Dieta wegańska — opis, zasady. Czego nie jeść?

Osoby zainteresowane zmianą nie tylko swojej diety, ale także filozofii swojego życia, chętnie wybierają weganizm, którego głównym celem jest ograniczenie cierpienia zwierząt hodowlanych. Z tego względu dieta wegańska wyklucza mięso, a także produkty odzwierzęce, zastępując je produktami roślinnymi i zamiennikami. Jeśli zastanawiasz się, co je weganin, dla kogo dieta wegańska będzie odpowiednia, co wchodzi w skład wegańskiego jadłospisu i co to weganizm, przeczytaj koniecznie poniższy artykuł.

Nie jest to tekst specjalistyczny, każdorazowo dietę należy skonsultować się z odpowiednim lekarzem.

1.  Dieta wegańska pozwala na poznanie nowych smaków.

2. W diecie wegańskiej należy zrezygnować całkowicie z produktów, które w składzie mają jaja, nabiał, ale i produkty odzwierzęce.

3. Największą ilość biała ma soja i jest podstawą diety wegańskiej.

4. Aby zapobiegać niedoborom w diecie wegańskiej, należy urozmaicać codzienny jadłospis.

Zasady diety wegańskiej

Dieta wegańska jest ściśle związana z weganizmem, czyli podejściem, które ma na celu eliminację produktów pochodzenia zwierzęcego ze wszystkich możliwych aspektów życia, w tym sposobu odżywiania. Na czym polega dieta wegańska? Najważniejszą zasadą jest zrezygnowanie ze spożywania produktów odzwierzęcych i mięsa, niezależnie od własnych motywacji. Weganie ze swojej diety wykluczają mięso i produkty nabiałowe, niektórzy miód oraz wszystkie pochodne produkty, które mogą zawierać w swoim składzie produkty odzwierzęce jak np. żelatyna, podpuszczka, serwatka, kazeina, albumina. Kolejnym poziomem weganizmu jest rezygnacja z produktów pochodzenia zwierzęcego nie tylko z diety, ale także z innych aspektów życia. Weganie np. rezygnują z zakupu materiałów odzwierzęcych (wełna, skóra, jedwab), produktów kosmetycznych zawierających składniki odzwierzęce bądź testowanych na zwierzętach. Sposób odżywiania najbardziej zależy od przekonań i z nich wynikającego rodzaju diety wegańskiej i jej restrykcyjności, niemniej mięso i produkty odzwierzęce, głównie w postaci nabiału, to coś, czego nie je weganin.

Jak przejść na weganizm — od czego zacząć?

Przejście na weganizm najlepiej przeprowadzać stopniowo, zrezygnowanie z większości dosyć podstawowych składników diety będzie szokiem dla Twojego organizmu, w związku z tym zamiast pozytywnych skutków mogą pojawić się szkody. W momencie, w którym postanawiasz zmienić sposób odżywiania, możesz się zastanawiać, co jeść. Zapoznanie się z przepisami diety wegańskiej i wprowadzenie ich do własnego jadłospisu to pierwszy krok w stronę pełnego weganizmu. Gotując wegańsko, poznajesz nowe smaki, przyprawy i sposoby przyrządzania potraw, a przy okazji stopniowo ograniczasz produkty odzwierzęce w diecie. Im lepiej poznasz wegańską kuchnię, tym chętniej będziesz po nią sięgać, a także nauczysz się komponować potrawy bez ciągłego szukania nowych przepisów. W czasie przebywania na diecie mieszanej nie musisz się martwić o suplementację, ponieważ wszystkie potrzebne składniki nadal dostarczasz sobie z produktów odzwierzęcych. Gdy będzie ich coraz mniej, musisz zainteresować się suplementacją oraz tym, czego potencjalnie może brakować w Twojej nowej diecie i jak te braki wyeliminować. Poszerzenie Twojej diety, zanim przejdziesz na dietę wegańską, sprawi, że poznasz nowe składniki i sposoby myślenia o jedzeniu, co niewątpliwie urozmaici Twoją kuchnię.

Czego nie jeść na diecie wegańskiej?

Produkty wykluczone z diety wegańskiej poza oczywistymi, jak mięso i nabiał, to także te produkty, które zawierają składniki pochodzenia zwierzęcego. Przykładem produktów, których nie można jeść na diecie wegańskiej, są:

• bulion na wywarze mięsnym;
• pieczywo na maślance;
• ciasta, których składnikami są mleko, jaja, sery;
• zupy kremy z dodatkiem śmietanki, mleka;
• sosy makaronowe z dodatkiem sera, mleka, śmietany;
• makarony jajeczne;
• niektóre alkohole, drinki;
• żywność z dodatkiem kwasu omega-3, D3, K, A, często pozyskiwanych ze zwierząt;
• wiele chipsów, w których składzie są tłuszcze zwierzęce, serwatka.

Aby uniknąć potknięć w wegańskiej diecie, istotne jest czytanie składów i kupowanie możliwe najmniej przetworzonych produktów od sprawdzonych producentów. Wyroby wysokoprzetworzone, sprowadzane z zagranicy, szczególnie spoza Europy, będące artykułami egzotycznymi, to największe niebezpieczeństwo w natrafieniu na niewłaściwe składniki. Głównie wynika to z braku wiedzy na temat wyglądu łańcuchów dostaw poza UE, które nie podlegają większym kontrolom oraz konieczności informowania, w jaki sposób otrzymuje się finalny produkt.

Źródła białka w diecie wegańskiej

Proteiny to główny budulec tkanek, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, szczególnie gospodarki hormonalnej i układu odpornościowego. Pełnowartościowe białko roślinne, czyli takie, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiedniej ilości, na diecie wegańskiej można pozyskać z wielu roślin i nasion, które w łatwy sposób wprowadzisz do swojej diety. Zaletą diety wegańskiej może być zyskanie większej świadomości tego, co jesz oraz w jakich ilościach, aby Twoja dieta stała się bardziej zbilansowana i przynosiła jak najwięcej korzyści.

Ze względu na słabszą przyswajalność białek roślinnych, należy pamiętać, aby łączyć ze sobą konkretne produkty w trakcie posiłków lub całego dnia, aby zapewniać sobie pełną paletę niezbędnych aminokwasów. Z tego względu łącz ze sobą zboża i rośliny strączkowe, aminokwasy obu składników uzupełniają się, dzięki czemu możliwe jest przyswojenie ich pełnej puli z obu produktów.

Produktami, które posiadają największą zawartość białka na 100 g produktu, są soja (15 g na 100 g) i jej pochodne: tempeh (20 g na 100 g), tofu (14 g na 100 g), mleko oraz jogurt sojowy.

Pośród zbóż i pochodnych największą zawartość białek znajdziesz w otrębach owsianych i pszennych (17 g na 100 g), makaronie pełnoziarnistym (6 g na 100 g), komosie i amarantusie (4 g na 100 g), kaszach– bulgur, jaglanej i gryczanej oraz brązowym ryżu.

Dobrym źródłem białka są rośliny strączkowe, a w szczególności soczewica, ciecierzyca, fasola biała i czerwona (9 g na 100 g) oraz groch i groszek zielony (5 g na 100 g).

Produktami, które są niezwykle bogate w białka, są nasiona i pestki. Aż 30 g białka dostarczysz swojemu organizmowi, jedząc 100 g pestek dyni. Podobnie wysoką zawartość protein mają w sobie orzechy arachidowe (25 g na 100 g), pestki słonecznika (21 g na 100 g), migdały i orzechy pistacjowe (20 g na 100 g). Innymi źródłami białka będą nerkowce (18 g na 100 g), orzechy włoskie i laskowe (14 na 100 g) oraz nasiona chia (6 g na 100 g).

Dieta wegańska wady i zalety. Odpowiednie zbilansowanie diety wegańskiej pozwala na dostarczanie sobie wystarczającej ilości białek oraz innych makroskładników, które odpowiadają za Twoje dobre samopoczucie i zdrowie. W efekcie dieta wegańska sprawi, że będziesz się czuć dobrze i lekko, możesz zauważyć poprawę jakości Twojej skóry i kondycji. Minusem jest konieczność suplementacji witaminy B12.

Jak zapobiegać niedoborom na diecie wegańskiej?

Przejście na dietę wegańską najczęściej łączy się z niedoborami witaminy B12, która nie jest produkowana przez ludzki organizm, a jej ogólnodostępnym źródłem są produkty odzwierzęce. Co w takim razie jeść na diecie wegańskiej, aby dostarczyć sobie potrzebnych mikroskładników? Witamina B12 odpowiedzialna za regulowanie produkcji erytrocytów jest wytwarzana przez bakterie, naturalnie żyjące w układach pokarmowych zwierząt. Aby nie doprowadzić do zachwiania jej ilości, przy diecie wegańskiej suplementacja jest konieczna. Podobnie suplementacji może wymagać witamina D3 (nie tylko na diecie wegańskiej), której przyswajaniu nie sprzyja polski klimat ani przebywanie niewiele czasu na dworze. Wśród osób na diecie wegańskiej często można się spotkać z niedoborami wapnia, cynku oraz kwasów omega-3 i żelaza, których braki wiążą się z anemią i osteoporozą. Aby tego uniknąć, w diecie powinno pojawiać się dużo roślin, z których łatwo można przyswoić brakujące pierwiastki.

Dużą zawartość żelaza znajdziesz w: czerwonej i zielonej soczewicy, niełuskanym sezamie, nerkowcach, natce pietruszki, amarantusie, pestkach dyni, płatkach owsianych, brokułach, jarmużu, szpinaku. Niedobory wapnia uzupełnisz produktami sojowymi, suszonymi figami, migdałami, natką pietruszki i makiem, awokado. Jeśli zmagasz z niedoborem cynku, włącz do diety większą ilość pestek dyni i słonecznika, białą fasolę, orzechy laskowe, biały ryż oraz gorzką czekoladę.

Czy na diecie wegańskiej można schudnąć?

Dieta wegańska z założenia nie jest dietą odchudzającą, a częścią stylu życia, który ma niwelować cierpienie zwierząt hodowlanych. W takim razie, czy dieta wegańska odchudza? W momencie przejścia ze zbilansowanej diety na dietę wegańską można zauważyć spadek masy ciała. Wynika on ze zmiany nawyków żywieniowych, a razem z nimi spożywania większej ilości błonnika, produktów zbożowych, o niskim indeksie glikemicznym, przez co nie pojawiają się nagłe wyrzuty insulinowe powodujące uczucie głodu, owoców i warzyw, o niższej wartości kalorycznej od innych produktów.

Odpowiednio prowadzona, zbilansowana dieta wegańska bez wątpienia będzie sprzyjać utracie kilogramów, ze względu na naturalne, nisko przetworzone produkty, których spożywasz w takiej sytuacji więcej. Nie oznacza to jednak, że jedząc cokolwiek wegańskiego i tak będziesz chudnąć. Fast foody i żywność wysokoprzetworzona, niezależnie od tego, czy zawierają w sobie produkty odzwierzęce, czy nie, posiadają w sobie wysoką zawartość tłuszczu, regulatorów i spulchniaczy, które mają wpływ na kalorykę poszczególnych produktów, a to ostatecznie ona decyduje o tym, czy tyjesz lub chudniesz.

Dieta wegan zyskuje na popularności, elementy wegańskiej kuchni coraz chętniej goszczą wśród dań mięsnych, tworząc zupełnie nowe smaki i połączenia. Ponadto poszerzenie własnej kuchni o wegański jadłospis będzie bardzo odświeżającym elementem, dzięki któremu sprawdzisz, jak się czujesz, spożywając mniej mięsa i nabiału na co dzień. Jedną z zalet takiej diety jest jej zdrowotny wpływ na nasz organizm: obniżenie poziomu cukru we krwi, wspomaganie pracy serca, szczególnie przy chorobach mięśnia sercowego oraz odciążenie układu pokarmowego.

Dieta wegańska jadłospis – jak zbilansować posiłki w praktyce?

Najważniejszą zasadą diety wegańskiej jest stosowanie w pełni urozmaiconych i różnorodnych posiłków. Codziennie należy jadać nie tylko pełnoziarniste produkty zbożowe, ale też różnego rodzaju warzywa, owoce czy też orzechy. Rośliny strączkowe odgrywają bardzo ważną rolę. W końcu dostarczają białko, które jest niezbędne nie tylko do budowy tkanek w organizmie, ale też ich naprawy. Wbrew pozorom nawet osoby na diecie wegańskiej nie muszą obawiać się utraty masy mięśniowej. Podstawą diety powinny być posiłki przygotowane na bazie węglowodanów. Przypominamy także, że obróbka termiczna zmniejsza zawartość składników odżywczych. Czy dieta wegańska jest zdrowa na co dzień? Oczywiście, że tak, ale pod warunkiem, że będzie właściwie zbilansowana. Zapotrzebowanie na białko u wegan wynosi 0,9 g/kg masy ciała zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn. Dieta wegańska może być stosowana także u kobiet w ciąży. Wtedy zapotrzebowanie wzrasta do 1,2 g/kg masy ciała, natomiast w czasie laktacji do 1,45 g/kg masy ciała.

Dieta wegańska - przepisy na śniadanie. Możesz przygotować np. kanapki z humusem. Następnie dodać kilka plasterków rzodkiewki i pomidorów. Jeżeli lubisz śniadania na słodko, to przygotuj ulubione owoce. Dodaj kilka łyżek jogurtu sojowego oraz kilka sztuk pokrojonych w małe kawałki orzechów włoskich. Takie śniadanie doda Ci energii na cały dzień. Natomiast obiady mogą opierać się na zupach z soczewicy czy fasoli. Na drugie danie można przygotować curry z kalafiorem oraz pomidorami. Na kolację oczywiście warto zjeść produkt pełnoziarnisty np. pumpernikiel, do tego sałatkę warzywną i smażone na oleju kokosowym tofu.