Dieta na odporność – co wspomoże organizm?

Okres przejściowy między porami roku to zawsze czas zwiększonej podatności na infekcje i choroby. Nietrudno o przeziębienie, które psuje weekendowe plany, a przecież wcale nie musi tak być. Jak zwiększyć i budować swoją odporność? Wystarczy odpowiednia dieta.

Nie jest to tekst specjalistyczny. Każdorazowo dietę należy skonsultować z odpowiednim lekarzem.

Dieta na odporność – główne założenia

Odporność jest dosyć plastyczną cechą, którą można wzmacniać oraz wspomagać, aby stanowiła jeszcze lepszą barierę, chroniącą organizm przed drobnoustrojami i chorobami. Proces ten może zachodzić na różne sposoby. Jednym z nich jest zastosowanie diety na wzmocnienie odporności, dzięki której okres jesienno-zimowy nie będzie sprawiał najmniejszych problemów zdrowotnych. Jak zwiększyć odporność organizmu dietą? Cały układ odpornościowy zbudowany jest z wielu różnych komórek, których największa część, bo blisko 70%, znajduje się w przewodzie pokarmowym, dokładniej w jelitach. To miejsce, w którym najczęściej rozgrywa się walka komórek odpornościowych z intruzami i to od stanu bakterii w jelitach zależy poziom odporności całego organizmu.

Aby budować odporność dietą, trzeba wziąć pod uwagę kilka warunków, które powinna spełniać. Ważne, aby sposób żywienia był urozmaicony. Dzięki różnorodności produktów dostarczanie różnych witamin i minerałów jest dużo łatwiejsze. Nie istnieje żywność, która w pełni uzupełni zapotrzebowanie ludzkiego organizmu na wszystkie niezbędne składniki, dlatego im bardziej różnorodne produkty, tym silniejsza odporność. Kluczowym składnikiem diety wspierającym odporność jest witamina C, którą zamiast suplementować, można przyjmować ze świeżymi, sezonowymi owocami i warzywami. To one zawierają jej najwięcej, ponadto najlepiej się wchłaniają.

Witaminy stymulują produkcje interferonu, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego. Wzmacniająca dieta powinna w sobie zawierać dużo antyoksydantów, selenu i żelaza, których źródłem są warzywa i owoce. Równie istotny w diecie jest beta-karoten, który chroni komórki przed działaniem wolnych rodników. Kolejnym ważnym składnikiem w diecie jest obecność nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 oraz witamina D-3, na której niedobory cierpią osoby mieszkające w strefie umiarkowanej, ze względu na tryb życia oraz dostępność słońca w ciągu roku.

Co jeść, aby wzmocnić odporność?

Diety na odporność charakteryzuje się pełną gamą kolorów na talerzu. Kulinarną tęczę najłatwiej uzyskać włączając w nią jak najwięcej warzyw i owoców. Świetnym wyborem spośród tych pierwszych są:

• papryka,
• brukselka i kapusta,
• natka pietruszki,
• chrzan,

 a z owoców:

• pomarańcze,
• kiwi,
• czarne porzeczki,
• truskawki.

Niezbędny beta-karoten w największej ilości znajduje się w produktach w kolorze pomarańczowym, żółtym i czerwonym oraz w zielonych warzywach liściastych. Aby wzmocnić swój układ immunologiczny, w diecie uodporniającej nie może zabraknąć marchwi, jarmużu, dyni, szczawiu, szpinaku, botwiny, moreli oraz mango.

Niektóre składniki ciężko jest uzupełnić, stosując wyłącznie zdrową dietę na odporność i konieczna jest suplementacja. Wśród takich elementów znajduje się witamina D3, którą ludzki organizm chłonie z promieni słonecznych – zimą ciężko uzyskać jej zadowalający poziom. Podobnie trudno jest nagromadzić w organizmie odpowiednie ilości kwasów omega-3 znajdujących się w tłustych rybach, siemieniu lnianym, oleju lnianym, orzechach włoskich i tłuszczach roślinnych (np. olej rzepakowy).

Składnikami równie skutecznymi na diecie uodporniającej są fermentowane produkty mleczne, czyli kefiry, maślanki, jogurty. W ich składzie znajdują się żywe kultury bakterii, które są odpowiedzialne za stymulowanie budowy flory bakteryjnej jelit.

Naturalne probiotyki można także znaleźć w kiszonkach: ogórkach i kapuście.

Dieta na odporność – przykładowy jadłospis

Co jeść na odporność? Odpowiedź jest prostsza, niż może się wydawać. Podstawą przy budowaniu odporności jest różnorodność, którą najłatwiej jest uzyskać, sięgając po sezonowe owoce i warzywa. Ponadto dieta powinna być zbilansowana i zapewniać odpowiedni dzienny bilans kaloryczny – deficyt osłabia organizm, przez co łatwiej o zmęczenie, stres i ryzyko zakażenia infekcjami.

Takie same zasady dotyczą diety na odporność dzieci, osób starszych, dorosłych i osób w ciąży; zależnie od wieku będzie może być konieczna adekwatna suplementacja, związana z brakami wynikającymi z wieku, przebytych chorób czy obciążenia organizmu.

• Śniadanie: pieczywo pełnoziarniste, warzywa sezonowe, np. ogórek, papryka, pomidorki koktajlowe, szczypiorek, szynka pieczona, ser żółty, gotowane jajko;
• II Śniadanie: płatki granola, jogurt naturalny lub maślanka, borówki, truskawki, banan;
• Obiad: grillowany łosoś ze szpinakiem, czosnkiem i fetą, sałatka szwedzka (ogórek kiszony + musztarda);
• Podwieczorek: owoce-jagody pieczone pod kruszonką (np. jeżyny, czarna i czerwona porzeczka, jagody, maliny, truskawki, żurawina);
• Kolacja: krem dyniowy z grzankami czosnkowymi z olejem lnianym.

Wpływ warzyw i owoców na odporność

Na pytanie „jak zwiększyć odporność organizmu”, najlepszą odpowiedzią jest zapewnianie sobie w posiłkach dużej ilości owoców i warzyw. Są to produkty niezwykle bogate w potrzebne ludzkiemu organizmowi składniki odżywcze, ponadto bardzo dobrze się przyswajają, w przeciwieństwie do chemicznych suplementów. Dodanie do każdego posiłku jednego warzywa lub owocu sprawi, że na talerzu od razu przybędzie mikro i makroelementów, które w niewymuszony sposób zostaną przyswojone przez organizm i korzystnie wpłyną na jego funkcjonowanie. Dieta na odporność opiera się na prostych zasadach odżywiania, z czego kluczową z nich jest różnorodność posiłków i włącznie w dietę możliwie dużej ilości warzyw i owoców, dzięki którym organizm ma zapewnione składniki odżywcze na właściwym poziomie.

Dieta na wzmocnienie odporności – top produkty, które powinieneś włączyć do swojego jadłospisu

Dieta na wzmocnienie odporności powinna obejmować przede wszystkim warzywa, owoce oraz kwasy DHA. Warzywa, które szczególnie warto włączyć do swojego jadłospisu chcąc wesprzeć swój układ immunologiczny, to papryka czerwona i zielona, jarmuż, brukselka, chrzan, zielona pietruszka, szpinak, kalarepa i kalafior. Oprócz tego na talerz dobrze jest zaprosić poziomki, porzeczki czerwone, kiwi, cytryny, grejpfruty, pomarańcze. Oczywiście najlepiej jest skłaniać się ku warzywom i owocom sezonowym. W okresie zimowym można sięgać po przetwory i mrożonki.

Układ immunologiczny potrzebuje dużych ilości beta-karotenu, który pozyskiwać można z marchewki, natki pietruszki, szpinaku, szczawiu, szczypiorku, boćwiny, moreli, brzoskwiń, śliwek i melonów.

Dietetycy podkreślają również znaczenie siarczków organicznych, których naturalnym źródłem są czosnek, por, szczypiorek i cebula. Ich plusem jest także wysoka zawartość substancji grzybobójczych i bakteriobójczych - nie bez powodu cebula i czosnek nazywane są "naturalnymi antybiotykami".

Naturalne metody wzmacniania odporności – Co jeść, aby rzadziej chorować?

Zdrowa, zbilansowana dieta jest jednym ze sposobów dbania o prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego. W naturalnych produktach żywnościowych znajdziemy substancje bioaktywne, które wspierają działanie naszego organizmu, stymulując jego fizjologiczne funkcje, takie jak produkcja leukocytów i przeciwciał czy makrofagów, które są komórkami wyspecjalizowanymi w niszczeniu obcych drobnoustrojów.

Niektóre produkty spożywcze wymienione powyżej, są szczególnie efektywne w zwalczaniu infekcji i stymulowaniu odporności, jednak warto pamiętać o tym, że tworząc jadłospis zawsze najlepiej kierować się sezonowością, świeżością i różnorodnością. Gotowanie posiłków prostych, z dobrej jakości składników jest najlepszym wyborem żywnościowym, który wraz z ograniczeniem spożycia cukru i produktów wysoko przetworzonych będzie zapewniał nam dobre zdrowie i odporność na infekcje.