Dodaj wanilię, cynamon i łyżkę miodu. Gdy płatki zrobią się miękkie, przełóż je do miseczki. Na owsiance ułóż owoce, nasiona chia, wiórki kokosowe i całość polej małą łyżeczką miodu.

Obiad

Fleksitariański obiad powinien składać się głównie z warzyw, dlatego też najlepszym wyborem jest pełnowartościowa sałatka.

Składniki:

• 2 bataty,
• roszponka,
• rukola,
• pomidor,
• ogórek zielony,
• puszka kukurydzy,
• puszka czerwonej fasoli,
• falafel,
• czosnek,
• oliwa,
• mąka ziemniaczana,
• tymianek,
• oregano,
• sól,
• pieprz,
• ocet,
• sok z cytryny,
• falafel.

Przygotowanie:

Nagrzej piekarnik do 220°C. Pokrój bataty na słupki. Obtocz je w 2 łyżkach mąki ziemniaczanej, łyżce oliwy, tymianku, oregano i czosnku przeciśniętym przez praskę. Wyłóż na blaszce papier i ułóż frytki z batatów. Posyp solą. Wstaw do piekarnika na ok. 20 minut. W tym czasie przygotuj sałatkę. Do dużej miski dodaj pół na pół rukolę i roszponkę. Pokrój pomidora i ogórka w drobną kostkę. Warzywa wraz z fasolą i kukurydzą dodaj do miski. W osobnym naczyniu przygotuj sos vinegret. Wymieszaj 2 łyżki oliwy, łyżkę wody, sok z cytryny, pół łyżki octu, sól i pieprz. Wlej do miski i dokładnie wymieszaj. Na patelni podgrzej falafela. Bataty wraz z sałatką i falafelem podaj na talerzu. Jeśli w danym dniu zdecydujesz się na zjedzenie mięsa albo ryby, zastąp falafel mięsem z kurczaka lub łososiem. Smacznego!

Kolacja

Na kolację nada się curry z ciecierzycy, które pomoże uzupełnić białko w organizmie.

Składniki:

• puszka cieciorki,
• puszka mleka kokosowego,
• puszka pomidorów bez skórki,
• przyprawa curry,
• papryka,
• szalotka,
• czosnek,
• papryka słodka,
• sól,
• pieprz,
• oliwa,
• cytryna,
• 1 łyżka ksylitolu lub erytrolu,
• płatki chilli,
• imbir,
• kolendra,
• ryż lub kasza.

Przygotowanie:

Na rozgrzaną patelnię z oliwą daj pokrojoną w paski paprykę, szalotkę i czosnek. Dolej odrobinę wody i duś pod przykrywką do miękkości. Dodaj cieciorkę, pokrojony imbir, sok z połowy cytryny i przyprawy. Całość wymieszaj i zostaw pod przykryciem na 5 minut na wolnym ogniu. Dodaj puszkę pomidorów i mleka kokosowego. Całość smaż przez kolejne 5 minut pod przykryciem. Curry podawaj z ryżem lub kaszą. Na koniec całość posyp płatkami chilli i kolendrą lub natką pietruszki.

Deser

Podczas diety często przychodzi ochota na coś słodkiego. Z puddingiem chia w łatwy sposób możesz zaspokoić głód na deser!

Składniki:

• nasiona chia,
• mleko roślinne,
• erytrytol,
• wiórki kokosowe,
• maliny lub inny ulubiony owoc,
• ekstrakt z wanilii.

Przygotowanie:

Do miseczki wlej szklankę mleka, 2 łyżki nasion chia, 3 łyżeczki erytrytolu i ekstrakt z wanilii i dokładnie wymieszaj. Całość wstaw do lodówki na noc. Na następny dzień przelej pudding do szklanki naprzemiennie z ulubionymi owocami. Całość posyp wiórkami kokosowymi.

Dieta fleksitariańska składa się ze zdrowych posiłków, które głównie opierają się na warzywach i owocach. Jeśli chcesz zmienić swoje nawyki żywieniowe, zacznij od ograniczenia produktów odzwierzęcych i węglowodanów.