Dieta redukcyjna – zasady. Co i jak jeść?

Dieta redukcyjna – co jeść i w jakich ilościach, żeby skutecznie schudnąć? W artykule omawiamy, czym jest dieta odchudzająca, co to znaczy ujemny bilans kaloryczny i na co zwracać uwagę podczas tej metody żywienia. Czego nie jeść na diecie redukcyjnej, czy są produkty zakazane i jakie posiłki najlepiej włączać do swojego jadłospisu? Na te i inne pytania odpowiedzi znajdziesz poniżej!

Nie jest to tekst specjalistyczny. Każdorazowo dietę należy skonsultować się z odpowiednim lekarzem.

1. Redukcja na diecie może wynosić od 500 do 1000 kcal.

2. W diecie nie może zabraknąć dużej ilości świeżych warzyw, a także 200-300 g owoców.

3. Całkowicie należy wyeliminować jedzenie typu fast food, a także dania garmażeryjne.

Czym jest dieta redukcyjna?

Dieta redukcyjna – co to takiego? Jest to sposób żywienia, którego celem jest utrata masy ciała. Inaczej dietę tę nazywa się także dietą odchudzającą. Dzięki niej można w bezpieczny i zdrowy sposób osiągnąć wymarzoną wagę ciała. Niekiedy konieczna jest ona przy leczeniu niektórych chorób, np. otyłości czy problemów z układem krążenia. Ma właściwie jedną, kluczową zasadę, dzięki której utrata masy ciała jest możliwa. Jest to ujemny bilans kaloryczny. Mimo tego, że dieta redukcyjna może mieć naprawdę zbawienny wpływ na organizm człowieka, łatwo jest z nią przesadzić, co może być niebezpieczne. W artykule wyjaśnimy, co robić, aby dieta na redukcję była skuteczna i nieszkodliwa.

Zasady diety redukcyjnej – ujemny bilans kaloryczny

Skuteczna dieta redukcyjna ma miejsce tylko wtedy, kiedy wprowadzony zostaje odpowiedni ujemny bilans kaloryczny. Nazywa się go również deficytem kalorycznym. Co to oznacza? Każdy organizm, w zależności od masy, wieku czy aktywności fizycznej, potrzebuje codziennie określonej ilości energii. Jest ona dostarczana w posiłkach. Deficyt kaloryczny występuje wtedy, kiedy spożywamy nieco mniej energii, niż potrzebuje nasze ciało. Organizm zaczyna pobierać energię do funkcjonowania ze zgromadzonych wcześniej zapasów. Należy uważać na to, aby nie przesadzać z liczbą odcinanych kalorii. Zdrowy deficyt kaloryczny wynosi około 300-400 kcal. Ważna, by go nie przekraczać, bo zbyt wysoki niedobór kalorii nie przyniesie oczekiwanych rezultatów.

Na co zwracać uwagę, układając dietę redukcyjną? Dieta redukcyjna – produkty i porady

Dieta redukcyjna – zasady tego sposobu żywienia wymagają przede wszystkim obliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego. W sieci znajduje się mnóstwo kalkulatorów, które ułatwiają ustalenie odpowiedniej liczby kcal. Niektóre z nich nie działają jednak precyzyjnie, dlatego warto swoje wyniki porównać na kilku różnych stronach. Obliczenia polegają na podaniu w kalkulatorze swojej aktualnej wagi, wzrostu, wieku, aktywności fizycznej oraz celu, jaki chce się osiągnąć. Kalkulator podaje następnie całkowite zapotrzebowanie energetyczne oraz to, jakie trzeba spełniać, by osiągnąć pożądany efekt. Deficyt kaloryczny da się obliczyć także ręcznie, korzystając jednak z dość skomplikowanych wzorów matematycznych. Najbardziej wiarygodnym rozwiązaniem będzie jednak skorzystanie z pomocy dietetyka.

Poza tym podczas układania diety redukcyjnej należy zwrócić uwagę na wartość odżywczą dań. Zbilansowane odżywianie polega na dostarczaniu do organizmu odpowiedniej ilości poszczególnych składników odżywczych, takich jak białko, tłuszcze czy węglowodany. Proporcje tych makroskładników rozkładają się następująco: Nieco ponad połowę powinny stanowić węglowodany, następnie około 30% tłuszcze i około 20% białka. Proporcje te mogą się nieco różnić w zależności od dnia, nie trzeba wyliczać ich bardzo restrykcyjnie. Przy dużym stopniu otyłości należy pamiętać także o tym, że ustalony na początku diety deficyt z biegiem czasu może ulec zmianie. Po utracie pewnej liczby kilogramów organizm nie potrzebuje już tyle samo energii co wcześniej, dlatego należy ponownie obliczyć swoje zapotrzebowanie i ustalić ujemny bilans kaloryczny. Dania na diecie redukcyjnej warto spożywać około 4-5 razy dziennie.

Dieta redukcyjna – na co uważać?

Zasady diety redukcyjnej są dość proste, szczególnie wtedy, gdy nie cierpisz na żadne nietolerancje pokarmowe czy choroby, które wykluczają z diety poszczególne składniki. Istnieje jednak kilka kwestii, na które trzeba uważać, aby dieta odchudzająca przebiegła prawidłowo. Pamiętaj, że nie istnieje coś takiego jak szybka dieta redukcyjna. Wszelkie reklamy gwarantujące Ci utratę 10 kilogramów w miesiąc są kłamstwem i są niebezpieczne dla Twojego zdrowia. Zdrowa dieta redukcyjna to długotrwały proces. Bezpieczny miesięczny spadek wagi to około 2-4 kilogramy. Wiele zależy od tego, z jaką wagą rozpoczyna się dietę. Im jest ona wyższa, tym na wadze można zauważyć większe efekty. Pamiętaj jednak, że liczby to nie wszystko, a nasza waga zależy od wielu czynników i może zmieniać się z dnia na dzień. Warto wykonywać pomiary swojego ciała, ponieważ są one bardziej wiarygodne i pozwalają na precyzyjną obserwację zmian.

Należy uważać także na zdrowe, lecz tak naprawdę znacznie podwyższające kaloryczność dań składniki. Mowa tutaj np. o oliwie z oliwek czy oleju do smażenia. Oleje mają bardzo dużo kalorii, dlatego do smażenia należy używać zaledwie kilku gramów tych tłuszczów. Podobnie jest w przypadku orzechów. Są one zdrowymi produktami, jednak mają bardzo dużo kalorii, a ich 100 g ma ich więcej niż nawet jeden pełny posiłek. Podczas diety redukcyjnej warto ograniczyć także spożywanie alkoholu czy słodzenie kawy i herbaty. Cukier można zastąpić słodzikiem lub bezkalorycznym erytrytolem. Ogromnie ważne jest także zwracanie uwagi na to, by deficyt kaloryczny nie był zbyt duży, czyli aby nie był niższy niż podstawowa przemiana materii. Wśród konsekwencji spożywania zbyt małej liczby kcal są m.in.: osłabienie, poczucie głodu, rozdrażnienie, zanik miesiączki i wiele więcej.

Zróżnicowana i dobrze zoptymalizowana dieta redukcyjna

Co to znaczy, że dieta na redukcję tkanki tłuszczowej jest zróżnicowana i zoptymalizowana? Ma ona dostarczać do organizmu wszelkie niezbędne do właściwego funkcjonowania składniki. Opiera się na ogólnych zasadach zdrowego odżywiania, co oznacza, że posiłki komponowane są ze zdrowych składników (warzywa, chude mięsa, owoce itd.), eliminuje się produkty wysokoprzetworzone czy fast foody. Podczas układania posiłków do diety redukcyjnej warto kierować się aktualną piramidą żywieniową. Stanowi ona wskazówkę, z jakich produktów najlepiej komponować swoje dania. Nie oznacza to jednak, że jeśli masz raz na jakiś czas ochotę na słodycze, to nie możesz ich zjeść. Wręcz przeciwnie! Zbilansowana dieta polega na tym, aby w około 80% odżywiać się zdrowo, a pozostałe 20% można przeznaczyć na tzw. produkty rekreacyjne, mniej zdrowe czy wartościowe. Należy jednak sprawdzać, ile mają kcal i uwzględniać to w dobowym spożyciu.

Ile kcal powinna mieć dieta redukcyjna?

Dieta redukcyjna - ile kalorii jeść w ciągu dnia? Należy zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o ok. 500 do 1000. Jednocześnie zdrowe odchudzanie to takie, gdzie chudnie się o ok. kg na tydzień. Trzeba pamiętać, że deficyt kaloryczny wynoszący 500 jest bezpiecznym tempem odchudzania. Oczywiście nieco inaczej dieta redukcyjna wygląda u osób zmagających się z bardzo dużą nadwagą czy też otyłością. W takim przypadku deficyt kaloryczny może wynosić nawet 1000 kcal. Pamiętaj o jednej ważnej rzeczy, a mianowicie w dietę redukcyjną trzeba wchodzić powoli i stopniowo. Nie można od razu zmniejszyć ilości posiłków o 1000 kcal, gdyż byłoby to niezwykle szkodliwe dla organizmu i spowodowałoby osłabienie, bóle głowy, a także niedobory witaminowe. Dieta redukcyjna musi być więc w pełni zbilansowana i oparta na składnikach niskokalorycznych, natomiast o dużej zawartości witamin.

Co jeść na redukcji – posiłki, które warto włączyć do codziennej diety

Dieta redukcyjna - poznaj jadłospis na tydzień. Posiłki na redukcji 500 kcal powinny opierać się przede wszystkim na dużej ilości warzyw. Należy do diety wprowadzić 5 lekkostrawnych posiłków, gdzie największą ilość kaloryczną powinien mieć obiad i wynosić 30% pełnego zapotrzebowania. Codziennie można spożywać warzywa gotowane na parze z dodatkiem mięsa, np. chudego fileta z kurczaka grillowanego. Przynajmniej dwa razy w tygodniu trzeba jeść ryby, także grillowane. W diecie nie może zabraknąć ok. 300 g owoców dziennie. Ponadto należy pić przynajmniej 1,5 litra wody dziennie. Można sięgnąć także po produkty mleczne, pod warunkiem, że zawartość tłuszczu nie przekracza 1,5%. Na kolację można np. zjeść chleb razowy z dodatkiem wędzonego łososia. W ramach drugiego śniadania czy podwieczorku dobrze sprawdzą się soki z warzyw oraz owoców. Warto także spożywać serki twarogowe czy pasty warzywne. Jeżeli lubisz jajka, to także nie musisz z nich rezygnować, ale nie należy ich smażyć. Zalecane są natomiast jajka na miękko.

Jadłospis przykładowy dla diety redukcyjnej. Dieta redukcyjna – przepisy

Co jeść na diecie redukcyjnej? Ze względu na to, że nie ma ona restrykcji dotyczących poszczególnych produktów, można komponować naprawdę ciekawe posiłki. Zdrowa dieta redukcyjna wbrew pozorom jest bardzo prosta. Warto szukać produktów, które mają niewiele kalorii, a są bardzo sycące, np. ziemniaki i wykorzystywać je na różne sposoby, dodając do nich ulubione przyprawy. Poniżej znajdziesz rozpiskę przykładowych posiłków na cały tydzień. Dieta redukcyjna – jadłospis:

Dzień I

• Śniadanie – jajecznica w tortilli pełnoziarnistej z mozzarellą light i pomidorem malinowym;
• Drugie śniadanie – serek wiejski z borówkami i bananem;
• Obiad – pieczone frytki, buraczki i pieczony filet z kurczaka lub indyka;
• Podwieczorek – zupa krem z kukurydzy;
• Kolacja – grzanki z awokado, pomidorem, camembertem light i rukolą.

Dzień II

• Śniadanie – owsianka czekoladowa z migdałami i truskawkami;
• Drugie śniadanie – koktajl z ulubionych warzyw i owoców;
• Obiad – bowl z tofu, pieczonymi warzywami, sosem sojowym i sezamem;
• Podwieczorek – ryż zapiekany z jabłkiem i cynamonem;
• Kolacja – sałatka cezar z pieczonym kurczakiem.

Dzień III

• Śniadanie – omlet cesarski z truskawkami i masłem orzechowym;
• Drugie śniadanie – kanapki z hummusem, papryką i wędliną drobiową;
• Obiad – leczo warzywne z kiełbasą drobiową;
• Podwieczorek – zupa ogórkowa;
• Kolacja – tosty z mozzarellą light, cebulą, ogórkiem i sosem czosnkowym z jogurtu naturalnego.

Dzień IV

• Śniadanie – omlet z pieczarkami i cukinią;
• Drugie śniadanie – tost z dżemem;
• Obiad – zapiekanka makaronowa z kurczakiem i warzywami;
• Podwieczorek – sałatka warzywna z majonezem light;
• Kolacja – racuchy z jabłkami i cynamonem.

Dzień V

• Śniadanie – jaglanka z kakao, ulubionymi owocami i orzechami włoskimi;
• Drugie śniadanie – kanapka z serkiem białym i łososiem lub kawałkiem innej ryby;
• Obiad – spaghetti wegetariańskie z tofu;
• Podwieczorek – zupa krem z dyni;
• Kolacja – kanapki z masłem, wędliną drobiową, pomidorem, serem light i ogórkiem.

Dzień VI

• Śniadanie – omlet z pomidorkami koktajlowymi i papryką;
• Drugie śniadanie – koktajl owocowy z płatkami owsianymi;
• Obiad – curry z kurczakiem i ciemnym ryżem;
• Podwieczorek – sałatka z rukolą, camembertem light, pomidorkami koktajlowymi, sosem balsamicznym, sokiem z cytryny i pestkami słonecznika;
• Kolacja – zapiekanka warzywna z mozzarellą light.

Dzień VII

• Śniadanie – naleśniki z chudym twarogiem, truskawkami i sosem czekoladowym zero;
• Drugie śniadanie – zupa pomidorowa z dodatkiem ryżu;
• Obiad – purée ziemniaczane, pieczona pierś z kurczaka i surówka colesław;
• Podwieczorek – serek wiejski z ulubionymi owocami;
• Kolacja – pieczone frytki i jajko sadzone.

Dieta redukcyjna – efekty bycia na deficycie kalorycznym są właściwie pewne. Warto pamiętać, że jest to jedyny zdrowy sposób na odchudzanie i nie wierzyć w diety-cud, które polegają na eliminacji konkretnych składników. Dieta redukcyjna – ile kcal powinno się przyjmować każdego dnia? To indywidualna kwestia każdej osoby i pamiętaj, by nigdy nie sugerować się tym, ile jedzą inni, tylko samemu oblicz własne zapotrzebowanie. Jeśli zaś coś nadal pozostaje niejasne – warto udać się do dietetyka.

Prosta dieta redukcyjna składa się z dobrych, jakościowych składników, chęci i samozaparcia. Przepisy na diecie redukcyjnej nie muszą być skomplikowane, ale efekty potrafią być zdumiewające. Najważniejsze to chęci do zmiany i samodyscyplina, które są w stanie zmienić Twoje życie. Z nadwagą można wygrać i polubić zdrowy tryb odżywiania. Po osiągnięciu pożądanej sylwetki ważne jest, aby nie powrócić do jedzenia w nadwyżce kalorycznej, tylko utrzymywać w miarę zdrowy bilans kalorii. Powodzenia!