Dieta na redukcję – na czym polega? Zasady i efekty

Dieta na redukcję to najskuteczniejszy sposób na to, aby pozbyć się nadprogramowych kilogramów, zadbać o swój sposób odżywiania i cieszyć się piękną i zdrową sylwetką. W połączeniu z treningiem i aktywnością fizyczną możesz osiągnąć niezwykłe efekty. To właśnie tak jedzą kulturyści, przygotowując się do zawodów i chcąc wyeksponować mięśnie. Jeśli szukasz zdrowego sposobu na zmianę swojej sylwetki, ten artykuł jest właśnie dla Ciebie!

• Dieta na redukcję jest zalecana osobom z nadwagą i otyłością, tym, którzy chcą zadbać o swoją sylwetkę i zmniejszyć wagę swojego ciała.
• Kaloryczność diety redukcyjnej dobiera się indywidualnie – ważne, aby była ona niższa niż całkowite zapotrzebowanie kaloryczne.
• Dieta na redukcję tkanki tłuszczowej nie może być stosowana u dzieci i kobiet w ciąży.

Nie jest to tekst specjalistyczny, każdorazowo dietę należy skonsultować z odpowiednim lekarzem.

Dieta na redukcję – zasady diety

Dieta redukcyjna to podstawa zbilansowanego i zdrowego odchudzania, dzięki której stracisz zbędne kilogramy, a przy okazji nie doprowadzisz do wyjałowienia i wycieńczenia własnego organizmu. Podstawową zasadą diety jest ograniczenie ilości spożywanych kalorii, aby zaistniał tzw. deficyt kaloryczny. Jest to sytuacja, w której przyjmowana dziennie ilość kalorii jest mniejsza niż całkowite dzienne zapotrzebowanie. W wyniku tego procesu Twój organizm zaczyna szukać energii gdzieś indziej. Wtedy sięga po zgromadzone zasoby – tłuszcze – i zaczyna je zużywać, a Ty zauważasz spadek swojej masy ciała.

Deficyt powinien być obliczony na podstawie wzoru Mifflina, opierającym się na wadze, ilości aktywności fizycznej, płci, wieku oraz podstawowej przemianie materii (BMR). Chudnięcie około 0,5 kg na tydzień wymaga odjęcia od całkowitego dziennego zapotrzebowania około 500 kcal. Należy pamiętać, że niedopuszczalne jest zejście z dzienną ilością przyswajanych kalorii poniżej wskaźnika BMR – taka dieta uniemożliwia prawidłowe funkcjonowanie i może prowadzić do wielu niebezpiecznych powikłań.

Poza zmniejszoną ilością przyjmowanych kalorii ważny jest także sposób ich spożywania. Zdecyduj się na jedzenie częściej, ale mniejszych posiłków. Powinieneś przyjmować 5 posiłków, a jeśli istnieje taka potrzeba, może być ich nawet więcej. Odstępy czasowe między posiłkami powinny wynosić od 2 do 3 godzin. Wybieraj produkty bogate w błonnik, który przyspieszy metabolizm i trawienie, a także pomoże pozbyć się zbędnych produktów przemiany materii. Ponadto wpłynie on na uczucie sytości, które ułatwi Ci trzymanie się całego planu.

Wskazania do stosowania diety na redukcję

Dieta na redukcję wagi będzie odpowiednia dla każdego, kto chce zmniejszyć masę swojego ciała, poprawić wygląd, jakość i kompozycję swojej sylwetki oraz zmienić nawyki żywieniowe i rozpocząć świadome odżywianie, które będzie skutkowało długotrwałymi efektami rozpoczętej diety na redukcję.

Z odchudzania powinny zrezygnować kobiety w ciąży i osoby niepełnoletnie ze względu na trwający rozwój ich organizmu; nagłe spalanie, niezbędnych w trakcie wzrostu kalorii, może prowadzić do niebezpiecznych powikłań, zatrzymania procesu czy skutkować utratą ciąży.

Produkty wskazane w diecie na redukcję

Zastanawiasz się, co jeść na diecie na redukcję tkanki tłuszczowej? Odpowiedź może Cię zaskoczyć – to, na co masz ochotę. W jadłospisie na dietę redukcyjną produkty i dania, które wybierasz, muszą się mieścić w dziennej ilości dostarczanych kalorii. Oczywiście, jeśli będziesz spożywać więcej tłuszczy i produktów przetworzonych, efekty będą mniej widoczne, a Ty będziesz się czuł zmęczony i wiecznie głody. Podstawą diety redukcyjnej jest zbilansowanie posiłków i zadbanie o to, aby były pełnowartościowe. Postaraj się, aby w diecie było jak najwięcej węglowodanów złożonych, czyli nieprzetworzonych produktów zbożowych, ryżu, kaszy, makaronów razowych.

Kolejnym ważnym elementem diety są źródła białka, np. chude, białe mięso drobiowe, ryby, mleko i jego pochodne (odtłuszczone), rośliny strączkowe i ich pochodne (tofu), odżywki białkowe. Równie ważne jest zadbanie o to, aby dostarczane w diecie tłuszcze niosły za sobą jak najwięcej pozytywnych wartości. Wybieraj oleje roślinne, oliwę z oliwek, olej lniany, sezamowy, słonecznikowy.

Źródłem witamin i mikroskładników w posiłkach na redukcję tkanki tłuszczowej są owoce i warzywa. Możesz bez obaw wkomponowywać je w swoją dietę ze względu na niską kaloryczność; dużo warzyw na talerzu to sprytne oszustwo mózgu, który ma wrażenie, że dużo zjadł, przez objętość talerza, ale jednocześnie ilość przyswojonych kalorii wciąż jest niewielka. Może Ci to ułatwić trzymanie diety, jeśli często odczuwasz głód.

Równie ważną zasadą diety na redukcję jest odpowiednie nawodnienie. Dzienna ilość wypijanej wody powinna wynosić minimum 2 litry. Przepisy na diecie na redukcji, poza doborem pełnowartościowych składników, powinny uwzględniać sposób ich obróbki. Zrezygnuj ze smażenia, zastąp je pieczeniem, gotowaniem i grilowaniem bez tłuszczu.

Przykładowy jadłospis w diecie na redukcję

Dieta na redukcji powinna zawierać możliwie najwięcej makroskładników, tak, abyś nie czuł się słaby oraz dla zachowania prawidłowej sylwetki. Jaka dieta na redukcje będzie najlepsza? Taka, na której nie będziesz czuł, że czegoś Ci brakuje. Komponuj dietę pod siebie, a zobaczysz, że odchudzanie może sprawiać przyjemność! Poniżej znajdziesz przykładowe pomysły na jedzenie na redukcji:

• Śniadanie: pieczona owsianka na mleku 2% z nasionami słonecznika, dyni, jabłkiem i wiśniami.
• Lunch: krem brokułowy z grzankami z posiekanym szczypiorkiem i kleksem jogurtu naturalnego.
• Obiad: pieczony kurczak z warzywami, sałatka z rukoli i gruszek z sosem winegret.
• Podwieczorek: waniliowa odżywka białkowa z mlekiem 2% i borówkami amerykańskimi.
• Kolacja: kanapki z pieczywa pełnoziarnistego z pastą z twarogu i tuńczyka, rzodkiewka, ogórek, szczypiorek.

Ile powinno być tłuszczu w diecie redukcyjnej?

Wydaje Ci się, że przepisy na redukcję ograniczają użycie tłuszczu czy nawet całkowicie z niego rezygnują? To błędne przekonanie. Tłuszcze w pożywieniu nie przekładają się bezpośrednio na tkankę tłuszczową w ludzkim organizmie, choć ich nadmiar może faktycznie temu sprzyjać. Nie można jednak zapomnieć o tym, że tłuszcze są niezwykle ważnym składnikiem, który pełni w organizmie wiele funkcji, a pod kątem spożycia ważne jest przede wszystkim źródło ich pozyskiwania.

Tłuszcze w jadłospisie diety redukcyjnej powinny pokrywać około 25-30% zapotrzebowania energetycznego. Zwróć jednak uwagę na to, jakie dokładnie tłuszcze spożywasz. Top produkty na redukcję zawierające zdrowe tłuszcze to:

• ryby, w tym przede wszystkim tłuste gatunki jak makrela, łosoś albo śledź;
• orzechy takie jak migdały, pistacje, orzechy nerkowca, włoskie, pekan albo makadamia;
• awokado – pyszny owoc zawierający duże ilości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych;
• oliwa z oliwek, której możesz użyć do smażenia albo na przykład jako dodatek do sałatki;
• rośliny strączkowe takie jak fasola albo soja.

O czym pamiętać na redukcji, prowadząc aktywny tryb życia?

Jesteś osobą aktywną i chcesz schudnąć? Z dobrymi nawykami odnośnie regularnego ruchu fizycznego będzie Ci tylko łatwiej! Do swojej diety możesz dobrać odpowiednie ćwiczenia, które przyspieszą spalanie tkanki tłuszczowej w odpowiednich partiach ciała i przyniosą wyraźnie widoczne efekty Twoich starań.

Aktywny tryb życia wiąże się zwykle ze zwiększonym zapotrzebowaniem energetycznym organizmu. Pamiętaj, żeby uwzględnić swoją aktywność podczas obliczana całkowitego zapotrzebowania na kalorie. Przy wzmożonych i regularnych treningach możesz mieć wrażenie, że potrzebna ilość kalorii jest dość wysoka, jednak to właśnie kalorie przekładają się na energię niezbędną dla Twojego organizmu.

Co jeść, a czego nie wolno jeść na redukcji, żeby schudnąć?

Czego nie wolno jeść na diecie redukcyjnej? Trudno jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie, ponieważ w tego typu diecie kluczowa jest odpowiednia ilość kalorii. Możesz jeść właściwie wszystko to, co lubisz, chociaż musisz zwracać uwagę na kaloryczność wybieranych produktów. W zasadzie nie ma żywności, której nie dopuszcza dieta na redukcję. Jadłospis jest jednak ograniczony pod kątem kalorii pochodzących z posiłków zdrowych i zbilansowanych, dostarczających do organizmu również niezbędne składniki odżywcze jak witaminy i minerały.

Niewskazane produkty na diecie redukcyjnej to przede wszystkim te wysokokaloryczne, z dodatkiem cukru, przetworzone, z dużą ilością tłuszczu zwierzęcego oraz na bazie białej mąki.

Top produkty na redukcję to żywność zdrowa, pełna ważnych składników odżywczych, sycąca, a zarazem niskokaloryczna. Te warunki spełniają przede wszystkim warzywa, które możesz przygotować na całą masę sposobów. W diecie na redukcję często pojawiają się również owoce, chudy nabiał, białe mięso i ryby. Zamiast białego pieczywa sięgnij po wypieki razowe i pełnoziarniste.

Śniadanie, obiad i kolacja na diecie redukcyjnej

Co jeść na redukcji na śniadanie, obiad i kolację? Opcji jest bardzo wiele! Sięgnij po produkty, które Ci smakują i skomponuj różnorodne, zbilansowane menu, dzięki któremu dieta nie będzie kojarzyła Ci się z wyzwaniem.

Pamiętaj, o najważniejszej zasadzie, na której opiera się dieta redukcyjna – jadłospis na tydzień za darmo skomponujesz samodzielnie, jeśli tylko przeliczysz całkowite zapotrzebowanie kaloryczne własnego organizmu. Przyjmowana ilość kalorii musi być od niego niższa, żeby dieta na redukcję dawała pożądane rezultaty.

• Śniadanie na diecie redukcyjnej często przybiera formę owsianki na jogurcie naturalnym. Dodaj do niej orzechy i świeże owoce, jednak pomiń cukier. Jeśli masz ochotę na śniadanie na słono, przygotuj potrawę z jajek, omlety z warzywami albo kanapki na razowym pieczywie.
• Obiad na redukcji powinien dostarczać do organizmu białko. Możesz przygotować mięso drobiowe albo ryby, jednak pamiętaj, by podczas przygotowania nie dodawać tłuszczu, który zwiększy kaloryczność dania. Nie zapomnij o warzywach, najlepiej surowych, na przykład w formie surówki oraz węglowodanach, czyli ryżu albo pełnoziarnistym makaronie.
• Kolacja na diecie na redukcję powinna być lekka. Może to być na przykład omlet z warzywami, płatki owsiane z jogurtem, chudy twaróg z rzodkiewką i szczypiorkiem albo warzywna sałatka. Kolację zjedz około 3 godzin przed snem.

Planuj swoje posiłki, a z czasem przekonasz się, jak różnorodna może być dieta redukcyjna, możesz ją przygotować samodzielnie, w razie potrzeby wraz z przepisami i listą zakupów, następnie wydrukować i powiesić w widocznym miejscu kuchni. Jeśli chcesz skorzystać z fachowej pomocy, skonsultuj się z dietetykiem.