Roślinne źródła białka – skąd brać je w wegańskiej diecie?

Dzięki dietom uwzględniającym spożycie mięsa organizmowi dostarczana jest odpowiednia ilość białka. Coraz szybciej jednak rośnie odsetek osób wybierających diety eliminujące lub ograniczające produkty odzwierzęce. Taki sposób żywienia może być zdrowy i pełnowartościowy, ale trzeba pamiętać o tym, by spożywać sporo białka pochodzącego z roślin. Dowiedz się, gdzie szukać dobrych źródeł białka roślinnego!

• Dieta roślinna jest wybierana z roku na rok przez coraz więcej osób. Wynika to m.in. ze sprzeciwu wobec zabijania zwierząt.
• Jeśli dieta roślinna będzie odpowiednio zaplanowana, może być pełnowartościowa. Trzeba jednak zadbać o to, by spożywać odpowiednią ilość produktów bogatych w białko roślinne.
• Źródeł białka roślinnego jest mnóstwo - można sięgać np. po ciecierzycę, fasolę, soję, kasze czy orzechy.

Roślinne źródła białka – czym są i gdzie można je znaleźć?

Zanim dowiesz się, w czym jest białko roślinne, warto zapoznać się z definicją białek i funkcjami, które pełnią w organizmie. Białka to związki składające się z aminokwasów, które połączone są wiązaniami peptydowymi. Aminokwasy dzieli się na egzogenne i endogenne. Pierwsze z nich trzeba dostarczyć organizmowi w posiłkach, a drugie powstają samoczynnie.

Ze względu na to, jakie aminokwasy zawiera dane białko, dzieli się je na białka pełno- i niepełnowartościowe. Białko pochodzenia roślinnego jest niepełnowartościowe, ponieważ dany produkt nigdy nie zawiera wszystkich potrzebnych aminokwasów. Mimo to można spożywać ich komplet tylko z roślin. Wystarczy dbać o różnorodność roślinnych źródeł białka w jedzeniu.

Białko w organizmie wpływa m.in. na prawidłowe działanie hormonów tarczycy, wspomaga odporność. Jest też elementem budulcowym np. mięśni i krwi, przyspiesza regenerację oraz poprawia funkcjonowanie narządów wewnętrznych czy dba o równowagę kwasowo-zasadową. Z powodu wielu ważnych funkcji tych związków, trzeba koniecznie dbać o spożywanie produktów roślinnych, które są bogate w białko.

Białko roślinne – gdzie najwięcej się odznacza? Jego głównym źródłem są nasiona roślin strączkowych, czyli m.in. soja, fasola czy soczewica. Poza tym znajduje się ono w kaszach i zbożach, dzięki czemu można je znaleźć np. w makaronach pełnoziarnistych. Ponadto bogate źródło białek roślinnych stanowią orzechy, np. arachidowe, czy pestki słonecznika.

Jakie jest zapotrzebowanie organizmu człowieka na białko roślinne?

Zapotrzebowanie organizmu na białko roślinne zależy od co najmniej kilku czynników. Trzeba wziąć pod uwagę masę ciała, wiek, poziom aktywności fizycznej oraz aktualny stan organizmu (np. choroba, karmienie piersią). Średnie zapotrzebowanie wyliczone dla przeciętnego dorosłego wynosi dziennie 0,9 g białka na 1 kg masy ciała. Dotyczy to osób stosujących dietę uwzględniającą produkty odzwierzęce. Weganie czy wegetarianie powinni spożywać nieco więcej białka, ponieważ nie wszystkie związki w nim są pełnowartościowe.

W okresie dorastania, karmienia piersią czy u osób, którym zależy na budowaniu masy mięśniowej, ilość białka powinna być wyższa i dobrana indywidualnie. Co ważne, nie trzeba przyjmować każdego dnia takiej samej ilości aminokwasów. Wystarczy, że ich średnia ilość obliczona na podstawie dłuższego okresu będzie bliska założonej normy.

Dlaczego warto jeść białko roślinne?

Warto jeść produkty z białkiem roślinnym, ponieważ dostarczają one organizmowi niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania aminokwasów. To bardzo ważne, bo niski poziom białka może przyczyniać się do wielu nieprawidłowości organizmu. Białka roślinne biorą udział w funkcjach budulcowych m.in. kości czy mięśni. Wspomagają także krzepliwość krwi i gojenie ran.

Najlepsze źródła białka roślinnego różnią się od źródeł zwierzęcych tym, że nie zawierają szkodliwych tłuszczów. Dzięki temu osoba spożywająca głównie białka pochodzenia roślinnego ma mniejsze szanse na choroby układu krążenia, nadciśnienie czy wysoki cholesterol. Rośliny dostarczają też więcej błonnika, więc przy okazji wspomagają trawienie.

Poza tym wysokobiałkowe produkty roślinne mają też sporo innych i korzystnych dla zdrowia składników. Dostarczają organizmowi wiele witamin, a także magnez, żelazo czy potas. Wiele z nich cechuje się niskim indeksem glikemicznym. Długotrwała zmiana źródeł białka ze zwierzęcych na roślinne może także zmniejszać szanse na występowanie niektórych nowotworów. Takie żywienie wspiera prawidłowe działanie niemal wszystkich układów w organizmie człowieka.

Źródła białka w diecie roślinnej są bardzo ważne dla sportowców, którym zależy na rozbudowie masy mięśniowej. Okazuje się, że nie trzeba wcale jeść mięsa, aby dochodziło do efektywnego przyrostu w mięśniach. Wielu zawodowych sportowców przechodzi na dietę wegetariańską, a nawet wegańską właśnie ze względu na wpływ tych białek na mięśnie i ogólne samopoczucie. Na rynku można znaleźć też coraz więcej pełnowartościowych białek roślinnych w proszku, które powstają z myślą o wymagającej diecie sportowców.

Czy dieta bogata w białko roślinne jest zdrowa?

Dieta bogata w białko roślinne jest zdrowa, ponieważ bardzo często organiczne źródła są znacznie zdrowsze niż te pochodzenia zwierzęcego. W mięsach znajduje się sporo tłuszczów nasyconych, czego nie ma w np. w soi, orzechach czy grochu. Po przejściu na dietę wegańską należy pamiętać o tym, aby czerpać białka z różnorodnych źródeł roślinnych. To ważne ze względu na to, że nie zawierają one wszystkich aminokwasów w jednym produkcie i trzeba je pobierać z kilku różnych. Warto łączyć ze sobą kilka źródeł białka nawet w jednym posiłku. Przykładem wysokobiałkowego obiadu może być np. ryż z tofu i warzywami bogatymi w białko (m.in. brokuły, kukurydza, fasola).

Zawartość białka w produktach roślinnych zdecydowanie wystarcza na pokrycie zapotrzebowania każdego człowieka. Wystarczy tylko dopasować zbilansowaną dietę do własnych potrzeb. Warto to robić m.in. ze względu na zdrowotne właściwości wegańskiej diety. Rezygnacja z mięsa lub jego ograniczenie to krok w stronę utrzymania dobrego zdrowia i zmniejszenia szans wielu chorób, w tym m.in. cukrzycy.

Dania bogate w białko roślinne – przykłady

Jako źródło roślinnego białka świetnie sprawdza się ciecierzyca. Można z niej zrobić wiele smacznych dań np. wieloziarniste spaghetti. Wystarczy ugotować makaron, a na patelni podsmażyć cebulę, ciecierzycę ze słoika i inne dowolne warzywa z przyprawami. Wraz z oliwą warzywa okleją makaron, dzięki czemu powstanie pyszne i pełnowartościowe danie. Na wierzch warto nałożyć, np. płatki drożdżowe lub liście ulubionych ziół.

Poza tym z ciecierzycy można zrobić pyszne kotlety. Należy pognieść kulki ciecierzycy, dodać nieco mąki, wegańską śmietanę, bułkę tartą, cebulę, oliwę z oliwek i przyprawy. Następnie powinno się smażyć kotlety na patelni. Później zostaje zjedzenie ich z surówką i ziemniakami czy ryżem. Ciecierzyca może służyć też jako przekąska. Wobec tego wystarczy doprawić ją ulubionymi przyprawami i zapiec w piekarniku. Będzie więc dobrym zamiennikiem chipsów czy popcornu.

Aby stworzyć pyszny gulasz bez mięsa, warto wykorzystać tempeh. Można podsmażyć go z przyprawami i warzywami na patelni, zalać passatą pomidorową i zjeść np. w towarzystwie wysokobiałkowego brązowego ryżu. Dobrym pomysłem są także rozgrzewające zupy pełne fasoli, soczewicy czy grochu. Ponadto na śniadania czy kolacje warto gotować owsianki z otrębów na napojach roślinnych. Całość można przystrajać różnymi orzechami, migdałami oraz owocami.

Wiesz już, skąd czerpać białko w diecie wegańskiej. Pamiętaj o tym, aby komponować swoje posiłki w różnorodny sposób. Wszystko po to, by dostarczać organizmowi wszystkiego, czego mu potrzeba. Nie musisz się obawiać, że po rezygnacji z jaj, mięsa czy innych produktów odzwierzęcych Twoja dieta będzie niekompletna. To wcale nie musi się wydarzyć, jeśli zastosujesz się do zasad diety bogatej w białko i zadbasz o suplementację witaminy B12.

Białko roślinne a zwierzęce – które z nich lepiej przyswaja nasz organizm?

Roślinne źródła białka cieszą się coraz większą popularnością - zwłaszcza wśród osób, które przechodzą na wegetarianizm bądź weganizm. Warto jednak wiedzieć o tym, że nawet najlepiej przyswajalne białko roślinne nie będzie równie dobrze przyswajane przez nasz organizm co białko zwierzęce. Białko roślinne a zwierzęce - na czym polegają różnice pod względem przyswajalności?

Aby zrozumieć te różnice, warto dowiedzieć się, co oznacza termin wartość biologiczna. Pojęcie to określa, jaka część znajdującego się w danym pożywieniu białka może zostać przyswojona przez nasz organizm. Za białko wzorcowe zawierające wszelkie najważniejsze aminokwasy egzogenne uchodzi białko jaja kurzego. Wyróżnia się ono bardzo wysokim poziomem wartości biologicznej spośród wszelkich rodzajów żywności. Jeśli porównamy wartość biologiczną białek roślinnych i zwierzęcych łatwo można zauważyć, że przyswajalność białek zwierzęcych jest zdecydowanie wyższa. Jednocześnie warto wiedzieć, że najlepiej przyswajalne białko roślinne to soja.