Dieta niskowęglowodanowa – zasady i przykładowy jadłospis

Węglowodany w posiłkach przyczyniają się do tycia, dlatego też zdrowa dieta niskowęglowodanowa jest świetną opcją dla osób, które mierzą się z tym problemem. Istnieje wiele ciekawych i smacznych przepisów, które pozwolą na uniknięcie kalorycznych posiłków. Od czego jednak zacząć wprowadzenie takiej diety i dla kogo jest ona głównie przeznaczona? W artykule przedstawiamy zasady odpowiedzialnego dbania o zdrowie z dietą niskowęglowodanową!

Nie jest to tekst specjalistyczny, każdorazowo dietę należy skonsultować się z odpowiednim lekarzem.

1.  Dieta niskowęglowodanowa może być wskazana przy cukrzycy czy insulinooporności, ale po konsultacji z lekarzem.

2. W diecie niskowęglowodanowej dozwolone jest spożywanie zarówno tłuszczów roślinnych, jak i zwierzęcych.

3. Dieta niskowęglowodanowa może powodować zaburzenia układu pokarmowego.

Zasady diety niskowęglowodanowej

Dieta LCHF (low carb high fat), to dieta niskowęglowodanowa. Zasady tej diety są proste, ponieważ polegają na ograniczeniu spożycia makroskładników, jakimi są węglowodany. W klasycznej diecie niskowęglowodanowej maksymalne spożycie węglowodanów na dzień to ok. 150 gramów.

Dieta niskowęglowodanowa – co to?

Dla wielu osób zmiana diety na niskowęglowodanową może być trudnym wyzwaniem, ponieważ wiele produktów zawiera ten makroelement. Jednak nawet podczas odchudzania należy spożywać zalecane 150 g węglowodanów dziennie ze względu na poprawną pracę mózgu. Węglowodany w takiej ilości stanowią źródło potrzebnej energii, zatem warto sięgać po węglowodany złożone, które znacznie dłużej się rozkładają.

Dla kogo jest dieta niskowęglowodanowa?

Dieta niskowęglowodanowa jest wskazana dla każdej dorosłej osoby, która nie ma problemów zdrowotnych. Szczególnie polecana jest dla osób, które chcą zgubić nadmiar kilogramów. Dieta niskowęglowodanowa może być także wskazana przez lekarza przy:

• cukrzycy,
• insulinooporności,
• chorobach układu sercowo-naczyniowego.

Dieta z ograniczeniem węglowodanów może przyczynić się nie tylko do poprawy sylwetki, ale samego zdrowia, zatem warto zainteresować się, czym zastąpić produkty spożywane na co dzień.

Produkty polecane i niewskazane w diecie niskowęglowodanowej

Węglowodany występują w wielu produktach spożywczych, których używa się każdego dnia. Dla wielu osób będzie to nie lada wyzwanie, aby z nich zrezygnować. Istnieją jednak zamienniki niektórych produktów, które są bardzo smaczne, a znacznie mniej kaloryczne. Jak sama nazwa diety wskazuje, należy ograniczyć spożywanie węglowodanów.

Dieta niskowęglowodanowa – czego nie jeść?

Podczas stosowania diety należy maksymalnie ograniczyć spożywanie produktów takich jak:

• makarony,
• pieczywo,
• ryż,
• ziemniaki,
• cukier,
• miód.

Wymienione produkty są bardzo kaloryczne i posiadają duże ilości węglowodanów, dlatego na czas diety trzeba z nich zrezygnować.

Dieta niskowęglowodanowa – co jeść?

Zamiast tych produktów można użyć zamienników, które równie dobrze sprawdzą się w nowej kuchni. Do niskowęglowodanowych produktów należą:

• owoce jagodowe takie jak: maliny, jagody, borówki, truskawki, jeżyny,
• brokuły,
• pomidory,
• ryby,
• jajka,
• cukinia,
• mięso drobiowe,
• orzechy,
• nasiona,
• nabiał.

W diecie głównie królują niskowęglowodanowe warzywa. Z takiej listy produktów w łatwy sposób można wymyślić wiele pysznych dań, które dobrze nasycą. Produkty niskowęglowodanowe można zjeść także w większej ilości, ponieważ ich kaloryczność jest mniejsza.

Efekty stosowania diety niskowęglowodanowej

Dieta redukcyjna ma na celu wspomóc schudnięcie. Dieta niskowęglowodanowa świetnie się do tego nadaje. Trzeba jednak pamiętać, że każdy ma zupełnie inne zapotrzebowanie i nie wolno tego lekceważyć, aby nie doszło do żadnych problemów zdrowotnych podczas stosowania diety niskowęglowodanowej. Efekty dla każdego mogą okazać się zupełnie inne.

Pozytywne aspekty diety niskowęglowodanowej

Dieta niskowęglowodanowa zaliczana jest do diet odchudzających, zatem nie można stosować jej cały czas. Jednak osoby, które borykają się z problemem nadmiaru kilogramów, mogą spodziewać się znacznej redukcji tkanki tłuszczowej.

Negatywne aspekty diety niskowęglowodanowej

Efekty odchudzania się z dietą bez węglowodanów na dłuższą metę mogą być szkodzące zdrowiu. Do niepożądanych skutków zalicza się m.in.:

• wzrost poziomu cholesterolu,
• zaburzenia układu pokarmowego (niedobór błonnika),
• niedobór witamin.

Dieta niskowęglowodanowa ma także istotną wadę. Po szybkim zgubieniu kilogramów, mogą tak samo szybko wrócić, czyli spowoduje ona efekt jojo, przez który mogą powstać rozstępy i cellulit.

Czy dieta niskowęglowodanowa jest bezpieczna dla zdrowia?

Odpowiednio przygotowana dieta redukcyjna na czas odchudzania jest jak najbardziej wskazana, aby uzyskać zdrową sylwetkę i wagę. W przypadku diety niskowęglowodanowej również tak jest. Istotne jest, aby pamiętać, że nie można całkowicie pozbyć się makroelementu w postaci węglowodanów ze swojej diety.

Dieta bez węglowodanów nie jest wskazana przy różnych problemach zdrowotnych lub niedowadze. Ekstremalne zmiany w żywieniu są bardzo niebezpieczne dla każdego. Chcąc zmienić dietę, powinno się stopniowo niwelować kaloryczne składniki, do których organizm jest przyzwyczajony. W przypadku uzależnienia od cukru nie można z niego nagle zrezygnować w całości, ponieważ organizm będzie się go domagał i można doprowadzić do zaburzeń odżywiania.

Dieta niskowęglowodanowa – jadłospis

Posiłki z małą zawartością węglowodanów i tłuszczów stanowią zdrowe i pożywne dania, które w pełni nasycą. Takie potrawy bogate są w warzywa i owoce, które zawierają wiele witamin. Poniżej przedstawiamy propozycję przepisów niskowęglowodanowych dań na cały dzień!

Niskowęglowodanowe śniadanie

Ciekawą propozycją na niskowęglowodanowe śniadanie jest włoska frittata. Do jej przygotowania potrzeba:

• 4 jajka,
• mleko,
• sól,
• pieprz,
• pomidory koktajlowe,
• czosnek,
• szczypiorek,
• ser feta lub mozzarella.

Jajka wraz z mlekiem, solą, pieprzem i rozdrobnionym czosnkiem energicznie roztrzepać widelcem w miseczce. Postawić patelnię na ogień i wlać łyżeczkę oliwy z oliwek. Wlać mieszaninę i przykryć patelnię pokrywką, pozostawiając na ogniu na 5 min. Po tym czasie dodać przecięte na pół pomidorki koktajlowe, fetę w kostce i startą mozzarellę. Pozostawić na ogniu pod pokrywką przez kolejne 5 min. Przełożyć danie na talerz i posypać płatkami chilli i szczypiorkiem. Gotowe!

Obiad niskowęglowodanowy

Niskowęglowodanowe posiłki są zdrowym sposobem na pozbycie się niechcianych kalorii z dań. Propozycją na taki obiad jest zapiekanka warzywna z kurczakiem. Do jej przygotowania potrzeba:

• szklankę jogurtu greckiego,
• 2 jajka,
• czosnek,
• pól czerwonej papryki,
• kukurydzę z puszki,
• pół cukinii,
• 1 filet drobiowy,
• 250 g pomidorków koktajlowych,
• sól,
• pieprz,
• przyprawę do gyrosa,
• oregano,
• mozzarellę lub parmezan.

W miseczce należy przygotować sos do zapiekanki. Jogurt grecki wymieszać z 2 jajkami, czosnkiem, solą i pieprzem. Kurczaka pokroić w kostkę, oprószyć wszystkimi przyprawami i usmażyć na oliwie z oliwek. Następnie odstawić na bok. Paprykę i cukinię pokroić w kostkę i wrzucić wraz z kurczakiem, pomidorkami i kukurydzą do naczynia żaroodpornego. Wszystko zalać sosem. Wierzch posypać serem i wstawić do piekarnika na 180℃ na 20 min.

Kolacja niskowęglowodanowa

Naszą propozycją takiego dania jest łosoś z brokułami, do którego przygotowania potrzeba:

• 500 g łososia,
• 1 brokuł,
• cytryna,
• sól,
• pieprz,
• 1 łyżka masła,
• 2 plasterki cytryny,
• przyprawa do ryb.

Nastaw piekarnik na 220℃. Oczyść łososia i podziel go na 2 kawałki. Naczynie żaroodporne natrzyj masłem. Łososia oprósz przyprawami i włóż do naczynia. Połóż cytrynę i piecz przez 15-20 minut.

Jak długo może być stosowana dieta niskowęglowodanowa?

Prawidłowa dieta niskowęglowodanowa powinna być wprowadzona stopniowo, aby organizm przyzwyczaił się do nowego sposobu odżywiania. Taka dieta może trwać kilka miesięcy w zależności od indywidualnych potrzeb. Stosując dietę bez węglowodanów prostych, zauważysz znaczne zmiany w swoim organizmie. Jadłospis diety niskowęglowodanowej można modyfikować na wiele sposobów.

Jakie efekty można oczekiwać po miesiącu na diecie niskowęglowodanowej?

Dieta niskowęglowodanowa - efekty po miesiącu stosowania. Rzeczywiście decydując się na taką dietę można sporo schudnąć. Redukcja masy ciała jest widoczna już po dwóch tygodniach. Niskowęglowodanowe produkty są bogate w tłuszcze, a także warzywa, przez to odczuwasz sytość. Zmieniając nawyki żywieniowe można chudnąć 1 kg w ciągu tygodnia, zatem po miesiącu stosowania nawet 4 do 5 kg. Poza utratą wagi spada poziom cukru we krwi, a w konsekwencji zmniejsza się ryzyko chorób serca czy cukrzycy typu 2. Nie można też zapomnieć, że dieta niskowęglowodanowa obniża poziom złego cholesterolu. Oczywiście badania na temat tej diety nadal trwają i nie ma jeszcze wyników potwierdzających 100% skuteczność. Na początku diety mogą pojawić się skutki uboczne, które są bardzo uciążliwe. Najczęściej jest to biegunka, silne bóle głowy, a także nudności czy zmęczenie. W wielu przypadkach objawy ustępują już po tygodniu stosowania diety. Jednocześnie przy zastosowaniu diety niskowęglowodanowej mogą pojawić się bóle brzucha.

Zdrowe tłuszcze i białka w diecie niskowęglowodanowej: jakie wybrać?

Tylko odpowiednio zbilansowana dieta niskowęglowodanowa pozwoli schudnąć. Taka dieta powinna obfitować w zdrowe tłuszcze, a także białko. Można wybrać zarówno to pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Dieta niskowęglowodanowa - co jeść codziennie? Na pewno możesz sięgnąć po ryby, najlepiej morskie. Doskonale sprawdzają się także mięsa. Ważnym składnikiem codziennego jadłospisu są oleje roślinne i tutaj można spożywać nawet olej kokosowy. Zaleca się także jedzenie serów twarogowych oraz jogurtów naturalnych. Możesz sięgnąć jeszcze po jaja, najlepiej ugotowane na miękko. Białko możesz również czerpać z filetu kurczaka, indyka czy też królika. Zaleca się jeszcze spożycie awokado. Wbrew pozorom nie musisz rezygnować z warzyw, przy czym najlepiej wybierać te, które nie zawierają skrobi, a więc możesz sięgnąć po pomidory, brokuły, kalafior, szparagi. Dozwolone jest też jedzenie różnego rodzaju sałat.

Częste błędy w diecie niskowęglowodanowej i jak ich unikać?

Dieta niskowęglowodanowa musi być bardzo skrupulatnie przestrzegana. Niestety wiele osób popełnia błędy na diecie low carb. Nieświadomie spożywają więcej węglowodanów, co z kolei powoduje zahamowanie spalania tłuszczu. Także spożywanie produktów określanych mianem light czy fit nie jest zalecane. Jeżeli wybierzesz produkty z małą zawartością tłuszczu, to niestety może dojść do niedoborów witaminy A oraz D. Jakie dania niskowęglowodanowe są najlepsze? Na pewno możesz przygotowywać kluski twarogowe, sięgać po serki białe czy też jajka. Doskonale sprawdzi się też śniadanie tłuszczowo-białkowe, np. oparte na jajecznicy oraz awokado. Unikaj natomiast podjadania. Na diecie niskowęglowodanowej nie trzeba się głodzić, ale nadal trzeba uważać na to, co się je. Wbrew pozorom nie można całkowicie zrezygnować z soli, która zawiera bardzo pożyteczny sód. Jeżeli rezygnujesz z przyprawiania solą na rzecz ziół, to codziennie możesz wypijać dwie szklanki czystego rosołu. Nie rezygnuj także z tłuszczów, które odpowiadają za dostarczenie energii Twojemu organizmowi. Co jeść na obiady niskowęglowodanowe? Na pewno możesz przygotować kotlety mielone i smażyć je na oleju kokosowym. Doskonale sprawdzi się także pstrąg grillowany z dodatkiem masła czy smażona jagnięcina. Jeżeli jesteś wege, to możesz przygotować pizzę ketogeniczną czy jajka smażone na maśle.

Przystosowanie diety niskowęglowodanowej do Twojego stylu życia: porady ekspertów

Dieta low carb dla początkujących - poznaj porady ekspertów. Zacznij od przygotowania, a więc wyeliminuj duże ilości węglowodanów. Wprowadź także aktywność fizyczną. Pamiętaj, że wprowadzenie diety może spowodować pojawienie się objawów ubocznych w postaci bóli brzucha czy biegunek. Dostosuj kaloryczność posiłków do swojego stylu życia. Jeżeli nie jesteś aktywny fizycznie, to oczywiście Twoje zapotrzebowanie kaloryczne jest niższe. Podczas robienia zakupów dokładnie czytaj etykiety i zwracaj uwagę na zawartość węglowodanów.