Dieta ketogeniczna – na czym polega, efekty, zalety i wady

Dieta ketonowa – na czym polega dieta ketogeniczna i jak jej stosowanie wpływa na różnicę w odchudzaniu pomiędzy „przed” a „po”? Dieta keto opiera się na przyswajaniu dużej ilości tłuszczów oraz wykorzystywaniu ich jako głównego źródła energii. Restrykcyjna dieta wymaga wielu wyrzeczeń, ale jednocześnie oferuje niesamowite efekty odchudzające. Poznaj zalety i wady diety ketogenicznej, a także zapoznaj się z przykładowym jadłospisem w stylu keto.

Nie jest to tekst specjalistyczny. Przed zmianą diety każdorazowo należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Dieta ketogeniczna – główne założenia

Dieta ketogeniczna, nazywana jest inaczej dietą ketogenną lub po prostu keto. Czym jest dieta ketogeniczna? Ten specyficzny sposób odżywiania opiera się na eliminacji węglowodanów i zastąpieniu ich jedzeniem o wysokiej zawartości tłuszczu. Chociaż wiele osób uważa spożywanie wysokotłuszczowych produktów za niedietetyczne, to warto wiedzieć, że nadmiar tłuszczu nie zawsze powoduje przyrost tkanki tłuszczowej. Aby zrozumieć tę zależność, trzeba poznać podstawowe działania fizjologiczne ludzkiego organizmu.

Warto wiedzieć, że w naturalnych warunkach organizm pobiera energię z glukozy, która wchłania się do krwi wraz ze spożyciem węglowodanów. Część glukozy odkłada się w mięśniach i wątrobie, tworząc glikogen, a jej nadmiar przekształca się w tkankę tłuszczową. Odłożona glukoza stanowi zapas energii, który w razie potrzeby pobierany jest przez organizm.

Kiedy zasoby glukozy ulegną wyczerpaniu, a organizm nie zostanie zasilony przez dawkę węglowodanów, zajdzie zjawisko ketozy. Wówczas organizm zamiast pobierać energię z glukozy, pozyskuje moc z ciał ketonowych. Te ostatnie są produktem spalania tłuszczów w mitochondriach – tzw. komórkowych fabrykach energii. Cały proces prowadzi więc do spożytkowania zasobów tłuszczu, wiążącego się z redukcją tkanki tłuszczowej.

Dla kogo jest dieta ketogeniczna?

Dieta keto została wymyślona na początku XX wieku i miała stanowić remedium na padaczkę. Naukowcy odkryli wtedy, że osoby z epilepsją dobrze reagują na wysokie stężenie ciał ketonowych wytwarzanych w trakcie głodówki.

Aby zapobiec wyniszczającej metodzie leczenia, opracowano dietę opartą na bogatotłuszczowych składnikach, które także wywołują stan ketozy. Szybko potwierdzono, że ten sposób odżywiania ogranicza ilość napadów epilepsji. Jednak kiedy rozwój farmakologii przyniósł medykament na padaczkę, zaczęto odchodzić od leczenia za pomocą diety. Obecnie keto stosuje się już tylko w kuracji lekoopornych osób w kryzysie epilepsji, u których nic innego nie zmniejsza ilości bądź intensywności napadów Oczywiście dieta powinna być wsparciem przy prawidłowym leczeniu, a osoba, która decyduje się na jej stosowanie, powinna zrobić to pod opieką specjalisty.

Keto może być stosowana również wspomagająco przy leczeniu innych chorób. Dla kogo dieta ketogeniczna będzie dobra? Badania wykazują, że wysokotłuszczowe odżywianie ma pozytywny wpływ na zdrowie pacjentów onkologicznych. Nowotworowe guzy „żywią się” glukozą, a nie potrafią spalać tłuszczów i ciał ketonowych, ponieważ mają niesprawne mitochondria. Oznacza to, że wyeliminowanie węglowodanów i wprowadzenie do diety tłuszczów, pozwala opanować wzrost niepożądanych zmian nowotworowych. Jednak taki sposób odżywiania koniecznie należy skonsultować z lekarzem.

Dietę ketogeniczną mogą stosować nie tylko epileptycy i chorzy na raka. Ten sposób odżywiania poleca się także osobom cierpiącym na choroby mitochondrialne, insulinooporność, a także dolegliwości degeneracyjne typu Parkinson czy Alzheimer.

Od czego zacząć stosowanie diety ketogenicznej?

Niskowęglowodanowy sposób odżywiania to bardzo wymagająca i restrykcyjna dieta. Ketoza jest natomiast stanem, podczas którego organizm pracuje całkiem inaczej niż w naturalnych warunkach. W pierwszych dniach zmiany sposobu odżywiania mogą pojawić się dolegliwości takie jak bóle głowy, zawroty czy osłabienie. Niektórzy mają też bóle stawów czy mięśni. Na szczęście są to przejściowe stany, które zwykle mijają, gdy organizm przyzwyczai się do niskiej podaży węglowodanów.

Przed rozpoczęciem stosowania diety ketogenicznej koniecznie wykonaj badania, które potwierdzą brak przeciwwskazań do zmiany sposobu żywienia. Najlepiej wykonać pełną morfologię krwi oraz badanie moczu. Dodatkowo warto zbadać poziom witaminy D, ferrytynę, keratynę i upewnić się, że w moczu nie występuje białko. Wyniki sprawdź i skonsultuj z lekarzem bądź dietetykiem, który zadecyduje o możliwości wdrożenia diety keto. Specjaliści mogą też zlecić dodatkowe badania, by upewnić się, że organizm poradzi sobie z nowym sposobem odżywiania.

Co warto jeść na diecie keto?

Dietę ketogeniczną określa się jako niskowęglowodanową oraz bogatą w tłuszcze. Udział węglowodanów w takiej diecie – w zależności od jej rodzaju – powinien wynosić nie mniej niż 25% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Tłuszcze powinny stanowić ok. 55-60%, a pozostałe 15-20% białko. Oznacza to, że osoba o zapotrzebowania kalorycznym 2000 kcal, powinna zjadać ok. 120-130 g tłuszczu dziennie, 120 g węglowodanów oraz ok. 90-100 g białka.

Jakie produkty powinny się znaleźć w jadłospisie? Produkty dozwolone na diecie ketogenicznej to tłuste mięso, ryby, masło, orzechy czy śmietana. W keto mile widziany jest też nabiał w postaci jogurtów czy tłustego mleka i jajek. Produkty ketogeniczne to również pestki, nasiona i różnorodne oleje lub oliwa i oczywiście awokado.

Dieta keto – lista produktów zakazanych i dozwolonych

Wiesz już, co warto spożywać na diecie ketogenicznej. A czego nie jeść stosując keto? Dieta ketogeniczna nie dopuszcza spożywania nadmiaru węglowodanów, które znajdują się głównie w produktach pszennych. Niepożądana na keto glukoza będzie wytwarzała się po spożyciu pieczywa, ryżu, makaronów czy też płatków.

Przy omawianej diecie w odstawkę powinny pójść też wszelkie słodycze, soki i napoje słodzone. Ogółem rzecz biorąc, zaleca się odstawienie produktów, w których cukier odgrywa niemałą rolę. Dlatego też dieta ketogeniczna wyklucza spożywanie większości owoców, takich jak banany, winogrona, arbuzy, jabłka czy ananasy.

Niektóre owoce na diecie ketogenicznej są jednak dozwolone. Należą do nich truskawki, borówki i maliny, które charakteryzuje niższa zawartość cukru. Jeśli chodzi o warzywa, to nie należy jeść tych z dużą ilością skrobi. Przy keto odradza się więc jedzenie ziemniaków i batatów. A na jakie warzywa pozwala dieta ketogeniczna? Osobie na keto dietetyk poleci stosowanie kalafiora, brokułów, szpinaku, jarmużu, oliwek, cukinii, pomidorów, ogórków, kiszonek czy brukselki.

Czy na diecie ketogenicznej można schudnąć?

Dieta ketogeniczna znalazła swoje zastosowanie zarówno w leczeniu chorób, jak i w odchudzaniu. Co daje dieta keto? Ten specyficzny sposób odżywiania pozwala pozbyć się nadmiernych kilogramów i doprowadzić do osiągnięcia wymarzonej sylwetki. Odchudzanie na diecie keto jest możliwe dzięki wprowadzeniu organizmu w stan ketozy.

Kiedy zmniejszysz podaż węglowodanów i obecność powstającej z nich glukozy, Twoje ciało przestawi się na spalanie zgromadzonego glikogenu. Według badań każdy gram glikogenu wiąże się z ok. trzema gramami wody. Spalanie pochodnych glukozy powoduje więc także utratę nadmiaru płynów z organizmu. Pozbywszy się zapasów glikogenu i wody, przejdziesz w stan ketozy. Organizm zacznie wtedy spalać tłuszcz i wytwarzać ciała ketonowe, które zastąpią glukozę w roli głównego źródła energii.

Opisane mechanizmy fizjologiczne sprawiają, że stosowanie keto umożliwia intensywne chudnięcie. Warto jednak pamiętać, że na skuteczność keto dużej mierze wpływa restrykcyjność diety. Aby nie stracić osiągniętej figury, trzeba kategorycznie trzymać się ustalonego jadłospisu i nie pozwolić sobie na podjadanie zakazanych produktów. Plusem diety ketogenicznej jest jednak to, że bazuje ona głównie na produktach wysokotłuszczowych, które są sycące i hamują chęć podjadania. Musisz też pamiętać, że zarówno szybkie wchodzenie w stan ketozy – bez uprzedniego przygotowania organizmu – jak i drastyczne wdrożenie do diety węglowodanów będzie miało wpływ na samopoczucie i dietę redukcyjną, dlatego stosując dietę niskowęglowodanową, pamiętaj, by każdorazowo robić to po konsultacji z dietetykiem.

Efekty diety ketogenicznej

Jakie efekty dieta ketogeniczna może zaoferować osobom podejmującym się tego sposobu odżywania? Każdy ma inny metabolizm i indywidualne predyspozycje do chudnięcia. Utrata wagi zależy od stylu życia, na który składa się m.in. ilość i jakości snu, aktywność fizyczna, stres, działanie gospodarki hormonalnej, regeneracja i czas przeznaczony na odpoczynek, a także częstotliwość spożywania posiłków oraz ilości picia wody.

Pierwszy etap diety keto to czas, w którym organizm pozbywa się zapasu glikogenu i nadmiaru wody. Następuje wtedy największy i najszybszy spadek wagi. Efekty po tygodniu diety ketogenicznej zauważalne są nawet gołym okiem. Wiele osób twierdzi, że w początkowym okresie można schudnąć już 4,5 kg, ale pamiętaj, że jest to bardzo indywidualna kwestia i to, jak szybko będziesz tracić tkankę tłuszczową, jest wypadkową wielu opisanych wyżej czynników Poza tym szybka utrata wagi może wiązać się jednak z nieprzyjemnymi efektami ubocznymi. Pierwsze tygodnie diety mogą dać się we znaki, wywołując tak zwaną grypą ketonową. Jest to stan, w którym doświadcza się grypopodobnych objawów takich jak nudności, zmęczenie czy wymioty.

Później tempo utraty masy nieco zwolni, a negatywne skutki uboczne diety ketogenicznej znikną. Kolejne tygodnie stosowania keto sprawią, że organizm przyzwyczai się do pobierania energii z ciał ketonowych i ustabilizuje poziom spalania tłuszczu. W tym okresie osoba będąca na diecie ketogenicznej może chudnąć od 0,5 do 1 kg na tydzień. Efekty diety ketogenicznej zależą od indywidualnych predyspozycji fizycznych i restrykcyjnego trzymania się wysokotłuszczowego jadłospisu.

Zalety i wady diety ketogenicznej

Wspominane już zalety diety ketogenicznej są naprawdę bardzo liczne. Jednym z najważniejszych plusów keto jest jej pozytywny wpływ na utratę wagi. Dzięki skutecznemu odchudzaniu osoba stosująca dietę ketogeniczną może cieszyć się nie tylko zdrową sylwetką, ale także uczuciem lekkości i zwiększoną ilością energii.

Oprócz wspomagania odchudzania dieta keto wspomaga również leczenie epilepsji, niektórych nowotworów i chorób degeneracyjnych. Niskowęglowodanowy sposób odżywiania reguluje też wydzielanie insuliny, przez co pomaga w walce z insulinoopornością oraz cukrzycą.

Wielość zalet nie powinna jednak przysłonić minusów, jakie ma dieta ketogenna. Wady wysokotłuszczowego sposobu odżywiania związane są z rozregulowaną perystaltyką jelit i częstomoczem. Ze względu na wzmożoną produkcję ciał ketonowych, narządy usuwające metabolity pracują znacznie ciężej. Ponadto dieta wysokotłuszczowa stosowana w dłuższej perspektywie może doprowadzić do powstania niedoborów składników odżywczych, zwłaszcza jeśli nie jest dobrze zbilansowana. Jedzenie ograniczonej liczby produktów i eliminacja większości warzyw sprawią bowiem, że bez odpowiedniej suplementacji nie będziesz dostarczać sobie wszystkich niezbędnych witamin i minerałów.

Dieta keto czy jest dobra dla zdrowia?

Czy dieta ketogeniczna jest zdrowa? Z keto wiąże się kilka aspektów wywołujących kontrowersje wokół tego, czy wysokotłuszczowy sposób żywienia rzeczywiście jest odpowiedni dla kondycji organizmu. Decydując się na stosowanie diety ketogenicznej, należy wziąć pod uwagę zarówno jej zalety, jak i wady.

Do tych drugich należy opisany wyżej fakt, że zbyt długa lub nieodpowiednio stosowana dieta wysokotłuszczowa prowadzi do niedoboru minerałów i witamin. Długotrwały brak podaży poszczególnych mikro- i makroskładników może natomiast stać się zalążkiem dla poważnych chorób takich jak osteoporoza czy dolegliwości układu sercowo-naczyniowego.

Warto również pamiętać o tym, że stosowanie diety ketogenicznej ogranicza przyswajanie błonnika. Ten roślinny składnik tworzy odpowiednie warunki do rozwoju dobrych bakterii w jelitach. Brak błonnika łatwo stanie się więc przyczyną problemów z trawieniem oraz zaparciami, a także przyczyni się do spadku odporności. Dodatkowo nie powinno umknąć Twojej uwadze to, że dieta, w której przyswaja się bardzo dużą ilość tłuszczu, może również skutkować wzrostem stężenia „złego” cholesterolu LDL w organizmie.

Ogólnie rzecz ujmując, dieta ketogeniczna jest wymagająca i niewskazana dla każdego. Mimo, że keto może pomóc wyjść z otyłości lub wesprzeć kuracje lecznicze pewnych chorób, to z pewnością nie powinna być stosowana przez osoby mające problemy z nerkami, wątrobą czy trzustką. Przed rozpoczęciem stosowania diety wysokotłuszczowej najlepiej skonsultować się więc z lekarzem i dietetykiem.

Dieta ketogeniczna a konsultacje z lekarzami

Zasady diety ketogenicznej nie są łatwe w realizacji, a cały proces wymaga wielu żywieniowych wyrzeczeń. Ze względu na ograniczoną ilość dostarczanych składników odżywczych i potencjalne skutki uboczne związane z wysokotłuszczową dietą, osoby praktykujące keto powinny być w stałym kontakcie z lekarzem lub dietetykiem.

Podczas długotrwałej ingerencji w naturalny sposób odżywiania powinno się także regularnie przeprowadzać samoobserwację. Jeśli zauważysz niepożądane skutki zdrowotne lub znaczący spadek samopoczucia, powinieneś jak najszybciej zgłosić swoje uwagi do specjalisty. Pamiętaj jednak, żeby nie działać na własna rękę i nie zmieniać drastycznie jadłospisu, bo w ten sposób możesz rozregulować metabolizm i doprowadzić od wielu dolegliwości. Dodatkowo w trakcie całego procesu stosowania diety keto warto wykonywać badania okresowe. Pomogą one w wykryciu ewentualnych zmian zdrowotnych zachodzących wewnątrz organizmu.

Jadłospis w diecie keto

Jak ułożyć dietę ketogeniczną, aby była smaczna oraz przynosiła oczekiwane skutki związane z utratą masy ciała? Keto rządzi się swoimi prawami i wbrew pozorom nie opiera się jedynie na tłuszczu. Choć ten makroskładnik stanowi podstawę diety ketogennej, to nie spełnia wymagań samowystarczalnego budulca ludzkiego ciała. O proporcjach zdrowej diety keto pisaliśmy już wyżej. „Schodzenie z węgli” poniżej progu 15% jest niebezpieczne dla zdrowia, dlatego komponując posiłki pamiętaj, żeby w każdym z nich uwzględnić niewielkie porcje węglowodanów.

Dieta ketogeniczna – śniadanie

Śniadanie w stylu keto powinno mieć charakter białkowo-tłuszczowy. Zdrowe tłuszcze dbają o odpowiednią sytość posiłku, a białko minimalizuje chęć łaknienia i pozwala uniknąć głodu aż do obiadu. Na przykładowe keto śniadania składają się bardzo proste przepisy. Dieta ketogeniczna proponuje zacząć dzień z jajecznicą, jajkiem sadzonym i boczkiem, szakszuką czy frankfurterkami. Roślinna dieta ketogeniczna wskaże natomiast pastę z awokado jako dobry element pożywnego śniadania. Do niej warto dołączyć świeże warzywa – te o niskim indeksie glikemicznym – oraz tofu czy inne sojowe produkty.

Obiad ketogeniczny

Obiad powinien być najbardziej kalorycznym daniem, jaki oferuje dieta ketogeniczna. Posiłki obiadowe serwowane w zgodzie z zasadami keto zazwyczaj bazują na mięsie lub rybach. Składniki te często pojawiają się nawet w obydwu daniach obiadu. Dwudaniowy lunch keto można rozpocząć zupą rybną, kremem z grzybów lub z groszku.

Przepisy diety ketogenicznej proponują różnorodne sposoby przyrządzania drugich dań. Wbrew pozorom posiłki keto nie zawsze są smażone. Często na stole lądują potrawy gotowane, duszone lub pieczone. Różnorodne metody obróbki termicznej pozwalają zachować najcenniejsze składniki odżywcze zawarte w produktach. Na keto obiad wybieraj pieczoną pierś z kurczaka z fetą i fasolką szparagową, pieczonego łososia pod szpinakiem z dodatkiem koziego sera bądź sałatkę z ciecierzycy, wędzonego kurczaka, jajka z pomidorem.

Dieta ketogeniczna – przepisy na kolację

Keto kolacja musi zawierać zdrowe tłuszcze, ale jednocześnie nie powinna być tak kaloryczna jak obiad. Wieczorny jadłospis można więc wypełnić śledziami z pomidorami, keto pizzą, tartą, naleśnikami czy wytrawnym omletem. Kolacja w stylu keto może też przybrać formę sałatki z różnorodnymi serami, szynką prosciutto, bobem czy anchois.