Dieta w ciąży, czyli jak powinno wyglądać odżywianie w ciąży?

Odpowiednia dieta w ciąży, a nawet już na etapie jej planowania odgrywa kluczową rolę w prawidłowym rozwoju dziecka oraz wpływa na zdrowie i dobre samopoczucie przyszłej mamy. W codziennym jadłospisie kluczowa jest różnorodność oraz bazowanie na wartościowych składnikach. Ciąża a dieta – podpowiadamy, co jeść w ciąży oraz jakich produktów unikać.

Nie jest to tekst specjalistyczny, każdorazowo dietę należy skonsultować się z odpowiednim lekarzem.

1.  Dieta w ciąży - należy jeść 5-6 posiłków o stałych porach.

2. Będąc w ciąży należy unikać wędzonych ryb i surowego mięsa.

3. Zmagając się z cukrzycą ciążową, należy sprawdzać indeks glikemiczny spożywanych produktów.

4. W ciągu dnia kobieta powinna spożywać odpowiednią ilość białka.

Dieta w ciąży – najważniejsze zasady

Zdrowa dieta w czasie ciąży powinna opierać się na rozwadze i wypracowaniu odpowiednich nawyków żywieniowych. Jak odżywiać się w ciąży? Spodziewając się potomka, należy wprowadzić w swój codzienny jadłospis kilka zasad, które pozwolą zadbać o zdrowie dziecka i jego matki. Przede wszystkim jedzenie powinno być regularne, różnorodne i lekkostrawne. Istotne jest, aby jeść 5-6 niewielkich posiłków dziennie o stałych porach. Dieta ciężarnej ma dostarczać niezbędnych składników odżywczych, w tym witamin, minerałów, wartościowych węglowodanów, tłuszczy oraz białka ze źródeł zwierzęcych i roślinnych. Bardzo ważne jest zapewnienie organizmowi odpowiednich mikroelementów, m.in. jodu znajdującego się w rybach morskich i niektórych zielonych warzywach czy żelaza, którego źródłem są m.in. czerwone mięso, jaja, ryby oraz nasiona roślin strączkowych. Posiłki powinny być bogate w makroelementy, takie jak magnez czy wapń. Znaczące jest częste spożywanie warzyw w różnej postaci, które wcześniej muszą być dokładnie umyte. Ciężarne kobiety mają zwiększone zapotrzebowanie na wodę, dlatego dieta w ciąży wymaga picia około 2-2,5 litra płynów dziennie (80% z nich ma stanowić woda).

Dlaczego ważne jest prawidłowe odżywianie w czasie ciąży?

Prawidłowe odżywianie w ciąży jest niezwykle ważne, ponieważ ma wpływ na odpowiedni rozwój płodu. Wpływ diety odczuwa również ciężarna, która przykładowo z powodu zbyt dużej podaży energii jest narażona na nadwagę i otyłość. Jednocześnie odbija się to na zdrowiu dziecka w przyszłości, ponieważ zwiększone jest ryzyko takich zaburzeń, jak insulinooporność czy zespół metaboliczny. Niedobory składników odżywczych oraz dostarczanie zbyt małej ilości kalorii w okresie ciąży, mogą powodować komplikacje ciążowe, a nawet poronienie. Co więcej, dziecko jest obarczone zwiększonym ryzykiem różnych schorzeń, m.in. nadciśnienia tętniczego, cukrzycy i innych chorób cywilizacyjnych. Również nadmiar składników odżywczych nie jest wskazany i może rzutować zarówno na ciążę, jak i przyszłość zdrowotną dziecka.

Właśnie dlatego jedną z podstaw prawidłowego rozwoju płodu jest odpowiednia dieta w ciąży. Co jeść, aby zapewnić zdrowie sobie i dziecku? Jak zostało już wspomniane, w jadłospisie przyszłej mamy nie może zabraknąć witamin i składników mineralnych, jednak nie jest wskazany ich nadmiar. Wartościowe posiłki powinny zawierać m.in. kwas foliowy, czyli witaminę z grupy B. Ma on znaczącą rolę już w pierwszych tygodniach ciąży, wpływając na prawidłowy rozwój układu nerwowego i kręgosłupa dziecka. Przygotowując jadłospis, trzeba brać pod uwagę szereg innych niezbędnych składników, a suplementacja może jedynie uzupełniać ich niedobory i być stosowana zawsze po konsultacji z lekarzem i wykonaniu odpowiednich badań.

Dieta w ciąży – czego unikać?

Istnieje grupa produktów, które kobiety w ciąży powinny bezwzględnie wykluczyć ze swojej diety. Należą do nich przede wszystkim alkohol i papierosy. Używki nawet w najmniejszych ilościach mogą doprowadzić do nieprawidłowego rozwoju płodu, wczesnego porodu lub poronienia. Wśród żywności, której pod żadnym pozorem nie powinny jeść ciężarne, wymienia się surowe ryby, mięso oraz nabiał. Ich spożycie może skutkować przedostaniem się do organizmu pasożytów, m.in. pierwotniaka Toxoplasma gondii powodującego groźną w szczególności dla płodu toksoplazmozę. To samo tyczy się wędzonych wędlin i ryb, które mogą działać rakotwórczo, wątróbki oraz serów pleśniowych, ze względu na ryzyko zakażenia bakteriami Listerii. Spodziewając się dziecka, należy ograniczyć spożywanie kofeiny znajdującej się w kawie, coli i napojach energetyzujących. Niewskazane jest również nadmierne solenie posiłków. Mimo nietypowych zachcianek kulinarnych i wzmożonego apetytu także słodycze oraz wysokoprzetworzona żywność nie powinny znaleźć się w codziennym menu ciężarnych. Szczególną ostrożność należy zachować w przypadku różnego rodzaju ziół – niektóre z nich, np. majeranek, kurkuma i rozmaryn mogą powodować skurcze macicy.

Dieta w cukrzycy ciążowej

Dieta niskowęglowodanowa w ciąży – wskazania Cukrzyca ciążowa wymaga wyrównania poziomu cukru we krwi. Zazwyczaj nie jest do tego konieczne przyjmowanie insuliny, ponieważ utrzymanie choroby w ryzach może zapewnić odpowiednia dieta opracowana z pomocą lekarza lub dietetyka. W takim przypadku przyszła mama powinna trzymać się kilku uniwersalnych zasad – spożywać 5-6 posiłków w regularnych odstępach czasu (bardzo ważne jest, aby żaden nie był pomijany) i zadbać o ich różnorodność. Oczywiście dzienna dawka kalorii to kwestia indywidualna każdej ciężarnej, która jest zależna m.in. od jej wieku, masy ciała oraz trymestru ciąży. Kolejną z praktyk odżywiania się w ciąży w przypadku cukrzycy jest regularne sprawdzanie tzw. indeksu glikemicznego spożywanych produktów, dzięki czemu możliwe jest uniknięcie gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Dostarczane kalorie powinny pochodzić w około 40-50% z węglowodanów. Zalecane jest kontrolowanie ich ilości i zminimalizowanie spożycia produktów zawierających cukry, które szybko się wchłaniają, m.in. słodyczy, białego pieczywa i makaronu. Zamiast nich warto sięgnąć po pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż, kaszę jaglaną i gryczaną, czyli produkty zawierające węglowodany złożone.

Jak dbać o prawidłową wagę w ciąży?

Prawidłowa waga to przede wszystkim zdrowie rozwijającego się dziecka i jego matki, ale także ułatwienie powrotu do formy sprzed ciąży. Aby uniknąć nadmiernego przybrania na wadze, należy stosować się do wszystkich najważniejszych zasad, które zostały omówione wcześniej. Kobiety powinny unikać tłustych, smażonych i kalorycznych potraw, które nie są bogate w składniki odżywcze. Warto zamienić je na warzywa oraz takie produkty jak chude ryby, mięso czy pełnoziarniste makarony. W utrzymaniu prawidłowej wagi pomoże picie odpowiedniej ilości wody oraz zastąpienie niezdrowych przekąsek owocami czy orzechami w razie nagłych ataków głodu. Dieta w ciąży powinna być dopełniania aktywnością fizyczną, np. spacerami i jogą. Kwestią, o którą powinna zadbać każda przyszła mama, jest odpowiednia dieta w ciąży. Przepisy na dania odpowiednie dla ciężarnych są bardzo różnorodne, dzięki czemu mimo wielu wyrzeczeń codzienny jadłospis nie będzie monotonny.

Jak zbilansować dietę w ciąży, aby uniknąć nadmiernego przybierania na wadze?

Jaka dieta w ciąży aby nie przytyć będzie odpowiednia? Warto pamiętać, by posiłki zawierały przynajmniej 500 g warzyw na dzień. Dodatkowo można sięgnąć po owoce, jednak ich ilość nie powinna przekraczać 300 g na dzień. Bardzo ważne jest to, by sięgnąć po produkty pełnoziarniste, ale też kasze oraz brązowy ryż, które są nie tylko dobrze przyswajalne, a także pełne ryboflawiny oraz folianów. Mitem jest, że kobieta w ciąży powinna jeść za dwoje. W pierwszym trymestrze ciąży zapotrzebowanie energetyczne w żadnym wypadku nie zmienia się, zatem należy dostarczać organizmowi tyle samo kalorii, co w okresie przed ciążą. Zmienia się natomiast zapotrzebowanie kaloryczne w drugim i trzecim trymestrze. W drugim należy zwiększyć podaż kaloryczną o 360 kcal na dzień.

Natomiast w trzecim trymestrze powinno się spożywać 475 kcal więcej niż normalnie. Całkowicie trzeba zrezygnować z produktów przetworzonych i mamy tutaj na myśli nie tylko fast foody, ale też produkty garmażeryjne. W ciąży występuje także zdecydowanie większe zapotrzebowanie na białko. Dotyczy to szczególnie drugiej połowy ciąży. Wtedy następuje intensywny przyrost tkanek dziecka. W ciągu dnia kobieta powinna spożywać od 1,1 do 1,2 g/kg masy ciała. Jaka dieta lekkostrawna w ciąży się sprawdzi? Trzeba wiedzieć, że nie ma czegoś takiego jak dieta ciążowa, a więc dieta powinna być zbilansowana i lekkostrawna. Należy unikać produktów, które wzdymają i powodują bóle brzucha.