Naturalne prebiotyki – czym się charakteryzują i w jakich produktach można je znaleźć?

Obniżona odporność? A może wiecznie bolący brzuch i zbyt często pojawiające się biegunki? Jedna z diagnoz lekarskich może brzmieć: zbyt mało synbiotyków w organizmie. W takim przypadku trzeba zwiększyć ich ilość w codziennej diecie. Czym jest probiotyk i co to naturalny prebiotyk?

Naturalne prebiotyki –– czym są i co warto o nich wiedzieć?

Czym są naturalne prebiotyki? To substancje, które wspierają wzrost zdrowych bakterii w jelitach. Nie ulegają one trawieniu, dlatego stanowią świetną pożywkę dla wspierających organizm człowieka probiotyków. Przykładowo mogą to być błonnik, skrobia oporna i niektóre rodzaje cukrów.

Jelita człowieka są źródłem bilionów mikrobów, w tym wielu bakterii, które są niezbędne dla dobrego zdrowia. Pomagają one w rozkładaniu pokarmu, pozyskiwaniu składników odżywczych i ochronie organizmu przed szkodliwymi substancjami. Większość mikro i makroelementów (również witaminy), takich jak magnez, zostaje wchłanianych do krwi dzięki zjawisku osmozy. Proces ten jest wadliwy i nieskuteczny, gdy jelita są niezdrowe. Ponadto odgrywają one kluczową rolę w rozwoju układu odpornościowego – układ immunologiczny rozpoznaje dzięki nim, które mikroorganizmy są szkodliwe, a które wykazują się działaniem dobroczynnym.

Zdrowe jelita są więc niezbędne, aby cieszyć się dobrą kondycją. Dlatego warto je wspomóc w każdy możliwy sposób! Najprostszym jest zwrócenie uwagi na zawartość synbiotyków (prebiotyk + probiotyk) w codziennej diecie. Powinna być odpowiednio wysoka, bo tylko wtedy będzie można zauważyć np. poprawę samopoczucia.

Zanim sięgnie się po te syntetyczne, kurację należy zacząć od naturalnie występujących prebiotyków. Gdzie je znaleźć? W jedzeniu!

Jakie produkty naturalne są bogate w prebiotyki?

Istnieje kilka różnych rodzajów naturalnych pokarmów prebiotycznych. Niektóre z nich obejmują korzeń cykorii, ziele mniszka lekarskiego, czosnek, topinambur i pory. Te pokarmy są bogate w inulinę i inne rodzaje rozpuszczalnego błonnika, które są świetne do wspomagania i zadbania o dobry stan jelit.

Prebiotykami w żywności (czyli występującymi naturalnie) mogą być:

• skrobia niestrawna;
• polisacharydy (pektyny, guma guar, owies);
• oligosacharydy (fruktooligosacharydy, inulina).

Najłatwiej znaleźć je w:

• pszenicy;
• cebuli;
• bananach;
• szparagach;
• natce pietruszki;
• jogurtach i wyrobach mlecznych (zawierają one dodatkowo lactobacillus).

Jednym z najlepszych źródeł prebiotyków w jedzeniu są owoce i warzywa poddane procesowi fermentacji. Kiszonki zawierają bakterie kwasu mlekowego, które produkują enzymy rozkładające węglowodany zawarte w roślinach. Ich przechowywanie jest proste (nie potrzeba do tego nawet lodówki), są tanie, cechują się innymi właściwościami prozdrowotnymi oraz są pyszne. Dodanie ich do codziennego jadłospisu to najprostszy sposób na cieszenie się zdrowiem podczas zimy, czyli wtedy gdy odporność człowieka toczy najtrudniejsze walki.

Jakie zalety posiadają naturalne prebiotyki?

Naturalne prebiotyki mają szereg zalet w porównaniu z prebiotykami syntetycznymi. Są bardziej odporne na działanie kwasu żołądkowego i enzymów trawiennych, dzięki czemu mają większe szanse na dotarcie do jelita grubego w nienaruszonym stanie. Stanowią również bardziej zróżnicowaną grupę związków, co pozwala im selektywnie stymulować wzrost korzystnych bakterii. Wreszcie, chodzi również o działanie naturalnych prebiotyków na jelita człowieka, które rzadziej powodują skutki uboczne, takie jak np. gazy i wzdęcia.

Liczne badania wykazały, że do udowodnionego działania prebiotyków można zaliczyć:

• poprawę zdrowia jelit;
• zwiększenie odporności;
• pomoc w utracie wagi.

W jaki sposób jedzenie może pomóc w odchudzaniu? Duża zawartość błonnika w diecie wywołuje uczucie sytości, a dzięki temu zdecydowanie łatwiej odpuścić sobie nocne podjadanie. Większość osób zmagających się ze zbyt wysoką wagą je dziennie sporą ilość produktów wysokoprzetworzonych. Taka żywność, przez obecność obróbek termicznych, jest pozbawiona błonnika i cennych makro i mikroelementów. Zyskuje za to więcej kalorii, głównie za sprawą tłuszczów nasyconych. Przez to takie jedzenie nie syci, a nawet jego małe ilości powodują tycie. W połączeniu z brakiem aktywności fizycznej jest to przepis na zyskanie zbędnej tkanki tłuszczowej.

W diecie najmłodszych powinno znaleźć się dużo naturalnych prebiotyków. Dzieciństwo to okres, w którym pociechy wyrabiają sobie nawyki żywieniowe. Lepiej zapobiegać, niż w przyszłości walczyć z chorobami układu trawiennego! A jeżeli już jakieś wystąpią, to substancje te powinny znaleźć się w diecie diabetyków. Zaburzenia flory jelitowej wpływają negatywnie na przebieg cukrzycy, powodując zwiększoną obecność szkodliwych drobnoustrojów. Dlatego tak ważne są naturalne prebiotyki dla dzieci.

Czym charakteryzują się poszczególne rodzaje prebiotyków?

W organizmie człowieka znajduje się około 2 kg bakterii. Najlepiej, żeby większość z nich stanowiły naturalne probiotyki i prebiotyki (ich połączenie nazywa się synbiotykiem).

Jakie rodzaje prebiotyków są szczególnie ważne dla zdrowego funkcjonowania organizmu? Są to m.in.:

• inulina – przeciwdziała nowotworom i stanom zapalnym;
• laktuloza – stymuluje perystaltykę jelit;
• oligosacharydy – stanowią odżywkę dla pożytecznych bakterii;
• fruktooligosacharydy – wspomagają warstwę ochronną nabłonka jelitowego;
• pektyny – są odpowiedzialne za spowolnienie procesu uwalniania glukozy do krwi;
• celuloza – reguluje częstotliwość wypróżniania oraz zwiększa ciężar stolca;
• hemicelulozy – hydrolizują rozpuszczone kwasy.

Czy istnieją najlepsze prebiotyki? Niekoniecznie. To połączenie wszystkich powoduje, że osoba zażywająca je może cieszyć się sprawniejszym układem pokarmowym i odpornościowym. Zróżnicowane mikrobioty mogą zapobiegać biegunkom, zaparciom i wszelkim innym zjawiskom chorobotwórczym.

Prebiotyki a probiotyki – czym się różnią?

Należy pamiętać, że prebiotyki i probiotyki nie są tym samym. Probiotyki to bakterie probiotyczne, które są istotnym składnikiem zdrowej flory bakteryjnej jelit. Wspierają one układ odpornościowy, a także zapobiegają namnażaniu się patogenów. Probiotyki działają przede wszystkim osłonowo na jelita. Natomiast prebiotyki to przede wszystkim substancje, które ulegają fermentacji w jelicie grubym. Stanowią one pożywkę, dzięki temu bakterie, które określa się mianem pożytecznych mogą skutecznie się namnażać i pełnić funkcję ochronną. Na pewno brak prebiotyków w diecie powoduje zaburzenie flory bakteryjnej jelit i zmianę pH treści jelitowej. Prebiotyki dodatkowo oczyszczają jelita ze złogów kałowych. Trzeba tutaj pamiętać, że nie zawsze stosowanie prebiotyków jest zalecane w przypadku biegunki. Wynika to z faktu, że nie ulegają one trawieniu, co może powodować utrudnienie zwalczania infekcji jelitowej.

Znaczenie mikrobiotu jelitowego dla stanu zdrowia

Odpowiednio zbilansowana dieta pozwala dostarczyć organizmowi niezbędnej ilości prebiotyków. Trzeba pamiętać jak istotną rolę odgrywa mikrobiot jelitowy, który ma znaczenie nie tylko w procesach trawiennych, ale też w kształtowaniu odporności całego organizmu. Rzeczywiście dostarczanie odpowiednich produktów zmniejsza ryzyko chorób autoimmunologicznych, a także pozwala utrzymać prawidłową masę ciała. Coraz częściej mówi się też jak ważne znaczenie ma mikrobiot jelitowy w zespole jelita drażliwego. Dzięki niemu można utrzymać homeostazę organizmu. Natomiast zaburzenia w tej sferze rzeczywiście często prowadzą do przewlekłych stanów zapalnych, w tym zespołu jelita drażliwego. Dlatego też osoby zmagające się z IBS powinny szczególną uwagę zwracać na dostarczenie do organizmu odpowiedniej ilości prebiotyków. Natomiast u osób mających nasilone stany IBS zadbanie o mikrobiot zmniejsza dolegliwości chorobowe, w tym ból, czy częstotliwość wypróżnień. Mikrobiot mogą uszkadzać niesteroidowe leki przeciwzapalne, a także inhibitory pompy protonowej czy zbyt duża ilość żelaza.

Synbiotyki powinny znaleźć się w diecie każdego i to niezależnie od wieku, płci i obecnego stanu zdrowotnego. Spożywanie produktów zawierających duże ilości żywych kultur bakterii to gwarancja dobrego zdrowia nawet zimą!