Higiena snu – Jak powinna wyglądać? Na co warto zwrócić uwagę?

Czym jest higiena snu? To zbiór zasad, dzięki którym każdego dnia będziesz wstawać wyspany i pełny energii. Jakie zachowania wpływają na jakość odpoczynku? Poznaj kilka reguł, a nie będziesz obawiał się bezsenności w nocy.

Co to jest higiena snu i wypoczynku?

Higiena snu to z naukowego punktu widzenia praktyka behawioralno-środowiskowa, która ma za zadanie pomagać osobom z łagodną lub umiarkowaną bezsennością. Aby doświadczyć zdrowego snu, należy wdrożyć w życie kilka reguł. Jakie są korzyści ze stosowania się do zasad higieny snu? Dzięki nim można liczyć przede wszystkim na widoczną poprawę jakości wypoczynku. Prawidłowa higiena snu umożliwia również właściwą regenerację organizmu. Dodatkowo regularny i zdrowy sen wpływa na ogół czynników związanych ze zdrowiem fizycznym oraz psychicznym.

Higiena snu – zasady zdrowego snu

Zasady higieny snu nie są skomplikowane, ale obejmują kilka kwestii. Aby zadbać o jak największy komfort nocnego wypoczynku, warto wdrożyć w życie wszystkie zalecenia. Oto najważniejsze z nich.

Harmonogram oraz rutyna snu

Harmonogram snu stanowi jedną z najważniejszych kwestii w kontekście higieny odpoczynku. Chcąc poprawić jakość snu, trzeba zadbać o to, aby był on wystarczająco długi. Dorośli w wieku od 18 do około 54 lat powinni spać mniej więcej 7-9 godzin. Osoby starsze mogą sobie pozwolić na nieco krótszy wypoczynek.

Warto jednak podkreślić, że rutyna związana z kładzeniem się spać i wstawaniem jest równie ważna, co sama długość snu. Zasypianie oraz budzenie się rano o jednakowych porach pomaga we wzmacnianiu procesów, które regulują sen. Zasady higieny snu mówią również o tym, aby unikać drzemek. Mogą one zaburzać rytm dnia, a wieczorną porą powodować bezsenność. Jeśli jednak drzemka okaże się niezbędna do funkcjonowania, to powinna ona trwać maksymalnie godzinę.

Ekspozycja na światło i jej negatywny wpływ na zdrowy sen

Zasady dobrego snu poruszają również temat związany z ekspozycją na światło, które należy do głównych czynników regulujących rytm okołodobowy. Aby zadbać o prawidłową higienę snu, wieczorami nie powinno się przebywać w miejscach o silnym naświetleniu. Może to zaburzyć dobowy rytm organizmu i w konsekwencji doprowadzić do bezsenności.

W późnych godzinach należy unikać zwłaszcza światła niebieskiego, które emitują ekrany telefonów, telewizorów czy innych urządzeń elektronicznych. Ludzkie oko odbiera światło niebieskie tak samo, jak wschodzące słońce. Dlatego też ekspozycja na tego typu promienie sprawia, że mózg dostaje mylny sygnał o początku dnia. Tym samym ogranicza on produkcję melatoniny, która odpowiada za zasypianie.

Aktywność oraz nawyki żywieniowe

Jakość snu w dużej mierze zależy również od tego, jak wyglądał Twój dzień. Zasypianie wspomaga na przykład popołudniowa aktywność fizyczna na świeżym powietrzu. W dbaniu o higienę snu pomaga również odpowiednie rozplanowanie posiłków. Warto pamiętać, że obfita i późna kolacja nie jest najlepszym pomysłem. Jedzenie pobudza układ trawienny, a nierzadko generuje również uczucie ciężkości. Dlatego ostatni większy posiłek powinno się zjeść około 3 godzin przed snem.

Aby przyspieszyć proces zasypiania i poprawić jakość samego snu, warto też ograniczyć spożycie napojów energetycznych, kawy czy innych produktów o pobudzającym działaniu. Dobrze jest pamiętać, że na sen negatywnie wpływają również używki. Alkohol i papierosy widocznie oddziałują na proces nocnej regeneracji organizmu.

Zdrowy sen a temperatura ciała i otoczenia

Wśród zasad higieny snu można też znaleźć wskazówki dotyczące temperatury ciała. Pod koniec dnia wewnętrzna temperatura organizmu naturalnie spada. Dlatego też przed snem raczej nie powinno się brać gorącej kąpieli lub wykonywać ćwiczeń fizycznych. W kontekście temperatury warto też zwrócić na warunki panujące w sypialni. W miejscu snu nie może być duszno, więc pokój należy regularnie wietrzyć. W sypialni powinno być około 18-21°C. Jest to optymalna temperatura do relaksacji organizmu i zasypiania.

Ograniczone korzystanie z łóżka

Higiena snu w dużej mierze zależy też od tego, jak wykorzystuje się łóżko. Mebel ten nie powinien służyć do jedzenia, czytania, oglądania telewizji, nauki czy zdalnej pracy. Warto przyzwyczaić organizm do tego, że łóżko przeznaczone jest do spania. Dzięki takiej praktyce wieczorne położenie się na materacu będzie sygnałem do zasypiania. Dodatkowo ułatwi to ograniczenie czasu spędzonego w łóżku, które pozytywnie wpływa na jakość snu.

Jak zadbać o higienę snu u dziecka?

Higiena snu u dzieci jest bardzo ważna, ponieważ nocna regeneracja organizmu umożliwia najmłodszym prawidłowy rozwój, poprawia umiejętności zapamiętywania, a także pozytywnie oddziałuje na efektywność pracy mózgu. Wszystkie te aspekty są niezwykle ważne w kontekście poznawania świata i edukacji, z którymi dzieci mierzą się na co dzień.

Higiena snu dziecka bazuje na tych samych zasadach, co w przypadku dorosłych. Warto jednak pamiętać, że pociechy potrzebują nieco więcej godzin na regenerację organizmu. Zapotrzebowanie na sen zmienia się wraz z wiekiem. W przypadku najmłodszych kształtuje się ono następująco:

• noworodki: 14-17 h,
• niemowlęta: 12-15 h,
• dzieci w wieku od 1 do 2 lat: 11-14 h,
• przedszkolaki: 10-13 h,
• dzieci uczęszczające do szkoły (6 -13 lat): 9-11 h.

Większe zapotrzebowanie na sen sprawia, że dzieci muszą chodzić do łóżka szybciej niż dorośli. Z tego względu pokój malucha powinien być dobrze odizolowany od pomieszczeń, w których rodzice spędzają czas wieczorem. Odpowiednia odległość od salonu czy kuchni zapewni dziecku ciszę i spokój niezbędne do zaśnięcia.

Dodatkowo warto zwrócić uwagę na warunki panujące w samym pokoju najmłodszych. W dziecięcej sypialni po zmroku powinno być rzeczywiście ciemno. Osoby, które mieszkają w miastach, z pewnością zdają sobie sprawę z tego, że do wnętrz często dostają się uliczne światła. W celu ograniczenia tego zjawiska warto zainwestować w dobre zasłony lub rolety. Pozwolą one zaciemnić sypialnię, a tym samym ułatwią zasypianie i poprawią jakość snu.

Jak można poprawić higienę snu u noworodka i niemowlaka?

Dbanie o higienę snu niemowlaka i noworodka stawia przed młodymi rodzicami nieco większe wymagania niż tylko wyciszenie malucha czy zapewnienie mu ciemnego pokoju. W przypadku najmłodszych trzeba zadbać przede wszystkim o to, aby mieli oni suchą pieluszkę i wygodne łóżeczko.

Zmiana pieluchy tuż przed położeniem niemowlaka zwiększa szansę na dłuższy sen. Aby dziecko przespało noc, przed uśpieniem malucha warto też sprawdzić ułożenie pościeli. Zagięty kocyk, nierówno rozciągnięte prześcieradło czy krzywa poduszka to elementy, których najmłodsi nie są w stanie poprawić samodzielnie.

Jedną z częstszych przyczyn wybudzeń wśród dzieci jest również głód. Aby niemowlak nie szedł do łóżka z pustym brzuszkiem, warto zwrócić uwagę na to, czy nie zasypia on tuż po rozpoczęciu karmienia. Jeśli u malucha pojawia się taka tendencja, to podczas jedzenia trzeba go delikatne wybudzać. Dzięki temu będzie w stanie dokończyć posiłek i zatrzymać głód na dłużej. W celu poprawy higieny snu noworodka i niemowlaka do wieczornej rutyny warto wdrożyć delikatny masaż. Sprawi on, że dziecko poczuje się zrelaksowane. Tym samym łatwiej zapadnie w sen.

Czy higiena snu u nastolatków jest ważna?

Higiena snu u nastolatków jest równie ważna, co u młodszych dzieci oraz dorosłych. Osoby w wieku od 14 do 17 lat powinny spać około 8-10 godzin na dobę. Jest to optymalny czas, który umożliwia właściwą regenerację organizmu. Dodatkowo warto pamiętać, że wystarczająco długi sen stymuluje funkcje poznawcze mózgu. W przypadku nastolatków, czyli dzieci w wieku szkolnym – jest to niezwykle ważne.

W jaki sposób rozpoznać złą higienę snu?

Nieprawidłowa higiena snu może objawiać się poprzez jednoznaczne sygnały takie jak problemy z zasypianiem, nocne wybudzenia czy zbyt wczesne wstawanie. Jednak są też mniej oczywiste znaki, które świadczą o zachwianiu higieny snu. Mowa tu m.in. o przewlekłym przemęczeniu, problemach z koncentracją i pamięcią, rozdrażnieniu, bólach głowy czy braku motywacji do działania.