Ile działa kawa? Jak długo utrzymuje się w organizmie?

Kawa towarzyszy nam codziennie. Rano budzi do życia, po południu pomaga przy spadku energii, a niekiedy to po prostu przyjemny rytuał. Czy jednak zastanawiałeś się, jak długo naprawdę działa jej pobudzający efekt? Dlaczego czasem wystarczy jedno espresso, aby poczuć się lepiej, a innym razem nawet dwa kubki nie robią większej różnicy?

Ile czasu działa kawa?

Już po około 10 minutach od wypicia kawy możesz poczuć pierwsze efekty pobudzenia. To zasługa kofeiny, czyli organicznego związku, który stymuluje nasz ośrodkowy układ nerwowy. U niektórych osób działanie to może wystąpić nawet po 5 minutach. Tak szybka reakcja organizmu świadczy o dużej biodostępności kofeiny, ponieważ aż 99% wchłania się w ciągu 45 minut.

Najsilniejsze efekty działania kawy pojawiają się zwykle w przedziale od 30 minut do godziny od spożycia. To wtedy wzrasta ciśnienie krwi, poprawia się nastrój, czujesz wyraźny przypływ energii i koncentracji. Jednocześnie możesz zauważyć częstsze oddawanie moczu. Kofeina ma delikatne działanie moczopędne, które jednak nie powoduje utraty elektrolitów na poziomie odwodnienia.

Warto wiedzieć, że to, co dzieje się po osiągnięciu szczytu jej działania, nie oznacza końca obecności kofeiny w organizmie. Wpływ może utrzymywać się znacznie dłużej. Nawet do 10 godzin, ale to już zależy od metabolizmu, wieku, masy ciała oraz indywidualnej wrażliwości.

Niektóre osoby, zwłaszcza te bardziej wrażliwe, mogą odczuwać pobudzenie, przyspieszoną pracę serca lub problemy ze snem nawet wiele godzin po wypiciu kawy. U nich kofeina utrzymuje się we krwi dłużej. Co oznacza, że oddziałuje na organizm znacznie intensywniej.

Ile godzin działa kawa?

Działanie kawy można podzielić na kilka etapów, z których każdy odpowiada za inne reakcje organizmu. Cały cykl oddziaływania kofeiny trwa zazwyczaj od 6 do nawet 10 godzin. Tak spore rozbieżności wynikają głównie z ilości spożytego napoju, rodzaju kawy oraz indywidualnych predyspozycji metabolicznych.

Już po 10 minutach od wypicia kawy kofeina zaczyna blokować receptory adenozyny, które są odpowiedzialne za uczucie zmęczenia. W tym czasie może pojawić się pierwsze pobudzenie. U niektórych osób wręcz nieprzyjemne drżenie rąk i wzrost napięcia nerwowego.

Po około 30 minutach dochodzi do aktywacji dodatkowych procesów. Organizm zaczyna efektywniej spalać tłuszcz, a apetyt zostaje chwilowo stłumiony. Jednocześnie serce pracuje szybciej, a tempo oddychania wzrasta. Możesz te skutki odczuć znacznie intensywnie, gdy wypijesz kawę typu espresso na pusty żołądek.

Godzinę po spożyciu dochodzi do wyrzutu dopaminy. Kofeina blokuje bowiem receptory adenozyny, co wzmacnia działanie neurotransmiterów takich jak dopamina. To moment, w którym poprawia się nastrój. Odczuwasz wtedy sporą gotowość do działania i uczucie świeżości. Dla wielu to właśnie wtedy kawa daje najwięcej korzyści, zarówno mentalnych, jak i fizycznych.

Maksymalne stężenie kofeiny we krwi utrzymuje się zwykle od 1 do 3 godzin. Przez ten czas odczuwasz największy wpływ na koncentrację, wydolność i motywację. Właśnie w tym przedziale czasu masz największą ochotę na intensywną pracę umysłową albo wymagające aktywności fizyczne.

Po 3-5 godzinach efekt stopniowo słabnie, chociaż kofeina nadal działa. To faza, w której organizm zaczyna powoli metabolizować substancję. Mimo że nie czujesz już euforii i pobudzenia, to pozostałości kofeiny wciąż oddziałują na funkcje poznawcze i cykl dobowy. Wiele osób w tej fazie zauważa spadek energii, czyli potocznie zwany zjazd kofeinowy. Powodem jest szybki powrót adenozyny do receptorów, które wcześniej były zablokowane.

Między piątą a dziesiątą godziną po spożyciu kawy, kofeina zanika w organizmie. Jednak jeśli wypijesz kolejną kawę po kilku godzinach, to czas działania się wydłuży. Każda kolejna porcja uruchamia ten cykl od nowa. To właśnie dlatego wieczorna kawa potrafi zaburzyć sen, mimo że wcześniejsza filiżanka została wypita wiele godzin wcześniej.

Co działa dłużej – kawa czy herbata?

Na pierwszy rzut oka wydaje się, że to kawa działa silniej i dłużej. W praktyce nie jest to jednak tak oczywiste. Oba napoje zawierają kofeinę, ale jej sposób działania, wchłaniania i długość efektu różnią się znacząco.

Liście herbaty mają wyższą zawartość kofeiny niż ziarna kawy. Nawet do 3,5% w samej masie, podczas gdy w kawie to około 1-2%. Jednak podczas parzenia używamy znacznie mniejszej ilości liści niż ziaren. W rezultacie filiżanka herbaty dostarcza mniej kofeiny niż ta sama ilość kawy. Czarna herbata zawiera około 40-70 mg kofeiny, a zielona 20-45 mg. Natomiast przeciętna kawa ma jej 60, do nawet 120 mg.

Kofeina zawarta w obu napojach jest chemicznie identyczna, ale w herbacie występuje w towarzystwie naturalnego aminokwasu, czyli teaniny. To właśnie ta substancja zmienia tempo jej działania. Teanina spowalnia uwalnianie kofeiny do krwiobiegu, przez co działanie herbaty jest łagodniejsze, ale też bardziej rozciągnięte w czasie. W praktyce oznacza to mniej gwałtowny efekt pobudzenia.

Mniejsza ilość kofeiny w herbacie oznacza mniej intensywny efekt, ale niekoniecznie krótszy. Wiele osób zauważa, że po herbacie utrzymują się łagodne efekty przez 6, a nawet 8 godzin. Szczególnie jeśli sięgną po odmianę czarną lub matchę.

Natomiast kawa dostarcza większej dawki kofeiny w krótszym czasie. Powoduje to szybki wzrost energii, ale też jej gwałtowny spadek po 3-5 godzinach. To dlatego kawa często działa krócej, mimo że zawiera więcej kofeiny.

Jeśli więc zależy Ci na długotrwałym, stabilnym pobudzeniu to herbata będzie lepszym wyborem. Gdy jednak potrzebujesz natychmiastowego efektu, to właśnie kawa zadziała szybciej i intensywniej.

Ile działają różne rodzaje kaw?

Espresso to najbardziej skoncentrowana forma kawy, ponieważ w 30 ml porcji znajduje się zwykle 60 mg kofeiny. Mimo niewielkiej objętości, działa bardzo szybko. Kofeina błyskawicznie trafia do krwiobiegu, dlatego efekt pobudzenia pojawia się niemal natychmiast po wypiciu. Espresso doskonale sprawdza się, gdy potrzebujemy natychmiastowego zastrzyku energii.

Kawa parzona przelewowo lub metodą drip zawiera średnio 80-100 mg kofeiny na filiżankę 200-250 ml. Większa objętość sprawia, że pijemy ją wolniej, a kofeina wchłania się stopniowo. To oznacza, że chociaż działanie nie jest mocno intensywne, to jednak trwa ono dłużej. Często nawet do 5-6 godzin.

Kawa macerowana w zimnej wodzie przez wiele godzin to jedna z najmocniejszych form tego napoju. W dużej szklance o pojemności 355 ml może znajdować się do maksymalnie 240 mg kofeiny. Taka dawka działa dłużej niż klasyczna kawa z ekspresu. Ma przy tym łagodny smak i niską kwasowość. Łatwiej jest ją więc wypić i to nawet w dużych ilościach. W efekcie możemy odczuwać pobudzenie nawet do 8 godzin. Dla wielu osób to najlepsza forma kawy, ponieważ działa stabilne i długotrwale, a przy tym bez gwałtownego efektu kofeinowego.

Ile działa kawa rozpuszczalna? Jej działanie jest łagodniejsze i krócej odczuwalne – zwykle do 3-4 godzin. Wszystko dlatego, że zawiera zazwyczaj mniej kofeiny niż kawa parzona. Przeciętnie 60-70 mg w 250 ml filiżance. Zależnie od ilości wsypanej do kubka i typu mieszanki, może to być mniej lub porównywalnie do espresso. Wiele popularnych produktów instant bazuje na ziarnach robusty. Może więc Ci się wydawać, że efekt jest dość szybki, ale czas utrzymywania się energii bywa krótszy.

Warto pamiętać, że nawet kawa bezkofeinowa nie jest w 100% pozbawiona kofeiny. Filiżanka 240 ml może zawierać 2-5 mg tej substancji. Wypicie kilku takich porcji w ciągu dnia może skutkować niewielkim, ale odczuwalnym efektem pobudzenia, zwłaszcza u osób wrażliwych.

Kiedy lepiej nie pić kawy?

Najlepiej unikać kofeiny na minimum 6 godzin przed planowanym snem. Oznacza to, że osoby kładące się do łóżka o 22:00 powinny skończyć z kawą najpóźniej o 16:00. Oczywiście w przypadku osób, u których już występują problemy ze snem, nerwowością i podwyższonym ciśnieniem, należy jeszcze bardziej ograniczyć kofeinę. W tej sytuacji najlepiej pić kawę jedynie o poranku.

Jeśli już wypijesz kawę, to nie ma sposobu, aby przyspieszyć metabolizm kofeiny natychmiastowo. Możesz jednak łagodzić jej efekty. Wypicie wody przed lub po kawie może pomóc zmniejszyć ogólną nerwowość. Spożywanie kawy razem z posiłkiem spowalnia wchłanianie kofeiny i w pewnym stopniu niweluje jej maksymalny efekt. Ruch fizyczny, głębokie oddychanie i techniki relaksacyjne wspomagają organizm w powrocie do naturalnej równowagi.

W InPost Fresh znajdziesz szeroki wybór kaw odpowiednich na różne pory dnia. Od mocnych espresso po łagodne wersje bezkofeinowe, które świetnie sprawdzą się wieczorem. Dodaj do koszyka wybrane produkty i zamów z wysyłką przez Paczkomat®.