Dieta na masę mięśniową — co jeść, zasady, przykłady

Dieta na masę stosowana jest przez osoby chcące zwiększyć masę mięśniową. W połączeniu z odpowiednimi treningami i suplementacją pozytywnie wpłynie na zdrowie i przybliży do założonego celu. Dieta na masę nie jest tylko dla mężczyzn – stosować może ją każdy. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jakie są główne zasady diety na masę, przykładowe przepisy i czy weganie mogą ją stosować, przeczytaj ten artykuł.

Nie jest to tekst specjalistyczny, każdorazowo dietę należy skonsultować się z odpowiednim lekarzem.

• Dieta na masę nie tylko powinna uwzględniać zwiększoną liczbę kalorii, ale również indywidualne potrzeby danej osoby. Dzięki temu, w połączeniu z odpowiednimi ćwiczeniami, możliwe będzie znaczne poprawienie wyglądu sylwetki.
• Podczas układania diety na masę należy pamiętać, aby składniki były zbilansowane i przyjmowane we właściwej ilości. Specjaliści zalecają następującą proporcję: 20% białka, 30% tłuszczów i 50% węglowodanów.

Dieta na masę — główne założenia

Zbilansowana dieta na masę mięśniową coraz częściej stosowana jest nie tylko przez sportowców, ale też przez amatorów ćwiczeń. Dieta na masę mięśniową w połączeniu z odpowiednimi ćwiczeniami może znacznie poprawić wygląd sylwetki, najważniejsza jednak jest odpowiednia dieta na masę. Zasady są przejrzyste i nietrudno jest się do nich dopasować.

Zdrowa dieta na masę zakłada nadwyżkę kaloryczną dla każdego. Oznacza to, że do swojego codziennego zapotrzebowania kalorycznego warto dodać od 200 do 500 kcal, jednak o tym dowiesz się w dalszej części artykułu. Zwiększona kaloryczność będzie mieć sens, jeśli produkty na masę będą naturalne, a nie wysokoprzetworzone. Ważne jest też, aby były stosowane według zaleceń.

Regularny trening dostosowany do indywidualnych potrzeb pozwoli na kształtowanie sylwetki bez tłuszczu – wzrastać będzie jedynie masa mięśniowa. Większość osób chcących przybrać na masie mięśniowej decyduje się na zasięgnięcie po poradę trenera personalnego. Jest to też najlepsze rozwiązanie ze względu na zdrowie – trener upewni się, że masz predyspozycje do wykonywania takich ćwiczeń lub sprawdzi, czy będą one dawać jakikolwiek skutek.

Przed rozpoczęciem stosowania diety, suplementów i ćwiczeń należy udać się do lekarza i wykonać badania – one pokażą, czy można podjąć się korzystania z treningów i jaka dieta na masę będzie odpowiednia. Nie zaleca się ustalania diety ani ćwiczeń samemu – nie dość, że źle dopasowane ćwiczenia mogą mieć przykre skutki w przyszłości, to tylko z wiedzą eksperta można mieć pewność, że będziemy się odpowiednio odżywiać.

Białko w diecie na masę

Jedzenie na masę powinno zawierać odpowiednią ilość białka. Dlatego właśnie tak ważne jest dostosowanie jadłospisu do możliwości i potrzeb osoby ćwiczącej. Białko jest podstawowym budulcem nie tylko kości, ale też mięśni i chrząstek oraz odpowiedzialne jest za regulację ciśnienia krwi – spożywanie niewystarczającej ilości może skutkować w niedoborach składników odżywczych, a co za tym idzie – mogą pojawiać się nieprzyjemne schorzenia.

W zależności od założonych wyników na diecie na masę powinno się przyjmować do 2,5 g na każdy kilogram ciała dziennie. Białko w diecie powinno być pełnowartościowe i znajdować się w każdym z posiłków. Należy pamiętać o tym, że nie można przesadzić ze spożyciem białka – jego nadmiar może powodować wzdęcia, wypadanie włosów czy zakwaszenie organizmu.

Dobra dieta na masę nie wyklucza możliwości stosowania tylko białka roślinnego. Wiele osób będących weganami chce budować swoją masę mięśniową. Jeśli jednak jesz produkty pochodzenia zwierzęcego, to pamiętaj o tym, że warto stosować oba rodzaje białek – roślinne i zwierzęce. Więcej o rozwiązaniach dla wegan dowiesz się w dalszej części artykułu.

Dieta na masę a węglowodany

Posiłki na masę mięśniową zakładają, że przyjmować się powinno ok. 50% węglowodanów spośród wszystkich składników. Są one razem z białkiem głównymi budulcami mięśni. Stanowią one podstawę i są źródłem energii – bez węglowodanów organizm nie zacznie wytwarzać mięśni.

Najlepszym źródłem węglowodanów będą produkty, które przy okazji zapewniają również odpowiednią ilość innych składników odżywczych takich jak witaminy czy błonnik i potas. Można je znaleźć m.in. w batatach, ciecierzycy, soczewicy czy bananach. Jest to kolejny składnik, z którego spożyciem nie można przesadzić. Nadmierne jedzenie węglowodanów powoduje otyłość.

Tłuszcze w diecie na masę

Jedzenie na masę mięśniową nie może być pozbawione tłuszczy. Są trzy rodzaje kwasów tłuszczowych: nasycone, jednonienasycone, wielonienasycone. Znajomość właściwości każdego z nich pozwala na odpowiednie suplementowanie diety.

Mimo że jest to powszechnie wiadome, to warto wspomnieć o tym, że powinno się ograniczać kwasy tłuszczowe nasycone – są one drogą do podwyższonego cholesterolu. Występują w łatwo dostępnych produktach, które wiele osób je na co dzień. Mowa o takich produktach jak tłuste mięso, tłusty nabiał czy olej palmowy. Ta ostatnia substancja często stosowana jest w produktach wysokoprzetworzonych, takich jak słone przekąski czy słodycze.

W przeciwieństwie do tych wymienionych wyżej tłuszcze jednonienasycone działają prozdrowotnie i mogą przyczyniać się do zmniejszenia cholesterolu we krwi. Znajdują się w takich produktach jak oliwa z oliwek czy awokado i sezam. Wielonienasycone zaś wspierają pracę serca, poprawiają odporność, korzystnie wpływają na układ nerwowy oraz nerki. Są w takich produktach jak tłuste ryby morskie czy olej z lnu.

Jak ułożyć właściwą dietę na masę?

Można zastanawiać się jak dobrać dietę na masę, odpowiedź jednak jest jedna – skonsultować ją z trenerem personalnym i dietetykiem. Każda dieta wymaga wykonania badań, nawet dieta na masę. Co jeść, jak ćwiczyć i jakie suplementy przyjmować ustala dietetyk oraz trener personalny. Jak działa dieta na masę? Efekty widoczne będą dopiero po kilku miesiącach, jednak nie można tracić motywacji i należy być wytrwałym do końca.

Kluczem do sukcesu jest trzymanie się zaleceń i niepoddawanie pokusom. Odchodzenie od diety lub spożywanie produktów z nieodpowiednimi składnikami może skutkować w nabieraniu masy tłuszczowej. Wszystkie składniki otrzymywane w jadłospisie powinny być zbilansowane oraz przyjmowane w odpowiedniej ilości. Idealnie powinno się spożywać:

• 20% białka
• 30% tłuszczów
• 50% węglowodanów

Ile kalorii przyjmować będąc na diecie na masę?

Jak skuteczna jest dieta na masę? Produkty stosowane według zaleceń pozwolą na nabranie masy mięśniowej. Czy można jeść kaloryczne jedzenie na masę bez ograniczeń? Odpowiedź jest prosta – nie. Poniżej, dowiesz się jak obliczyć potrzebną ilość kalorii i jak planować jej nadwyżkę.

Aby dowiedzieć się, jaka będzie idealna kaloryczność jadłospisu, należy poznać wartość swojej podstawowej przemiany materii (BMR). Jest to ilość kalorii, jakie musimy dostarczyć organizmowi, aby zrealizować podstawowe czynności jak oddychanie, przemiana materii czy przemieszczanie się. Istnieją dwa wzory na obliczenie zapotrzebowania – dla kobiety i mężczyzny. Oba biorą pod uwagę wiek, wzrost, płeć oraz masę ciała.

BMR dla kobiet = 655+ (9,6 x masa ciała w kg) + (1,8 x wzrost w cm) - (4,7 x wiek)

BMR dla mężczyzn = 66 + (13,7 x waga ciała w kg) + (5 x wzrost w cm) - (6,8 x wiek)

Po obliczeniu podstawowej przemiany materii należy określić poziom aktywności fizycznej (PAL) i pomnożyć przez wynik BMR:

• 1,2 - 1,3: brak aktywności fizycznej
• 1,4: niska aktywność fizyczna, wykonywanie obowiązków domowych
• 1,6: umiarkowana aktywność fizyczna, trening raz w tygodniu
• 1,7 - 1,9: wysoka aktywność fizyczna, treningi kilka razy w tygodniu
• 2,0: bardzo wysoka aktywność fizyczna, praca fizyczna i treningi kilka razy w tygodniu

Poziom aktywności fizycznej i wartość podstawowej przemiany materii mnożymy przez siebie. Wynik to liczba kalorii, którą każdego dnia powinniśmy dostarczać organizmowi i będzie on wskaźnikiem co jeść na diecie na masę. Dieta ta związana jest z nadwyżką kaloryczną, dlatego do wyniku należy dodać od 200 do 500 kcal – po wcześniejszej konsultacji z trenerem.

Dieta na masę w wersji vegan — czy jest możliwa?

Coraz częściej można się spotkać z pytaniem – czy na diecie wegańskiej można zebrać masę mięśniową? Doświadczeni trenerzy i dietetycy jednogłośnie mówią – tak, można! Nie jest nowością to, że weganie chcą nabrać masy mięśniowej. Wielu sportowców przechodzi na dietę roślinną i niekiedy swoimi wynikami prześcigają kolegów z branży, którzy jej nie podzielają.

Białko roślinne niekiedy nie zapewnia potrzebnych aminokwasów znajdujących się w wielu produktach odzwierzęcych. Jest na to jednak sposób – niektóre składniki w diecie mogą te braki wypełnić. Jest to komosa ryżowa i soja, które są popularnym składnikiem w jadłospisie budującym masę. Należy jednak uważać na wysokoprzetworzone produkty wegańskie – wszelkie słodycze, czy batony z wysoką zawartością białka. Mogą one zawierać cukier rafinowany i olej palmowy, które są niewskazane w codziennej diecie.

Chcąc budować masę na diecie wegańskiej, nie można zapominać o skonsultowaniu się z dietetykiem – dobierze on odpowiednią ilość kompletnych białek do potrzeb i wymagań osoby zainteresowanej. Przyjmuje się, że będąc weganinem, powinno się spożywać do 3 gramów białka na każdy kilogram ciała dziennie.

Dieta na masę dla kobiet i mężczyzn — przykłady

Dieta na masę jest kwestią indywidualną i jak wspomniano wcześniej, każda dieta powinna być konsultowana z dietetykiem, nawet dieta na masę. Jadłospis może przybliżyć możliwości, jakie są dostępne, jednak nie zastąpi dokładnego planu żywienia, jaki wymaga dieta na masę. Przepisy zawarte poniżej są różnorodne i z pewnością każdy znajdzie coś dla siebie.

Śniadanie na masę mięśniową powinno dawać zastrzyk energii, szczególnie osobom, które chodzą na trening z samego rana. Oznacza to, że głównym składnikiem każdego śniadania powinny być węglowodany. Przykładowy śniadaniem może być owsianka z twarogiem, masłem orzechowym i bananem. Taka mieszanka będzie pożywna i zapewni wszelkie potrzebne makroskładniki.

Obiad w diecie na masę nie musi się składać tylko z kurczaka i ryżu. Możliwości jest wiele i są one na tyle zróżnicowane, że każdego dnia można jeść co innego. Przykładowy obiad może zawierać ziemniaki polane oliwą z oliwek, sałatkę ze świeżych warzyw oraz polędwicę wołową. Takim posiłkiem można się nasycić na resztę dnia i nie rezygnować ze smacznych składników. Sałatkę można zastąpić gotowanym brokułem z marchewką.

Kolacja powinna zostać zjedzona na maksymalnie 3 godziny przed snem, aby nie utrudniać zasypiania, ale też nie pozostawić organizmu bez źródła energii na długi czas – dlatego też powinna ona być wysokokaloryczna. Przykładem dobrej kolacji na diecie na masę może być omlet z pomidorami i rukolą, polany oliwą z oliwek.

Pomiędzy głównymi posiłkami powinny być spożywane też przekąski z wysoką zawartością białka i węglowodanów, takie jak placuszki z cukinii, koktajl z bananów, owoce z masłem orzechowym czy sałatka z łososiem i awokado. Częstotliwość posiłków możesz dostosować do własnych potrzeb. Warto jednak pamiętać o sprawdzaniu minerałów niezbędnych do budowania mięśni.

Co jeść żeby przytyć? Produkty, które pozwolą Ci zdrowo przybrać na wadze

Co jeść, żeby przytyć? Jak skomponować posiłek na masę? Aby budowanie masy mięśniowej przebiegało zgodnie z naszymi planami, należy pamiętać o kilku prostych zasadach. Lista produktów, z których można przygotowywać szybkie posiłki na masę, jest naprawdę spora. Wśród produktów, które pozwolą Ci zdrowo przybrać na wadze, można wymienić np. ryby morskie, mleko, twaróg, maślankę, jogurty, ser żółty, warzywa i owoce, jajka, zdrowe tłuszcze, orzechy, suszone owoce, nasiona słonecznika czy pestki dyni. Liczba dostępnych możliwości jest naprawdę ogromna.