Dieta przeciwzapalna — zalecane produkty, zasady. Dla kogo?

Dieta przeciwzapalna to nic innego jak jadłospis pełen przeciwutleniaczy i składników odpowiedzialnych za odpowiednie funkcjonowanie organizmu. Wymaga ona kilku wyrzeczeń, jednak z łatwością można je zastąpić zdrowymi odpowiednikami, za które Twój organizm podziękuje. Skutki złego samopoczucia mogą być bardzo zaskakujące – w tym artykule dowiesz się, jak sobie z nimi poradzić. Przedstawiamy zasady i zalecenia dotyczące diety przeciwzapalnej!

Nie jest to tekst specjalistyczny, każdorazowo dietę należy skonsultować się z odpowiednim lekarzem.

Dieta przeciwzapalna — na czym polega?

Dieta przeciwzapalna coraz częściej wybierana jest przez osoby zdrowe, które w życiu doświadczają dużo stresu. Na czym właściwie polega dieta antyzapalna i jak można dostosować swoje potrzeby do jej założeń? Przedstawiamy, czym jest dieta przeciwzapalna krok po kroku! Naturalne produkty przeciwzapalne będą wspierać organizm w walce ze stanem zapalnym. Dobiera się takie składniki, które będą mieć najkorzystniejszy wpływ na ciało – cała dieta polega na jedzeniu urozmaiconych posiłków pełnych składników antyoksydacyjnych. Przewlekły stan zapalny ma wyjątkowo negatywny wpływ na cały organizm – może zostać wywołany przez przeziębienie, ale też stres. Dieta przeciwzapalna ma za zadanie wspomóc układ immunologiczny w walce z niepożądanymi objawami. Zastanawiać się można, jakie posiłki ma dieta przeciwzapalna. Jadłospis układany jest w taki sposób, aby dostarczać organizmowi wszystkich ważnych składników w odpowiednich ilościach. Dieta przeciwzapalna na stawy będzie się nieco różnić od tej stosowanej podczas przewlekłego stresu – wszystko jednak powinno zostać skonsultowane ze specjalistą.

Profilaktyka nowotworów a dieta przeciwzapalna

Dieta przeciwzapalna coraz częściej stosowana jest w formie profilaktyki nowotworów – podwyższenie świadomości społeczeństwa znacznie ułatwiło rozszerzenie działań profilaktycznych. Mając na uwadze diety stosowane profilaktycznie, np. dieta przeciwzapalna, podobna jest do śródziemnomorskiej. Ta druga właściwie uznawana jest za pierwowzór antyzapalnej – ich zasady są niemalże takie same. Dieta śródziemnomorska jest stosowana w tym samym celu co dieta przeciwzapalna. Co jeść, aby pomóc swojemu organizmowi, dowiesz się w dalszej części artykułu. Dlaczego stosuje się tę dietę do profilaktyki nowotworów? Szybki tryb życia, produkty prozapalne znajdujące się diecie i używki mają negatywny wpływ na zdrowie każdego. Produkty prozapalne i przeciwzapalne mogą przyczyniać się do przebiegu choroby, jednak nie można zapominać o tym, że nie będą mieć na niego bezpośredniego wpływu.

Dieta przeciwzapalna w profilaktyce chorób

Jak już wcześniej wspomniano, dieta przeciwzapalna stosowana jest w profilaktyce nowotworów, ale nie tylko. Stosowanie diety antyzapalnej może całkowicie poprawić samopoczucie oraz zdrowie. Przyjmowanie produktów, które w składzie posiadają polifenole działa antyoksydacyjnie. Stosowanie diety przy takich schorzeniach jak nadciśnienie, miażdżyca czy cukrzyca zmniejsza poziom cholesterolu, cukru we krwi i sodu. W diecie przeciwzapalnej eliminuje się również różnego rodzaju używki, w tym kawę i alkohol. Jest to zalecane osobom z nadciśnieniem czy szczególnie odczuwającym stres. Nie każdy wie, jak negatywnie kofeina wpływa na stres i jego skutek – odczuwanie lęku.

Kofeina, odczuwanie stresu i szybkie życie zamykają niefortunne koło. Żyjąc z dnia na dzień, jesteśmy zmęczeni, co w wielu z nas wymusza spożywanie dużej ilości kawy lub napojów energetycznych każdego dnia. Kofeina powoduje wydzielanie adrenaliny i noradrenaliny, które podnoszą ciśnienie krwi, a tym samym wprowadzają organizm w reakcję „walcz lub uciekaj”, podnosząc poziom stresu. On natomiast może powodować senność, którą staramy się zwalczyć kawą – i tak w kółko…

Sam stres powoduje wydzielanie się cytokin – białek odpowiedzialnych za inicjowanie stanu zapalnego. Dlatego często, kiedy znajdujemy się w trudnej sytuacji, czujemy się przeziębieni – dieta przeciwzapalna może pomóc zniwelować negatywne skutki działania tego białka. Warto również zaznaczyć, że dieta na stany zapalne nie wyleczy żadnego z tych schorzeń – może jedynie pomóc zmniejszyć ich skutki. Tak, jak w przypadku diet odchudzających, przed rozpoczęciem jej należy skonsultować się z lekarzem prowadzącym w celu zasięgnięcia porady.

Główne założenia diety przeciwzapalnej

Jest kilka ważnych założeń diety przeciwzapalnej, których stosowanie może przynieść pożądane skutki. Stosowanie się do zasad pozwoli na zauważenie zmian w samopoczuciu już po kilku tygodniach! Jak już wspomniano wyżej, jednym z założeń jest zaprzestanie stosowania używek takich jak kawa, napoje energetyczne czy nikotyna. Skutki działania substancji zawartych w tych produktach mogą być nieodwracalne, dlatego zawczasu należy ograniczyć ich stosowanie. Do założeń należy również ograniczenie spożywania dań instant oraz fast foodów, a także słodyczy i słonych przekąsek. Odstawić powinno się wszelkie produkty przetworzone, w tym napoje oraz drinki. Na diecie przeciwzapalnej powinno się jeść głównie produkty pochodzenia roślinnego.

Produkty niewskazane w diecie przeciwzapalnej

Lista produktów niewskazanych na diecie przeciwzapalnej jest długa, a jednak jedzenie przeciwzapalne też może być smaczne i różnorodne, jeśli dobrze się je przyrządzi! Jakie produkty są niewskazane, kiedy w grę wchodzi dieta przeciwzapalna? Czego unikać, a najlepiej całkowicie wyeliminować?

• Wysokoprzetworzone – słodycze, chipsy, krakersy, ciastka, torty, czekolada;
• Pieczywo i inne produkty z białej, oczyszczonej mąki;
• Tłusty nabiał – śmietany, twarogi, mleko, sery;
• Produkty z syropem glukozowo-fruktozowym;
• Tłuste gatunki mięs – wołowina, wieprzowina, dziczyzna, podroby;
• Alkohol.

Co jeść na diecie przeciwzapalnej?

Kompletna dieta przeciwzapalna zawiera w sobie produkty pełne witamin i składników antyoksydacyjnych. Żywność przeciwzapalna wprowadzi do diety odpowiednią ilość magnezu, witaminy E, witaminy C, błonnika pokarmowego, kwasów omega 3 oraz beta-karotenu.

Nie każdy wie, jak wiele możliwości daje dieta przeciwzapalna. Produkty są zróżnicowane, a sposób ich przygotowania różnorodny – nie trzeba trzymać się jednego sposobu na przygotowanie mięsa, czy różnego rodzaju sałatek. Dieta przeciwzapalna nie jest dietą odchudzającą – o tym warto pamiętać. Dlatego właśnie ilość kalorii i posiłków powinna zostać dostosowana do własnych potrzeb i zaleceń lekarza prowadzącego.

Dieta przeciwzapalna będzie dobrym rozwiązaniem dla osób, które lubują się w kuchni azjatyckiej – wiele przepisów i składników nawiązuje do smaków tej właśnie części świata. Oprócz tego głównym składnikiem diety przeciwzapalnej są warzywa, owoce oraz ziarna i zdrowe tłuszcze. To, co najlepiej jeść na diecie antyzapalnej zostanie przybliżone w dalszej części artykułu, pod postacią piramidy żywieniowej.

Dla kogo jest dieta przeciwzapalna?

Dieta o działaniu przeciwzapalnym zainteresuje każdą osobę, która zmaga się z przewlekłym stanem zapalnym w organizmie lub długotrwałym stresem. Ma ona szczególnie pozytywny wpływ na negatywne skutki takich schorzeń jak cukrzyca czy nadciśnienie tętnicze. Nie ma jednak zasady mówiącej o tym, że stosować ją mogą tylko osoby ze schorzeniami – dieta ta jest przeznaczona dla każdego, kto chciałby przeciwdziałać powstawaniu stanów zapalnych w swoim organizmie. O istniejącym stanie zapalnym informują wyniki badania krwi na poziom CRP – białka ostrej fazy informujące o infekcji w organizmie. Dzięki nim można się dowiedzieć, czy jest się przeziębionym, czy może ze zdrowiem dzieje się coś poważniejszego.

Każdy, kto nierzadko się przeziębia lub narażony jest na częste występowanie infekcji, mógłby przejść na dietę przeciwzapalną – będzie to dobre rozwiązanie. Tak samo, jak osoby, którym stosowanie zdrowego odżywiania nie zaszkodzi – chorujące np. na Hashimoto, endometriozę czy zespół jelita drażliwego (IBS) albo przewlekły ból stawów. Warto przy tym zaznaczyć, że sama dieta nie będzie remedium na różne dolegliwości – przede wszystkim należy kontaktować się z lekarzem i z nim ustalać leczenie. Dieta może wspomóc lepsze samopoczucie i zmniejszyć objawy słabego stanu zdrowia, jeśli będzie odpowiednio dobrana i uważnie stosowana.

Rola diety w łagodzeniu stanu zapalnego

Niektóre składniki znajdujące się w produktach w diecie przeciwzapalnej mogą niwelować negatywne skutki powstawania białek odpowiedzialnych za infekcje. Ograniczenie mięsa oraz produktów wysokoprzetworzonych nie tylko pozytywnie wpłynie na organizm, ale też na ogólne samopoczucie. Niewiele osób wie, jak ważna jest dieta w poprawnym funkcjonowaniu np. mózgu. Nieodpowiednie odżywianie się i niedostarczanie sobie wymaganej ilości składników odżywczych takich jak witaminy, kwasy omega 3 i foliany może obniżyć pracę mózgu – dlatego też warta zastosowania jest dieta przeciwzapalna. Przepisy znajdujące się w dalszej części artykułu odpowiednio suplementują potrzeby mózgu.

Czy dieta przeciwzapalna może pomóc w zajściu w ciążę?

Problem bezpłodności dotyczy nawet 20% par. Jednocześnie sposoby leczenia są coraz bardziej skuteczne, ale mimo wszystko nadal około 1,5 mln par nie może począć dziecka naturalnymi metodami. Coraz częściej mówi się o tym, że zmiana diety może poprawić płodność i dać szansę na poczęcie. Kobiety starające się o dziecko powinny wprowadzić do diety większą ilość folianów. Mogą też suplementować kwas foliowy. Coraz częściej uważa się, że dieta przeciwzapalna może być skuteczna u kobiet z endometriozą, ze względu na właściwości przeciwzapalne. Ponadto wiele kobiet cierpi na chorobę Hashimoto, która ma także podłoże autoimmunologiczne. Prowadzi do powstania nacieków limfocytarnych, a także zaniku komórek pęcherzykowych tego gruczołu. W konsekwencji może też pojawić się problem z płodnością. Oczywiście nadal nie można powiedzieć, że dieta przeciwzapalna wyleczy np. Hashimoto czy endometriozę, ale może być dużym wsparciem dla organizmu.

Czy dieta przeciwzapalna poprawia kondycję skóry?

Dieta przeciwzapalna zalecana jest także w profilaktyce problemów skórnych, ale też u osób zmagających się z trądzikiem różowatym. Rzeczywiście wprowadzone produkty zbożowe pełnoziarniste o niskim indeksie glikemicznym łagodzą stany zapalne, a przy tym zmniejszają działanie wolnych rodników. Jednocześnie odpowiednio prowadzona dieta o niskim indeksie glikemicznym zapobiega powstawaniu niedoborów w organizmie. Ponadto wyróżnia ją również fakt, że należy spożywać przede wszystkim produkty pochodzenia roślinnego, które nie są przetworzone, co także poprawia kondycję skóry. W diecie przeciwzapalnej zakłada się też jedzenie tłustych ryb, orzechów czy też nasion. Wszystkie te pokarmy są doskonałym źródłem kwasów Omega-3, a także przeciwutleniaczy, co korzystnie wpływa na stan skóry, redukuje stany zapalne, a do tego zapobiega powstawaniu nowych zmian skórnych. Odpowiednio zbilansowana dieta może zmniejszyć również zmiany skórne u osób z atopowym zapaleniem skóry.

Dieta przeciwzapalna a piramida żywienia

Dieta przeciwzapalna ma swoją własną piramidę żywienia, która składa się z 12 pięter. Każde z nich jest szczególnie ważne w kontekście całości jadłospisu i jeśli chcemy przyjmować odpowiednią ilość istotnych składników odżywczych, musimy się do niej stosować.

Podstawą tej piramidy są warzywa, które powinno się jeść w każdym posiłku. Najbardziej polecane są warzywa liściaste zielone oraz czerwone, jednak w jadłospisie można znaleźć również te krzyżowe, psiankowate, korzeniowe, kapustne czy strączkowe. Zaleca się zjadanie od 4 do 5 porcji warzyw dziennie – najlepiej w każdym kolorze. Przykładami mogą być: jarmuż, pomidory, cebula, bakłażany, marchew, fasola, ogórki. Piętro wyżej znajdują się różnego rodzaju owoce. Tak, jak i w przypadku warzyw, zalecane jest jedzenie ich sporej ilości – najlepiej w wielu kolorach. Warto jednak pamiętać o tym, że powinny mieć one niski indeks glikemiczny. Owoce, które się poleca głównie to owoce jagodowe i cytrusy np. truskawki, poziomki, jeżyny, pomarańcze, grejpfruty, mandarynki.

Wyżej znajdziemy nasiona, do których zalicza się też kasze, dziki ryż oraz płatki zbożowe i komosę ryżową. Produkty z tej grupy są źródłem węglowodanów oraz wyrównują poziom glukozy we krwi, co chroni przed jego skokami, które przy wielu schorzeniach mogą być wyjątkowo niebezpieczne. Są one także częstym powodem powstawania stanów zapalnych. Na kolejnym szczeblu piramidy znajdują się makarony. Powinno się je jeść od 2 do 3 razy w tygodniu zawsze w formie al dente – ugotowane w taki sposób będą mieć niższy indeks glikemiczny. Zaleca się przygotowywanie makaronów razowych, ryżowych oraz z roślin strączkowych.

Idąc wyżej, trafimy na piętro z nasionami roślin strączkowych, które powinno się wprowadzać do diety co najmniej raz dziennie. Mają one niski indeks glikemiczny oraz są pełne białka, magnezu oraz potasu. Nasiona, o których mowa to m.in. ciecierzyca, soczewica, soja lub bób i fasola. Na piątym piętrze piramidy żywieniowej diety przeciwzapalnej znajdują się zdrowe tłuszcze. Obecność wielonienasyconych tłuszczy w diecie powoduje powstawanie eikozanoidów, które działają przeciwzapalnie – miejscem ich są kwasy omega-3. Są to m.in. oliwa z oliwek, awokado, tłuste ryby, orzechy.

Szóste piętro zajmują ryby i owoce morza. Są one pełne wielu ważnych dla zdrowia składników – wapnia, potasu, jodu, żelaza czy selenu. Przykładami ryb pełnych składników odżywczych będą: łosoś, sardynki, makrela. Wspinając się po piramidzie żywienia, trafiamy na piętro ósme – produkty sojowe. Są one dobrym źródłem białka, jednak tylko jeśli są całe, a nie z izolatu białka sojowego. Są pełne izoflawonów, które dzięki swoim właściwościom przeciwzapalnym dopełnią dietę. Dobrym wyborem będą takie produkty jak tofu, mleko sojowe, tempeh, pasty sojowe.

Grzyby znane z kuchni azjatyckiej można jeść bez ograniczeń – pamiętać należy jednak o tym, że nie mogą być surowe. Mają one w sobie wiele składników wspomagających układ odpornościowy. Mowa w tym przypadku o takich grzybach jak shiitake, enokitake czy shimeji. Na kolejnym piętrze piramidy znajduje się białko zwierzęce. Spożywa się je maksymalnie do dwóch razy w ciągu tygodnia, a źródłem mogą być sery, chudy drób, twarogi, jajka. Spożywanie produktów odzwierzęcych nie jest zalecane na diecie przeciwzapalnej – dlatego są one na jednym z wyższych pięter piramidy żywienia.

Następnie przechodzimy do ziół i przypraw. Wiele z nich może się pochwalić silnymi właściwościami antyzapalnymi, dlatego warto z tego korzystać. Zioła mogą być zarówno świeże, jak i suszone np. kurkuma, czosnek, tymianek. Bliżej czubka piramidy znajduje się herbata. Najchętniej polecana przez ekspertów jest biała i zielona, jednak oolong też ma wiele przydatnych składników odżywczych. Herbaty są źródłem katechin i teaflawin mających działanie antyoksydacyjne i utleniające. Powinno się spożywać od 2 do 4 kubków naparu dziennie. Nad herbatą znajdują się suplementy. Zwolennicy diety przeciwzapalnej podkreślają, jak ważne jest suplementowanie posiłków szczególnie witaminami A i E oraz koenzymem Q10, nawet jeśli dostarczamy je organizmowi poprzez warzywa i owoce. Każdy nowy suplement dodany do diety warto skonsultować z lekarzem.

Im wyższe piętra piramidy tym odkrywamy coraz to przyjemniejsze produkty dostępne w diecie przeciwzapalnej. Czerwone wino – napój, który ma wyjątkowo wysoką zawartość polifenoli. Dziennie mogą być spożywane maksymalnie dwie lampki. Zdrowe słodycze – mowa tu o owocach i ich pochodnych, które mogą być słodkimi przekąskami pełnymi zdrowych przeciwutleniaczy. Przykładem zdrowych słodyczy są suszone jabłka czy truskawki, sorbety owocowe, gorzka czekolada.

Jadłospis diety przeciwzapalnej

Ułożenie jadłospisu, który dopasuje się do potrzeb każdego, jest możliwe tylko jeśli pracujemy z dietetykiem – nawet jeśli jest to dieta przeciwzapalna. Obiad, tak samo jak śniadanie powinien być sycący i pożywny, aby zapewnić energię na godziny, w których organizm potrzebuje jej najwięcej. Przedstawiamy przykładowe dania, na każdą porę dnia!

Przykładowe śniadania:

• 5 łyżek płatków owsianych ugotuj w wodzie i dodaj garść wybranych owoców (mogą być maliny, jeżyny, borówki)
• Dwie kromki pieczywa razowego, sałata masłowa, wędlina sojowa, pomidor i szczypiorek.
• Gryczanka z dodatkiem płatków jaglanych, jogurtu naturalnego i owoców.
• Jajecznica z pomidorem, rukolą i bazylią.
• Omlet z warzywami i rukolą polany oliwą z oliwek.

Przykładowe II śniadania:

• Koktajl z jogurtu naturalnego, bananów i truskawek.
• Tortilla ze smażoną cukinią, jarmużem i oliwą z oliwek.
• Dwie kromki pieczywa pełnoziarnistego z sałatą masłową, pomidorem i chudą wędliną z indyka.
• Smoothie z mlekiem sojowym, bananem i jagodami.
• Sałatka z tofu, roszponką, fasolą i marchewką.

Przykładowe obiady:

• Ryż kurczakiem, cukinią, cebulą i suszonymi pomidorami.
• Kasza jaglana z ciecierzycą i tofu w sosie pomidorowym.
• Makaron pełnoziarnisty z pieczonym łososiem oraz brokułami, polany sosem z cytryny i oliwy z oliwek.
• Burgery buraczane z bułką pełnoziarnistą, pomidorem, świeżym ogórkiem, sałatą i sosem jogurtowo-czosnkowym.
• Komosa ryżowa z pulpetami warzywnymi w sosie pomidorowym.

Przykładowe kolacje:

• Wrap pełnoziarnisty z awokado, jajkiem i papryką czerwoną.
• Sałatka z pieczonym indykiem, roszponką, mango i kukurydzą.
• Miska z ryżem, fasolką edamame, brokułami, tofu i papryką polana oliwą z oliwek.
• Jajko po turecku z jogurtem naturalnym i pieczywem pełnoziarnistym.
• Tortilla z hummusem i świeżymi warzywami.

Jak widać dieta przeciwzapalna może pomóc w zniwelowaniu przykrych skutków wielu schorzeń oraz działać profilaktycznie w stosunku do chorób cywilizacyjnych. Przepisy dostępne w jadłospisie są łatwe w wykonaniu i wyjątkowo smaczne! Dieta antyzapalna nie musi być nudna.